Chắc ở đây các bạn đã biết tới thuật ngữ Carb loading hay đã từng nghe qua trong một buổi chạy nào đó nhưng tải trước điện giải có vẻ lạ lẫm hơn. Như bạn đã biết, một chế độ ăn uống và cung cấp năng lượng hợp lý là rất quan trọng để đạt được thành tích tốt nhất trong các cuộc thi khắc nghiệt như Ironman hoặc Marathon.
Bài viết này, iRace sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các chất điện giải và vai trò của việc tải trước điện giải. Chúng ta sẽ cũng nhau tìm hiểu áp dụng đúng cách chế độ ăn uống và tải trước điện giải để cải thiện hiệu suất của bạn trong các cuộc thi này.
Điện giải là gì?
Điện giải là quá trình giải phóng các ion dương và âm trong nước. Khi bạn tập luyện, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và các chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê. Khi mất nước và các chất điện giải này, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng bị mệt mỏi, cơ bắp co cứng và dễ bị đau nhức, chuột rút.
Tải trước điện giải là gì?
Nạp trước điện giải của bạn sẽ đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là trong các điều kiện khắc nghiệt hơn như nhiệt độ cao hoặc các sự kiện đòi hỏi sức bền như Ironman hay Marathon.
Tải trước điện giải là quá trình cung cấp cho cơ thể các chất điện giải và các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết trước khi tham gia các hoạt động thể chất hoặc trước một cuộc đua. Quá trình này giúp cải thiển hiệu suất thể thao của bạn bằng cách cung cấp đủ nguồn năng lượng cho cơ thể và phòng ngừa tình trạng thiếu hụt điện giải trong quá trình hoạt động
Chất điện giải và vai trò trong chạy bộ
Trong chạy bộ và các môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức chịu đựng của cơ thể, điện giải – electrolytes là yếu tố rất quan trọng. Nếu bạn mất khoảng 5% nước thông qua mồ hôi, sẽ dẫn đến giảm gần như 30% hiệu suất vận động của bạn. Các chất điện giải bao gồm natri (Na+), kali (K+), canxi (Ca2+), magie (Mg2+), clorua (Cl-), photphat (PO42-), bicacbonat (HCO3-) và sunfat (SO42-), đều rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Chúng giúp cân bằng dịch trong cơ thể, hỗ trợ co cơ và giúp sản xuất năng lượng. Việc thiếu điện giải có thể dẫn đến chuột rút.
Các chất điện giải giúp cải thiện khả năng hấp thụ nước của cơ thể, giúp giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của các tế bào cơ. Bổ sung chất điện giải trước khi tham gia cuộc thi đua sẽ giúp bạn tránh được những cơn co cơ và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Lợi ích khi tải trước chất điện giải
- Bổ sung Magie/canxi dự trữ
Magiê và canxi là những chất điện giải quan trọng đóng vai trò trong chức năng cơ, co và thư giãn. Hai khoáng chất này phối hợp với nhau để đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. Hầu hết các vận động viên sẽ có một số dạng thiếu hụt magiê nhưng phần lớn sẽ không bao giờ nhận ra điều đó trừ khi họ thực hiện một bài kiểm tra cụ thể. Nạp những khoáng chất này trước khi đua thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng chuột rút cơ bắp. Cơ bắp của bạn về cơ bản sẽ co lại khi chuột rút xảy ra, vì vậy, việc có sẵn các chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình co cơ và thư giãn đó có thể đóng vai trò quan trọng trong việc trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát của chuột rút cơ.
2. Bổ sung natri/kali dự trữ
Khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc là người đổ mồ hôi muối, cơ thể có thể mất nhanh các dự trữ natri và kali, gây ra hiện tượng xuất huyết. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để giữ nước trong cơ thể, do đó cần đảm bảo dự trữ đủ lượng và bổ sung nước đầy đủ vào ngày thi đấu.
3. Yên tâm hơn trong ngày đua
- Tăng lượng điện giải có trong thành phần máu và trong cơ bắp trước khi đua trong cường độ cao trong vài ngày là một cách đã được chứng minh để nâng cao hiệu suất, đặc biệt là trong điều kiện nóng bức.
- Giúp hệ thống tim mạch bơm máu tốt hơn và dễ dàng đáp ứng các nhu cầu về làm mát cơ thể và cung cấp oxy cho cơ bắp.
- Đồ uống điện giải mạnh hơn và rất hiệu quả trong việc tăng thể tích huyết tương vì chứa nhiều natri hơn đồ uống thể thao thông thường.
- Lượng natri bổ sung đó giúp kéo nước vào cơ bắp và giữ nước ở đó.
- Tải trước có thể cho phép uống ít nước hơn đáng kể trong các giải road/trail hơn mà trước đây phải cố gắng uống nhiều hơn khi đang di chuyển (không dễ dàng gì khi sức đã cạn kiệt!). Cũng có thể giúp giảm số lần phải đi WC.
- Không thể tải điện giải trước một cách hiệu quả bằng đồ uống thể thao vì sẽ mất một lượng lớn chất lỏng dưới dạng nước tiểu trong ngày. Hoặc nó không được hấp thụ và nằm ở dạ dày.
- Uống thực phẩm bổ sung có chất điện giải mạnh cũng có thể giúp tránh/giảm bớt tình trạng chuột rút cơ bắp, đặc biệt nếu bạn dễ bị chúng vào cuối các sự kiện và đặc biệt là khi trời nóng.
Đọc thêm: Cách sử dụng gel năng lượng và viên điện giải trong chạy trail
Áp dụng đúng cách việc tải trước điện giải
Một nghiên cứu gần đây cho thấy 10 phần trăm vận động viên được kiểm tra tại Giải vô địch IRONMAN Châu Âu bị hạ natri máu, điều này cho bạn thấy mức độ mà các vấn đề về hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Đa số mọi người thường load điện giải từ 24-48 tiếng trước ngày chạy. Tuy nhiên gần đây có một bài viết trên gpcsquad.com.au hướng dẫn load điện giải từ 4-5 ngày trước chạy full marathon. Nghe rất lạ nhưng thực sự là nên như vậy vì việc pre load này còn liên quan tới tuổi tác và thể trọng, thì việc này càng quan trọng hơn nữa.
Vì vậy, làm thế nào để bạn tải trước một cách hiệu quả? Bạn sẽ cần cả carbohydrate (ở dạng glucose hoặc dextrose) và chất điện giải (natri, kali, magiê và canxi nhắm tới:
- natri: 360-400mg
- kali: 100-200mg
- magie & canxi: ít nhất 25mg
- carbohydrate: tối thiểu 5g (để giúp tăng tốc độ hấp thụ)
Đa số nước uống thể thao thông thường, thường chứa ~200 đến 500mg natri/L, và khá loãng để tạo ra sự khác biệt. Thực tế là hầu hết các nghiên cứu khoa học đã được thực hiện trong lĩnh vực này đã xem xét việc sử dụng đồ uống điện giải cực mạnh chứa ~3.600mg natri/L.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Chất điện giải trung bình bị mất trong 315 mL mồ hôi:
- Natri (mg): 220
- Kali (mg): 63
- Canxi (mg): 18
- Magie (mg): 8
1 Viên điện giải GU Roctane Electrolyte chứa
- 140mg sodium
- 125mg chloride
- 9mg magnesium
- no caffeine
1 viên nang Hammer Endurolytes chứa:
- 80 mg natri
- 50 mg kali
- 50 mg magiê
- 100 mg canxi
Lưu ý khi tăng cường điện giải trước khi tập luyện
Mặc dù tăng cường điện giải trước khi tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện, tuy nhiên cũng cần lưu ý một số điều quan trọng.
Đầu tiên, bạn cần uống đủ nước và các chất điện giải trong suốt ngày để tránh mất nước và chất điện giải trong cơ thể.
Thứ hai, hãy tập luyện đúng cách và tránh tập luyện quá mức. Việc tăng cường điện giải trước khi tập luyện không thể giúp bạn khắc phục các tổn thương cơ bắp hoặc tránh tập luyện quá mức.
Cuối cùng, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tăng cường điện giải trước khi tập luyện.
Kết luận
Trong bài viết này, chúng tôi đã giải đáp câu hỏi “Nên hay không nên tăng cường điện giải trước khi tập luyện” và cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích để giúp bạn quyết định. Tăng cường điện giải trước khi tập luyện có thể giúp giảm thiểu sự mệt mỏi và đau cơ sau khi tập luyện, tăng cường khả năng tập luyện lâu hơn và nâng cao hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tăng cường điện giải trước khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố và bạn nên lưu ý các điều quan trọng khi thực hiện.