Nếu bạn đang có thói quen chạy bộ thường xuyên, bạn có thể tự hỏi mình đang chạy tốt như thế nào so với những người mới chạy bộ khác. Nếu bạn có thể chạy trong 30 phút, câu hỏi tiếp theo là: Bạn sẽ chạy được bao xa trong vòng 30 phút?
Người mới bắt đầu chạy nên đặt mục tiêu chạy 2 – 3 dặm (3,2 – 4,8 km) trong 30 phút. Ngay cả khi bạn vừa chạy vừa nghỉ giải lao đi bộ thường xuyên, bạn sẽ có thể chạy quãng đường này trong nửa giờ.
Trên thực tế, đối với những người mới chạy, một kế hoạch luyện tập chạy-đi-bộ là một cách tuyệt vời để bạn tăng dần quãng đường có thể chạy mà không cần dừng lại.
Sự kết hợp giữa chạy và đi bộ theo các tỷ lệ khác nhau là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực chạy của bạn trong chín tuần, để cuối cùng bạn có thể chạy trong 30 phút mà không cần dừng lại.
Mục tiêu lớn của nhiều người mới bắt đầu là chạy được 5K trong 30 phút. Đây là một mục tiêu rất khả thi mà hầu hết những người mới chạy bộ đều tập trung vào.
Hãy xem cách bạn có thể luyện tập để giải lao trong 30 phút với 5K.
Cách chạy 5K trong 30 phút
Để chạy được quãng đường 5K trong 30 phút, bạn cần duy trì tốc độ 6 km/giờ (6m/s) cho quãng đường 5K.
Bài viết dưới đây sẽ thảo luận về các chiến lược tăng tốc độ cuộc đua ở phần sau của bài viết này, vì việc đạt được tốc độ của bạn ngay trong ngày là một yếu tố rất quan trọng trong thành công của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn vẫn là việc bạn luyện tập để chuẩn bị chạy nhanh hơn 5K.
Một cách tiếp cận đã được thử nghiệm và kiểm nghiệm để chạy 30 phút 5K là tuân theo một kế hoạch tập luyện mà bạn phải chạy 3 lần mỗi tuần liên tục trong 12 tuần.
Xem thêm: Giáo án chạy liên tục 5k trong 4 tuần dành cho mọi runner
Các đợt đào tạo hàng tuần được chia nhỏ như thế này:
Chạy dài
Với mục tiêu chạy 30 phút 5K, thời gian chạy dài hàng tuần của bạn nên tăng lên 60-80 phút, với tốc độ trò chuyện nhẹ nhàng. Đừng lo lắng về khoảng cách, thay vào đó hãy tập trung vào thời gian bạn dành cho việc chạy bộ.
Mục đích của việc lâu dài này là để xây dựng sức bền ưa khí của bạn. Mặc dù 5K được coi là khoảng cách “ngắn và nhanh” trong thế giới chạy bền bỉ, nhưng hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi thể lực aerobic của bạn, hơn là tốc độ bạn làm!
Điều đó nói rằng, Tập tốc độ là rất quan trọng…
Chạy tốc độ
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn 5K, bạn cần tập cho cơ thể quen với việc chạy với tốc độ nhanh hơn; mọi thứ hình thành làm tăng tốc độ chân (nhịp) và chiều dài sải chân của bạn, để cải thiện ngưỡng lactate của bạn để bạn có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài.
Các bài tập chạy ngắt quãng 10 x 400m và thời gian nghỉ 90 giây giữa các hiệp là buổi tập nên thêm vào lịch chạy của bạn nếu như muốn cải thiện thời gian chạy 5K của bạn.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Xem thêm: 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu để cải thiện tốc độ và sức bền
Mục tiêu là chạy từng đại diện trong một thời gian nhất quán, thay vì chạy vài lần đầu quá nhanh, sau đó chậm dần cho các lần sau đó trong buổi tập
Một buổi tập tốt khác mà bạn có thể muốn thử là chạy 3-4 x 1,6km. Bắt đầu với 2 phút chạy bộ dễ dàng (hoặc thậm chí đi bộ) phục hồi giữa các hiệp. Sau đó, trong 12 tuần, hãy giảm thời gian phục hồi giữa các đại diện, đến mức cuối cùng bạn chỉ còn 20-30 giây giữa các đại diện.
Một lần nữa, mục tiêu ở đây là nhất quán với số lần lặp lại của bạn. Đừng kiệt sức quá sớm!
Có rất nhiều bài tập với tốc độ khác nhau mà bạn có thể thực hiện để cải thiện ngưỡng lactate của mình.
Kênh Running Channel có một số ý tưởng tập luyện tốc độ 5K cho bạn trong video này:
Chạy dễ dàng
Kiểu chạy thứ ba mà bạn nên thực hiện mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện 30 phút 5K của bạn là chạy tốc độ dễ dàng vào giữa tuần. Điều này nên được thực hiện với cùng tốc độ trò chuyện trong thời gian dài của bạn.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫Mục đích của việc chạy này là tăng dần số kilomet hàng tuần của bạn theo thời gian và cộng thêm thời gian bạn chạy trong khu tập luyện aerobic mỗi tuần, bổ sung cho những lợi ích mà bạn sẽ nhận được từ quá trình chạy dài hàng tuần.
Đọc ngay: Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản
CÁCH LẬP KẾ HOẠCH TUẦN CHẠY CỦA BẠN
Nếu bạn đang chạy 3 lần mỗi tuần, cố gắng cải thiện 5K thời gian của mình hoặc bạn có thể chạy bao xa trong 30 phút, thì điều quan trọng nhất là bạn không bị chấn thương… để bạn có thể tiếp tục chạy!
Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là xen kẽ các ngày nghỉ ngơi trong tuần để bạn chạy vào những ngày không liên tiếp. Đề xuất lịch trình sau:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: Chạy với nhịp độ dễ dàng
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc Cross-Train nhẹ nhàng
- Thứ năm: Tập luyện tốc độ
- Thứ sáu: Nghỉ ngơi hoặc Cross-Train
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Chạy dài
Tất nhiên, bạn có thể lập kế hoạch này theo cách bạn muốn, nhưng điều quan trọng là bạn phải cung cấp cho cơ thể thời gian thích hợp để phục hồi giữa những lần chạy lâu nhất và những buổi tập chăm chỉ nhất của bạn.
3 MẸO ĐỂ CHẠY 5K NHANH HƠN
Dưới đây là một video bạn nhất định nên xem nếu muốn luyện tập để chạy 5K trong 30 phút:
Bài liên quan: Kế Hoạch Chạy 5k Sub-20 Đào Tạo Trong 6 Tuần
Làm thế nào để tăng tốc độ chạy 5k
Có nhiều chiến lược tốc độ khác nhau mà bạn có thể sử dụng để chạy 5K cá nhân tốt nhất. Bạn có thể chạy với tốc độ đồng đều từ đầu đến cuối hoặc nhắm đến chạy negative split vớ tốc độ ở 2,5K đầu tiên chậm hơn một chút so với 2,5K về đích,đây đều là là những lựa chọn tốt nhất để bạn chạy nhanh 5K.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Tham khảo thêm: 23 cách để chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua của bạn
Sai lầm mà nhiều người chạy bộ mắc phải khi cố gắng chạy nhanh hơn 5K hoặc thiết lập các thành tích cá nhân khác, là họ bắt đầu quá nhanh. Thay vào đó, hãy luyện tập tốc độ đua mục tiêu của bạn trong quá trình đào tạo và làm quen với cảm giác của nó, để bạn có thể chạy tốc độ cá nhân 5K đồng đều một cách tốt nhất.
Lời kết
Tóm lại, nếu bạn đang tự hỏi mình nên chạy bao xa trong 30 phút, iRace hy vọng bài viết này đã cung cấp một số thông tin chi tiết về cả mục tiêu hợp lý sẽ trông như thế nào đối với bạn và cách luyện tập cho loại mục tiêu chạy đó. .
Đừng quên, không có tốc độ hay khoảng cách nào “khiến bạn trở thành runner cả”. Nếu bạn chạy bạn đã là 1 runner. Chúng ta chỉ luôn cạnh tranh với chính mình khi nói đến việc chạy và yếu tố lớn nhất dẫn đến việc bạn chạy nhanh hơn hoặc xa hơn là tính nhất quán của việc luyện tập… vì vậy hãy tiếp tục duy trì và giữ vững đôi chân bạn nhé!