Phổ biến với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác, bạn thường thấy những cú đá chạm mông – còn được gọi là chạy tại chỗ gót chạm mông – được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo.
Bài viết này sẽ xem xét những lợi ích của bài tập chạy gót chạm mông, cách thực hiện an toàn và cách thay đổi nó cho người mới bắt đầu và các cấp độ thể dục nâng cao.
Lợi ích của bài tập gót chạm mông là gì?
Gót chạm mông là một loại bài tập plyometric hay còn gọi là bài tập nhảy, bài tập thể dục. Đây là những bài tập aerobic mạnh mẽ giúp hoạt động hệ thống tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp của bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng.
Chạy gót chạm mông được coi là một bài tập chạy quan trọng cho các vận động viên muốn đạt được phong độ tốt hơn, hiệu quả trong sải chân của họ và bảo vệ khỏi chấn thương. Đặc biệt, những cú đá vào mông có thể giúp tăng tốc độ co rút gân kheo, giúp bạn chạy nhanh hơn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Động tác bùng nổ này có tác dụng với cả cơ gân kheo và cơ mông của bạn, đồng thời nó cũng có thể được sử dụng như một động tác kéo giãn cơ cho các bài tập của bạn.
Nếu bạn bơm cánh tay của mình trong khi thực hiện động tác gót chạm mông, bạn cũng có thể hoạt động các cơ ở lõi, cánh tay và lưng.
Cách thực hiện bài tập gót chạm mông
Chạy tại chỗ gót chạm mông rất dễ thực hiện và chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi – tại phòng tập thể dục, trên đường đua, hoặc thậm chí trong phòng khách của nhà bạn. Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản và được rất nhiều người tập luyện. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ, tuy nhiên khi chạy gót chân cần chạm mông và cố gắng tập càng nhanh càng tốt.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng hông, với cánh tay ở bên cạnh.
- Từ từ đưa gót chân phải về phía mông bằng cách co cơ gân kheo.
- Đưa bàn chân phải của bạn trở lại mặt đất, và từ từ đưa gót chân trái của bạn về phía mông.
- Thực hiện động tác này thêm một vài lần nữa – xen kẽ gót chân và tăng dần tốc độ.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tiếp tục xen kẽ gót chân phải và trái của bạn, bắt kịp tốc độ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy như đang chạy bộ tại chỗ.
- Để đồng thời vận động phần thân trên của bạn, hãy đung đưa cánh tay của bạn trong khi thực hiện chuyển động này. Nếu gót chân trái của bạn đang đá vào mông, hãy bơm cánh tay phải của bạn về phía trước một góc 90 độ. Nếu gót chân phải của bạn đang đá, hãy bơm cánh tay trái của bạn về phía trước.
- Tiếp tục bài tập trong ít nhất 30 giây, tập trung vào xoay chân nhanh.
- Bạn có thể tăng thời lượng khi bạn xây dựng thể lực của mình.
Những lời khuyên về an toàn
Mặc dù bài tập này tập trung vào chân, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì hình dáng phù hợp trên toàn cơ thể. Nếu thực hiện không đúng cách, bạn có thể bị bong gân, căng cơ hoặc chấn thương khớp.
Hãy ghi nhớ những điểm an toàn này khi thực hiện bài tập gót chạm mông:
- Bắt đầu chậm trước khi bắt kịp tốc độ.
- Đảm bảo rằng bạn đang thẳng cột sống và ngực của bạn mở.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân, không chạm vào gót chân.
- Cố gắng tập trung nhiều hơn vào việc co gân kheo khi nhấc chân hơn là đẩy khỏi mặt đất.
Khởi động trước khi bắt đầu thực hiện một bài tập gót chạm mông có thể giúp đảm bảo rằng các cơ của bạn được khởi động và sẵn sàng tập luyện.
Tham khảo ngay: Chìa khóa thành công để đạt được số km là khởi động kỹ trước khi chạy
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Các biến thể của bài tập gót chạm mông
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn tăng độ khó của động tác này, bạn có thể thử một số biến thể, tùy thuộc vào mức độ thể chất của mình.
Cho những người mới bắt đầu
Trước khi tăng tốc độ, điều quan trọng là phải tập trung vào chuyển động chung của các cú đá vào mông.
- Từ từ đưa gót chân phải về phía mông bằng cách co cơ gân kheo.
- Đưa bàn chân phải trở lại mặt đất nhẹ nhàng và từ từ đưa gót chân trái về phía mông.
- Thực hiện động tác này thêm vài lần – luân phiên hai chân và mở rộng tư thế nếu cần.
- Bạn có thể giữ cho chuyển động này có tác động thấp bằng cách tiếp tục chậm rãi trong 30 giây, đung đưa sang hai bên khi bạn đá về phía sau và giữ cho cánh tay của bạn đứng yên.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với hình thức, bạn có thể tăng tốc độ, tăng thời gian và thêm cánh tay của mình.
Đối với các cấp độ thể dục nâng cao
Hai biến thể sau đây là lý tưởng cho bất kỳ ai muốn có một phiên bản thử thách hơn của một đá chạm mông cổ điển.
1. Xen kẽ với việc kê cao đầu gối
Thay vì giữ đùi vuông góc với mặt đất, bạn có thể tập các cơ hơi khác bằng cách đá cao với đá chạm mông.
Để làm điều này:
- Hoàn thành một loạt tám cú đá vào mông.
- Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác co gối cao 8 nhịp. Điều này liên quan đến việc chạy tại chỗ và đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Đối với các cú đá chạm mông, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân.
- Thực hiện xen kẽ giữa các hiệp gồm tám cú đá chạm mông cổ điển và tám động tác nâng cao gối.
- Tiếp tục trong 30 giây để bắt đầu, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.
- Bạn có thể kéo dài thời gian khi bạn xây dựng thể lực của mình.
2/ Di chuyển đá chạm mông
Bạn cũng có thể thực hiện gót cham mông khi di chuyển, tiến về phía trước khi bạn điều chỉnh chuyển động cơ bản.
- Đối với biến thể này, hãy đưa đầu gối của bạn lên trước mặt, như thể bạn đang thực hiện một cú đá cao. Thay vì giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối, hãy đưa bàn chân của bạn dưới chân của bạn để gót chân của bạn chạm vào mông của bạn.
- Sau đó di chuyển về phía trước khi bạn tiếp tục chuyển động này. Bạn có thể bắt đầu từ từ và sau đó bắt kịp tốc độ. Bạn sẽ có cảm giác như đang chạy với đầu gối cao chạm vào mông.
- Đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân, chân tiếp đất ngay dưới hông.
- Tiếp tục trong 10 đến 20 thước, lặp lại ba đến bốn lần.
Cách tốt nhất để thêm các cú gót chạm mông vào bài tập của bạn là gì?
Nếu bạn dự định thực hiện chạy gót chạm mông như một phần của thói quen chạy bộ, hãy thực hiện chúng trước khi bắt đầu thực hiện số km chạy của mình. Các bài tập đá chạm mông có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn cho công việc phía trước. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào phong độ chạy tốt.
Đá chạm mông cũng có thể được bao gồm như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể xen kẽ chúng với các động tác plyometric mạnh mẽ khác, như nâng cao đầu gối, bật nhảy, nhảy xổm, nhảy hộp, chống đẩy plyo.
Xem thêm: Các bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 1)
Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập plyometric và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây đến hai phút giữa mỗi bài tập. Lặp lại thói quen của bạn và cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút.
Bạn cũng có thể luân phiên đá chạm mông với các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squat hoặc plank.
Lời kết
Thêm các động tác plyometric, chẳng hạn như gót chạm mông, vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn có thể tăng cường cơ gân kheo, giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên chạy bộ, việc thêm các động tác gót chạm mông vào bài tập của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng và nâng cao thể lực của bạn.
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ thói quen thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể hình hoặc đang có một tình trạng sức khỏe.
