Làm sao để cải thiện tư thế chạy bộ một cách tự nhiên? Bạn nên phát triển khả năng di chuyển linh động, sức mạnh và thăng bằng để chống lại ảnh hưởng của lối sống thụ động hiện đại. Tuy nhiên, kể cả khi đã thực hiện những bài tập cần thiết, bạn cũng sẽ không thể thay đổi được nhiều nếu không bức phá khỏi cách chạy cũ.
Qua thời gian, bạn sẽ quen với một kiểu chạy nhất định sau khi rất nhiều cách chạy khác sau quá trình chọn lọc của não bộ và cơ thể. Cách thức di chuyển này của bạn sẽ được ghi lại, tạo ra phong cách chạy độc nhất và bền bỉ dễ nhận biết của riêng bạn. Nhờ đó, bạn sẽ có thể chạy hiệu quả hơn, chỉ sử dụng những nhóm cơ cần thiết và những nhóm cơ khác sẽ được nghỉ ngơi.
Mặc dù cơ thể bạn đã quen với một cách thức di chuyển nhất định để có thể chạy bộ một cách hiệu quả, nó có thể trở thành thói quen xấu. Bạn sẽ không phát triển tốt ngay cả khi thể lực, độ linh động hoặc sức mạnh được cải thiện. Nhà khoa học hiệu quả tập luyện người Ai-len, chuyên nghiên cứu về cách thức hoạt động của hệ thống cơ thần kinh, John Kiely nói rằng “Chúng ta cần thoát khỏi thói quen đó. Và để làm được như vậy, chúng ta cần làm gì đó khác biệt”.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Sau đây là 4 cách để bạn có thể cải thiện tư thế chạy bộ hiệu quả hơn:
1/ Mang nhiều loại giày khác nhau, hoặc không mang giày
Một trong những cách để bạn chạy theo nhiều cách hơn là thay đổi giày thường xuyên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi giày tập luyện sẽ giúp bạn hạn chế chấn thường bằng cách để cơ thể tự phân bố trọng lượng lên hệ thống vận động cơ sinh học của bạn. Khi phải thay đổi phân bố trọng lượng, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng những nhóm cơ khác nhau, giúp bạn di chuyển đa dạng và chỉnh sửa những thói quen xấu.
Các bác sĩ chuyên khoa chân cũng nhận định rằng việc mang chỉ một đôi giày mỗi ngày có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến việc có thói quen tập luyện không tốt. Bác sĩ chuyên khoa bệnh chân thể thao Rob Conenello và Paul Langer ủng hộ việc luân phiên thay đổi giày mỗi ngày để thoát thói quen xấu.
Bạn không cần có hẳn một tủ đồ đầy giày. Đó có thể là một đôi giày nhẹ, một đôi theo kiểu tối giản và một đôi nặng hơn một chút và có nhiều đệm hơn. Hãy cố gắng mang mẫu giày có sự khác biệt ở đệm mũi – gót chân. Bạn cũng có thể thay đổi giữa giày chạy đường nhựa và giày chạy trail, với điều kiện là bạn có chạy trail vài lần mỗi tuần.
Nếu chưa quen, bạn có thể thay đổi chậm dần bằng cách chạy vài km với giày mới, để cơ thể bạn có thể thích nghi dần bằng cách tự điều chỉnh sức mạnh và phát triển những cách thức di chuyển mới để thích ứng với đệm của giày.
Thay đổi rõ rệt nhất chính là khi chạy bộ với chân trần. Rất ít người có thể chạy như vậy. Tuy nhiên, bạn cũng không nhất thiết chạy chân trần, nhưng việc làm một số hoạt động hàng ngày như đi dạo trong nhà hoặc đi bộ trên bãi cỏ sau nhà có thể giúp kích hoạt các cảm ứng thần kinh, giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn và thuận lợi hơn.
2/ Tận dụng guồng chân (cadence)
Cadence hay số bước chạy ngày càng trở nên phổ biến trong cộng đồng. Các runner được khuyên là nên chạy sao cho số bước chạy đạt 180 bước mỗi phút. Nhưng liệu đây có phải số bước lý tưởng hay không?
Bryan Heiderscheit, Giám đốc Phòng khám cho runner thông qua Trung tâm Y khoa Thể thao Đại học Wisconsin, nói rằng ông kịch liệt phản đối ý kiến này. Ông tin rằng không nên có một con số cụ thể nào dựa trên cơ sở khoa học cả.
Thực tế thì tỷ lệ bước chân sẽ khác biệt ở mỗi cá nhân và tốc độ của họ. Cơ thể chúng ta có thể tự có được guồng chân có hiệu năng phù hợp với cơ chế vận động của cơ thể, cũng như những yếu tố như tốc độ trung bình, địa hình và họ mệt mỏi ra sao.
Tương tự như những yếu tố tạo nên bước chạy tốt, guồng chân hiệu quả là kết quả được kết hợp từ thể lực đã được cải thiện, độ linh hoạt và sức mạnh. Heiderscheit nói rằng nếu bạn có cơ chế vận động tốt thì tỷ lệ bước sẽ tăng. Ông cũng nói thêm rằng bạn cũng có thể dùng cơ chế kích hoạt để có thể hỗ trợ cơ chế vận động của cơ thể.
Guồng chân là một chỉ số dễ đo lường và dễ thay đổi. Bạn có thể dùng nó để thay đổi bước chạy sau khi đã cải thiện những kỹ thuật đúng hơn để có thể sải chân chạy với tư thế tốt nhất có thể. Bạn có thể đếm số bước mỗi phút, hoặc xem các chỉ số đo được trên đồng hồ thể thao của bạn. Hãy cố tăng tỷ lệ bước chạy mà không tăng tốc độ. Nếu thông thường, bạn có thể chạy 165 bước mỗi phút thì hãy cố tăng lên 168-170 bước bằng cách sải chân dài hơn ở chân sau và đáp đất nhanh hơn. Đối với những ngày bạn chạy với tỷ lệ bước chân cao, hãy cố sải chân chậm hơn, để chân đá rộng hơn phía sau và gót chân chạm đất lâu hơn. Trong bài tập này, bạn sẽ không chú trọng tập tăng tỷ lệ bước chân mà là để cơ thể bạn có thể làm quen với nhiều cách chạy.
Garmin Venu
9.900.000vnđ
Garmin Forerunner 245 Music
8.999.000vnđ
FITBIT VERSA
5.499.000vnđ
Garmin Forerunner® 945
14.999.000₫Bạn sẽ cảm thấy có chút kỳ quặc và bài tập cũng sẽ khó hơn. Khi bạn tập trung vào việc duy trì tỷ lệ bước chân, bạn sẽ có thể chú ý đến cách di chuyển của chân, nó sẽ chạm đất ở đâu và xác định điểm cân bằng của cơ thể. Quan trọng hơn là hệ thống thần kinh cơ bắp của bạn sẽ nhận biết và ra lệnh cho nhiều nhóm cơ mới phát triển, tạo nên nhiều cách vận động hơn.
3/ Tập luyện trên đường trail yêu cầu kỹ thuật
Đường trail đơn sẽ có tính thử thách hơn khi tập luyện. Khi chạy trên đường trail này. Bạn cần phải có được mức thăng bằng nhất định và cơ chế vận động để bạn vẫn có thể giữ người thẳng và tiến về phía trước.
Kiely nói rằng để có thể tạo nên thay đổi trong cách thức di chuyển, bạn phải làm sao để hệ thống thần kinh cơ bắp có thể nhận biết được những thay đổi trong vận động của bạn. Nói cách khác, bạn phải cực kỳ tập trung khi cơ thể bạn thực hiện những hoạt động khác nhau. Lúc này, não bộ của bạn sẽ phải thu nhận liên tục tín hiệu từ những hoạt động này.
Chiến lược ở đây là bạn phải chạy thật nhanh ở đoạn đường khó đi khi tập chạy trên đường trail để có thể hoàn toàn tập trung vào bài tập. Tức là bạn sẽ phải tập trung tuyệt đối khi chạy trên loại địa hình này.
Khi ở trạng thái tập trung tuyệt đối như vậy, não bộ của bạn sẽ có sự thay đổi về các chất hóa học kích hoạt khả năng học hỏi. Nhờ vậy, não bộ sẽ phát hiện nhiều cách di chuyển mới và tạo ra nhiều cách thức hoạt động hiệu quả với tình trạng thể chất hiện tại của bạn.
4/ Tập drills
Drills là những bài tập nhỏ tập trung vào phát triển một kỹ năng cụ thể. Đây cũng là bài tập hiệu quả để có thể kích hoạt hệ thống thần kinh cơ bắp bằng việc thêm sải chân, những bài tập năng động và những bài tập drills vào phận tập luyện của bạn. Tất cả những bài tập này sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, tăng cường phạm vi chuyển động và tạo ra nhiều cách thức di chuyển hơn so với cách sải chân thông thường của bạn.
Bạn có rất nhiều lựa chọn để tập luyện. Ví dụ như bạn có thể đạt tốc độ sải chân cao nhất mỗi tuần. Bạn cũng có thể tập lunges, nhiều bài tập nhảy bước, drills tập tư thế, những bài tập vượt chướng ngại và đá chân. Bạn cần phải nghiên cứu kỹ cách thực hiện những bài tập này với tư thế chuẩn để không mắc lỗi tập sai tư thế, Bạn cũng nên thật tập trung khi tập để có thể điều chỉnh tốt hơn. Khi phải tập theo cách vận động mới, nhiều hoạt động ở cơ bắp và thần kinh được kích hoạt để cơ thể có thể làm quen dần với cách di chuyển mới mỗi lần tập luyện.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Nguồn: womensrunning.com
