Việc những người chạy bộ gặp phải tình trạng đau nhức hoặc cứng cơ từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy hoặc các loại hình thể dục khác, đặc biệt là nếu bạn mới tập chạy hoặc vừa tăng khoảng cách hoặc cường độ chạy. Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) này sẽ tự biến mất sau một vài ngày, nhưng đây là một số mẹo để đối phó với nó trong thời gian này.
Làm một số bài tập giãn cơ nhẹ sau khi chạy
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy khó hoặc chạy dài, hãy thực hiện 10 phút kéo giãn cơ. Tập trung vào tứ giác, gân kheo, bắp chân và hông của bạn, cũng như bất cứ thứ vị trí nào cảm thấy căng cứng trong quá trình chạy. Dưới đây là một số trải dài sau khi chạy cần thiết.
Xem ngay 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết
Ngâm trong nước lạnh
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng bồn tắm chứa đầy nước đá để giảm đau nhức sau khi chạy. Ngay cả bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn. Nếu bạn không thể chịu đựng được việc tắm nước đá, hãy sử dụng túi nước đá chườm trên những vùng bị đau. Đừng quá lạm dụng nó, bạn không nên ngâm mình trong nước đá hơn 10 đến 15 phút mỗi lần.
Bổ sung Carbs và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn muốn bổ sung năng lượng nhanh nhất có thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức. 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe
Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh Clif, thanh Kind, hoặc thanh Power, là những lựa chọn tiện lợi, tốt cho sức khỏe. Hãy tìm những thanh có tỷ lệ 3: 1 carbs so với protein. Các ví dụ khác về việc thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là bánh mì đen với bơ đậu phộng, sữa uống whey protein, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô cô la. Sữa sô cô la cung cấp nhiều protein, carbohydrate và vitamin B làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời.
Đọc thêm: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Tiếp tục tiến lên
Đừng rời khỏi bỏ hoàn toàn việc tập của bạn mà có thể làm cho sự phục hồi của bạn lâu hơn. đặc biệt ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến cứng chân và khó chịu hơn. Hoạt động nhẹ tích cực là phương pháp phục hồi tốt nhất, vì vậy hãy thử đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp để máu huyết dễ dàng lưu thông.
Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh hoạt động mạnh mẽ cho đến khi cơn đau nhức của bạn đã giảm. Nếu bạn cần phải ngồi trong hầu hết các ngày, hãy cố gắng thức dậy và di chuyển chân của bạn mỗi ngày.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Đừng quên khởi động làm nóng cơ thể
Đừng quên các bài tập khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi chạy hoặc các buổi tập luyện tiếp theo. Hãy thử một số bài tập khởi động trước khi bạn bắt đầu. Nếu cơ bắp của bạn vẫn còn đau sau khi khởi động, hãy thực hiện một số động tác dễ dàng đơn giản.
Cùng iRace tìm hiểm xem tại sao Bơi lội phòng tránh chấn thương và tăng cường thể lực cho người chạy bộ
Bạn có thể cảm thấy hơi căng khi lần đầu tiên bắt đầu chạy, nhưng nó sẽ tiêu tan khi bạn tiếp tục. Nếu cơn đau nhức của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, hãy dừng chạy và thực hiện một số bài tập cross-training cơ bản.
Tập các bài Yoga nhẹ
Yoga là một hoạt động an toàn và thư giãn để thực hiện một ngày sau khi tập luyện hoặc đua xe vất vả, và nó có thể giúp giảm DOMS. Bạn có thể tự tập luyện thông qua một số tư thế khác nhau, nhưng đừng tập một lớp yoga dài, cường độ cao.
Cùng với iRace tìm hiểu xem Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ?
Massage
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng massage có thể giúp giảm bớt DOMS, vì vậy bạn có thể đi massage thể thao. Nếu bạn không có thời gian hoặc tiền bạc để mát xa chuyên nghiệp, hãy thực hiện một số động tác massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ massage như con lăn phục hồi hoặc que matxa.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Và đừng bỏ qua khi cơn đau kéo dài
Nếu cơn đau của bạn kéo dài (hoặc trở nên tồi tệ hơn) lâu hơn khoảng bảy ngày, hãy đảm bảo bạn đăng ký với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Bạn có thể bị chấn thương và cần một số liệu pháp vật lý hoặc điều trị khác.
Tham khảo: Verywellfit
