Chạy bộ hiện nay ngày càng thu hút được đông đảo các runner mới tham gia, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10km lên cự ly 21km ( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn.
Chú ý, trước khi bắt đầu vào giáo án chạy bộ này, bạn cần phải có 14 tuần để tập luyện chạy ít nhất 10km mỗi ngày liên tục trước đã nhé.
Tham khảo thêm Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
Giáo án chạy bộ từ 10km lên 21km này gồm có
Trong hướng dẫn này sẽ không chỉ nói về chạy bộ trên đường nhựa mà còn cả tập luyện cho những đoạn đoạn sỏi đá, gồ ghề nên nếu bạn có tham gia một cuộc thi chạy bộ vừa có đường nhựa lẫn đường đất thì đây sẽ là 1 giáo án cực kỳ phù hợp.
8.2
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Các thuật ngữ trong giáo án này cần nhớ
- Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt….và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2-3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn.
- Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái
- Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đươc thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp.
- Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích.
- Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn.
- Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc
- Warmup & Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1-2km để làm nóng và cũng chạy 1-2km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ.
- X-Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội…thực hiện 30-60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
- Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc.
- Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến.
Xem thêm: Thuật ngữ chạy bộ mà bạn cần phải nhớ
Dưới đây là giáo án chạy bộ trong 10 tuần dành cho bạn
| Tuần | Chủ nhật | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 |
| 1 | Off-Road: 5-8km | X Training hoặc nghỉ ngơi | Off Road: Hill – 10 lần x 30 giây. Cố gắng chạy 5km | Easy run: 6km hoặc X Training | Easy run: 6km + Strides | X Training hoặc nghỉ ngơi | 8km với với 15 phút cuối chạy với tốc độ cuộc thi chạy 21km |
| 2 | Easy Run: 6km | Nghỉ hoặc tập X – Traning | Off Road Fartlek: 10 x 1 phút | Easy Run: 8km hoặc X Traning | Off Road: Easy Run 8km + Strides | Nghỉ hoặc tập X Traning | Progression run: 3 KM Easy, 5km chạy bền, 2km chạy với tốc độ của 10k |
| 3 | Off Road: Easy 7km | Nghỉ hoặc X Training | Off Road: Hill 3 x 2:00 | Easy Run: 8km hoặc X Traning | 8km Easy Run + Strides | Nghỉ hoặc X Traning | Tempo Run: 10km |
| 4 | Easy Run:13km | Nghỉ hoặc tập X Training | Off Road Fartlek: 5 x x3:00 | 8km Easy Run hoặc nghỉ | Off Road: 5km Easy + Strides | Nghỉ hoặc tập X Training | 8km Easy + Strides |
| 5 | Off Road: 14km Easy Run | Nghỉ hoặc tạp X Training | Track Intervals: 5 x 1000m | 8km Easy Run hoặc X Training | Off Road: 10km Easy Run + Stridess | Nghỉ hoặc X Training | Progresssion Run: 3km Easy, 3km nhanh hơn, 3km chậm hơn và 1.5km Easy. |
| 6 | Easy Run: 16km | Nghỉ hoặc X Training | Track Interval: 6 x 400m | 8km Easy hoặc X Training | Off Road: 8km Easy + Trides | Nghỉ hoặc X Training | 11km Easy Run + Strides |
| 7 | Off Road Run: 16km Easy | Nghỉ hoặc X Training | Track Interval: 6 x 400m | 8km Easy hoặc X Training | Off Road: 8km Easy + Strides | Nghỉ hoặc X Traning | 11km Easy + Stride |
| 8 | Off Road Tempo Run: 19km | Nghỉ hoặc X Training | 10km Easy + Trides | 10km Easy hoặc X Training | 11km Easy + Strides | Nghỉ hoặc X Training | Off Road Fartlek: 6 x 3:00 |
| 9 | 16km Easy Run | Nghỉ hoặc X Training | Tempo Run: 8km | 8km Easy hoặc X Training | Off Road: 8km Easy + Strides | Nghỉ hoặc X Training | Track Interval: 5k |
| 10 | Off Road: 12km Easy Run | Nghỉ hoặc X Traning | Off Road Fartlek: 5 x 2:00 | 6km Easy hoặc X Training | 8km Easy Run + Strides | Nghỉ hoặc X Training | 5km Easy + Strides |
Trên đây là toàn bộ giáo án chạy bộ dành cho những bạn đang chạy 10km muốn tăng lên 21km sắp tới. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho việc chạy bộ của bạn. Chúc các bạn thành công.
