Chạy bộ là môn thể thao rất đơn giản để bắt đầu. Chỉ cần có chút quyết tâm là bạn có thể trở thành một runner. Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh.
Dưới đây là 8 kiểu chạy bộ căn bản dành cho người mới bắt đầu
1. Base run – Chạy nền tảng
Mặc dù các hoạt động cơ sở cá nhân không có nghĩa là thách thức, nhưng chúng được thực hiện thường xuyên và trong tổng hợp chúng kích thích những cải tiến lớn về khả năng hiếu khí, độ bền và nền kinh tế chạy. Chạy cơ sở sẽ chiếm một phần lớn trong số dặm đào tạo hàng tuần của bạn.
Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng. Base run sẽ chiếm một phần lớn trong số km đào tạo hàng tuần của bạn.
2. Recovery Run – Chạy bộ phục hồi
Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồi thể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm dễ dàng, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực tinh thần.
Có thể bạn muốn xem thêm: Tại Sao Mọi Runner Cần Phải Chạy Phục Hồi
3. Progressive Run – Chạy bộ tăng tốc
Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu.
Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân.
4. Long Run – Chạy bộ cự ly dài
Nói chung, một cuộc chạy dài là một cuộc chạy cơ bản kéo dài đủ lâu để khiến một người chạy ở mức độ vừa phải đến mệt mỏi nghiêm trọng. Chức năng của một thời gian dài là tăng độ bền thô. Tất nhiên, khoảng cách hoặc thời gian cần thiết để đạt được hiệu ứng này phụ thuộc vào mức độ chịu đựng hiện tại của bạn. Theo nguyên tắc chung, cuộc chạy dài nhất của bạn phải đủ dài để giúp bạn tự tin rằng sức chịu đựng thô sẽ không giới hạn bạn trong các cuộc đua. Có nhiều vòng quay bạn có thể thực hiện trong một thời gian dài, chẳng hạn như tăng tốc độ từ đầu đến cuối hoặc trộn các khoảng thời gian (được mô tả trên trang cuối cùng) vào hoạt động.
Xem thêm: Khám phá 7 mẹo giúp bạn luôn đầy năng lượng khi chạy bộ đường dài
Chạy bộ cự ly dài là một cuộc chạy nền tảng kéo dài đủ lâu để khiến một người chạy ở mức độ vừa phải đến mệt mỏi là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên bạn sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫5. Interval Run – Chạy bộ biến tốc
Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.
Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.
Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần.
Xem thêm 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy
6. Fartlek – Chạy tốc độ
Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫7. Tempo Run
Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường (so với các bài tập chạy bộ cơ bản) trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở
Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn: chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm ( xấp xỉ 5km) là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run.
8. Hill Repeats – Chạy leo dốc
Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%.
Tìm hiểu thêm: 7 loại thực phẩm sẽ giết chết sức bền và sức chịu đựng của bạn
Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé.
Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Nguồn: Runverity.com