Có thể bạn đã nghe đâu đó lời khuyên là tránh ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy và thay vào đó nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ từ 200 đến 300 calo. Mặc dù điều quan trọng là phải biết bạn nên ăn bao nhiêu trước khi chạy, nhưng điều quan trọng không kém là phải biết đợi bao lâu để ăn sau khi chạy. Mặc dù mức độ khác nhau ở mỗi người, nhưng đây là một số nguyên tắc chung để giúp bạn lập kế hoạch khi nào nên chạy sau khi ăn — và loại bữa ăn bạn sẽ cần.
Trước tiên, hãy định nghĩa “bữa ăn lớn” là bữa ăn chứa hơn 600 calo và bao gồm vài trăm gram protein, carbohydrate và một số chất béo — một bữa trưa điển hình hoặc một bữa sáng thịnh soạn. Nếu bạn có một bữa ăn như thế này, bạn sẽ không muốn lao vào đường chạy quá nhanh sau đó. Thay vào đó, bạn nên đợi từ 3 đến 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa loại bữa ăn lớn này.
Xem thêm: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Đó là bởi vì quá trình tiêu hóa đòi hỏi một lượng lớn năng lượng của cơ thể. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, cơ thể hướng lưu lượng máu nhiều hơn đến dạ dày và các cơ quan nội tạng khác để thực hiện công việc này – đó cũng là lý do chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ sau một bữa ăn lớn.
Lưu lượng máu đến các cơ quan nội tạng tăng lên đồng nghĩa với việc lưu lượng máu đến các nhóm cơ lớn như chân và tay của chúng ta được sử dụng khi chạy sẽ ít hơn. Khi chúng ta tập thể dục, điều ngược lại xảy ra; dòng máu được chuyển hướng từ các cơ quan nội tạng đến các cơ làm việc lớn để cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động co cơ.
Khi chúng ta có một lượng lớn thức ăn trong dạ dày, việc chạy bộ có thể khó khăn hoặc không thoải mái vì cơ thể chúng ta không được thiết kế để vừa tiêu hóa vừa tập thể dục cùng một lúc. Co thắt dạ dày hoặc đau dạ dày (GI) là những căn bệnh phổ biến nhất. Sự trộn lẫn và chen lấn cơ học xảy ra tự nhiên trong khi chạy cũng có thể làm rối loạn đường tiêu hóa.
Bạn có Bị đau bụng khi chạy bộ? Ăn 7 loại thức ăn này ngay để trị
Chờ bao lâu để Chạy sau khi Ăn?
Nếu bạn định chạy bộ vào sáng sớm hoặc sau giờ làm việc, hãy nhớ cân nhắc các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn cho phù hợp. Nếu bữa ăn nhẹ trước khi nấu chín của bạn được tạo thành từ carbohydrate đơn giản và ít hoặc không có chất béo và protein như chuối và bánh nướng xốp kiểu Anh với mứt, vì những loại carb đơn giản này dễ tiêu hóa hơn, bạn có thể chỉ cần đợi một giờ hoặc lâu hơn trước khi xỏ giày để tránh bất kỳ loại đau bụng nào.
Nếu bạn không muốn ăn các bữa ăn nhỏ hơn hoặc đồ ăn nhẹ lớn hơn (hãy nghĩ: 200 đến 300 calo, chẳng hạn như 170ml sữa chua Hy Lạp đơn giản và một quả đào vừa), bạn có thể chỉ cần cho cơ thể một hoặc hai giờ để tiêu hóa. Nếu bạn chọn thứ gì đó có nhiều chất béo và protein hơn như một cốc sữa chua và một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng, thì tốt nhất là bạn nên đợi lâu hơn một chút.
Điều đó nói rằng, một số cuộc chạy nhất định (dưới 60 phút với nỗ lực vừa phải) không đòi hỏi nhiều thức ăn nếu có và một số vận động viên có thể chỉ cần xỏ giày vào để chạy. Mặt khác, các vận động viên sức bền rèn luyện cơ thể của họ để ăn trên đường chạy. Ngay cả ở cự ly bán marathon, vận động viên chạy phải tiêu thụ một lượng nhiên liệu trong suốt cuộc đua. Thử nghiệm việc ăn và chạy trong quá trình luyện tập của bạn sẽ cho bạn biết bạn có thể ăn (hoặc không ăn) bao nhiêu trước khi chạy.
Tuy nhiên, để có kết quả tập luyện tốt nhất, hãy đợi ba đến bốn giờ sau khi ăn một bữa ăn lớn trước khi chạy, đặc biệt nếu tập luyện bao gồm cường độ, chẳng hạn như tập chạy cách quãng. Đối với những món ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ, hãy dành cho mình khoảng một hoặc hai giờ để tiêu hóa.
Chờ bao lâu để Ăn sau khi Chạy?
Bạn nên luôn ăn một thứ gì đó sau khi chạy để bổ sung lượng glycogen dự trữ và chất điện giải đã mất và để khởi động quá trình phục hồi cơ bắp. Và bạn không nên đợi quá lâu để đưa một thứ gì đó vào hệ thống của mình: Hãy nhắm đến tỷ lệ 3: 1 giữa carb trên protein từ 30 đến 60 phút sau khi tập luyện.
Các lựa chọn tốt bao gồm một món protein lắc với trái cây, một chiếc bánh mì tròn phủ trứng hoặc bơ đậu phộng, bánh mì nướng bơ, hoặc ngũ cốc và sữa. Nếu bạn đủ đói để ăn một bữa no, hãy thử mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với rau hoặc thịt bò, thịt gà, cá hồi hoặc đậu phụ (hoặc một trong những nguồn protein thực vật yêu thích của bạn) với rau.
Đọc thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
