Hầu hết những người chạy bộ đều chạy quá sức. Bằng chứng là đa phần số quãng đường chạy được của runner được đánh giá thông qua tốc độ chạy vừa và cao, nhưng lại hiếm khi thấy được họ tập luyện với tốc độ chậm, trong khi chạy chậm có thể giúp xây dựng một cơ sở luyện tập hiếu khí tốt.
Đồng ý là chạy chậm thì sẽ mất thời gian và bạn sẽ không có được cảm giác sướng như sau khi hoàn thành những buổi chạy nhanh, nhưng nếu bạn chạy quá nhiều quá nhanh mà không để tâm đến hiệu năng tập luyện thì bạn sẽ rất dễ bị kiệt sức.
Trong một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Cơ sinh học và hiệu năng thể thao, 2 nhóm runner nghiệp dư được kiểm tra như sau:
Nhóm A dành 77% thời gian để tập những bài tập cường độ thấp, 3% thời gian để tập những bài tập có cường độ vừa phải, và 20% thời gian để tập những bài tập cường độ cao, đây còn được gọi là phương pháp luyện tập phân cực.
Nhóm B còn lại dành 46% thời gian của họ để tập những bài tập cường độ thấp, 35% thời gian tập những bài tập cường độ vừa phải và 19% thời gian tập các bài tập cường độ cao.
Sau 10 tuần, cả 2 nhóm đều có thể cải thiện thành tích 10k của mình, nhưng nhóm luyện tập phân cực lại có thể cải thiện được gần gấp đôi thời gian, và giảm được 41 giây trong tổng thời gian hoàn thành chặng.
Theo một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2014, được đăng trên Frontier in Physiology, khi các VĐV sức bền tuân theo các chế độ tập nhiều bài tập, tập luyện threshold, tập các bài tập chạy interval cường độ cao, hoặc tập luyện phân cực, thì nhóm cuối cùng lại cho thấy được sự cải thiện đáng kể trong chỉ số VO2 max, thời gian tập đến khi thấy kiệt sức, cùng với vận tốc và sức mạnh tối đa.
Luyện tập phân cực là minh chứng cho thấy rằng tập nhiều không hẳn là tốt. Thay vào đó, việc ra sức tập luyện với chế độ cường độ cao cân bằng sẽ giúp bạn tăng tốc thông qua các những đợt tập cường độ thấp, cho phép bạn có cơ hội phục hồi và tăng sức mạnh tim mạch cũng như cơ bắp, giúp các buổi chạy dài có hiệu quả hơn.
Đọc thêm bài viết Cách Tăng VO2 Tối Đa Của Bạn
Chỉ số RPE đánh giá của bản thân về nỗ lực nhận thức được (Ảnh: Internet)
Luyện tập phân cực là gì?
Luyện tập phân cực chú trọng thu hẹp phạm vi tập luyện hoặc bỏ hẳn các buổi tập chạy với tốc độ vừa phải để tập trung vào tập chậm và tập nhanh.
Trước khi hiểu cách tập luyện phân cực hoạt động như thế nào trong thực tế, bạn cần hiểu cơ thể hoạt động như thế nào trong quá trình luyện tập.
Bước đầu tiên là xác định các mức cường độ tập thường là từ 1 đến 10 cho dù là ở mức nhịp tim hay mức công suất. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã tuân theo nguyên tắc phân loại 3 vùng để đào tạo phân cực, được giải thích đơn giản bằng biểu đồ dưới đây:
| Phân loại vùng | Nhịp tim | Nhịp thở | Nỗ lực nhận thức (1-10) |
| Cường độ thấp | <77% max HR | Thoải mái | 1- 4 |
| Cường độ vừa phải | 77–92% max HR | Bạn có thể nói những câu ngắn | 5 – 6 |
| Cường độ cao | >92% max HR | Thở khó sau vài phút nỗ lực | 7 – 10 |
Lợi ích của luyện tập phân cực
Chuyên gia vật lý trị liệu La Crosse, Carl Foster thuộc trường đại học Wisconsin đã theo dõi quá trình luyện tập của đội điền kinh trong vòng 5 tuần. Mỗi ngày, anh hỏi huấn luyện viên để biết được bài tập trong ngày sẽ nặng đến mức nào. Sau buổi tập, anh hỏi các VĐV để biết là họ đã chạy như thế nào. Họ thường bỏ ra nhiều sức hơn vào những ngày tập nhẹ nhàng và có xu hướng tập nhẹ hơn vào những ngày được yêu cầu tập nặng. Xu hướng tập luyện ở mức lưng chừng này vốn là rất phổ biến. Bạn cần đấu tranh với nó nếu muốn luyện tập hiệu quả hơn.
Cách để cải thiện là áp dụng hình thức tập phân cực, có nghĩa là các bài tập hoặc là rất khó hoặc là rất dễ. Trong một nghiên cứu, những runner áp dụng chương trình như vậy đã có thể cải thiện 5% hiệu năng tập luyện chạy 10K, trong khi những người tập chạy nhiều trong phần giữa của lịch trình tập luyện và tập luyện nhiều hơn về tổng thể lại chỉ cải thiện được 3,6%. Sau đây là cách phân cực cho lịch tập luyện của bạn.
Chia ra (không bằng nhau): Những runner chuyên nghiệp thường tuân theo một kế hoạch phân cực lệch, trong đó, họ dành 75% thời gian tập chạy nhẹ nhàng, 10% thời gian để tập vừa phải và 15% thời gian tập gắng sức. Thời gian để tập chạy tempo cũng quan trọng, nhưng nó cũng chỉ nên chiếm tỷ lệ thấp trong tổng thời gian tập.
Xem thêm: 25 mẹo đào tạo để chạy nhanh hơn
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫Bạn có thể sử dụng dụng cụ đo nhịp tim để giữ tốc độ ổn định khi tập. Vào những ngày tập nhẹ nhàng, bạn nên tập sao cho nhịp tim luôn ở mức 80% nhịp tim tối đa; vào những ngày tập nặng, hãy cố tăng lên trên 90%. Nếu như bạn cố gắng tập quá nhiều để đẩy từ 80 lên 90%, thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh cho buổi chạy phục hồi và quá chậm cho ngày tập nặng.
Hãy tập nhẹ nhàng cho những ngày tập dễ: VĐV marathon cho Olympic Trials, Camille Heron đã từng trải qua nhiều chấn thương khi còn học cấp 3 và đại học. Khi cô chọn cách giảm tốc độ khi chạy nhẹ nhàng từ 7:00 – 7:30 sang 8:30 – 9:00 mỗi 1,6km thì cô vừa có thể tăng quãng đường chạy, vừa giữ vững tình trạng thể lực, đồng thời có thể chạy nhanh hơn vào những ngày tập nặng.
Herron nhấn mạnh việc tăng tốc độ trong số bước chân trung bình trong một phút để tránh cảm thấy quá nặng nề. Hãy dùng app đếm nhịp để giữ số bước chân trung bình của bạn tương đương 5% của tốc độ chạy tempo, và giữ nhịp tim của bạn dưới giới hạn của tốc độ tempo, cụ thể là khoảng 60 và 70% tốc độ tối đa.
Tập hết sức với những lần tập nặng: Tập quá nhiều không phải lúc nào cũng tốt: Việc giảm bớt số lượng bài tập và thêm những đợt nghỉ vào những bài tập thông thường của bạn, bạn có thể tăng cường độ tập.
Ví dụ, thay vì chạy 6 x 1000m kèm 2:00 nghỉ, hãy thay thế nó bằng 4 x 1000m kèm 3:00 nghỉ. Hãy cố gắng thực hiện mỗi hiệp nhanh hơn 5 giây so với bình thường. Lặp lại bài tập này mỗi 2 tuần, và giảm ngày nghỉ hoặc lặp lại bài tập cho đến khi bạn trở lại các bài tập cũ, nhưng với cường độ cao hơn.
Luyện tập phân cực chú trọng gì?
Tiến sĩ Jason Karp cho biết trước tiên, việc huấn luyện được chia thành những bài tập cường độ thấp và những bài tập cường độ cao, ít có những bài tập ở mức độ vừa phải; thứ hai, những lần chạy nhẹ thì cần phải thật nhẹ và những lần chạy nặng thì phải thật nặng.
Tiến sỹ Greg Grosicki giải thích hệ thống luyện tập phân cực được chia làm 3 vùng tập: Cường độ thấp (vùng 1), Cường độ vừa (vùng 2), Cường độ cao (vùng 3).
Karp nói rằng việc tập luyện ở vùng 1 nên được tập trung nhiều hơn (Dưới ngưỡng lactate – cường độ tập luyện khi lactate bắt đầu tích lũy trong máu nhanh hơn và có thể được loại bỏ và giải đoạn trung chuyển giữa luyện tập hiếu khí và kỵ khí), tập ở vùng 3 nên được giảm đi (trên ngưỡng lactate), và càng ít hơn hoặc loại bỏ hoàn toàn vùng 2 (tại ngưỡng lactate haowjc gần chạm ngưỡng lactate)
Việc giảm tập ở vùng 2 chính là mấu chốt. Những bài tập ở mức vừa phải không cho phép người tập được huấn luyện đúng nghĩa khi cần thiết. Tuy nhiên, nhiều VĐV nghiệp dư lại dành hơn 50% thời gian của họ để tập luyện ở mức vừa phải. Cách tập này không chỉ làm tốn sức khi tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương cho họ nữa.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Lợi ích của việc tập trung tập cường độ thấp – cao là các bài tập cường độ thấp cho phép bạn phát triển hệ thống hiếu khí nhiều hơn, tăng số lượng ti thể, mật độ mao mạch, và tổng lượng bài tập, trong khi vẫn cho phép các bài tập cường độ cao tăng độ thích ứng của bạn như tỷ lệ VO2 max bằng cách tập trung rèn luyện tim mạch để có thể bơm máu và vận chuyển oxy hiệu quả hơn. Nhờ vậy, quá trình trao đổi chất kỵ khí, và tốc độ của bạn cũng được cải thiện mà không bị kiệt sức.
Tìm hiểu thêm Cách Tăng VO2 Tối Đa Của Bạn
Cách để tối đa hóa các buổi chạy nhẹ và nặng
Luyện tập phân cực có nghĩa là chỉ tập trung vào các buổi tập cường độ cao và cường độ thấp, bỏ qua các bài tập cường độ vừa.
Grosicki nói rằng bạn cũng không cần sử dụng nhiều dụng cụ đắt tiền như ở phòng thí nghiệm để xác định ngưỡng lactate của mình, mà đơn giản là bạn có thể theo dõi nhịp tim hoặc hiệu suất tập luyện để xác định.
Nếu như bạn chọn theo dõi nhịp tim, hãy cố gắng tập dưới mức 80% nhịp tim tối đa vào ngày tập nhẹ; bạn cũng có thể nhắm đến 70% nhịp tim tối đa.” Nếu bạn là người dễ bị số liệu làm phân tâm và không muốn đeo máy theo dõi nhịp tim thì bạn có thể dựa theo cảm nhận của bạn: Cụ thể là vào những ngày tập dễ, bạn có thể cố gắng giữ mức tập ở mức 4 trong thang tính từ 1 đến 10.
Karp cho rằng bài tập cường độ thấp là cường độ phù hợp nhất để thích ứng vì nó tạo ra ít áp lực nhất khi luyện tập. Tuy rằng bạn cũng có thể đạt được mức thích ứng tương tự ở các bài tập có cường độ cao hơn, bạn sẽ phải đối mặt với căng thẳng về thể chất và tinh thần, kèm với nguy cơ bị rối loạn hormone và giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Nếu bạn tập quá nhiều bài tập cường độ cao, bạn sẽ tốn rất nhiều sức dẫn đến nhanh kiệt sức chỉ trong vòng từ 2 đến 3 tuần.
Tuy nhiên, nếu 80% bài tập của bạn là những bài tập dễ thì 20% phải thật khó như trong thí nghiệm luyện tập phân cực. Karp nói rằng runner có thể tối đa hóa sức bỏ ra trong khi tập với cường độ cao gần với mức VO2 max, tương tự với gần 90% nhịp tim tối đa, hoặc mức 7 trên thang tính từ 1 đến 10. Nếu buổi tập interval kéo dài, bạn nên tập theo mức thấp (khoảng 90% nhịp tim tối đa, hoặc mức 7 hay 8 trên thang tính 10); nếu buổi tập interval ngắn hơn, hãy tập đến mức cao hơn (95% nhịp tim tối đa, hay mức 9 đến 10 trên thang tính 10).
Grosicki đề nghị bạn tập các buổi interval kéo dài từ 30 giây đến 10 phút khi tập các bài tập cường độ cao. 4 set kéo dài 5 phút kèm 2:30phút nghỉ giữa các set là hình thức tập điển hình được sử dụng trong các bài nghiên cứu trước đây.
Bài tập:
- Khởi động bằng việc chạy chậm và thực hiện các bài tập năng động
- Chạy gắng sức trong 4-5 phút (7-8 trên thang 10)
- Chạy chậm trong vòng 2:30 để hồi phục giữa các đợt interval
- Hạ nhiệt
Trong một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hình thức tập 4 x 5 phút cho kết quả kém hơn việc kết hợp những bài tập Tabata intervals trong thời gian ngắn (3 lượt 13 x 30 giây tập nặng kèm theo 15 giây tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi).
Bài tập:
- Khởi động với việc chạy chậm và những bài tập năng động
- Chạy 13 x 30 giây nặng (9 đến 10 trên thang 10)
- Phục hồi với 15 giây giữa những đợt interval
- Lặp lại set 3 lần
- Hạ nhiệt
Grosicki nói rằng bạn có thể ghi chú lại một bài tập nhẹ để tập sau đó có thể là 5 x 1 phút tập nặng kèm với 30 phút tập nặng, với 30 giây hoặc 15 giây nghỉ”.
Bài tập:
- Khởi động với việc chạy chậm và những bài tập năng động
- Chạy 5 x 1 minute tập nặng (8 đến 9 trên thang 10)
- Phục hồi với 1 phút giữa những đợt interval
- Chạy 5 x 30 giây tập nặng (9 đến 10 trên thang 10)
- Phục hồi với 30 giây nghỉ giữa những đợt interval
- Hạ nhiệt
Cách để tối ưu hóa buổi tập nặng là phải đảm bảo rằng bạn sẵn sàng cả về mặt thể chất và tinh thần cho phần bài tập mà bạn chuẩn bị thực hiện. Đa phần các VĐV nghiệp dư sẽ tập 4 đến 6 lần mỗi tuần. Hãy cố gắng tập 1 đến 2 buổi tập nặng vào những ngày mà bạn biết chắc là có thể nghỉ ngơi hiệu quả sau tập để hồi phục năng lượng.” Và việc tập nhẹ vừa phải vào những ngày khác, bạn sẽ có thể trở lại trạng thái sẵn sàng để vượt qua giới hạn bản thân.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Cách để tối ưu hóa buổi tập năng là phải đảm bảo rằng bạn đã sẵn dàng cả về mặt thể chất và tinh thần cho bài tạp mà bạn chuẩn bị thực hiện. Đa phần các VĐV nghiệp dư sẽ tập từ 4 -6 lần tuần. Hãy cố gắng tập 1 đến 2 buổi tập nặng vào những ngày mà bạn biết chaywsc là có thể nghỉ ngơi hiệu quả sau khi tập để phục hồi năng lượng. Và việc tập nhẹ và những ngày khác, bạn sẽ có thể trở lại trạng thái sẵn sàng để vượt qua giới hạn của bản thân
Nguồn tổng hợp
- Polarized Training – Runnersworld.com
- Polarised training for runners – Worldsmarathons.com