Chuẩn bị cho một half marathon không chỉ là lập kế hoạch hoàn hảo cho lịch trình tập luyện và sức mạnh. Nó cũng là về việc nắm vững nhu cầu dinh dưỡng của bạn, tìm ra những gì để ăn trước một nửa marathon và những gì để ăn nhẹ trong 21km của bạn.
Kết hợp các chiến lược dinh dưỡng trong chạy bộ và hydrat hóa trong quá trình luyện tập của bạn để củng cố rằng bạn sẽ chuẩn bị đầy đủ cho ngày đua. Mời bạn đọc nghe tư vấn của chuyên gia về năng lượng cho cuộc đua 21km
Để giúp bạn lập kế hoạch, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ một số mẹo dinh dưỡng, bao gồm chính xác những gì nên ăn trước khi chạy nửa chặng đường và cách bạn có thể thực hiện các chiến lược nạp năng lượng này ngay bây giờ.
1. Ăn gì vào ngày trước khi chạy một nửa Marathon
Bạn có thể tự hỏi liệu có cần thiết phải nạp carb cho 21km như cho 42km hay không. Câu trả lời ngắn gọn: không, nhưng bạn vẫn muốn nhiều carbs hơn. Bạn không cần phải nạp carb như trước khi chạy marathon, vì rất có thể bạn sẽ chạy ít hơn ba giờ. Tuy nhiên, bạn vẫn muốn thay đổi lượng calo của mình, vì vậy bạn đang ăn nhiều carbs hơn, giống như bạn vẫn làm vào ngày hôm trước trong kế hoạch tập luyện của mình.
Việc nạp một lượng carb nhỏ trước khi chạy bán marathon sẽ vẫn có tác động tích cực đến thành tích cuộc đua của bạn. Về mặt kỹ thuật, việc nạp carb thực sự phát huy tác dụng bất cứ khi nào bạn chạy trên đường trong hơn 90 phút.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Bạn có thể nạp carb ít nhất là một ngày cho cuộc đua half-marathon, nhưng để tránh phải lo lắng “liệu tôi có hấp thụ đủ không?” mục tiêu bắt đầu nên từ hai đến ba ngày trước ngày đua.
Bạn không nhất thiết phải tăng lượng calo của mình — chỉ cần đảm bảo phần lớn lượng calo đó đến từ carbs, đặc biệt là vào bữa trưa và bữa tối trước ngày đua. Nếu bạn thường lấp đầy một nửa đĩa của mình là rau xanh, Robinson khuyên bạn nên giảm số lượng đó xuống khoảng 1/4 để tránh bất kỳ nguy cơ về GI tiềm năng nào và tăng kích thước khẩu phần ngũ cốc của bạn lên khoảng một nửa đĩa của bạn. Ăn cơm hoặc mì ống để lấp đầy nửa đĩa của bạn. Bạn có thể lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng protein nạc như thịt gà, thịt bò hoặc cá, cô ấy nói.
Ngoài ra, vào ngày trước ngày đua, hãy ăn bữa chính vào buổi trưa và một bữa nhỏ hơn vào bữa tối để bạn có nhiều thời gian tiêu hóa. Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể của bạn sẽ có đủ thời gian và năng lượng để hấp thụ và lưu trữ những chất dinh dưỡng bạn đã ăn, và sau đó bạn sẽ có thể dựa vào nguồn nhiên liệu này cho ngày hôm sau. Một cách tuyệt vời để thử món này khi bạn đang luyện tập là ăn bữa ăn này vào ngày trước khi bạn chạy dài theo kế hoạch.
> Đọc thêm: Carb Loading: Cách Thực Hiện và Những Sai Lầm Thường Gặp
2. Ăn gì vào buổi sáng của cuộc thi chạy Half-Marathon
Bữa ăn trước cuộc đua cũng rất quan trọng vì ai cũng muốn về đích xinh tươi phải không nào. Bữa ăn prerace của bạn nên giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng, với một ít protein, chất béo và chất xơ để ngăn chặn cơn đói trong suốt cuộc đua. Cũng giống như tất cả các bữa ăn khác của bạn, đây phải là thứ bạn đã quen thuộc và đã thử khi đào tạo.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Nếu không chắc chắn những gì để ăn trước? Hãy thử một bát bột yến mạch phủ một quả chuối cắt lát, các loại hạt và mật ong, hoặc một chiếc bánh mì tròn với bơ hạt và chuối cắt lát, ba giờ trước khi chạy. Với một trong hai tùy chọn này, bạn sẽ nhận được lượng carbs nhanh chóng và có tác dụng lâu dài cũng như một số protein, chất béo và chất xơ để ngăn chặn sự gia tăng và sụt giảm lượng đường trong máu.
3. Ăn gì trong nửa cuộc chạy marathon
Bây giờ bạn đã biết nên ăn gì trước một cuộc đua half-marathon, đã đến lúc giải quyết câu hỏi cuối cùng: “Làm cách nào để tránh chạy với cái bụng đói trong vài kilomet cuối cùng của cuộc đua?”
Như bạn có thể đã nhận thấy trong quá trình luyện tập của mình, khi bạn chạy dưới 75 phút, bạn thường có thể dựa vào nước, đồ uống thể thao và nguồn dự trữ glycogen của cơ thể. Tuy nhiên nếu bắt đầu đặt cộc mốt 90 phút, bạn sẽ cảm thấy năng lượng bắt đầu cạn kiệt. Cơ bắp của bạn cạn kiệt nhiên liệu, và cơ thể của bạn – chưa kể đến thái độ của bạn – bắt đầu không ổn.
Nếu bạn không bắt đầu tiếp đủ nhiên liệu. Bạn có thể gặp tình trạng “Đụng tường” một khi nguồn dự trữ glycogen trong cơ của bạn cạn kiệt. Để tránh điều này, bạn sẽ cần bổ sung carbohydrate, natri và chất lỏng để duy trì cường độ và sức bền.
Xem thêm: 13 lý do tại sao Half-Marathon là cự ly tốt nhất để đua
Tất nhiên bạn không muốn thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua. Vì vậy, hãy cố gắng tập luyện dinh dưỡng trong ngày đua của bạn ít nhất ba lần chạy dài và trong thời gian chạy nhịp độ, để bạn có thể theo dõi cách cơ thể phản ứng với loại và lượng carbs bạn tiêu thụ trong khi chạy.
Các chuyên gia gợi ý rằng những vận động viên chạy bộ tiêu thụ ít nhất 30 gam carbs mỗi 30 đến 40 phút trong suốt cuộc đua. Đối với những người dự đoán họ sẽ hoàn thành trong 1,5 giờ hoặc ít hơn, hãy tiếp nhiên liệu một lần giữa chừng.
Dù bạn đang sử dụng dạng nhiên liệu nào, hãy nhớ pha loãng nó với đủ nước (nếu không, nó sẽ không được hấp thụ và bạn sẽ buồn nôn).
Cuối cùng, tìm hiểu loại gel hoặc sản phẩm mà cuộc đua sẽ cung cấp. Nếu bạn có thể chấp nhận nó hoặc thích thương hiệu đó, bạn sẽ biết rằng bạn sẽ không cần phải tự đóng gói vào ngày đua.
Bạn cũng có thể cố gắng tìm ra quãng đường mà cuộc đua sẽ cung cấp sản phẩm và bắt chước điều đó trong quá trình đào tạo để luyện tập cho ngày đua. Nhưng nếu thương hiệu đã chọn không phù hợp với bạn, đó là lúc bạn muốn lập kế hoạch trước.
