Bơi ngửa là một trong những kiểu bơi cơ bản và được yêu thích bởi khả năng tăng cường sức khỏe và vóc dáng cơ thể. Để bơi ngửa một cách hiệu quả, bạn cần nắm vững một số kỹ thuật cơ bản dưới đây.
Tập kỹ thuật bơi ngửa đúng chuẩn
Kỹ thuật nổi ngửa người
Việc tập kỹ thuật nổi ngửa người trên mặt nước là một phần quan trọng trong việc học bơi ngửa và giúp người học phát triển kỹ năng tự tin trên mặt nước.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập bạn đã mô tả:
- Ngồi xuống đáy bể với hai tay chống ra phía sau lưng. Tư thế này giúp bạn kiểm soát sự cân bằng và chuẩn bị cho việc nâng cơ thể lên mặt nước. Đảm bảo rằng mực nước không cao quá cổ để tránh nguy cơ đuối nước.
- Hít vào một hơi sâu và giữ hơi thở. Việc này giúp tăng lực nổi cho cơ thể khi bạn bắt đầu nổi lên.
- Từ từ sử dụng lực của lưng và tay để đẩy cơ thể nổi lên và nằm ngang trên mặt nước. Đây là bước quan trọng để học cách kiểm soát sự nổi bật của cơ thể trên nước.
- Khi cơ thể đã ở vị trí nằm ngang, đưa hai tay lên song song với cơ thể và duỗi chân thẳng ra, giúp cơ thể nổi đều hơn trên mặt nước.
- Sử dụng thành bể để móc chân, giữ vững tư thế nằm dài trên mặt nước. Việc này giúp bạn cảm nhận và làm quen với cảm giác nổi trên nước.
- Khi muốn kết thúc bài tập, sử dụng hai tay quạt nước ra phía sau để tạo động lực giúp cơ thể dần dần đứng lên. Đồng thời, co chân và đặt chân xuống đáy bể để dễ dàng đứng lên.
> Có thể bạn quan tâm: 16 bài tập bơi cho mọi cấp độ và mục tiêu của bạn
Lưu ý:
- Đối với những ai tập trong vùng nước cao hơn gối, có thể bắt đầu thẳng từ bước 3 mà không cần ngồi xuống đáy bể.
- Luôn tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
- Nhớ là học bơi cần kiên nhẫn và thực hành liên tục để cải thiện kỹ năng.
Bài tập này không chỉ giúp bạn làm quen với cảm giác nổi trên nước mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ trong việc học bơi ngửa. Hãy chăm chỉ luyện tập và không bao giờ bỏ cuộc!
> Xem thêm bài viết: Lý do bạn nên bơi lội 3 lần mỗi tuần
Tập lướt nước
Luyện tập bài tập lướt nước nằm ngửa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện kỹ năng bơi lội, và quan trọng nhất là tạo cảm giác thoải mái, thư giãn khi trượt nhẹ nhàng trên mặt nước.
Đây là hướng dẫn cụ thể:
- Đảm bảo mực nước ở vị trí ngang bụng để khi bạn lướt trên mặt nước, cơ thể có thể nằm ổn định mà không bị chìm xuống. Quay mặt vào thành bể và hai tay nắm chặt lấy thành.
- Co hai chân lại và đặt chúng ở vị trí cao trên thành bể, sao cho đầu gối gần với ngực. Đây sẽ là vị trí để tạo ra lực đẩy mạnh nhất.
- Đầu ngửa về phía sau và hãy nín thở, chuẩn bị cho động tác lướt nước.
- Một khi đã sẵn sàng, buông tay khỏi thành bể và đồng thời đạp mạnh hai chân vào thành bể. Động tác này giúp tạo ra lực đẩy giúp bạn bắt đầu lướt trên mặt nước.
- Khi cơ thể bắt đầu lướt trên mặt nước, hãy cố gắng giữ thân người thẳng và ổn định. Điều này giúp tăng tốc độ và giữ cho cơ thể lướt nhẹ nhàng.
- Đảm bảo mực nước ngang tai để giữ đầu ở vị trí thoải mái, không bị nước tràn vào mặt hoặc mũi.
> Đọc thêm: Những hình thức Bơi lội để luyện sức bền cho chạy bộ
Lưu ý:
- Khi lần đầu tiếp cận bài tập này, có thể sẽ cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc tạo lực đẩy đủ mạnh. Đừng nản lòng, hãy thử lại nhiều lần để cải thiện.
- Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều bộ phận cơ thể, do đó, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện kỹ năng lướt nước và kiểm soát cơ thể tốt hơn.
- Để tránh chấn thương, hãy chắc chắn rằng khu vực xung quanh bạn không có vật cản hoặc người khác khi thực hiện bài tập này.
Động tác chân
Tập chân trên cạn
Bài tập chân trên cạn là một phần quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh và kỹ thuật cho các vận động viên bơi lội, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Bài tập này giúp cải thiện sức bền và độ linh hoạt của các cơ chân, cũng như tăng cường khả năng kiểm soát và động tác đập chân trong nước.
- Ngồi trên thành bể tưởng tượng với chân duỗi thẳng ra trước. Chống hai tay sau lưng để hỗ trợ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn và ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Từ tư thế này, bắt đầu đưa 2 chân lên xuống luân phiên, tập động tác đập chân khi bơi. Cố gắng giữ cho đầu gối tương đối thẳng; động tác chân phải linh hoạt và có độ chính xác.
> Xem thêm: Kiến thức tập luyện bơi đạp chạy đầy đủ nhất cho người mới
Tập chân dưới nước
Bài tập chân dưới nước là một phần quan trọng trong việc phát triển kỹ thuật và sức mạnh cho vận động viên bơi lội, đặc biệt là cho những người muốn cải thiện kỹ năng bơi ngửa.
- Đảm bảo mực nước ở vị trí ngang phần lưng để cơ thể nằm ổn định trên mặt nước. Thân nằm ngửa, tay có thể nắm chắc thành bể hoặc chống tay xuống phía đáy bể để giữ cơ thể cố định.
- Bắt đầu đạp chân luân phiên, giống như động tác bạn thực hiện khi bơi ngửa. Đảm bảo chân duỗi thẳng và đập nước mạnh mẽ.
- Cố gắng giữ cơ thể ổn định, không cho phép thân mình lắc lư hoặc chuyển động quá nhiều trong nước.
> Đọc thêm: Hướng dẫn kỹ thuật bơi sải đúng chuẩn, không bị mệt
Động tác tay
Tập tay trên cạn
Bài tập động tác tay trên cạn kết hợp với đá hất chân là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp, kỹ thuật và nhịp nhàng cho vận động viên bơi lội, đặc biệt là cho những người muốn cải thiện kỹ thuật bơi ngửa. Dưới đây là hướng dẫn cho bài tập:
- Đối với tập tay: Đứng thẳng hoặc nằm trên thành bể (nếu ở bể bơi) hoặc sử dụng ghế dài tại nhà. Mục tiêu là tạo một tư thế mô phỏng khi bạn đang bơi ngửa. Đảm bảo bạn có đủ không gian xung quanh để thực hiện động tác đá chân mà không gây ra va chạm.
- Bắt đầu với việc duỗi một tay ra phía trước và một tay về phía sau, mô phỏng động tác quạt nước khi bơi ngửa.
- Luân phiên từng tay một, với mỗi tay thực hiện động tác vẽ hình bán nguyệt: một tay từ phía sau kéo lên trước mặt và tay kia từ trước đưa ra sau.
- Trong khi thực hiện động tác tay, bắt đầu đá chân phối hợp nhịp nhàng. Chân đá nhẹ nhàng và liên tục, mô phỏng động tác chân khi bơi ngửa. Cố gắng giữ cho động tác chân đều đặn và phối hợp một cách mềm mại với động tác tay.
> Xem thêm: Bơi ếch là gì? Hướng dẫn bơi ếch đúng kỹ thuật
Tập tay ngửa dưới nước
Tập động tác tay ngửa dưới nước là một phương pháp hiệu quả để cải thiện kỹ thuật và sức mạnh cho động tác tay trong bơi ngửa.
- Đứng trong bể nước, đảm bảo mực nước ở mức vừa phải để bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác mà không gặp trở ngại.
- Giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.
- Bắt đầu với việc tập từng tay. Giữ một tay ở bên hông trong khi tay kia thực hiện động tác quạt nước.
- Duỗi tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tay về phía dưới cơ thể theo một đường cong, giống như bạn đang vẽ một hình bán nguyệt dưới nước.
- Đổi tay và lặp lại động tác với tay kia. Khi bạn đã quen với động tác của từng tay, hãy thử tập cả hai tay cùng một lúc. Đây là bước quan trọng để tạo nên sự nhịp nhàng và hiệu quả trong bơi ngửa.
- Nằm ngửa trên mặt nước, chân móc vào thành bể để giữ cơ thể ổn định. Giữ cho thân mình thẳng, đầu nằm thoải mái trên mặt nước.
- Bắt đầu quạt nước với cả hai tay một cách đồng bộ. Tay trái và tay phải luân phiên thực hiện động tác kéo và đẩy nước, tạo ra lực đẩy giúp cơ thể di chuyển.
> Xem thêm: Lợi ích của bơi lội cho sức khỏe bạn chưa từng biết
Phối hợp tay, chân và nhịp thở
Phối hợp tay, chân, và nhịp thở trong bơi ngửa là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cải thiện hiệu quả và hiệu suất khi bơi. Dưới đây là hướng dẫn về cách phối hợp ba yếu tố này một cách hiệu quả:
Bước 1: Phối Hợp Tay và Chân
- Tay: Trong bơi ngửa, động tác tay được thực hiện theo một hình bán nguyệt dưới nước, bắt đầu từ trên đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài, kéo xuống dưới cơ thể, và cuối cùng đẩy về phía chân. Tay phải và tay trái hoạt động một cách luân phiên, tạo ra sự liền mạch trong động tác.
- Chân: Động tác chân trong bơi ngửa đòi hỏi sự linh hoạt và đều đặn, giống như “đạp xe” dưới nước. Mỗi động tác đạp của chân giúp đẩy cơ thể về phía trước.
Bước 2: Phối Hợp Nhịp Thở
- Trong khi tay và chân đang hoạt động, nhịp thở cần được duy trì một cách ổn định và đều đặn. Khác với các kiểu bơi khác, trong bơi ngửa, mặt luôn nằm trên mặt nước, giúp việc hít thở trở nên dễ dàng hơn.
- Hít vào khi một tay đang bắt đầu động tác kéo và thở ra khi tay đó hoàn thành động tác đẩy. Điều này đảm bảo bạn có đủ oxy cho các hoạt động của cơ bắp và giữ cho nhịp thở ổn định.
Bước 3: Kết Hợp Tất Cả Lại Với Nhau
- Bắt đầu từ Tư Thế Nằm Ngửa: Đảm bảo thân mình nằm ngửa trên mặt nước, đầu hơi nghiêng ra sau, và mắt nhìn lên bầu trời hoặc trần nhà (nếu bơi trong hồ bơi trong nhà).
- Phối Hợp Động Tác: Khi tay phải đang ở trong quá trình kéo xuống dưới cơ thể, tay trái bắt đầu động tác kéo của mình, và ngược lại. Chân liên tục đạp mạnh và đều đặn dưới nước, giúp duy trì sự liền mạch và ổn định cho cơ thể.
- Nhịp Thở: Hít thở đều và sâu. Hít vào qua miệng khi một tay bắt đầu động tác kéo và thở ra qua miệng khi tay đó hoàn thành động tác đẩy.
Những chú ý trong cách bơi ngửa
Bơi ngửa là một kỹ thuật bơi quan trọng, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn là một phương tiện tuyệt vời để thư giãn. Dưới đây là một số chú ý quan trọng khi bạn luyện tập và thực hiện bơi ngửa:
- Giữ đầu nằm ngửa tự nhiên: Đầu của bạn nên nằm thoải mái trên mặt nước, với mắt hướng về trần nhà hoặc bầu trời. Tránh nâng cổ lên cao vì điều này có thể làm mất sự cân bằng và tăng áp lực lên cổ.
- Khi thực hiện động tác tay, hãy chắc chắn rằng bạn đang vẽ hình bán nguyệt dưới nước từ đầu đến phía sau hông một cách mạch lạc và hiệu quả.
- Luân phiên tay một cách nhịp nhàng: Việc này giúp tạo ra lực đẩy đều và mạnh mẽ, đồng thời duy trì sự cân bằng trên mặt nước.
- Đập chân nhẹ nhàng: Chân phải đập nhẹ nhàng nhưng với sức mạnh, giữ chúng thẳng và sử dụng cả bàn chân để tạo ra lực đẩy. Để duy trì tốc độ và sự cân bằng, chân cần phải di chuyển liên tục và đều đặn.
- Hít thở đều đặn: Tận dụng lợi thế của việc mặt bạn luôn hướng lên trên, hãy duy trì nhịp thở đều đặn và sâu, hít vào qua miệng và thở ra nhẹ nhàng.
- Cố gắng giữ cho thân mình thẳng và cố định, điều này giúp tăng cường hiệu quả của từng động tác tay và chân, đồng thời duy trì sự cân bằng tốt hơn trên mặt nước.
- Để cải thiện kỹ thuật bơi ngửa, việc thực hành đều đặn là rất quan trọng. Hãy dành thời gian để luyện tập và tinh chỉnh từng phần của động tác.
- Trước khi bắt đầu bơi, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động cơ thể một cách đầy đủ để tránh chấn thương.
Bằng cách áp dụng những chú ý này vào quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ phát triển được kỹ thuật bơi ngửa mạnh mẽ, hiệu quả và an toàn, đồng thời tận hưởng được niềm vui mà bơi lội mang lại.
