Nếu bàn chân và mắt cá chân của bạn cuộn vào trong khi bạn chạy có thể bạn là người chạy bộ có hội chứng chân lệch trong. Mặc dù đó không nhất thiết là điều xấu (hoặc điều tốt), nhưng trong một số trường hợp, việc lệch trong quá mức có thể dẫn đến sự khó chịu hoặc thậm chí là chấn thương.
Bài viết dưới đây sẽ cho bạn cái nhìn tổng thể hơn về hội chứng chân lệch trong quá mức thực sự là gì, nó ảnh hưởng đến hoạt động của bạn như thế nào và các bước bạn có thể thực hiện để giảm thiểu các vấn đề tiềm ẩn của nó.
Overpronation là gì và tại sao nó xảy ra?
Overpronate xảy ra khi bàn chân của bạn tiếp đất và lật quá sâu quá vào trong, nó phải lăn vào trong một cách tự nhiên để thích ứng với bề mặt mà bạn đang chạy và cho phép mắt cá chân uốn cong. Chuyển động này sẽ gây ra áp lực lớn hơn lên chân. Overpronation thường xảy ra ở những người có bàn chân phẳng.
Trước khi bạn tiếp cận với chiếc giày hoặc dụng cụ chỉnh hình kiểm soát chuyển động đó, bạn có thể giải quyết vấn đề của mình bằng một số bài tập rèn luyện sức mạnh tốt.
Các bài tập bạn có thể làm để giảm thiểu overpronation
Bài tập thần kinh cơ chân
Ba bài tập sau đây nhằm cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ đối với bàn chân của bạn. Ferrara cho biết những điều này cải thiện “khả năng cử động của não và hệ thần kinh, do đó cử động các ngón chân theo cách mà chúng nên cử động.” Kết quả là, não của bạn hoạt động để ổn định các cơ chân của bạn một cách hiệu quả hơn, giảm sự phát âm quá mức.
Yoga ngón chân
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng chân trần. Đẩy ngón chân út xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên. Tạm dừng, sau đó hạ ngón chân cái xuống.
- Sau đó, ấn ngón chân cái xuống sàn và nhấc ngón chân út lên khỏi mặt đất. Tạm dừng, sau đó hạ ngón chân xuống.
- Làm cả hai được tính là một lần lặp lại. Thực hiện 20 lần mỗi lần, mỗi giờ trong ngày.
Tính hiệu quả: Hầu hết mọi người đều thấy sự cải thiện nhanh chóng vì đây không phải là bài tập yêu cầu bạn phải trở nên mạnh mẽ hơn về thể chất. Bạn chỉ đơn giản là trở nên phối hợp tốt hơn, kết nối bộ não của bạn với chuyển động cơ bắp.
Arch lift
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đặt bàn chân và ngón chân trên mặt đất. Tập trung vào việc nâng vòm lên khỏi mặt đất mà không cào hoặc gập ngón chân xuống đất.
- Thư giãn. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Thực hiện tổng cộng 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Tính hiệu quả: Arch lift đạt được kết quả tương tự như yoga ngón chân. Mọi người thường không biết cách kích hoạt cơ bắp. Khi bạn cần cải thiện, bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách đứng thẳng sau đó chỉ đứng bằng một chân. Cuối cùng, phát triển thành một bài tập thăng bằng, cũng như một bài tập thần kinh cơ.
Bài tập dây kháng lực
Các bài tập overpronation tiếp theo sử dụng các dải để nhắm vào các nhóm cơ khác giúp ổn định cơ thể bạn khi di chuyển. Kết quả là bạn ít bị xoay ngoài hơn trong suốt chuỗi động học của mình, điều này có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng quay sấp quá mức.
Bài liên quan: 4 bài tập sức bền với dây TRX dành cho người chạy bộ
Banded gas peda
Cách thực hiện
- Ngồi xuống sàn với một chân duỗi thẳng. Quấn một dải băng thông thường, không vòng quanh bàn chân của bạn, giữ mỗi đầu trong hai tay đủ xa để tạo lực căng.
- Giống như bạn đang nhấn bàn đạp ga, nhấn xuống rồi xoay chân vào trong. Thả ra và đưa các ngón chân lên.
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Thực hiện tổng cộng 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Tính hiệu quả: Bài tập không nhắm vào vòm chân mà thay vào đó tác động lên xương chày sau — một đường gân chạy từ bắp chân xuống vòm bàn chân của bạn. Gân này kéo vòm bàn chân lên, ngăn ngừa tình trạng bàn chân bẹt và xẹp xuống. Bằng cách tăng cường gân, bạn chủ động chống lại sự lún xuống của vòm.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Đi bộ với dải băng kháng lực
Cách thực hiện
- Đặt một dải kháng lực vòng quanh mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Ngồi xổm một chút trong khi giữ tư thế thẳng đứng. Giữ hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước, rồi chân kia cho đến khi mỏi.
- Nghỉ ngơi 30 giây, sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát. Bạn sẽ cảm thấy nó ở hông và mông. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
- Thực hiện tổng cộng 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Tính hiệu quả: Lệch trong quá mức chỉ ra rằng cơ mông yếu. Vì vậy, bằng cách củng cố khu vực đó, bạn thực sự đang giúp ngăn chặn sự phát triển của hội chứng chân lệch trong.
Bài tập mông
Cơ mông khỏe cải thiện toàn bộ chu kỳ dáng đi của bạn, bao gồm cả cú đánh bằng chân và động tác chống đẩy. Mọi vận động viên chạy bộ nên thực hiện các bài tập cơ mông, nhưng những người phát âm quá mức sẽ ít bị phát âm quá mức hơn.
Glute bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hai chân phải rộng bằng hông và hai cánh tay xuôi xuống hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
- Trong khi siết chặt cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng.
- Giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Thực hiện tổng cộng 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Tư thế vỏ sò Clamshell
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau. Cong nhẹ đầu gối trước mặt bạn. Trong khi giữ cẳng chân trên sàn và bàn chân xếp chồng lên nhau, nâng chân trên lên cho đến khi bạn cảm thấy nó ở cơ mông.
- Sau khi giữ trong vài giây, hạ chân xuống. Để có thêm thử thách, hãy quấn một dải băng quanh đùi. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
- Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện tổng cộng 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Nếu bài tập overpronation không hiệu quả thì sao?
Nếu bạn thử các bài tập này mà tình trạng lật trong quá mức của bạn vẫn không được cải thiện, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên xem xét giày chỉnh hình và giày ổn định. Nhưng trước khi bạn mua bất cứ thứ gì, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa chân. Họ có thể khuyên bạn nên gặp huấn luyện viên cá nhân để đánh giá dáng đi của bạn hoặc họ có thể kê đơn ngay cho bạn lót giày. Nếu sau tất cả những điều đó vẫn không cải thiện có thể có một vấn đề khác.
Đối với hầu hết các vận động viên, vấn đề là tập luyện quá mức. Vì vậy, nếu họ gặp vấn đề khi đang cố gắng tăng quãng đường đi được hoặc đang gặp khó khăn hoặc đau ở bàn chân hoặc mắt cá chân, họ có thể muốn lùi lại một bước và đưa nó đi đánh giá.
Tầm quan trọng của đôi chân khỏe mạnh: “Chúng thực sự là nền tảng của cơ thể và đóng góp khá nhiều vào cách các bộ phận khác của chân, hông và lưng của chúng ta hoạt động.
Nguồn: Overpronation Exercises – Runnersworld.com