LUYỆN TẬP NHỊP TIM KHI CHẠY
Nhịp tim khi chạy của bạn có thể thay đổi tùy theo từng buổi tập, tất nhiên tùy thuộc vào cường độ chạy của bạn, nhưng những yếu tố nào khác có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn khi chạy?
- Loại bài tập
- Nhiệt và độ ẩm
- Hydrat hóa
- Độ cao
- Mức năng lượng
Hãy tưởng tượng điều này.
Mặt trời đang chiếu xuống bạn. Đôi chân của bạn đang sải trên mặt đường nhựa cứng khi bạn leo cao hơn về vị trí yêu thích của bạn trong thành phố. Tất cả những gì bạn nghe là tiếng chim hót. Và trái tim bạn đang đập “Nhanh”.
Trên thực tế, nhịp tim đang đập nhanh hơn bình thường. Bạn kiểm tra máy đo nhịp tim. Nhịp tim của bạn nhanh hơn bình thường 8 nhịp.
“Gì? Điều này có bình thường không? ” Vâng, đó là điều hoàn toàn bình thường. Nếu bạn đã theo dõi nhịp tim của mình trong khi chạy trong một khoảng thời gian dài hơn, bạn biết rằng nhịp tim sẽ thay đổi từ buổi tập này sang buổi tập khác.
Cường độ luyện tập và mức độ thể dục nhịp điệu hiện tại của bạn ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, nhưng hơn nữa, năm yếu tố này cũng có thể giải thích sự thay đổi nhịp tim của bạn khi chạy.
1. LOẠI BÀI TẬP (DUH!)
Nhịp tim thay đổi trong các hoạt động khi bạn đang sử dụng các cơ khác nhau và tập luyện ở các mức cường độ khác nhau.
Ví dụ, chạy vượt chướng ngại vật sẽ kích hoạt các nhóm cơ lớn và hoàn toàn khác so với tập các bài siêu tập cơ bắp tay sau tại phòng tập.
Garmin Venu
9.900.000vnđ
Garmin Forerunner 245 Music
8.999.000vnđ
FITBIT VERSA
5.499.000vnđ
Garmin Forerunner® 945
14.999.000₫Chạy thường tạo ra nhịp tim tối đa cao nhất trong một bài kiểm tra căng thẳng, trong khi đạp xe hoặc chèo thuyền, nhịp tim tối đa có thể thấp hơn 10-15 nhịp trong cùng một bài kiểm tra.
Tìm hiểu thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
2. NHIỆT VÀ ĐỘ ẨM
Khi mọi thứ trở nên nóng và ẩm ướt, nhịp tim của bạn thường tăng lên. Trên thực tế, nhịp tim của bạn sẽ tăng dần trong suốt quá trình chạy, ngay cả khi nhịp tim của bạn không thay đổi. Cơ thể bạn cố gắng hạ nhiệt khi tập thể dục, điển hình là bằng cách đổ mồ hôi. Độ ẩm làm giảm hiệu quả bài tiết mồ hôi, có nghĩa là nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên – cùng với nhịp tim của bạn.
Xem thêm: 6 Thực phẩm tốt nhất cho người chạy trong mùa hè
Nếu trời nóng nhưng không ẩm ướt nhịp tim của bạn sẽ vẫn tăng lên do tim phải làm việc nhiều hơn để giúp làm mát cơ thể của bạn.
Trong những điều kiện này, nhịp tim của bạn có thể cao hơn 5–10 nhịp so với mức bình thường. Tuy nhiên, không cần đổ mồ hôi: bạn có thể sử dụng nhịp tim của mình với sự gắng sức và cảm giác chủ quan để thiết lập một nhịp độ thích hợp.
3. NƯỚC
Chúng ta cần nước – rất nhiều nước.
Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng bạn cũng có thể dễ dàng quên ba chìa khóa cần làm khi nói đến việc duy trì đủ nước: uống, uống, uống.
Nếu bạn không được cung cấp đủ nước, nhịp tim của bạn có thể tăng lên do lượng máu giảm và cơ thể thiếu chất lỏng cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể.
Và không chỉ ở sa mạc mà bạn có thể bị mất nước. Nó có thể xảy ra trong môi trường lạnh cũng như nóng.
Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên mà không có thay đổi về nhịp độ hoặc các biến số khác, bạn có thể tăng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể.
Xem thêm: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu
4. ĐỘ CAO
Có một lý do khiến việc leo lên đỉnh Everest rất khó. Trên thực tế, có một số lý do nhưng những gì chúng ta đang nói đến bây giờ là áp suất không khí thấp hơn ở độ cao.
Với áp suất không khí thấp hơn, sẽ có ít áp lực hơn để đưa oxy vào phổi của bạn. Ít áp lực hơn có nghĩa là tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho các cơ đang hoạt động. Và một lần nữa, chúng ta nhận được nhịp tim cao hơn ở một tốc độ nhất định.
May mắn thay, cơ thể bạn thích nghi với độ cao lớn hơn trong vài ngày đến 2 tuần. Nếu bạn chỉ đang tham quan dãy Alps, bạn sẽ cần giảm tốc độ của mình để giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi thích hợp. Và trước khi bạn đi hết mình trên những con đường núi đó, hãy nhớ rằng cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau một nỗ lực khó khăn ở độ cao.
Vì vậy, hãy tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi nhiều hơn.
5. CÁC MỨC NĂNG LƯỢNG
Có ba nguồn năng lượng khác nhau cho cơ thể: carbohydrate, chất béo và protein.
Khi cường độ tập luyện tăng lên, bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn và ít chất béo hơn. (Sự chuyển hóa protein luôn khá nhỏ.) Và ngay cả ở cường độ thấp, bạn luôn cần một số carbohydrate để đốt cháy chất béo.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Nhưng tất cả những điều này có liên quan gì đến nhịp tim của bạn?
Nếu bạn bắt đầu thiếu carbohydrate, bạn sẽ khó duy trì tốc độ của mình ở một nhịp tim nhất định. Sự gắng sức và cảm giác chủ quan của bạn sẽ tăng lên.
Điều này được gọi một cách không chính thức là “bonking” và có thể được khắc phục bằng cách ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Theo nguyên tắc chung, hãy luôn mang theo một số dạng năng lượng tiêu hóa trong bất kỳ chuyến đi chơi nào kéo dài hơn 2 giờ.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi nhịp tim. Ở trên là 5 nguyên nhân cơ bản nhất dẫn đến việc thay đổi nhịp tim khi chạy hoặc trong cuộc sống bình thường cũng có thể xảy ra, bạn phải lắng nghe cơ thể mình để biết được nguyên nhân và tìm cách khắc phục, nếu để tình trạng tăng hoặc giảm nhịp tim một cách bất thường hãy đến ngay bệnh viện để có thể kiểm tra sức khỏe một cách chính xác.
Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn
Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một hướng dẫn. Nhịp tim tối đa của bạn có thể chênh lệch 15 đến 20 bpm.
Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, bạn chỉ nên luyện tập ở mức 50 – 85% so với nhịp tim tối đa
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong hoạt động mạnh mẽ.
Thực hiện theo bảng dưới đây như một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhiệt tim để theo dõi.
| Tuổi | Nhịp tim bình thường của nam | Nhịp tim bình thường của nữ |
| < 1 | 102-155 | 104-156 |
| 1 | 95-137 | 95-139 |
| 2-3 | 85-124 | 88-125 |
| 4-5 | 74-112 | 76-117 |
| 6-8 | 66-105 | 69-106 |
| 9-11 | 61-97 | 66-103 |
| 12-15 | 57-97 | 60-99 |
| 16-19 | 52-92 | 58-99 |
| 20-39 | 52-89 | 57-95 |
| 40-59 | 52-90 | 56-92 |
| 60-79 | 50-91 | 56-92 |
| >80 | 51-94 | 56-93 |
Điều gì xảy ra khi tim của bạn đập quá mức tối đa trong khi chạy?
Khi nhịp tim tăng vượt tối đa của bạn trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mới tập thể dục.
Một nghiên cứu của những người chơi khúc côn cầu cho thấy những người liên tục vượt quá con số mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tốc độ phục hồi kém sau khi tập luyện. Họ cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như:
- Rối loạn nhịp tim
- Đau ngực
- Khó chịu
Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim tối đa khi chạy để có thể điều chỉnh nó về mức phù hợp. Bạn nhất thiết phải ngừng các hoạt động thể chất khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng,buồn nôn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc bị bệnh.
Hướng dẫn cách luyện tập nhịp tim
Thay vì dựa trên tốc độ khi chạy, việc luyện tập nhịp tim dựa vào bpm như một hướng dẫn về tốc độ bạn nên chạy. Huấn luyện nhịp tim sử dụng các vùng dựa trên nhịp tim tối đa của bạn. Sau đây là năm vùng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:
- Vùng 1: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 2: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 3: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 4: 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa
- Vùng 5: 90 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể dành thời gian đào tạo ở các vùng khác nhau.
Ví dụ, những người chạy marathon tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều dặm. Họ có thể muốn dành một nửa đào tạo của họ trong khu vực 1 và 2. Tuy nhiên, họ có thể thực hiện một số đào tạo về tốc độ hoặc khoảng thời gian ở khu vực 3 và 4.
Nếu bạn tập luyện chạy 5K (5km), bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc đào tạo ở khu vực 3 đến 4. Các vận động viên và chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc đào tạo của họ ở khu vực 4 và 5.
Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục ở khu vực 4 hoặc cao hơn, bạn nên chậm lại. Bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy để giúp bạn xác định lịch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.
Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Nhịp đập trái tim lý tưởng sẽ giúp bạn nhận được đẩy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh các rủi ro. Lưu ý, bạn cần trao đổi với bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới.
Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: https://www.polar.com/blog/factors-affecting-running-heart-rate/)