Đi xe đạp là một hoạt động tuyệt vời đem lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch và khớp bởi vì khi đi xe đạp chân không bị tác động bởi trọng lượng. Mặc dù đau lưng nhưng có vẻ là tương đối phổ biến đối với những người đi xe đạp. Theo nghiên cứu có khoảng 68% số người đi xe đạp thường bị đau lưng dưới khi đi xe đạp trong khoảng thời gian đi xe đạp của cả cuộc đời. Đau lưng do đi xe đạp có rất nhiều nguyên nhân, nhưng một nguyên nhân chủ yếu là kích thước xe đạp không phù hợp cùng với tư thế nghèo nàn chính vì điều này đã khiến cho cơ lưng bị yếu.
Hãy cùng iRace tìm hiểu thêm về kích thước xe đạp thích hợp cùng với những bài tập luyện trải nghiệm cụ thể giúp bạn tránh khỏi những cơn đau lưng khi đạp xe nhé.
1.Chọn xe phù hợp tránh đau lưng dưới
1.1 Kích thước xe phù hợp
Rõ ràng là một chiếc xe đạp không đúng kích cỡ cũng có thể dẫn tới đau lưng hay các vấn đề về thể chất khác , nhưng nhiều người cũng lựa chọn một chiếc xe đạp dựa trên mức giá và theo xu hướng chung của thi trường khiến kích thước của xe bị giảm dần tầm quan trọng . Lý tưởng nhất là một chiếc xe đạp có thể tùy chỉnh theo kích thước cơ thể của bạn nhưng có thể nó khá đắt tiền . Một cách khác để thay thế thân thiện hơn về mặt kinh tế là hãy đến những cửa hàng xe đạp uy tín để mua và được các nhân viên cũng như các chuyên gia tư vấn phù hợp hơn .
Một khi bạn đã giới hạn được phong cách chiếc xe đạp của mình cũng như là kích thước của khung thì yêu cầu bây giờ là hãy tiến hành cho mình những chuyến đi thử nghiệm để có thể xem sự thích hợp của chúng . Nếu như bạn chọn một chiếc xe đạp quá lớn so với kích thước cơ thể sẽ khiến cho bạn luôn có những cảm giác rằng tay lái quá xa khiến cho lưng bạn phải cúi và đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau dưới lưng . Còn đối với những người sở hữu một chiều cao thấp thì nên chọn xe đạp leo núi là cách tốt nhất .
Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật chọn size xe đạp thể thao phù hợp với bạn
1.2.Đảm bảo rằng yên xe của bạn được thiết lập chính xác
Mặc dù chiều cao của khung xe rất quan trọng nhưng một bộ phận khác cũng quan trọng không kém đó chính là chiều cao của yên xe .Chiều cao yên xe được xác định bởi chân của bạn khi chạm bàn đạp và vị trí lưng ở mức căng thẳng thấp .
Việc điều chỉnh góc yên cũng rất quan trọng cho nên bạn hãy định vị nó theo chiều ngang song song với mặt đất . Điều này có thể phù hợp hầu hết mới mọi người mặc dù những người đó bị đau lưng mãn tính hay đau vùng nhạy cảm dưới đồi có thể thoải mái hơn khi yên xe có thể nghiêng một chút về phía trước .
Xác định chiều cao của yên xe bằng cách đặt chân ở vị trí bàn đạp thấp nhất , đầu gối hơi uốn cong nhẹ nhàng với góc 15-20 độ là lý tưởng nhất .
Hông và mông của bạn có thể được di chuyển , bạn không nên căng chân quá khiến cho chân bị căng thẳng quá mức .
1.3 Điều chỉnh độ cao cũng như góc tay lái
Tay lái xe đạp của bạn nên được điêu chỉnh đến một chiều cao phù hợp để bạn có thể thoái mái tiếp cận chúng từ một vị trí thẳng đứng , nên nhớ trong khi tiếp cận tay lái thì phần khuỷu tay của bạn hơi cong .Thiết lập chiều cao phần tay lái thường được xem như là tùy thuộc vào sở thích của cá nhân nhưng khuyến cáo nên cao hơn khoảng từ 10cm so với chiều cao yên xe . Căn cứ vào mức độ tùy thuộc cùng với sự linh hoạt của phần cơ lưng mà góc tay lái không được điều chỉnh trên những loại xe đạp thể thao từ giá rẻ cho tới trung bình mà chỉ có ở trên những chiếc xe cao cấp . Nhưng nếu bạn có thể xem các thiết lập xác nhau và thử trải nghiệm để xem xem những phản hồi của tay lái đối với cơ thể như thế nào . Hãy tăng góc làm việc của phần tay lái và đưa chúng gần tới cơ thể của bạn hơn cho phép bạn có thể có vị trí thẳng đứng để ngăn ngừa căng thẳng trở lại trên vị trí tay lái .
1.4 Một chiếc xe đạp có phuộc
Hầu hết những chiếc xe đạp địa hình đều được trang bị một hệ thống phuộc treo , có thể là 1 phuộc hoặc 2 phuộc trên các dòng xe cao cấp. Sự hấp thụ sốc rất quan trọng với chuyến đi của bạn đặc biệt nếu như đạp xe đạp leo núi trên địa hình kỹ thuật gồ ghề và thường xuyên thì chiếc xe đạp với phuộc đằng sau chỗ ngồi sẽ là một hình thức hấp thụ sốc hiệu quả để tránh được những cơn đau lưng dưới . Hầu hết các phụ kiện trên phuộc đều có thể điều chỉnh được . Vì thế mà hãy yêu cầu những nhân viên bán hàng đủ điêu chuẩn để hỗ trợ bạn trong việc setup lại phù hợp nếu như bạn cần .
2. Duy trì một tư thế thích hợp
2.1 Tránh trượt hoặc ưỡn đầu vai khi đang cưỡi
Tư thế của bạn khi đi xe đạp rất quan trọng nếu như bạn muốn tránh đau lưng . Hãy cố giữ thẳng lưng khi đi xe đạp không hoàn toàn đứng như ngồi trên ghế nhưng hãy để lưng phẳng và luôn được định. Phân phát trọng lượng của bạn đều cho tay và tay trong vẫn giữ ngực và đầu ở nguyên vị trí là tốt nhất . Nên thay đổi góc cơ thể của bạn theo thời gian để ngăn chặn sự mệt mỏi do cơ bắp .
Nhẹ nhàng nâng và hạ thấp đầu của bạn theo thời gian hữu ích để giữ cho cổ không bị cứng và tránh những cơn căng cơ . Theo số liệu thống kê có tới khoảng 45% thương tích sử dụng quá mức đối với những người đi xe đạp chuyên nghiệp thường liên quan đến đau lưng thấp .
Tìm hiểu xem Bạn có đang mắc phải 8 sai lầm cơ bản này khi đạp xe ?
2.2 Giữ tay của bạn hơi cong trong khi đạp
Khi cưỡi xe đạp của bạn hãy giữ cánh tay của bạn hơi uốn cong trong khi nắm tay lái . Tư thế này cho phép các khớp cùng với cơ phần trên của bạn có thể hấp thụ được những rung động và những tác động thay vì cột sống của bạn đặc biệt nếu bạn có xu hướng đi trên những địa hình gồ ghề như rừng hay đường mòn trên núi .
Nên nắm tay cầm vừa tay nhưng không quá chặt chẽ vì điều này khiến cho bạn mỏi cơ cứng cơ tay . Hãy mang găng tay đi xe đạp có đệm để giúp hấp thụ sốc nên dành thời gian để có thể nghỉ ngơi nhiều hơn .
2.3 Giữ chân ở góc 90 độ
Nó hiệu quả hơn và tốt nhất cho phần hông của bạn , hãy để chân thấp trở lại để sao cho phần đầu gối của bạn ở một góc 90 độ . Ở vị trí góc 90 độ , đùi của bạn nên song song với yên xe sau đó cho phép đẩy nhanh trên bàn đạp khi ở vị trí thấp nhất đầu gối của bạn nên uốn cong ở một khoảng 15-20 độ . Nếu như chân của bạn không khớp với những góc này khi đi xe đạp bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chiều cao yên xe của bạn . Mặt trước của bàn chân nên tiếp xúc với bàn đạp là tốt nhất .
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫3. Thực hiện củng cố và kéo dài cơ
3.1 Tăng cường các nhóm cơ chính
Các nhóm cơ cốt lõi của bạn bao gồm những nhóm cơ trong xương chậu , lưng dưới , hông , bụng . Nếu như bạn sở hữu một nhóm cơ cốt lõi mạnh mẽ cơ thể của bạn dường như hoàn toàn có thể hoạt động trong sự hài hòa có thể làm giảm đáng kể những nguy cơ thương tích và đau lưng khi đi xe đạp .Vì thế mà hãy đảm bảo được rằng những nhóm cơ chính của bạn được mạnh mẽ trước khi bắt đầu đi xe đạp để có thể giảm tương đối nguy cơ đau lưng.
Những bài tập cơ bụng và lưng phối hợp là những bài tập vô cùng cốt lõi . Ví dụ chỉ cần có những cố gắng duy trì sự cân bằng của bạn khi ngồi trên một quả bóng tập thể dục lớn và làm việc với cơ bắp cốt lõi của mình .
Nên thực hiện các bài tập như : nằm ngửa với đầu gối uốn cong cùng với bàn chân phẳng trên sàn nhà , giữ cho cột sống của bạn nằm ở vị trí trung lập và không nghiêng hông . Trong khi có thể co bóp được cơ bụng thì hãy nâng hông khỏi sàn và giữ vị trí này ít nhất 30 giây . Sau đó lăp đi lặp lại đến 5-10 lần mỗi ngày . Điều này cũng sẽ giúp tăng cường được nhóm cơ glutes của bạn .
Hãy thử động tác úp người sao cho trọng lượng nằm trên 2 cánh tay và 2 chân của bạn . Thực hiện mở rộng chân , giữ lưng thẳng không bị lõm , hãy vươn lên và thắt chặt dạ dày của bạn . Nên giữ trong vòng 30 giây sau đó thả ra . Hãy lặp lại từ hai cho đến ba lần rồi sau đó có thể tăng thời gian luyện tập lên . Đây là một động tác tuyệt vời giúp bạn có thể cung cố cơ bắp cốt lõi.
3.2 Củng cố mông và chân của bạn
Việc đi xe đạp cũng có thể củng cố chân bạn tốt hơn giúp các cơ bắp chân được phục hồi chắc khỏe và dẻo dai hơn . Những nghiên cứu này cũng đã chỉ ra rằng nếu như đôi chân của bạn không đủ mạnh trước khi tham gia đi xe đạp bạn hoàn toàn có thể bị nguy cơ đau lưng cao hơn . Các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng những người đi xe đạp đến kiệt sức họ thường bị đau gân, cơ bắp mệt sẽ khiến những tác động tiêu cực tới tư thế cột sống của họ và tất nhiên là nguy cơ đau lưng sẽ rất cao. Như vậy hãy xem xét tăng sức mạnh ở chân bạn trước khi mà bạn muốn bắt tay vào đi xe đạp như một sở thích .
Bằng cách củng cố hamstring bằng cách làm cong chân , gân đến hai lần mồi tuần . Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tiến tới những vật nặng trong một vài tuần . Hãy tham khảo với huấn luyện viên cá nhân nếu như bạn không quen với việc luyện tập thể lực .
Tìm hiểu: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Ngoài việc tăng cường chân , người ta cũng nên tăng cường glute cho mông . Nếu như gân khỏe mạnh và trở nên chặt chẽ thì sẽ giảm những tác động khi đi xe trên lưng dưới.Củng cố mông của bạn bằng cách thực hiện các bài tập bắc cầu . Nằm trên lưng của bạn với bàn chân thẳng và đầu gối uốn cong. Từ từ nâng lưng của bạn xuống khỏi mặt đất có thể để đùi và lưng của bạn được căn chỉnh theo một đường thẳng , giữ vị trí này trong 20 giây sau đó nghỉ ngơi và lặp lại khoảng 3-4 lần , bạn có thể tăng vị trí giữ đến khi mà bạn có thể cải thiện được sức mạnh .
Xem thêm tổng hợp các bài tập cơ mông
3.3 Giữ lưng của bạn
Lưng không chỉ khỏe mạnh mà còn mềm dẻo hơn nếu như bạn có một cơ lưng mạnh sẽ là một yếu tố quan trọng để có thể tạo ra được sức mạnh và hấp thụ chấn thương nhỏ từ phuộc và rung động khi đi trên đường sỏi đá và địa hình kỹ thuật . Một hoạt động tuyệt vời có thể trải dài trên lưng và các cơ cốt lõi khác là luyện tập các động tác yoga cho lưng . Cơ thể của bạn có thể đặt ra được những thách thức khi luyện tập yoga để có thể tăng cường cơ bắp và cơ chân cải thiện tình trạng trung của bạn .
Có thể nằm trên bề mặt đệm với đầu gối uốn cong và bàn chân trên sàn nhà .Uốn cong người sao cho cằm cố gắng chạm đùi . Khi bạn có thể cảm thấy sức căng cơ sau lưng trong khoảng 30 giây . Lặp lại tới 10 lần mỗi ngày đến khi bạn không cảm thấy khó chịu vì khi đi xe đạp nữa.Mặc dù những bài tập yoga có thể khiến các bắp cơ chân và lưng bị đau đớn nhưng nó sẽ nhanh chóng biến mất ngay trong vòng vài ngày sau đó và cơ của bạn có thể trở nên khỏe khoắn hơn.
Trên đây là những chia sẻ rất hữu ích dành cho những người mới bắt đầu chơi xe đạp thể thao . Nếu như bạn là người mới bắt đầu nên tham khảo những hướng dẫn tư vấn về xe đạp thể thao từ những người có kinh nghiệm lâu năm nhé!
Tham khảo: Xedapthegioi
