Đi bộ giảm cân hiện đang là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên việc giảm cân vốn dĩ chưa bao giờ dễ dàng và nhanh chóng. Để có thể đạt được kết quả mong muốn, bạn sẽ rất cần có một lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng của mình đấy!
Một lịch trình đi bộ giảm cân nên cung cấp lượng bài tập cường độ vừa phải và bài tập sức mạnh được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Tổng thời gian tập thể dục cường độ trung bình của bạn trong tuần nên ít nhất 150 phút để tăng cường sức khỏe và thể chất, và nhiều hơn nữa sẽ tốt hơn để duy trì giảm cân. Bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần
Nếu vẫn chưa có kế hoạch đi bộ giảm cân cụ thể, bạn hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích dưới đây nhé.
Kế hoạch tập luyện đi bộ
Nếu bạn đang có ý định đi bộ để giảm cân, tuân theo một lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn ổn định và đảm bảo bạn đang tập luyện đủ lượng để đốt cháy calo và chất béo. Nhưng việc tập luyện đi bộ của bạn không nhất thiết phải giống nhau mỗi ngày. Tốt là nên xen kẽ những ngày đi bộ ngắn và ngày đi bộ dài, với một ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.
Bạn có thể sử dụng lịch biểu mẫu này và sửa đổi các ngày nếu cần. Bài tập này là tốt nhất cho những người không muốn đẩy nhanh tốc độ của họ và thích đi bộ lâu hơn. Thời gian được liệt kê là ở nhịp tim và nhịp độ mục tiêu của bạn, sau khi khởi động. Bạn có thể chia nhỏ cuộc đi bộ dài thành hai hoặc ngắn hơn nếu lịch trình của bạn không cho phép bạn đủ thời gian cho một lần đi bộ dài trong một ngày.
- Chủ nhật : Đi bộ dài 60 phút với tốc độ nhanh.
- Thứ 2: Nghỉ ngơi và nên đi dạo trong khoảng 30 phút.
- Thứ 3: Đi bộ ngắn với tốc độ nhanh trong vòng 30 phút kết hợp các bài tập luyện sức bền.
- Thứ 4: Tiếp tục đi bộ ngắn 30 phút với tốc độ nhanh.
- Thứ 5: Tập luyện đi bộ dài với tốc độ nhanh trong vòng 60 phút
- Thứ 6: Quay lại bài tập đi bộ ngắn kết hợp rèn luyện sức bền.
- Thứ 7: Nếu “dư dả” thời gian, bạn nên đi bộ với 30 phút với tốc độ nhanh, sau đó hãy đi bộ với tốc độ bình thường khoảng 30 đến 90 phút.
Tuỳ thuộc vào quãng đường đi cũng như cân nặng, mức tiêu hao calorie của mỗi người sẽ có nhiều sự khác biệt. Nếu thực hiện theo lịch trình đi bộ trên, khả năng đốt cháy ít nhất 2000 calorie mỗi tuần hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Phương pháp đi bộ giảm cân
Bên cạnh một lịch trình đi bộ khoa học, phương pháp thực hiện cũng là mang tính quyết định đến kết quả tập luyện của bạn đấy!
Dưới đây là thông tin chi tiết về các loại hình tập luyện khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kế hoạch cá nhân của mình. Nhịp độ nhanh là nhịp độ bạn thở khó hơn bình thường và nhịp tim của bạn ở mức 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình bằng cách bắt mạch (bằng tay hoặc sử dụng ứng dụng), sử dụng dây đeo thể dục có tính năng phát hiện nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh
Nhịp thở khi tập của bạn cũng cần nhanh hơn so với bình thường
Tập luyện đi bộ ngắn
Các bước để bạn có thể đi bộ ngắn giảm cân hiệu quả:
- Khởi động trước khi đi bộ trong khoảng 5 phút.
- Không nên tăng tốc độ đi bộ quá nhanh. Trong khoảng 3 – 5 phút đầu, người tập hãy đi với tốc độ bình thường để cơ bắp làm quen với tập luyện.
- Khi kết thúc tập luyện, bạn nên giãn cơ để tăng hiệu quả cũng như giảm chấn thương, đau nhức.
Tập luyện đi bộ rất ngắn
Đây là cách tập luyện dành cho những người có rất ít thời gian, không thể tập luyện liên tục. Bạn có thể chia nhỏ 30 phút ra thành 2 – 4 lần đi bộ trong khoảng 10 – 15 phút. Miễn sao bạn cần đảm bảo tổng thời gian đi bộ nhanh trong ngày cộng lại là 30 phút.
- Khởi động và làm ấm người khoảng 3 phút.
- Tăng tốc đi bộ nhanh trong ít nhất 10 phút.
- Sau đó, từ từ giảm tốc độ đi bộ thoải mái trong 3 phút.
Tập luyện đi bộ dài
Bạn có thể suy nghĩ đến việc kéo dài thời gian tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn.
- Khởi động làm ấm cơ thể trong vòng 5 phút.
- Thực hiện động tác đi bộ nhanh liên tục trong 60 phút.
- Từ từ giảm tốc độ trong 5 phút và đừng quên các động tác giãn cơ.
Tập luyện đi bộ dài
Bài tập đi bộ dài dễ dàng
Bạn có thể thêm gia vị cho bài tập này bằng cách tham gia một cuộc đi bộ trực tuyến hoặc tham gia một nhóm câu lạc bộ đi bộ để tập luyện.
- Làm ấm trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
- Đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh mục tiêu trong 30 phút.
- Từ từ đến tốc độ dễ dàng trong 30 đến 90 phút nữa.
Lưu ý trong lịch trình đi bộ giảm cân
Một lịch trình đi bộ giảm cân hiệu quả không hoàn toàn “ép buộc” người tập phải tập liên tục. Tuy nhiên, để tránh mệt mỏi và tăng hiệu quả tối đa cho quá trình giảm cân, bạn sẽ cần lưu ý những điều dưới đây.
1. Ngày nghỉ
Nếu cường độ tập quá cao khiến bạn mệt mỏi, hãy sắp xếp ngày nghỉ nhé! Dù vậy, bạn cần đảm bảo không được nghỉ tập luyện hai ngày liên tiếp.
Khi bạn đang đi bộ để giảm cân, bạn không nên nghỉ quá một đến hai ngày trong một tuần. Vào ngày nghỉ, bạn vẫn có thể đi dạo dễ dàng và điều này sẽ giúp cơ thể của bạn làm quen tốt hơn với cường độ tập luyện.
2. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền là phần quan trọng trong quá trình tập luyện giảm cân. Bởi điều này không những giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi mà còn góp phần giảm nguy cơ sức khỏe. Thêm vào đó, người tập nên tập các bài tập tăng sức bền ít nhất hai lần một tuần.
Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
3. Kiểm tra nhịp tim
Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy quá mệt hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên, nếu điều đó diễn ra liên tục, lời khuyên cho bạn là nên kiểm tra nhịp tim của mình ngay khi có thể nhé.
Điều này sẽ giúp bạn biết được cơ thể có đang hoạt động quá sức hay không. Nếu có, người tập nên thử giảm nhịp tim trở lại 50% hoặc thấp hơn nhịp tim mục tiêu nhé.
Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
4. Xây dựng thời gian đi bộ
Nếu chưa quen với việc đi bộ, bạn nên xây dựng thời gian đi bộ cho bản thân. Người tập có thể bắt đầu với các bài tập ngắn bằng cách đi bộ 10 đến 20 phút mỗi lần để kiểm tra hiệu quả sau mỗi lần tập.
Bên cạnh đó, bạn nên cố gắng lặp lại việc này mỗi ngày và tăng dần thời gian đi bộ. Điều này sẽ giúp người tập cải thiện sức bền và ” hô biến” việc tập luyện thành thói quen không thể thiếu mỗi ngày của mình đấy!
Để mục tiêu đi bộ giảm cân được thực hiện một cách hiệu quả và an toàn, bạn sẽ rất cần một lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng của mình đấy! Những thông tin về cách lên kế hoạch tập ở trên hi vọng sẽ giúp hành trình rèn luyện cơ thể của bạn thêm phần trọn vẹn và suôn sẻ.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Nguồn: Verywellfit.com/walking-workout-schedule-for-weight-loss