Đi bộ nghiêng hay đi bộ leo dốc đang là bài tập gây xôn xao trên TikTok. Bài tập đó bao gồm đi bộ nghiêng 12% với tốc độ 3 dặm tương đương 4.5km một giờ trong 30 phút. Cho dù bạn có thực hiện bài tập 12-3-30 hay chỉ tò mò về thể lực mà bạn sẽ đạt được từ việc leo dốc trên máy chạy bộ hoặc tìm ngọn đồi gần nhất để đi bộ, có rất nhiều lý do để người chạy bộ đi chậm hơn trên đường dốc.
Bài viết giải thích lợi ích của việc đi bộ nghiêng so với chạy được tổng hợp từ các chuyên gia. Ngoài ra, làm thế nào để kết hợp các bài tập đi bộ lên dốc vào thói quen của bạn.
Đi bộ nghiêng so với chạy: Những lợi ích tương tự mà bạn sẽ nhận được
Đi bộ nghiêng và chạy bộ chia sẻ nhiều lợi ích, bao gồm:
Kicked Up Cardio
Đối với người mới bắt đầu, cả đi bộ và chạy nghiêng đều là những bài tập tim mạch chủ yếu. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi hoạt động sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cải thiện thể trạng hô hấp.
Nói chung, chạy có cường độ cao hơn đi bộ, khi bạn thực hiện chúng trên cùng một địa hình. Nhưng một khi bạn bắt đầu đi bộ lên dốc, độ nghiêng đó sẽ tăng thêm lực cản và tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy cho các cơ của bạn.
Xem thêm: 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta
Chạy trên mặt đất tương đối bằng phẳng liên quan đến chuyển động ngang nhiều hơn, trong khi đi bộ lên dốc cần chuyển động thẳng đứng nhiều hơn và di chuyển theo phương thẳng đứng chống lại trọng lực chắc chắn sẽ khó hơn di chuyển theo phương ngang.
Hơn nữa, tác động và lực đẩy khỏi mặt đất mà bạn thực hiện khi chạy tạo ra một lực đàn hồi điều này thực sự có lợi để tạo ra chuyển động về phía trước hiệu quả hơn.
Bạn không nhận được lợi ích tương tự của động lượng về phía trước khi đi bộ trên đồi, vì vậy tim của bạn hoạt động nhiều hơn, mang lại lợi ích tim mạch tương đương với chạy trên mặt đất bằng phẳng.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Cần rất nhiều sức mạnh cơ bắp để duy trì tốc độ của bạn, cho dù bạn đang đi bộ nghiêng hay chạy trên địa hình bằng phẳng.
Cả chạy và đi bộ nghiêng đều yêu cầu cơ tứ đầu mạnh mẽ (cơ ở phía trước đùi), gân kheo (cơ ở phía sau đùi), cơ mông (cơ mông lớn), cơ tam đầu (cơ bắp chân, bao gồm cả dạ dày và cơ) , chày trước (cơ ống chân của bạn) và cơ bụng.
So với việc đi bộ hoặc chạy trên mặt đất, sải bước của bạn theo hướng nghiêng sẽ thu nạp nhiều hơn các cơ mông, cơ mông, cơ chày trước và bắp chân.
Jordan Duncan, bác sĩ Silverdale Sport and Spine (Mỹ) giải thích thêm về điều này: “Đi bộ là một hoạt động hiệu quả để đốt cháy năng lượng. Cơ thể sử dụng năng lượng để giúp chúng ta về phía trước. Tuy nhiên, chúng ta chỉ đốt cháy khoảng trung bình 100 calo mỗi dặm (khoảng 1,6 km) khi đi bộ trên mặt đất bằng phẳng”.
Tuy nhiên, khi đi bộ leo dốc sẽ “làm tăng thách thức” đối với cơ thể, buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn. “Có thể là đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc tự thiết lập hay leo cầu thang thì việc đi bộ lên dốc sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn,” anh ấy nói.
Và không giống như đi bộ hoặc chạy trên mặt đất, việc lên dốc buộc bạn phải đẩy cơ thể về phía trước và hướng lên trên, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng và lực hơn, Buckingham cho biết thêm.
Tăng cường đốt cháy calo
Đi bộ nghiên và chạy cũng giúp đốt cháy nhiều calo, chạy có cao hơn một chút.
Dưới đây là ước tính về số calo mà một người nặng 70kg sẽ đốt cháy từ cả hai hoạt động trong 30 phút:
- Chạy với tốc độ 9.6km một giờ (mph) trên mặt đất: 334 calo
- Đi bộ với tốc độ 4,6 đến 5,6 km / giờ ở mức nghiên 1% đến 5%: 180 calo
- Đi bộ với tốc độ 4,6 đến 5,6 km / giờ với mức nghiên từ 6% đến 15%: 272 calo
Vì cả hai chân đều chạm đất khi chạy nên đây được coi là hoạt động có tác động mạnh. Các hoạt động có tác động cao đốt cháy nhiều calo hơn so với các lựa chọn tác động thấp như đi bộ hoặc đi xe đạp. Tuy nhiên, đi bộ nghiêng giúp tăng cường các cơ ở chân của bạn đến mức đốt cháy calo tổng thể là tương tự như chạy.
Sự khác biệt giữa Đi bộ nghiêng và Chạy bộ
Đi bộ nghiên và chạy khác nhau ở mức độ tác động của chúng lên cơ thể.
Chạy có nghĩa là bạn phải luân phiên nhảy từ chân này sang chân khác tạo ra tác động mỗi khi chân tiếp đất. Điều này không xảy ra khi bạn đi bộ ngay cả trên đường dốc vì bạn sẽ luôn đặt 1 chân trên mặt đất.
Điều này không có nghĩa là cái này tốt hơn cái kia, tùy thuộc vào những gì cơ thể bạn có thể xử lý vào một ngày nhất định. Nhưng các hoạt động có tác động mạnh thường làm tăng cường độ, đồng thời gây thêm căng thẳng cho cơ, gân và khớp của bạn.
Với tác động đó, nó có thể giải thích tại sao một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine vào năm 2000 so sánh hơn 5.000 người đi bộ và người chạy bộ thường xuyên cho thấy rằng người đi bộ có nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể so với người chạy bộ.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Một lợi ích nổi bật của việc chạy bộ so với đi bộ là bạn có thể đẩy tốc độ của mình nhiều hơn và làm việc ở cường độ cao hơn so với đi bộ nghiêng, điều này dẫn đến lợi ích thể chất lớn hơn.
Trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ sẽ dẫn đến nhịp tim cao hơn so với đi bộ ở trạng thái nghiêng. Điều này giúp tim khỏe mạnh hơn bằng cách tăng độ đàn hồi của nó hoặc tim của bạn có thể căng ra bao nhiêu để chứa nhiều máu hơn và lượng máu được bơm ra sau mỗi nhịp đập.
Mặc dù biết đi bộ leo dốc sẽ mang đến nhiều tác dụng về sức khỏe, tinh thần và thể chất. Thế nhưng bạn cần áp dụng đúng kỹ thuật và ăn uống đủ chất dinh dưỡng
Lưu ý khi đi bộ giảm cân với bài tập 12-3-30
Với người đã quen tập luyện thường xuyên, bài tập đi bộ 12-3-30 là hình thức bổ trợ hiệu quả cho các bài tập khác. Bạn đừng quên chuẩn bị giày tập phù hợp và làm nóng người kỹ càng trước khi tập luyện với máy chạy bộ. Cách khởi động dễ dàng nhất là đi bộ ở tốc độ chậm (2km/h) trước nhằm thích ứng dần với máy, sau đó mới tăng tốc độ một cách từ từ chậm rãi.
Bài tập đi bộ ở độ dốc lớn như 12-3-30 không phù hợp với những người gặp vấn đề với khớp hông hay người cao tuổi. Đối tượng từng gặp các chấn thương hoặc mắc bệnh tim mạch cũng cần tham khảo ý kiến bác sỹ, chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này. Bạn có thể giảm độ dốc, tốc độ để làm quen và tăng cường độ tập dần dần.
Tư thế chuẩn khi tập với máy chạy bộ là đứng thẳng lưng, ưỡn ngược, ép bả vai về phía sau. Bạn nên bổ sung nước trước và sau bài tập, uống từng ngụm để tránh tình trạng bị sốc nước.
Trong trường hợp không sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ ở các cung đường, địa hình có độ dốc vừa phải để tận hưởng ánh nắng mặt trời và cải thiện thể chất.
