Cơ chế tập gym là khi luyện tập đủ nhiều và dồn nhiều áp lực cho một nhóm cơ cụ thể, bộ phận đó sẽ phát triển và khiến cơ thể trong nét hơn. Vậy nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai rộng và săn chắc hãy để iRace giới thiệu đến bạn Top các bài tập vai trong bài viết dưới đây.
Tại sao chúng ta nên tập vai?
Giải phẫu cấu tạo cơ vai
Cơ vai được cấu tạo bởi nhiều nhóm cơ, trong đó có 20 cơ riêng biệt đóng vai trò chính trong việc hình thành và phát triển kích thước cơ vai.
Trong số đó, ba nhóm cơ chính là:
- Cơ Vai Phía Trước (Anterior Deltoid): Đặc trưng bởi vị trí nổi bật ở phía trước cơ thể, nối từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cánh tay (humerus). Cơ này đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ nâng cánh tay. Để tối đa hóa sự kích thích cơ, một mẹo nhỏ là khi nâng cánh tay ra hai bên, hãy ngửa lòng bàn tay để tăng hiệu quả tập luyện cho cơ vai phía trước.
- Cơ Vai Giữa (Middle Deltoid): Nằm giữa vai, kết nối xương bả vai (scapula) với xương cánh tay (humerus). Chức năng chính của cơ này là giúp nâng cánh tay sang hai bên, tạo điều kiện cho việc thực hiện các hoạt động dễ dàng và linh hoạt hơn.
- Cơ Vai Phía Sau (Posterior Deltoid): Là nhóm cơ cuối cùng, nằm ở phía sau vai và kéo dài từ xương bả vai (scapula) đến xương cánh tay (humerus). Cơ này không chỉ giúp duỗi cánh tay ra sau mà còn hỗ trợ việc mở rộng cánh tay ra hai bên, từ đó nâng cao khả năng di chuyển và độ linh hoạt của vai.
Lợi ích khi tập vai
Cơ vai yếu có thể dẫn đến đau nhức, cứng cổ, làm ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc hàng ngày, từ việc nâng vật nặng cho đến sử dụng các thiết bị tại phòng gym hay thậm chí là công việc văn phòng.
Hơn nữa, việc tập trung vào vai mang lại những ích lợi bao gồm:
- Tập luyện cải thiện sức mạnh của các cơ xung quanh vai hỗ trợ và bảo vệ khớp vai và giảm đi tình trạng đau nhức.
- Nuôi dưỡng khớp sụn dựa trên nguyên lý của bọt biển hấp thụ và giải phóng nước. Với mỗi chuyển động, chất lỏng hoạt dịch được tiết ra cung cấp dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp và tăng cường sức khỏe sụn.
- Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, tập vai cũng đóng góp vào mục tiêu giảm cân khi kết hợp cùng chế độ ăn uống cân đối và ít chất béo.
Gợi ý bạn:12 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Như Chớp Sau Khi Tập
5 Bài tập phát triển cơ vai trước
Front Raise (Bay vai trước với tạ đơn)
- Nhóm cơ chính: vai trước
- Nhóm cơ phụ: vai giữa
- Khoảng rep: trung bình – cao
Incline Bench Press (Đẩy ngực ghế dốc)
- Nhóm cơ chính: vai trước, ngực trên
- Nhóm cơ phụ: tay sau
- Khoảng rep: trung bình – thấp
Barbell Overhead Press (Đẩy vai thanh đòn)
- Nhóm cơ chính: vai trước, vai giữa
- Nhóm cơ phụ: tay sau, trap 1
- Khoảng rep: trung bình – thấp
Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai tạ đơn)
- Nhóm cơ chính: vai trước, vai giữa
- Nhóm cơ phụ: tay sau
- Khoảng rep: trung bình
Planche Lean Push Up (Chống đẩy giả planche)
- Nhóm cơ chính: vai trước
- Nhóm cơ phụ: tay trước, ngực
- Khoảng rep: trung bình – thấp
5 Bài tập phát triển cơ vai giữa
Lateral Raise (Bay vai tại đơn)
- Nhóm cơ chính: vai giữa
- Nhóm cơ phụ: trap 1
- Khoảng rep: trung bình – cao
Cable Lateral Raise (Bay vai dây cáp)
- Nhóm cơ chính: vai giữa
- Nhóm cơ phụ: trap 1
- Khoảng rep: trung bình – cao
Chest Support Lateral Raise (Bay vai ngực dựa ghế)
- Nhóm cơ chính: vai giữa, vai sau
- Nhóm cơ phụ: trap 1
- Khoảng rep: trung bình – cao
Lu Raise
- Nhóm cơ chính: vai giữa, trap 1
- Nhóm cơ phụ: vai trước
- Khoảng rep: trung bình – cao
Upright Row
- Nhóm cơ chính: vai giữa, trap 1
- Nhóm cơ phụ: vai sau
- Khoảng rep: trung bình – cao
5 Bài tập phát triển cơ vai sau
Cross Cable Rear Delt Fly (Kéo cáp chéo)
- Nhóm cơ chính: vai sau
- Nhóm cơ phụ: trap 2, core
- Khoảng rep: trung bình – cao
Rear Delt Raise (Bay vai sau)
- Nhóm cơ chính: vai sau
- Nhóm cơ phụ: trap 2
- Khoảng rep: trung bình
Skier (Trượt tuyết)
- Nhóm cơ chính: vai sau
- Nhóm cơ phụ: trap 2, tay sau, xô
- Khoảng rep: trung bình
Cable Face Pull (Kéo cáp ngang mặt)
- Nhóm cơ chính: vai sau
- Nhóm cơ phụ: trap 1, tay giữa
- Khoảng rep: trung bình – cao
Ring Face Pull
- Nhóm cơ chính: vai sau, chóp xoay vai
- Nhóm cơ phụ: trap 1, vai giữa, core
- Khoảng rep: trung bình
Lưu ý quan trọng khi tập vai
- Lịch tập luyện lý tưởng cho vai nên được thiết lập ở mức hai lần mỗi tuần, với mỗi buổi tập được tách biệt bởi ít nhất 48 giờ để cơ được tái tạo và phát triển.
- Dành 7-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập giúp cơ bắp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương và co cơ.
- Kết hợp các bài tập cơ bụng vào quá trình tập luyện vai không chỉ không ảnh hưởng tới hiệu suất tập vai mà còn giúp cải thiện sức mạnh và ổn định của cơ thể.
- Đừng quên tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phục hồi và phát triển của cơ bắp. Đảm bảo ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa việc sản sinh hormone tăng trưởng.
- Lựa chọn mức tạ vừa phải, không quá nặng cũng không quá nhẹ sẽ giúp bạn tránh được tình trạng quá tải hoặc không đạt được hiệu suất mong muốn trong quá trình tập luyện.
> Đọc thêm: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ vai
Trong quá trình phát triển cơ vai, việc tập trung vào một chế độ dinh dưỡng sau khi tập chứa nhiều protein rất quan trọng. Bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn như Whey protein, sữa, thịt đỏ và protein thực vật từ các loại hạt sẽ đẩy mạnh quá trình tăng trưởng cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để cho các bài tập vai với cường độ cao.
Ngoài ra, không thể bỏ qua việc thêm vào chế độ ăn của bạn các sản phẩm hỗ trợ như BCAA, EAA và Pre-workout giúp phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng, giảm đau nhức và tăng cường sức mạnh cũng như sức bền.
Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, thức ăn nhanh và thực phẩm đã qua chế biến như thực phẩm xông khói, muối, chiên, xào,… trong chế độ ăn hàng ngày theo quy tắc 80% đồ ăn sạch và 20% là đồ ăn bản thân thích.
> Xem thêm: Ăn Trước Hay Ăn Sau Khi Chạy Thì Tốt Hơn?
Hy vọng bài viết trên đã gợi ý cho bạn TOP các bài tập vai giúp vai nhanh to mà gymer yêu thích. Nếu có thêm thắc mắc gì về dinh dưỡng và kiến thức tập luyện bạn hãy để lại bình luận phía dưới để Irace cùng giải đáp nhé!