Với 20 phút hướng dẫn tập cơ lõi (core) này bạn sẽ giúp cho phần cơ quan trọng này khỏe hơn để có thể chạy bộ trong thời gian lâu hơn được tốt hơn.
Tại sao bạn cần tập cơ lõi khi chạy bộ?
Cơ lõi là những phần cơ nằm sâu bên trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng, những cơ này rất quan trọng vì nó kết nối phần thân trên với thân dưới giúp bạn tăng sự ổn định khi chạy cũng như là tránh bị chấn thương, nếu cơ lõi của bạn không đủ khỏe thì việc chạy bộ của bạn sẽ khó phát huy được hiệu suất tối đa của cơ thể.
Với 20 phút hướng dẫn tập cơ lõi được thiết kế bởi bác sỹ y học thể thao Jordan Metzl – đồng thời là một vận động viên chạy bộ, vận động viên Ironman – bạn sẽ có thể sở hữu cơ lõi khỏe hơn để chạy bộ tốt hơn.
Bài tập làm nóng
Hãy khởi động 1 chút để làm nóng cơ thể với các bài tập Jumping Jack và Squat trong 2-3 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn. Hoặc tham khảo 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ ngay nhé.
Superset 1
Superset có nghĩa là thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ (bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn Superset là gì ở đây). Và bài tập chúng ta thực hiện ở đây là Moutain Climber và Legs Down.
Mountain Climbers
Các bạn vào tư thế chống đẩy (còn gọi là hít đất). Bắt đầu kéo đầu gối trái của bạn lên gần phía ngực, sau đó lập tức duỗi chân ra và kéo gối phải lên thay cho gối trái.
Thực hiện liên tục mỗi bên 10 lần sau đó chuyển ngay sang bài kế tiếp.
Legs Down
Nằm ngừa trên sàn với 2 tay đặt 2 bên người hoặc ở dưới đầu. Nâng cao 2 chân của bạn lên trần nhà, giữ đầu gối và bàn chân gần nhau, từ từ hạ thấp 2 chân xuống và thực hiện lại động tác thêm 10 lần.
Nghĩ 20-30 giây sau đó lặp lại 2 bài tập thêm 3 lần nữa.
Superset 2
Tương tự như Superset 1, bài tập cơ lõi này chúng ta cũng thực hiện 2 bài tập liền nhau gồm
Plank Row
Chuẩn bị 1 cặp tạ đơn, 2 tay giữ tạ và vào tư thế chống đẩy, gồng cơ bụng và giữ lưng thẳng. Từ từ kéo khuỷu tay trái lên trên về phía sau lưng. Hạ tạ xuống và thực hiện tương tự cho bên còn lại tổng cộng 10 lần mỗi bên và sau đó chuyển ngay sang bài thứ 2.
Weighted Situp
Vẫn tiếp tục giữ 2 quả tạ trên tay, các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân co lại để bàn chân hoàn toàn trên sàn. Đưa 2 tay thẳng lên trần, ép lưng dưới xuống sàn và bắt đầu thực hiện gập bụng ở tư thế này.
Thực hiện 10 lần thì nghỉ 20-30 giây và lặp lại 2 bài thêm 3 lần nữa.
Plank Series
Các bạn sẽ thực hiện cùng lúc 3 bài Plank và mỗi bài giữ im trong 1 phút.
Side Plank
Bài tiếp theo là một biến thể của Plank, các bạn thực hiện như sau
Nằm nghiêng sang bên trái, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay xoay ngang qua bên phải. Tay phải đưa lên trần, vuông góc với thân người. Nâng hông lên sao cho từ chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ im tư thế trong vòng 1 phút.
Elbow Plank
Từ bài Side Plank, các bạn xoay người hướng mặt xuống sàn. Đầu tiên, bạn chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến gót chân tại thành 1 đường thẳng. Các bạn nên gồng cơ bụng khi thực hiện động tác này, mắt nhìn xuống ngón tay, khổng ngửa cổ ra sau.
Giữ im tư thế trong 1 phút.
Side Plank
Từ tư thế Elbow Plank, các bạn chuyển sang bài Side Plank ở phía bên phải và giữ trong 1 phút là được.
Oppositional Burpees
Đây là một bài tập cơ lõi khá là mất sức đây.
- Đầu tiên, các bạn đứng thẳng và bật nhảy tại chỗ, khi 2 chân vừa tiếp đất lập tức squat xuống và sau đó đặt 2 tay xuống sàn trước mặt và bật nhảy ra sau về tư thế Plank với 2 tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục nâng tay trái tới trước và duỗi chân phải thẳng ra sau. Thu tay và chân về tư thế Plank và thực hiện 1 động tác hít đất.
- Bật nhảy lại về tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao tại chỗ và thực hiện lại toàn bộ chuỗi động tác vừa rồi thêm 3 lần nữa hoặc nhiều hơn nếu bạn đủ sức.
Mỗi tuần, các bạn có thể thực hiện các bài tập cơ lõi này từ 2-3 lần tùy vào tình hình tập luyện của bạn, việc tập luyện cơ lõi sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi thế trong chạy bộ cho nên đừng bỏ qua nó và chỉ cắm đầu chạy thôi bạn nhé. Chúc bạn sớm phá PR của mình.
Comments are closed.