Giảm cân thật sự không có gì quá khó khăn hay phức tạp, điều quan trọng là bạn đã nắm vững được các nguyên tắc của quá trình này hay chưa? Hôm nay, iRace sẽ chia sẻ những thói quen buổi sáng giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Không quan trọng là mục tiêu của bạn giảm cân như thế nào, chắc chắn thỉnh thoảng bạn sẽ cảm nhận như không tài nào giảm cân được. Tuy nhiên, cắt giảm đi vài ký không liên quan quá nhiều tới việc thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại.
Thật vậy, chỉ cần tiến hành 1 số thay đổi nhỏ vào buổi sáng là có thể giúp bạn giảm cân. Bài viết này sẽ liệt kê đầy đủ các thói quen đơn giản giúp giảm cân vào buổi sáng để bạn bổ sung vào lộ trình giảm béo.
Tổng hợp các thói quen buổi sáng giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả và nhanh chóng
1. Ăn bữa sáng giàu protein
Giảm cân chính là 1 trong những lý do chủ chốt biến 1 bữa ăn sáng đủ chất thành bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn bữa sáng có thể sẽ quyết định luôn cả nguồn năng lượng cho suốt cả ngày của bạn. Nó sẽ quyết định liệu bạn có cảm thấy no bụng cho tới bữa ăn trưa, hay liệu bạn sẽ phải chạy nhanh tới quán ăn ven đường, trước khi bữa ăn phụ sáng bắt đầu.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Ăn bữa sáng với nhiều món ăn giàu chất đạm sẽ giúp giảm đi cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Trong 1 nghiên cứu trên 20 thiếu nữ, ăn bữa sáng giàu protein đã giúp giảm đi cơn thèm ăn cực kỳ hiệu quả hơn nhiều so với ăn bữa sáng có hàm lượng protein thông thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác đã chứng minh, ăn nhiều protein vào bữa sáng còn giúp giảm đi nguy cơ tích trữ mỡ thừa, giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và giảm đói bụng, so với chế độ ăn thông thường.
Ngoài ra, protein còn giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách làm giảm hàm lượng hocmon ghrelin, 1 loại hocmon gây đói bụng và làm tăng cảm giác thèm ăn. Thật vậy, trong 1 nghiên cứu trên 15 người đàn ông đã tìm ra, bữa ăn sáng giàu protein sẽ làm giảm khả năng tiết ra loại hocmon ghrelin, hiệu quả hơn rất nhiều so với bữa ăn sáng giàu carbs.
2. Uống nhiều nước
Bắt đầu buổi sáng bằng 1-2 ly nước là cách cực dễ để cải thiện khả năng giảm cân. Nước giúp làm tăng tốc độ đốt cháy năng lượng hay lượng calo cơ thể đốt cháy, ít nhất 60 phút.
Trong 1 nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước đã làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, lên tới hơn 30%. Một nghiên cứu khác đã tìm ra được, những chị em phụ nữ thừa cân uống nhiều nước hơn 1l/ngày, đã giảm thêm 2kg trong 1 năm, mà không tiến hành thay đổi gì trong chế độ ăn và tập luyện của họ.
Bạn đã biết 8 Thời điểm uống nước tốt nhất cho sức khoẻ
Thêm nữa, uống nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể ở 1 số người. Một nghiên cứu trên 24 người đàn ông lớn tuổi đã chứng minh, uống 500ml nước làm giảm đi tổng lượng calo nạp trong bữa ăn sáng khoảng 13%.
Thật vậy, hầu hết các cuộc nghiên cứu trên chủ đề uống nước giúp giảm cân đều chứng minh, uống 1-2l nước mỗi ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm béo.
3. Cân ký
Leo lên bàn cân và cân mỗi ngày có thể là 1 giải pháp hiệu quả để gia tăng động lực và tăng cường khả năng kiểm soát cái miệng. Một số cuộc nghiên cứu đã chứng minh sợi dây liên kết giữa cân ký mỗi ngày với việc giảm cân tốt hơn.
Ví dụ, 1 nghiên cứu trên 47 người đã tìm ra được, những người cân ký hàng ngày đều giảm hơn 6kg trong 6 tháng, so với những ai ít cân ký hơn. Một nghiên cứu khác đã báo cáo, những người trưởng thành cân ký thường xuyên đều giảm khoảng 4.4kg trong suốt 2 năm, trong khi đó những người chỉ cân 1 tháng 1 lần lại tăng 2.1kg.
Cân ký mỗi buổi sáng có thể giúp hình thành thói quen lành mạnh và những điều bạn có thể làm để thúc đẩy quá trình giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cân ký ngay sau khi thức dậy và đi toilet xong. Sau đó, mới được đi ăn uống nhé.
Ngoài ra, hãy nhớ kỹ rằng cân nặng của bạn có thể biến đổi dao động lên xuống mỗi ngày và có thể ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau. Hãy tập trung vào bức tranh tổng thể và không nhất thiết suốt ngày lo lắng cái cân nói gì đâu nhé!
4. Tắm nắng
Hãy mở các tấm màn che phòng để giúp ánh nắng vào phòng, hay dành 1 vài phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm để ánh nắng tiếp xúc trực tiếp với làn da. Điều này có thể giúp kích thích quá trình giảm cân của bạn. Một cuộc nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thậm chí ở lượng tia lớn, vào 1 thời điểm nào đó trong ngày, có thể ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.
Ngoài ta, tắm nắng còn là cách tốt nhất để đáp ứng được nhu cầu vitamin D cơ thể cần. Một vài cuộc nghiên cứu đã tìm thấy, đáp ứng được nhu cầu vitamin D, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và thậm chí ngăn không cho tăng cân trở lại.
Trong 1 nghiên cứu, 218 người phụ nữ bị béo phì và thừa cân đã hấp thụ các sản phẩm bổ sung vitamin D, hoặc 1 sản phẩm nào đó trong 1 năm. Những người uống đủ vitamin D đều giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều.
5. Luyện tập sự thư thái
Cảm giác thư thái, tĩnh tâm là 1 cách tập trung hoàn toàn vào những việc đang xảy ra xung quanh bạn. Điều này đã được các nhà khoa học chứng minh có thể giúp cải thiện việc giảm cân và kích thích những thói quen ăn uống lành mạnh. Luyện tập tĩnh tâm khá đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành 5 phút mỗi buổi sáng, ngồi thoải mái ở 1 nơi yên tĩnh và cảm nhận các giác quan của bạn đang hoạt động.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫6. Tập luyện buổi sáng
Tập luyện vào buổi sáng là 1 trong những cách giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Một cuộc nghiên cứu trên 50 người phụ nữ thừa cân đã đo lường hiệu ứng đốt mỡ của các bài tập Aerobics, ở nhiều thời điểm khác nhau trong ngày.
Cùng tìm hiểu4 Lý do khoa học chứng minh tập luyện thể thao giúp giảm stress
Luyện tập vào buổi sáng có thể giúp giữ lượng đường máu ổn định, xuyên suốt cả ngày. Lượng đường máu thấp có thể dẫn tới những triệu chứng tiêu cực, bao gồm cảm giác đói bụng cồn cào. Một nghiên cứu trên 35 người bị béo phì loại 1 đã chứng minh, tập luyện vào buổi sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
7. Tự nấu bữa trưa
Nỗ lực lên kế hoạch và tự nấu bữa trưa mang theo là 1 cách đơn giản để chọn lựa thực phẩm lành mạnh và đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Một cuộc nghiên cứu cực lớn trên hơn 40000 người đã tìm thấy, tự chuẩn bị bữa ăn giúp cải thiện chất lượng bữa ăn, làm đa dạng các món ăn và giảm đi nguy cơ béo phì.
8. Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hay ngủ đủ giấc sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Một vài cuộc nghiên cứu đã chứng minh, thiếu ngủ chính là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn. Một cuộc nghiên cứu nhỏ đã chứng minh, thiếu ngủ đã làm gia tăng cảm giác đói bụng và thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo, giàu carbs.
Bạn nên tham khảo: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
9. Thay đổi phương thức di chuyển
Trong khi lái xe là 1 trong những cách tiện lợi nhất để đi làm, nhưng chắc chắn đó không phải là cách tốt nhất cho vòng eo của bạn. Các cuộc nghiên cứu đã chứng minh, đi bộ, đạp xe hay dùng xe bus sẽ là cách tốt hơn cho bạn để giảm cân. Do đó, tốt nhất là bạn nên chuyển sang sử dụng các phương tiện di chuyển đốt cháy nhiều calo hơn.
10. Theo dõi hàm lượng calo hấp thụ
Giữ 1 cuốn sổ nhật ký để ghi chép lại những gì bạn ăn trong 1 ngày là 1 cách cực kỳ hiệu quả để đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Đây được xem là 1 trong những giải pháp để bạn theo dõi được mình đã ăn và tập ra sao trong 1 tuần.
Nguồn: iFitness.vn