Ngoài việc chú ý tới kỹ thuật tập luyện đúng cách thì thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng sẽ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế các chấn thương không đáng có.
Ngoài việc luyện tập liên tục để nâng cao hiệu suất cũng như đạt được mục đích cuối cùng thì việc thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng có tác dụng rất lớn.
Xem lại phần 1: Các bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 1)
4. Các bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh vùng cơ hông
Trong khi chạy bộ, các nhóm cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong hông đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một trong số những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương khi chạy bộ là do hông yếu. Nó cũng sẽ ảnh hưởng tới sải chân làm chậm tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, rất nhiều người thường chỉ chú ý đến các bài tập tăng sức mạnh chân mà bỏ qua khu vực này.
Xem qua: 6 Động tác tăng cường sự ổn định cơ lõi (core) cho runner chạy bộ
4.1. Động tác Leg Cycle With Resistance Band
Leg cycle with resistance band hay còn gọi là tư thế đạp xe với dây kháng lực. Động tác này giúp tăng sức mạnh của vùng cơ đùi và hông.
Động tác Leg Cycle With Resistance Band (Ảnh: Interenet)
Cách thực hiện:
- Cố định một đầu của dây kháng lực vào một vật cố định, đầu kia của dây vòng quanh mắt cá chân trái.
- Đứng đối mặt với đầu được buộc cố định của dây kháng lực và lùi lại để tạo một lực căng vừa đủ.
- Đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm sang chân phải.
- Nâng chân trái của bạn lên tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối.
- Xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối. Sau đó hạ chân phải xuống và quét ra phía sau cơ thể.
- Mở rộng chân ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ tương tự như động tác đạp xe.
- Lặp lại động tác này 20 lần.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫4.2. Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band
Động tác này là đảo ngược của động tác trên và cũng có tác động lớn đến vùng cơ đùi, mông và hông của người tập.
Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Tương tự như động tác 1 nhưng bạn xoay người ngược lại với đầu cố định của dây kháng lực.
- Giữ thăng bằng với chân trái và đưa đầu gối phải lên một góc 90 độ.
- Xoay chân phải về phía trước, mở rộng đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy có lực kéo sẽ mạnh nhất sau đó hạ chân xuống và quét về phía sau như khi đạp xe.
- Mở rộng chân phía sau và uốn cong đầu gối của. Kéo chân trở lại một góc 90 độ và lặp lại động tác 20 lần.
4.3. Động tác Pike
Đây là một động tác biến thể của plank. Những người có bệnh về tim mạch, yếu tim và có sức khỏe yếu không nên tập động tác này.
Động tác Pike (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế plank cao. Chống tay xuống sàn, để cơ thể thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho lưng và cổ luôn thẳng.
- Sử dụng sức mạnh tổng thể và hông để đẩy hông lên.
- Giữ tư thế đó 1s và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.
Bài liên quan: (Progressed Hybrid Strength) Bài tập hỗn hợp giúp bạn tăng cường sức mạnh và tốc độ tại nhà
4.4. Động tác Elevated Glute Bridge
Động tác elevated glute bridge tác động đến toàn bộ cơ thể, tăng sức bền của cơ thể và sự linh hoạt của hông cũng như cơ đùi sau.
Động tác Elevated Glute Bridge (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên một chiếc hộp.
- Đặt 2 tay trên sàn, điều khiển cơ thể bằng gót chân và đẩy hông về phía trần nhà rồi hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác này 12 lần.
- Để nâng cao độ khó cho bài tập này, có thể sử dụng một dây đàn hồi ở phía đầu gối.
LiveUp Sports Push-UP Pro
178,000vnđ
Power Band Latex Loop
367,000vnđ
LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
371.000vnđ
TRX Training Pro Kit
1,550,000₫4.5. Động tác Banded Monster Walk
Đây cũng là một bài tập sử dụng dây đàn hồi để đi bộ. Bài tập này có tác động đến cơ mông và cơ đùi sau.
Động tác Banded Monster Walk (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Sử dụng dây đàn hồi quấn quanh mắt cá chân. Đứng 2 chân rộng hơn hông để tạo lực căng cho dây đàn hồi.
- Hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 như khi squats, sau đó bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng.
- Thực hiện 10-20 bước lớn về phía trước, sau đó đi lùi lại. Lặp lại động tác trên 3 lần.
4.6. Deadlift 1 chân
Bài tập này tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể và cân bằng vùng hông, lưng. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng khi tập động tác này.
Động tác Deadlift 1 chân (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho đến khi thân và chân trái song song với mặt đất.
- Đẩy hông và mông về phía trước để trở về tư thế đứng.
- Lặp lại động tác trên 12 lần với mỗi chân.
4.7. Squats bằng 1 chân
Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh của hông, squats bằng 1 chân sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 chân.
Động tác Squats bằng 1 chân (Ảnh: Internet)
Bạn có biết: Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế phía sau.
- Chuyển trọng tâm sang chân phải và nhấc chân trái lên mặt đất.
- Đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp bằng lực của hông nhưng đảm bảo chân trái vẫn thẳng và không chạm đất.
- Lặp lại động tác trên 12 lần đối với mỗi chân. Có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đổi sang chiếc hộp thấp hơn.
5. Các bài tập bắp chân tăng cường hiệu suất chạy bộ
Một yếu tố vô cùng quan trọng trong chạy bộ chính là cơ bắp chân. Để đạt được tư thế tốt cũng như tốc độ nhanh thì bắp chân khỏe mạnh là điều không thể thiếu. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp rèn luyện vùng cơ bắp chân hiệu quả.
Đi bộ nhón chân
Không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân, động tác này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ngăn ngừa và điều trị đột quỵ ở những người tập luyện thường xuyên.
Đột quỵ là căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi. Nguyên nhân chính cũng là do thiếu máu lên não, khí huyết lưu thông kém hoặc xuất huyết não.
Những người thường xuyên bị chóng mặt, đau đầu nên chú ý kiễng gót chân để tăng cường hiệu quả hồi phục bệnh.
Cách thực hiện:
- Dùng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống. Trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.
- Thực hiện lặp lại khoảng 20-30 cái/lần tập. Mỗi ngày làm được 7 lần như vậy vào thời gian bất kỳ sẽ cảm nhận được tác dụng rất rõ.
- Cách này từ lâu cũng được áp dụng trong nhiều bài tập thể dục ở trường học, cơ sở Đông y, vật lý trị liệu, các trung tâm thể dục thể thao nhưng nhiều người không để ý.
Plyometric Jump Squats
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách kéo căng cơ và tạo ra sức mạnh.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, hai tay đặt ngang hông.
- Đung đưa cánh tay của bạn lên trần nhà khi bạn nhảy xuống bằng cả hai chân. Tiếp đất nhẹ nhàng khi bạn trở lại vị trí ngồi xổm. Điều này hoàn thành một đại diện.
- Lặp lại theo sức khỏe của bạn cho tới khi mệt.
