Chạy tốc độ (tempo run) là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn và khỏe hơn. Trong bài viết này iRace sẽ đi sâu vào các lợi ích, tốc độ cũng như cách kết hợp tempo run và lịch trình luyện tập của bạn.
Nào bạn đã sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!
Đầu tiên Tempo run là gì?
Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold, bài chạy liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu. Như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. CHẠY TEMPO LÀ CHẠY Ở TỐC ĐỘ CAO NHẰM NÂNG MỨC THẢI ĐẾN NGƯỠNG GIỚI HẠN MÀ CƠ THỂ CHO PHÉP.
Chạy tempo là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, từ 5km – 8km hoặc trong thời gian từ 20 – 40 phút.
Cường độ của một buổi tập luyện nên vào khoảng 6/10 về tỷ lệ gắng sức được cảm nhận.
Ngoài luyện tập ngắt quãng, chạy tempo là một ví dụ về bài tập chất lượng cao dành cho người chạy bộ và là một phần thiết yếu của kế hoạch tập luyện hàng tuần. Người ta thường coi rằng mức độ nỗ lực và nhịp độ thích hợp nhất là vào thời điểm cơ thể bạn đang chuyển từ sử dụng oxy (hiếu khí) sáng không sử dụng oxy (kỵ khí).
Những người chạy marathon có kinh nghiệm sẽ sử dụng nhịp độ dài hơn lên đến 20km như một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của họ.
Đọc thêm: Giải thích tất cả những điều cơ bản về chạy Marathon
Ví dụ, một trong những buổi tập quan trọng của các vận động viên Kenya ưu tú, chẳng hạn như Eliud Kipchoge đảm bảo rằng anh ta bao gồm ít nhất một bài chạy nhịp độ một tuần trong kế hoạch tập luyện của mình trong suốt cả năm. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây từ Tạp chí khoa học Thể thao Châu Âu năm 2020 so sánh lịch trình luyện tập của các vđv ưu tú của Kenya và Tây Ban Nha đã nhấn mạnh tầm quan trọng của nhịp độ đối với các vận động viên Kenya với thời lượng thông thường mỗi tuần chạy với tốc độ chậm là từ 45-70 phút.
Lợi ích của việc chạy Tempo
Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên chạy nhịp độ. Nếu được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách, chúng mang lại lợi ích cả về sinh lý và tinh thần.
Hoạt động hiệu quả của hệ thống tim mạch của vận động viên là yếu tố quyết định chính đến thành tích. Khả năng cung cấp đủ oxy cho cơ liên tục đôi khi được gọi là khả năng hiếu khí. Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của bạn, có thể tăng khả năng hiếu khí này và trì hoãn sự khởi phát của axit lactic.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà sinh lý tập thể dục do Bertil Sjodin dẫn đầu vào năm 1982 lần đầu tiên giới thiệu thuật ngữ vOBLA – tốc độ bắt đầu tích tự lactate trong máu (OBLA). Đây được coi là nhịp độ.
Sau khi yêu cầu 8 vận động viên chạy cự ly thực hiện các bài tập 20 phút hàng tuần với độ OBLA của họ, họ nhận thấy rằng tốc độ OBLA của họ đã giảm 4% (từ 8.7km – 8.5km) sau 14 tuần tập luyện
Đọc thêm: Cách tập luyện để chạy nhanh hơn: 5 Quy tắc cần nhớ!
Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2001 của Nicholsin và Slevivert phát hiện ra rằng tốc độ vOBLA này là một dự đoán tuyệt vời về hiệu suất trong các sự kiện cự ly, chẳng hạn như 10.000 và marathon
Chạy tốc độ cũng hữu ích cho việc phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy đua vì bạn sẽ tập chạy với tốc độ hơi nằm ngoài vùng an toàn của mình.
Ngoài ra, theo huấn luyện viên điền kinh giàu kinh nghiệm của Vương quốc Anh Mark Kirk, hầu hết mọi người đều phải vật lộn để đạt được tốc độ của mình: “Chạy tốc độ là bánh mì và bơ cho những vận động viên sức bền và nó rất quan trọng cho sự phát triển của aerobic, nhưng họ phải chạy với tốc độ chính xác! Nó bị hiểu lầm rất nhiều, và tôi thấy nhiều vận động viên chạy nhịp độ quá nhanh”
Do đó, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để đi đúng.
Tốc độ nào phù hợp với Tempo Run của bạn?
Việc tìm kiếm tốc độ phù hợp để chạy các phiên nhịp độ của bạn lúc đầu sẽ yêu cầu một chút thử nghiệm, nhưng một nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ – nó thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10k và nửa của bạn nhưng gần với tốc độ sau hơn
Nếu bạn chỉ có thời gian từ các cuộc đua cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, nguyên tắc chung là thêm 15-20 giây mỗi KM vào thời gian 5k của bạn để xác định tốc độ nhịp độ phù hợp.
Nó có thể được mô tả như một “tốc độ thoải mái không thoải mái.” – hoặc 5-6 trên 10 trong RPE. Bạn chắc chắn sẽ không thể tổ chức một cuộc trò chuyện diễn ra với tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức sau đó.
Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định nhịp độ phù hợp. Ví dụ: nếu bạn thường sử dụng máy theo dõi nhịp độ và biết nhịp độ tối đa của mình, thì bạn nên đặt mục tiêu chạy phiên có nhịp độ trong khoảng 80-85% của con số đó.
Hơn nữa, một trong những thuật ngữ được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng ưa khí của vận động viên là VO2 tối đa. VO2 max được định nghĩa là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Nó chỉ ra mức độ hiệu quả của một cá nhân sử dụng oxy trong khi tập thể dục.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Bằng cách thực hiện một bài kiểm tra cụ thể để tìm VO2max của bạn, bạn cũng sẽ được cung cấp thông tin chi tiết về điểm mà bạn đạt đến ngưỡng lactate của mình; cung cấp cho bạn tốc độ mà bạn nên theo nhịp độ của mình.
Ngoài ra, một số huấn luyện viên sử dụng thiết bị để đo lượng lactate trong máu của các vận động viên của họ. Mức ngưỡng cổ điển là 4mmol, vì vậy nếu các vận động viên đang sản xuất lactate trong máu trên mức này, điều đó cho thấy rằng họ không chạy đúng nhịp độ của mình.
Cho dù bạn sử dụng phương pháp nào, hãy nhớ rằng chìa khóa là chạy nó ở mức độ nỗ lực mong muốn và có lẽ việc xem xét cảm giác và diện mạo của bạn sau đó cũng là một manh mối tốt. Như Mark Kirk nói: “Nếu một vận động viên hoàn thành nhịp độ thở nặng nhọc và đặt tay lên đầu gối thì điều đó cho thấy họ đã chạy quá nhanh”.
Bắt đầu việc tập luyện Tempo run như thế nào?
Khuyến nghị đầu tiên là tập trung vào tốc độ của riêng bạn và đừng biến các cuộc chạy theo nhịp độ thành các cuộc đua. Điều này là phổ biến trong bối cảnh đào tạo nhóm, vì vậy điều cần thiết là phải tuân theo nỗ lực mong muốn của riêng bạn. Điều quan trọng là bạn phải chạy với tốc độ thích hợp để bạn có thể phục hồi và vẫn hoàn thành phần còn lại của các buổi tập hàng tuần mà không quá mệt mỏi.
Mặc dù về mặt lý thuyết, đó là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong một giờ, nhưng bạn nên thực hiện các bài chạy với nhịp độ ngắn hơn nhiều như một phần của quá trình luyện tập để tránh bị kiệt sức.
Nếu bạn đang bắt đầu với nhịp độ, bạn có thể bắt đầu với 1 nỗ lực trong 10 phút và sau đó tăng lên 15 phút sau một vài tuần. Sau đó, nhắm mục tiêu trong khoảng thời gian từ 20 đến 25 phút.
Đối với những người chạy ít kinh nghiệm, một cách để làm quen với nhịp độ của bạn là chạy các khoảng thời gian ở tốc độ đó: 5 x 1km với thời gian phục hồi 1 phút hoặc 3 x 2k với thời gian phục hồi 90 giây là những ví dụ điển hình về các buổi tập thích hợp.
Bạn có biết 7 lý do khiến bạn chạy không nhanh như mong muốn
Kết hợp Tempo Run vào quá trình đào tạo của bạn
Chính xác thì bạn nên chạy nhịp độ bao lâu một lần? Tập luyện nhịp độ nên là một phần của thói quen hàng tuần của bạn, cho dù bạn đang chạy để rèn luyện sức khỏe hay muốn lập kỷ lục cá nhân. Chúng xây dựng cả các sợi cơ co giật chậm và nhanh, giúp tăng tốc độ và sức bền.
Vậy làm thế nào bạn có thể vận dụng chúng vào quá trình tập luyện của mình? Bạn có một số lựa chọn. Để bắt đầu, hãy thử bất kỳ bài tập theo nhịp độ nào bên dưới.
3 bài tập nhịp độ để thử
Bắt đầu mỗi phiên bằng một bài khởi động thích hợp, bao gồm các bài tập động như nâng cao gối, đá mông, xoay chân và ngồi xổm, và kết thúc bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ để hạ nhiệt.
Mới bắt đầu: Khoảng thời gian hành trình là các lần chạy theo nhịp độ xen kẽ với khoảng thời gian đều đặn (giả sử 1km hoặc 10 phút) trong khoảng thời gian nghỉ 30-60 giây. Mô hình này giúp giảm bớt khó khăn về tâm lý trong quá trình tập luyện trong khi vẫn duy trì lợi ích của aerobic, cho phép khối lượng lớn hơn và có thể giúp đề phòng tốc độ quá mức có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Nếu bạn chưa quen với việc chạy theo nhịp độ, tốt nhất bạn nên bắt đầu với những khoảng thời gian này.
- 1.6km tempo run
- Đi bộ hoặc nghỉ ngơi trong 60 giây
- Lặp lại nhịp độ và phục hồi
- Khoảng thời gian từ 2 đến 4 lần
CỔ ĐIỂN: Đây là lựa chọn truyền thống nhất, với khoảng thời gian khởi động, khoảng thời gian cố định dành cho nỗ lực theo nhịp độ và thời gian hồi chiêu ở cuối.
- 10 phút với tốc độ dễ dàng
- 20 phút tempo run
- 10 phút với tốc độ dễ dàng
TEMPO FOR MARATHONERS: Với con số 26,2 triệu trên đường chân trời, Pfitzinger khuyên bạn nên chèn các khoảng thời gian chạy nhịp độ vào một cuộc chạy dễ dàng kéo dài một giờ. Thực hiện điều này hai tuần một lần trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị cuộc đua nhưng trước khi tiến hành côn.
- 20 phút theo nhịp độ
- 20 phút với tốc độ dễ dàng
- 20 phút theo nhịp độ
Lời Kết
Để trở thành một người chạy giỏi hơn đòi hỏi thời gian, nỗ lực và một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Các bài tập luyện hàng tuần của bạn nên bao gồm nhiều thời gian và tốc độ khác nhau, bao gồm một đến hai lần chạy nhịp độ.
Bằng cách thực hiện các bài chạy theo nhịp độ trong suốt quá trình luyện tập chạy cự ly 10K, bán marathon hoặc chạy marathon, bạn sẽ tăng khả năng thúc đẩy cơ thể chạy khó hơn và nhanh hơn trong thời gian dài hơn.