Duy trì việc chạy thường xuyên giúp bạn nâng cao thể lực và sức khỏe tổng thể. Thế nhưng, cuộc sống bận rộn, đi làm, chấn thương có thể làm các kế hoạch chạy bị gián đoạn, thậm chí bạn có thể phải tạm dừng việc chạy trong một thời gian dài. Nhiều cuộc đua bị hủy bỏ hoặc được chuyển sang hình thức chạy bộ trực tuyến do đại dịch. Vậy khi chúng ta đã sẵn sàng quay trở lại cho cuộc đua 5k hoặc Marathon liệu rằng chúng ta có lấy lại thể lực chạy tốt nhất của mình không.
Dù cho bạn phải ngừng việc chạy vì bất kì lí do gì như công việc, chấn thương, mất động lực bạn đều có thể đạt được phong độ như trước đó bằng các cách sau.
Cái nhìn từ khoa học
Vậy điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ngừng chạy? Cơ thể bạn sẽ bị sụt giảm một số lượng lớn máu và ty thể cùng với việc giảm mức vận động ngưỡng hiếu khí.
Giờ đây, các nhà khoa học có thể mô tả tác động của việc ngừng đào tạo hoặc mất thể lực. Tại Đại học Texas tại Austin, Tiến sĩ Edward Coyle thuyết phục một nhóm các vận động viên từ bỏ việc đào tạo của họ trong 3 tháng. Trong số đó có những người chạy hơn 120km một tuần và người đi xe đạp 400km một tuần.
Điểm số VO2MAX đo được của họ lúc đầu giảm dần đi nhanh chóng. Trớ trêu thay, những người được đào tạo tốt nhất lại là những người mất nhiều nhất. Những người ít được đào tạo lại bị mất ít hơn. Coyle xác định rằng các vđv mất đi một nửa thể lực aerobic trong vòng 12 đến 21 ngày. Sau đó, họ mất một nửa mức thể lực còn lại của họ trong khoảng thời gian 12 đến 21 ngày tiếp theo. Và sau ba tháng, tất cả đều ở trạng thái tương tự như không được đào tạo.
> Đọc thêm: Các chiến lược về tinh thần giúp bạn kiên trì trong quá trình chạy
Mất bao lâu để lấy lại thể lực?
Các chuyên gia cho rằng sẽ là một khoảng một thời gian tương đương để phục hồi lại thể lực như lúc đầu. Cụ thể nếu bạn nghỉ chạy 1 tháng, bạn sẽ mất khoảng 1 tháng để trở lại mức thể lực ban đầu. Tất cả phụ thuộc vào điểm xuất phát, tâm sinh lý cá nhân và kế hoạch quay trở lại của bạn.
Tuy nhiên, các bộ phận khác nhau của cơ thể cần được tập luyện khác nhau. Ví dụ, hệ thống xương của bạn có thể không chịu được căng thẳng của việc luyện tập ở cấp độ trước đó. Đặc biệt là khi bạn đã lớn tuổi. Hãy nhớ rằng, một người chạy mất sáu năm tập đồng nghĩa với lão hóa bình thường của sáu năm tuổi.
Ít hơn 10 ngày
Nếu bạn tiếp tục chạy lại sau chưa đầy 10 ngày không luyện tập, hãy thoải mái luyện tập tại mức độ mà bạn nghỉ, miễn là không cảm thấy đau nhức. Nếu cảm thấy mệt mỏi giữa chừng, hãy chạy chậm lại và đi bộ để bắt kịp hơi thở.
> Có thể bạn quan tâm: Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ
2 đến 3 tuần
Nếu bạn quay trở lại chạy sau khi nghỉ ba tuần, bạn sẽ cần giảm tốc độ và số km thông thường, chạy chậm hơn khoảng một đến hai phút mỗi km so với tốc độ thông thường của bạn. Hơn nữa, hãy chạy khoảng một nửa khoảng cách bạn đã chạy trước khi nghỉ để tránh đau nhức.
Nghỉ 1 đến 2 tháng
Sau một thời gian nghỉ dài, bạn không nên luyện tập quá gắng sức. Trong thực tế, việc trở lại này có thể vô cùng khó khăn.
Trong phiên luyện tập đầu tiên, luân phiên giữa 30 đến 60 giây chạy và 30 giây đi bộ. Luyện tập từ 20 đến 30 phút. Sau đó, trong những ngày tới, tăng dần thời gian chạy của bạn và phục hồi ít hơn cho đến khi bạn có thể dễ dàng chạy trong 30 đến 45 phút. Vào cuối ngày thứ ba của tuần thứ tư, bạn đã có đủ sức khỏe để chạy trong một giờ với tốc độ không ngừng, đàm thoại, tốc độ.
> Tham khảo: Làm thế nào để chạy nhanh hơn mà không hụt hơi?
3 tháng
Quay trở lại chạy sau 3 tháng nghỉ ngơi có thể vô cùng khó khăn. Trên thực tế, bạn có thể phải bắt đầu lại việc đào tạo ngay từ đầu. Bạn sẽ phải mất một vài tuần, thậm chí hàng tháng trời để có thể thoải mái chạy lại, ngay cả đối với không quá 6km.
Trước khi chạy lại, bạn nên đi bộ nhanh trong 45 đến 60 phút mà không cảm thấy khó chịu hay đau đớn nhất là khi trở lại sau chấn thương. Đi bộ giúp thiết lập lại thói quen tập thể dục, phục hồi mô mềm (cơ, gân, dây chằng, v.v.), cải thiện sức mạnh của phổi, v.v. Khi bạn có thể đi bộ nhanh trong một giờ mà không gặp sự cố, hãy chọn phương pháp đi bộ trong đó xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy bộ cường độ thấp và phục hồi.
> Đọc thêm về Phương pháp Đi bộ ngắt quãng
Làm thế nào để lấy lại thể lực, quay trở lại tập luyện?
Lấy lại phong độ không khó khăn như bạn tưởng. Và nó chắc chắn dễ dàng hơn so với việc bắt đầu chạy lần đầu tiên.
Cần nhớ rằng, chạy là môn thể thao gây ra tác động khá lớn, bạn nên bắt đầu trở lại với các bài tập sức bền. Điều này thậm chí có thể mất tới hằng tuần, hằng tháng để cho các cơ, xương, dây chằn phát triển đủ mạnh để có thể sẵn sàng cho việc chạy trở lại.
Nếu bạn quay trở lại sai khi ngừng tập vì bất cứ lý do gì. 10 lời khuyên sau đây có thể giúp hành trình lấy lại thể lực của bạn dễ chịu hơn,
1. Tự lên sẵn mục tiêu cho mình
Một mục tiêu có thể đơn giản như bắt đầu lần chạy đầu tiên của bạn. Tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn chạy lại. Để lấy lại phong độ? Để cải thiện những lần trước của bạn? Để thi đấu trong một cuộc đua cụ thể? Lập kế hoạch đào tạo của bạn trước để đạt được mục tiêu đó.
2. Cân nhắc xem bạn đã ngưng được bao lâu
Tùy thuộc vào thời gian không tập luyện nhanh, bạn sẽ tập luyện khó khăn hay không. Chuẩn bị để dành ít nhất hai ngày để lấy lại vóc dáng cho mỗi ngày đã mất.
3. Quên đi quá khứ
Các bài tập bạn tập được trước đây không liên quan đến những gì bạn có thể làm ngày hôm nay. Bạn có thể chấn thương trong chạy bộ. Sau khi bạn lấy lại thể lực cơ bản, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có muốn tiếp tục các bài tập cũ, bao gồm cả tốc độ hay không.
4. Quyết định xem lần này bạn có thể làm tốt hơn không
Khi chạy trước đây bạn có mắc phải sai lầm nào có thể tránh được trong hiện tại không? Đánh giá lại toàn bộ cách bạn tiếp cận đào tạo. Đừng mắc kẹt trong những thói quen cũ có thể không mang lại kết quả tốt nhất cho bạn
5. Cân nhắc tuổi của bạn
Các runner ở độ tuổi 20 có thể quay trở lại đường đua như chưa từng nghỉ trước đó bao giờ. Tuy nhiên khi bạn càng lớn tuổi thì sẽ càng khó khăn hơn khi bạn ở độ tuổi 30, 40, 50 và hơn thể nữa. Tuy nhiên đây không phải là việc bất khả thi.
6. Tiếp cận tốc độ một cách thận trọng
Một số bài tập tốc độ là cần thiết để lấy lại hiệu suất cao nhất. Nhưng trước khi bạn có thể xây dựng lại cơ sở aerobic của mình, đào tạo cường độ cao có thể khiến bạn mệt mỏi và chán nản. Bạn có thể thấy các gân và dây chằng không hỗ trợ sức mạnh mới của phổi và cơ bắp của bạn.
> Xem thêm: Chạy liên tục – Các mẹo giúp bạn duy trì chạy bộ mỗi ngày
7. Nhận biết rằng sức mạnh trở lại chậm nhất
Cũng giống như sức bền sẽ mất đi chậm nhất khi bạn ngừng chạy, nó cũng mất nhiều thời gian nhất để quay trở lại. Bạn sẽ thấy khó khăn nhất để lấy lại thể lực ban đầu, ngay cả khi bạn đã trở lại trạng thái tương đối tốt.
8. Đừng tham gia thi đấu quá sớm
Thi đấu có thể là một cách tốt để đánh giá sự trở lại của bạn, nhưng bạn có nguy cơ bị chấn thương do thi đấu quá sức. Nó cũng mất thời gian đào tạo. Bạn có thể tham gia các cuộc đua sớm nhưng với tâm trạng thoải mái và đừng quá lo lắng về thời gian chạy của mình.
9. Thận trọng
Nếu trước đó bạn đã bị thương, bạn nên đặc biệt thận trọng. Một câu hỏi quan trọng cần hỏi: “Tôi đã xác định được nguyên nhân của chấn thương chưa?” Nghỉ ngơi đôi khi là không đủ. Bạn có thể tái tạo sức mạnh cho bản thân nếu bạn luyện tập ở cấp độ trước đó của mình.
10. Giữ vững niềm tin
Đôi khi, có vẻ như con đường trở về quá dài để đi. Nhưng bạn có thể quay trở lại đường đua và thể hiện tốt. Tất cả những gì cần là kỷ luật và sự kiên nhẫn.
Nguồn: runnersworld.com
