Các vận động viên có thể chạy bộ băng qua một cơn mưa , chạy giữa trời nắng nóng hay với những vết phồng rộp và móng chân đen, đau đầu và nhức mỏi đầu gối. Nhưng một cơn đau xóc hông nhói thoáng qua dưới xương sườn có thể khiến runner không thể tiếp tục bước đi được nữa. Mặc dù nguyên nhân chính xác của đau này vẫn chưa được chứng minh, nhưng có rất nhiều lý thuyết.
Jordan Metzl, M.D., bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York và là người sáng tạo ra bài tập Runner’s World’s IronStrength, cho biết nguyên nhân rất có thể là do co thắt cơ hoành. Cơ hoành, một tấm cơ kéo dài qua đáy của khung xương sườn, đóng một vai trò quan trọng trong việc thở. Cũng giống như cơ chân, cơ hoành của bạn có thể mệt mỏi và chuột rút khi bị căng thẳng quá mức. Đó là lý do tại sao các cơn đau xóc hông có xu hướng tấn công những vận động viên mới bắt đầu chạy hoặc những người đang tăng tốc độ hoặc khoảng cách.
Một thủ phạm khác có thể gây nên đau xóc hông? Yếu cơ.
Khi chạy bộ cơ thể bạn yêu cầu các cơ cốt lõi phải ổn định khi bạn khởi động và tiếp đất với mỗi sải chân. Nếu các cơ cốt lõi của bạn không đủ khỏe hoặc bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn tốc độ mà bạn có thể (trong trường hợp này có thể gọi là chạy gắng sức hay quá sức), thì điều này có thể gây ra các cơn đau xóc hông
Các vận động viên dường như phải trải qua các cơn đau xóc hông nhiều nhất do nhu cầu của hệ thống hô hấp. Khi bạn chạy, bạn phải thở sâu hơn và nhanh hơn để cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ đang hoạt động.
Tin tốt là có rất nhiều chiến lược hiệu quả đã được đưa vào thử nghiệm với vận động viên chạy mà Hamilton đã huấn luyện có thể giúp ngăn ngừa và điều trị vấn đề phổ biến này.
Làm thế nào để ngăn chặn một cơn đau xóc hông
1. Tăng cường cơ cốt lõi của bạn
Chỉ cần thực hiện 10 phút các bài tập tăng cường cốt lõi — chẳng hạn như plank và động tác Donkey Kick — ba lần một tuần (hoặc tập yoga hay Pilates thường xuyên) có thể tăng cường các cơ hoành yếu, giúp chúng dẻo dai hơn trước sự mệt mỏi và ít bị chuột rút hơn.
Xem thêm: Nên chọn Yoga hay Pilates cho tập luyện bổ trợ chạy bộ
Kết quả: Cốt lõi khỏe hơn cũng sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương tổng thể của bạn.
2. Nạp nhiên liệu một cách khôn ngoan
Ăn gì và khi nào bạn ăn trước khi chạy có thể góp phần vào các cơn đau nhói bên hông. Nếu cơ thể bạn vẫn đang tiêu hóa thức ăn, lượng máu đến cơ hoành sẽ ít hơn, điều này có thể gây ra chứng co thắt. Thực phẩm giàu chất béo và chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và bạn nên tránh nạp loại thức ăn này từ một đến hai giờ trước khi bạn chạy. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nước trái cây và đồ uống có nhiều đường cũng góp phần tạo nên xóc hông. Vì vậy, hãy cân nhắc ghi chép lại các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trước khi ăn và khi gặp vết khâu để có thể nhận ra các yếu tố kích hoạt.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Tham khảo ngay: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
3. Khởi động đúng cách
Nếu bắt đầu quá nhanh với tốc độ chạy của bạn có thể tạo ra các kiểu thở nhanh, không đều và có thể khiến bạn cúi xuống ôm bụng. Đầu tư vào 2 – 3 phút đi bộ nhanh sau đó dần chuyển qua chạy dễ dàng trước khi bắt đầu vào bài tập với tốc độ luyện tập theo kế hoạch của bạn là một chiến lược đúng đắn và khôn ngoan
Lưu ngay 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
4. Tập trung vào hơi thở của bạn
Nếu thở quá nông, nó không cung cấp đủ oxy cho các cơ hoạt động, bao gồm cả cơ hoành. Hít vào và thở ra đầy đủ và sâu có thể giúp giảm sự xuất hiện của triệu chứng đau xóc. Nghiên cứu cho thấy rằng thở “nhanh hơn” —trong đó, hít vào hai bước, thở ra một bước — làm tăng độ sâu của hơi thở.
Tham khảo thêm: Cách hít thở khi chạy bộ: 9 mẹo và kỹ thuật để thở tốt hơn khi chạy
Làm thế nào để xử lý khi bị đau xóc hông
1. Chậm lại
Nếu đang chạy mà bị đau xóc thì bạn nên giảm tốc độ của mình hoặc thậm chí nghỉ ngơi đi bộ cho đến khi bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Đôi khi, bạn có thể đưa tay lên vùng bị đau và thực hiện một số động tác “chống thở ra — hít thở sâu” bằng cách dùng tay ấn mạnh vào vùng đau và thở ra với môi mím chặt và lặp lại động tác này một vài lần .
2. Điều chỉnh nhịp thở của bạn
Nếu không có cơ hội nào bạn có thể dừng lại hoặc chạy chậm (giả sử trong một cuộc đua), Bạn nên chú ý đến kiểu thở của mình, đảm bảo rằng hơi thở của bạn đều.
Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình đang hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước, hãy thử cách thở vào trong hai bước và thở ra trong ba bước. Điều này có tác dụng là bạn bắt đầu hít vào (hoặc thở ra) ở một bước chân khác nhau mỗi lần, điều này rất quan trọng vì bạn đang chuyển nhịp thở của mình từ bên đang bị đau sang phía bên kia, do đó ngăn ngừa căng thẳng tiếp tục ở một bên cụ thể. Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phổi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo
Hiểu được nguyên nhân, bạn sẽ đưa ra những giải pháp khắc phục hiệu quả. Hy vọng bài viết trên đây là cách khắc phục hiệu quả giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau nhức do xóc hông gây ra một cách dễ dàng.
