Magiê có lẽ là một trong những khoáng chất đầu tiên nghĩ đến khi bạn nghĩ về thể dục. Tuy nhiên, hầu như không ai biết magiê thực sự cần thiết như thế nào và nó có thể cải thiện hiệu suất thể chất của bạn như thế nào. Chúng tôi có sự thật cho bạn dưới đây!
Lợi ích của Magiê
- Magiê là một khoáng chất quan trọng: nó có trong hầu hết các tế bào của cơ thể bạn. Khoảng 30% magiê trong cơ thể bạn được lưu trữ trong các cơ.
- Khoáng chất thực hiện nhiều chức năng: nó cần thiết cho việc sản xuất năng lượng hiếu khí (= có oxy) và kỵ khí (= không có oxy).
- Magiê cũng cần thiết để tạo thành protein nội sinh (protein có nguồn gốc từ cơ thể, chứ không phải là nguồn gốc từ chế độ ăn uống) và đóng một vai trò quan trọng trong việc co và giãn cơ.
- Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự hình thành xương và răng.
- Ngoài ra, nó còn tham gia vào quá trình hoạt hóa hàng trăm loại enzym.
Magie quan trọng như thế nào đối với các vận động viên?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều magiê. (1) Các nhà khoa học đã liên kết mức độ magiê cao trong máu với việc cải thiện hiệu suất cơ bắp, chẳng hạn như sức mạnh của chân lớn hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình bằng cách đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất quan trọng này.
Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn? Theo các nghiên cứu, magiê dường như làm giảm mức lactate trong máu của bạn. (2) Lactate (axit lactic) là một chất chuyển hóa chủ yếu được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao. Nếu nó tích tụ, nó có thể hạn chế hoạt động của cơ bắp và bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn. Thêm vào đó, tập thể dục mà không có đủ magiê sẽ dẫn đến tăng tiêu thụ oxy và nhịp tim.
Khoáng chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó hoạt động tương tự như một chất chống oxy hóa bằng cách tăng cường khả năng phòng thủ của bạn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđXem thêm: 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn
Tăng lượng magiê có thể hữu ích
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh nên nhận 310-320 mg mỗi ngày và nam giới trưởng thành khỏe mạnh 400-420 mg mỗi ngày. (3) Một chế độ ăn uống cân bằng thường là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày này.
Tuy nhiên, nếu bạn thích tập thể dục hoặc làm một công việc đòi hỏi thể chất, chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn vì bạn có thể mất nhiều magiê qua mồ hôi. Sự mất mát này phải được thay thế, nhưng lượng magiê cần thiết khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và nên được thảo luận với bác sĩ thể thao.
Bạn cũng cần tiêu thụ nhiều magiê hơn trong trường hợp căng thẳng. (4)
Làm cách nào để biết liệu bạn đã có nạp đủ magiê hay không?
Tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp 9 triệu chứng thiếu magiê được liệt kê ở dưới dây.
1. Thiếu Magie khiến bạn khó ngủ
Magie có thể giúp bạn ngủ ngon giấc và giảm các triệu chứng của hội chứng bồn chồn không ngừng cũng như cải thiện chứng đau kinh niên, mệt mỏi, thay đổi trạng thái và chứng đau nửa đầu. Vì vậy nếu bạn trở nên khó ngủ về đêm thì đây cũng là một trong 9 dấu hiệu thiếu Magie mà bạn cần lưu tâm.
Magie hoạt động cùng với Canxi để điều chỉnh sự chuyển động của cơ. Vì vậy cơ thể thiếu Magie có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp, đau lưng,… gây ra hội chứng bàn chân bồn chồn vào ban đêm, tác động đến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.
Vì vậy, Magie góp phần giúp cho hệ thống thần kinh hoạt động bình thường, nhờ đó sẽ khắc phục rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng, nạp đủ magie trong 8 tuần giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
2. Buồn chán, trầm cảm
Magie có vai trò cân bằng hormone trong cơ thể, cũng như điều chỉnh được lượng đường trong máu, từ đó giải quyết được các vấn đề như trầm cảm, lo âu, buồn chán.
Một nghiên cứu trên tạp chí PLos One cho thấy, những người nhận được 248mg magie mỗi ngày trong 6 tuần đã có cải thiện đáng kể về mức độ trầm cảm và lo âu.
Bổ sung thêm 12 thực phẩm cho người chạy bộ nên tránh (đặc biệt là trước cuộc đua)
3. Loãng xương
Thiếu hụt Magie làm giảm mức độ Canxi trong máu. Trong khi đó Canxi liên quan đến phát triển của xương và việc thiếu hụt đồng thời 2 chất Canxi và Magie sẽ sinh ra các bệnh về xương như loãng xương, mẻ răng, nguy cơ gãy xương cao.
4. Huyết áp cao, nhịp tim bất thường
Ở bệnh viện, Magie là chất được chỉ định của bác sĩ để tiêm vào tĩnh mạch nhằm giảm nguy cơ rung nhĩ, rối loạn nhịp tim. Vì vậy có thể thấy được tầm quan trọng của khoáng chất Magie đối với tim mạch như thế nào.
Magie giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh vì nó liên quan đến vận chuyển các khoáng chất khác như Canxi và Kali vào tế bào. Thiếu Magie làm tăng nhịp tim bất thường vì nó khiến hàm lượng một số chất dinh dưỡng như Canxi trong máu giảm.
5. Thiếu Magie liên quan đến các bệnh về da
Magie hỗ trợ trong việc giảm tình trạng viêm ở da, nếu bạn bị mụn trứng cá lâu ngày không khỏi thì cũng nên lưu ý về việc cơ thể mình có bị thiếu Magie hay không. Ngoài ra bệnh về da khác như chàm, vảy nến cũng là do bị thiếu Magie trầm trọng mà sinh ra.
6. Đau nửa đầu
Khi cơ thể thiếu Magie, các mạch máu trong não bộ thu hẹp và mở rộng, gây nên tình trạng đau nửa đầu.
7. Vấn đề về tiêu hóa
Có rất nhiều nguyên nhân gây táo bón, từ căng thẳng tới mức tiêu thụ chất xơ thấp. Magie có tác dụng thư giãn với nhiều bộ phận cơ thể, bao gồm cả đường tiêu hóa. Do đó, nếu thiếu khoáng chất này, chức năng đường ruột không hoạt động đúng cách, dẫn đến táo bón.
8. Mệt mỏi và suy nhược
Mệt mỏi, kiệt sức hoặc suy nhược là một số triệu chứng của thiếu magie. Cơ thể sẽ dần mất đi năng lượng tích cực vì không đủ Magie để tạo ra phân tử Adenosine tri-phosphate (ATP) – ATP là hợp chất giàu năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng.
9. Hen Suyễn
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc thiếu magiê có thể gây ra sự tích tụ canxi trong các cơ bám vào đường thở của phổi. Điều này làm cho đường thở hẹp, làm cho khó thở.
Ngoài ra, việc thèm một loại đồ ăn, thực phẩm nào đó cũng là một trong những biểu hiện rằng cơ thể của bạn đang thiếu chất. Việc thiếu Magie cũng vậy, nếu cảm giác thèm ăn sô cô la cũng có thể là sự thiếu hụt của Magie. Vì vậy bạn cần bổ sung ngay Magie khi thấy mình đang bị cạn kiệt năng lượng hay gặp phải 9 dấu hiệu trên, có thể bổ sung Magie qua đường ăn uống như gạo lứt, ngũ cốc, cá, thịt, thực phẩm từ sữa, quả hạch. Hoặc bạn có thể dùng viên uống chức năng để bổ sung khoáng chất và lượng Magie mà bạn cần phải nạp/ngày là
- Phụ nữ trưởng thành cần 310 miligam magie mỗi ngày và 320 miligam sau 30 tuổi, riêng phụ nữ mang thai cần thêm 40 miligam mỗi ngày.
- Đàn ông trưởng thành dưới 31 tuổi cần 400 miligam và 420 miligam nếu họ già hơn.
Viên Uống Bổ Sung Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
11 loại thực phẩm giàu magiê hàng đầu
Nguyên tắc chung là nạp các chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm của bạn là lựa chọn lành mạnh hơn – trái ngược với việc dùng thực phẩm chức năng. Điều tương tự cũng đúng khi nói đến magiê cho các vận động viên. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho chúng ta gần như tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần. Vậy thực phẩm nào có hàm lượng magiê cao nhất?
Dưới đây là 9 nguồn cung cấp magiê tốt nhất:
- Hạt hướng dương (395 mg / 100 g)
- Hạt bí ngô (402 mg / 100 g)
- Vừng (347 mg / 100 g)
- Hạt lanh (350 mg / 100 g)
- Hạt điều (270 mg / 100 g)
- Đậu tây trắng (140 mg / 100 g)
- Đậu gà (115 mg / 100 g)
- Yến mạch (139 mg / 100 g)
- Củ ba kích Thụy Sĩ (81 mg / 100 g)
Nước khoáng cũng chứa nhiều lượng magiê khác nhau. Bạn có thể tìm thấy thông tin dinh dưỡng trên nhãn của chai.
Lời kết
Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng cần nhiều magiê trong chế độ ăn uống của mình. Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của magiê đối với các vận động viên và tập trung vào việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn bằng một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu magiê. Nếu bạn gặp các triệu chứng thiếu magiê, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bổ sung có thể là một giải pháp hữu ích.
Lưu ý: nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua hoặc cuộc thi, hãy nhớ bắt đầu tích hợp các chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn vài tuần trước đó để cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh.
