Hãy rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Khi bạn trở nên khỏe hơn đồng nghĩa bạn cũng sẽ chạy nhanh hơn. Bạn không thật sự cần đến phòng gym để có thể tập luyện hiệu quả. Chỉ cần có tạ tay, dải dây kháng lực nhỏ và kiên trì tập luyện trong vòng 15 phút là bạn có thể tập luyện theo ý muốn rồi.
Bài tập này sẽ có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ khỏe cũng như cải thiện phạm vi chuyển động của cơ bắp và khớp.
Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là tạ tay và dải dây kháng lực. Bạn có thể chuẩn bị thêm thảm tập nếu muốn.
Đọc thêm Các bài tập bắp chân giúp runner mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương
Khởi động: Một lượt tập
Windmill: 10 lần mỗi bên
- Đứng chân rộng hơn vai. Gập hông nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Đưa tay phải chạm chân trái, đồng thời duỗi tay trái hướng lên trên.
- Lúc tập, chân trái của bạn sẽ gập và chân phải sẽ giữ thẳng. trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên còn lại
- Tay trái chạm chân phải, duỗi tay phải hướng lên trần, chân phải sẽ gập và chân trái giữ thẳng.
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bird Dog: 10 lần mỗi bên
- Bắt đầu bằng tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn, đầu gối dưới hông, cổ tay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời đưa tay phải thẳng ra trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.
- Kéo khuỷu tay phải và đầu gối trái về hướng thân người, nhấc bổng so với mặt sàn, siết cơ vùng bụng và mông.
- Đổi bên và lặp lại động tác với tay trái và chân phải.
Bài tập: Ba lượt, một phút nghỉ giữa mỗi lượt tập
Quadruped Row: 10 lần mỗi bên (tập kèm tạ tay từ 7 – 10kg)
- Bắt đầu bằng tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn, đầu gối dưới hông, cổ tay dưới vai.
- Với tay trái cầm tạ, kéo tay trái cầm tạ lên gần ngực. Giữ khuỷu tay gần bên sườn. Chậm rãi hạ tạ xuống sần.
- Đổi bên và lặp lại (tay phải cầm tạ, chân trái duỗi ra sau).
Tìm hiểu thêm Tại sao tập luyện sức mạnh lại tăng hiệu suất cho người chạy
Single-Leg Deadlift With Hand-Off: 15 lần mỗi bên (tập kèm tạ tay từ 10 – 15kg)
- Bắt đầu với tư thế chân đứng rộng bằng hông, tay phải cầm tạ.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời đẩy hông ra sau và cùng lúc nâng chân trái lên khỏi mặt đất.
- Giữ người đổ về phía trước sao cho bạn vẫn có thể dễ dàng duỗi chân trái ra sau. Đổi tay cầm tạ từ tay phải sang tay trái.
- Đứng lên lại bằng cách siết cơ mông và hơi nghiên hông phải xuống hướng sàn để đánh chân trái về lại mặt sàn.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Supine Resistance Band March: 15 lần mỗi bên (tập kèm dải kháng lực cỡ vừa)
- Đeo dải dây kháng lực vào hai bàn chân.
- Nằm ngửa, đặt tay lên ngực. Co hai đầu gối tạo góc 90 độ, Giữ vai sát với sàn và mũi chân hướng vào trong.
- Duỗi và hạ thấp chân trái gần chạm sàn. Luân phiên đổi bên.
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Squat to Press: 15 lần (Tập kèm 2 tạ tay 7-10kg)
- Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ giữ trước vai, hai lòng bài tay hướng vào nhau với khuỷu tay ép sát người.
- Đẩy hông ra sau và co gối để hạ thấp người xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn trong khi vẫn giữ tạ ở nguyên vị trí.
- Dùng lực từ chân đẩy người đứng lên, đồng thời thẳng tay đẩy tạ qua đầu. Đưa tạ về bằng vai. Lặp lại.
Hạ nhiệt: Một lượt
Hip Flexor Stretch: 5 lần mỗi bên
- Bắt đầu ở tư thế lunge, đặt chân trái phía trước. hạ đầu gối chân phải xuống chạm sàn.
- Đẩy hông về trước một chút để đầu gối hơi xéo hướng với bàn chân.
- Gập gối để nâng bàn chân lên và hạ xuống.
- Đổi bên và lặp lại.
Bạn có biết Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ
Flossing: 5 lần mỗi bên
- Bắt đầu ở tư thế lunge, đặt chân trái phía trước. Để đầu gối chân phải hạ xuống chạm sàn.
- Duỗi thẳng chân trái, hướng ngón chân lên trần nhà, gập hông và giữ thẳng lưng.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nguồn và video: Runnersword.com