Trong những ngày hè nắng nóng nhiệt độ lúc nào cũng trên 30℃ này, ngồi trong nhà xem TV còn khiến chúng ta cảm thấy oi bức, khó chịu chứ đừng nói gì đến ra ngoài trời chơi thể dục thể thao. Tuy nhiên, nếu bạn không thể bỏ qua việc chơi thể thao hãy chú ý tới nhiệt độ và độ ẩm để luyện tập an toàn và hiệu quả.
Hướng dẫn bạn cách để chạy bộ hiệu quả hơn trong ngày nắng nóng
Chạy bộ trong thời tiết nắng nóng có lẽ đã không còn xa lạ với các runner tại Sài Gòn chúng ta, mọi người hay nói vui là Sài Gòn có 2 mùa là mùa nắng và mùa rất nắng. Nếu bạn đã từng đường dài, có thể bạn đã quen với việc tập luyện vào mùa nóng bạn sẽ chủ yếu dành thời gian cho việc chạy bền và dần tăng thêm vài km trong quá trình chạy. Mục tiêu của việc tập chạy này không hẳn sẽ giúp bạn nhanh hơn mà là để tăng sức bền, sức mạnh và giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Rồi khi những cuộc đua được khởi động trở lại, bạn sẽ có nền tảng vững chắc để rèn luyện phát triển tốc độ.
Dù là bạn đang tập luyện cho một cuộc đua hay đơn giản chỉ là muốn tăng sức bền thì bạn nên bắt đầu ngay. Thời điểm không có nhiều chặng đua như hiện tại chính là điều kiện thuận lợi để bạn có thể bắt đầu tập luyện chạy quãng dài hơn mà không sợ áp lực tăng tốc độ hay phải giảm quãng đường chạy để kịp thời gian tới giải đấu.. Lợi ích của việc chạy đường dài đó là nó ép cơ thể bạn phải tự thích nghi với sự thay đổi của chính nó, từ mặt vật lý, sinh học, đến cấp tế bào. Điều này sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh và hiệu quả hơn nhiều. Thành tích cá nhân của bạn nhờ vậy cũng tăng lên đáng kể.
Những ai từng chấn thương do tập luyện quá sức cũng hiểu rằng mọi thứ đều phải có phương pháp. Stephen Furst, huấn luyện viên (HLV) chạy bộ Mỹ đã tận tình chia sẻ “giáo án chạy bộ” sau để bạn có thể tăng thêm vài km trong tập luyện chạy bền một cách an toàn trong mùa nóng.
Xem thêm: Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức
Tập luyện theo nguyên tắc 10 – 15 %
Nhiều chấn thương xảy ra do tập luyện quá sức thường xảy ra ở người mới tập luyện chạy bộ. Nguyên nhân là do xương, gân, dây chằng và cơ của họ chưa quen với cường độ của việc tập chạy. Tuy vậy, VĐV chuyên nghiệp cũng có nguy cơ gặp chấn thương chứ không riêng người mới tập.
HLV Furst cũng xác nhận rằng đã có trường hợp VĐV chuyên nghiệp gặp chấn thương khi đang chạy bộ do tập luyện chạy bộ sai cách.
Đối với VĐV lâu năm thì việc tăng thêm vài km là chuyện dễ dàng hơn so với người mới tập, bởi cơ thể họ đã có nhiều năm để làm quen với cường độ tập luyện.
Mặc dù vậy, tất cả các VĐV chạy bộ đều nên tuân thủ nguyên tắc 10-15%: Tính toán thử xem 10-15 % quãng đường chạy trong 1 tuần của bạn là bao nhiêu, rồi tăng dần quãng đường chạy theo kết quả đó. Ví dụ mục tiêu của bạn là 96,54 km / tuần, thì bạn chỉ nên tăng thêm từ 11,4 -14,5 km mỗi tuần. Và nếu bạn thường chạy 16 km thì chỉ nên chạy thêm 2.4 km mà thôi.
Đọc thêm: 6 Thực phẩm tốt nhất cho người chạy trong mùa hè
Tập luyện trong 3 tuần, Nghỉ ngơi 1 tuần
Bí quyết tiếp theo để có thể tăng quãng đường chạy một cách an toàn đó là cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Tương tự như việc bạn không nên chạy mỗi ngày, bạn cũng không nên tăng quãng đường chạy vào mỗi tuần. bạn nên tăng quãng đường trong 3 tuần, sau đó giảm lại ở tuần thứ 4. Như vậy bạn sẽ chạy ít hơn những tuần trước đó.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 96.5 km, bạn có thể tập với những quãng đường lần lượt là 64,36; 74; 83,6 km, rồi giảm xuống 74km ở tuần thứ 4. Lúc này cơ thể bạn sẽ được tạm nghỉ và sẽ có điều kiện để phát triển lượng cơ tương thích với cường độ vận động.
Theo HLV Furst, việc phát triển và giữ vững phong độ chạy là rất quan trọng. Vì bất cứ thay đổi nào, bao gồm việc tăng độ dài quảng đường chạy cũng có thể tạo áp lực cho cơ thể, dẫn đến nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể bạn quen dần với cường độ tập như vậy thì bạn có thể dễ dàng tăng nhiều km hơn và có thể tiếp tục trong nhiều tuần.
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫Tăng quãng chạy cả ở ngày chạy dài nhất trong tuần
Các VĐV nghiệp dư thường tập gấp rút cho các cuộc thi marathon. Họ thường cố chạy nhiều nhất có thể vào ngày tập luyện chạy quãng đường dài nhất trong tuần. Việc này là rất nguy hiểm vì khi chân bạn bị ép làm việc trong thời gian dài sẽ bị mỏi, dẫn đến sai tư thể, có nguy cơ gây chấn thương cao.
Nếu tăng quãng đường chạy thì bạn cũng chỉ nên tăng 10-15% trong 1 tuần, giảm cường độ ở tuần thứ 4, tương tự như ở việc tăng km chung cho đường chạy của cả tuần đã nói ở trên.
Lịch chạy trong 4 tuần của bạn có thể được mô tả như sau:
- Tuần 1: 64,3 km (ngày dài chạy 16 km)
- Tuần 2: 74 km (ngày dài chạy 19,3 km)
- Tuần 3: 83,6 km (ngày dài chạy 22,5 km)
- Tuần 4: 74 km (ngày dài chạy 19,3 km)
Chậm mà chắc
Trong quá trình tăng số km vào quãng chạy của mình, bạn nên tập trung chạy hết quãng đường hơn là tập trung vào tốc độ. Lỗi mà nhiều người chạy bộ hay mắc phải đó là tăng cường cả cường độ và tốc độ, dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức và chấn thương. Bạn không nên chạy nhanh khi trời nóng vì cơ thể bạn đã chịu đủ áp lực khi phải tự duy trì tốc độ dưới thời tiết như vậy. Nếu muốn, bạn có thể tập chạy nhanh vào cuối năm, khi tiết trời mát và dễ chịu hơn, cũng là lúc bạn khởi động lại những chặng đua của mình.
Ưu tiên nạp năng lượng và quá trình hồi phục.
Cách để tăng số km tốt nhất trong quãng chạy của bạn là cơ thể phải phục hồi tốt. Furst chia sẻ rằng lý do một số VĐV thất bại không phải do họ tập luyện quá sức mà là đã không hồi phục tốt.
Thông thường khi nghĩ đến hồi phục, người ta sẽ nghĩ ngay đến chuyện ngồi nghỉ mệt, căng cơ, giãn cơ bằng dụng cụ sau buổi tập. Nhưng hồi phục không chỉ có như vậy. Việc ngủ đủ giấc, bổ sung dinh dưỡng đủ và đúng cách cũng là một phần của quá trình hồi phục. Bên cạnh đó VĐV còn cần rèn luyện sức mạnh, tập luyện ý thức và loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng tinh thần khác cũng góp phần tạo nên quá trình hồi phục toàn diện hơn.
Ngủ đủ giấc và bổ sung năng lượng ảnh hưởng rất lớn đến phong độ của VĐV khi thi đấu. Họ thường hiểu lầm những dấu hiệu của việc thiếu ngủ là vì tập luyện nhiều nên dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Các VĐV mà HLV Furst đang huấn luyện thường có lịch trình rất bận rộn bao gồm làm việc, di chuyển, giao lưu. Tuy nhiên, những hạn chế do dịch bùng nổ cũng một phần giúp họ không còn phải làm những việc trên nữa, tạo điều kiện cho những VĐV này có thể ngủ nhiều hơn.
Ông Furst nói :”Có thể đây là lần đầu trong 10 năm, họ được ngủ 8.5 tiếng một đêm. Và hiệu quả có thể thấy rõ nhất qua kết quả luyện tập. Thể trạng họ rất tốt kể cả khi điều kiện tập luyện không tối ưu”
Nạp năng lượng đúng cách là rất cần thiết cho bất cứ đợt luyện tập nào, đặc biệt là khi bạn muốn tăng thêm vài km cho quãng chạy của mình. Bạn cần phải nạp cho mình nhiều calories hơn để bù lại cho năng lượng đã đốt trong các buổi chạy trước đó. Theo dõi lượng calo nạp vào là tốt nhưng không có nghĩa là bạn sẽ vì nó mà gây thêm căng thẳng cho bản thân.
Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, đạm và chất béo có lợi sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ, chắc xương. Bạn cũng đừng quá ngạc nhiên khi tăng vài cân trong lúc đang tăng quãng chạy. Furst chia sẻ ông thường tăng vài cân trong quá trình tập luyện, nhưng khi cơ thể đã quen với quãng chạy thì ông ăn uống bình thường và giảm được cân.
Tìm hiểu thêm: Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
Chú ý những dấu hiệu Cảnh báo Chấn thương
Kể cả khi tuân thủ tất cả các nguyên tắc khi tập luyện chạy bộ tăng quãng chạy thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Đây là việc thường xuyên trong các môn thể thao đòi hỏi thể lực. Chấn thương do tập luyện quá sức sẽ không thể xảy ra nếu bạn tăng cường độ chậm và ưu tiên quá trình hồi phục. Và nếu như bạn cảm thấy đuối sức sau 7 ngày chạy liên tục thì bạn nên nghỉ ngơi vài ngày.
Chân đau hay cơ thể mệt mỏi mà bạn vẫn cố chạy thì sẽ dễ bị chấn thương do tập luyện quá sức. Nếu bạn gặp phải chấn thương ảnh hưởng đến tư thế hoặc cách chạy của bạn thì đó là lúc bạn cần đi khám.
Trên đây là những phương pháp có thể giúp bạn luyện sức bền rèn thể lực, hoặc bạn có thể dùng thông tin này để lên lịch tập chạy hợp lý và khoa học hơn. Chúc bạn thành công trong việc tăng thêm nhiều km hơn trong lịch tập luyện chạy bộ của mình!
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: runnersworld.com)