Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe một triết lý thế này: Muốn chạy nhanh, phải biết chạy chậm lại. Bạn không đọc nhầm đâu chính xác đấy. Trong phương pháp MAF bạn chậm lại để tăng tốc độ.
Phương pháp chạy MAF có giúp chạy nhanh hơn và bền hơn không? Đó là câu hỏi nhiều người đặt ra khi phương pháp chạy MAF đang nổi lên rầm rộ tại Việt Nam..
Đạo tạo MAF là gì?
Phương pháp chạy MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function Training. Bạn chắc hẳn đã nghe đâu đó lời khuyên chạy bộ đại loại như câu “Chạy chậm để chạy nhanh hơn”, đó chính là lúc đào tạo MAF xuất hiện.
Nếu bất kỳ điều nào sau đây phù hợp với bạn, đào tạo MAF có thể hoàn hảo cho bạn:
- Bạn là một người mới chạy.
- Bạn là một người chạy lớn tuổi.
- Bạn thường bị chấn thương liên quan đến chạy.
- Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Bạn ít hăng hái với việc chạy bộ hơn trước đây..
- Thời gian cuộc đua của bạn đã chậm lại hoặc bạn không tiến bộ.
- Bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
- Bạn đang tăng cân mặc dù tập thể dục nhiều hơn.
Luyện tập MAF là một triết lý được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và cùng với nó, ông đã viết cuốn sách cực kỳ nổi tiếng: “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Thực sự là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi tên họ của tiến sỹ tương ứng với các chữ cái MAF.
Bạn đã biết: Nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo là bao nhiêu? chưa
Lý thuyết đằng sau quá trình luyện tập MAF là để xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn để cơ thể có thể học cách chạy nhanh hơn vớ nhịp tim HR thấp hơn.
Điều này làm trì hoãn thời gian cơ thể bạn cần sử dụng hệ thống kỵ khí, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.
Với MAF Training, bạn chạy theo nhịp tim thay vì tốc độ và Pace.
Nhiều người không nhận ra, nhưng tất cả các cuộc đua từ 800 m trở lên đều sử dụng kết hợp năng lượng hiếu khí và kỵ khí. Trong đó cũng có vùng an toàn và vùng quan trọng. Khu vực quan trọng thường là nơi các cuộc đua phân thắng bại.
Cuộc đua càng dài thì bạn càng dựa vào hệ thống aerobic của mình, vì vậy bạn nên phát triển nó bằng cách sử dụng luyện tập MAF.
| Aerobic vs Anaerobic Energy Contribution | ||
|---|---|---|
| Khoảng cách | % Aerobic | % Anaerobic |
| Marathon | 97.5% | 2.5 |
| Half-Marathon | 97.5% | 2.5 |
| 10Km | 90 | 10 |
| 5Km | 84 | 16 |
| 1.6km | 80 | 20 |
Bạn đã biết phân biệt về hiếu khí và kỵ khí?
Luyện tập MAF không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn mà còn giúp phát triển nhiều hệ thống khác trong cơ thể.
Bao gồm:
- Cơ tim của bạn trở nên khỏe hơn.
- Ti thể của bạn (các bộ phận của tế bào biến đường, chất béo và protein mà chúng ta ăn, thành các dạng năng lượng hóa học có thể sử dụng được) tăng lên, đồng nghĩa với việc cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp của bạn.
- Mức độ căng thẳng về thể chất của bạn giảm xuống.
- Bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate, vì vậy đây là một cách tập luyện tuyệt vời nếu bạn cần giảm một vài cân hoặc bụng nhão.
- Vì cơ thể ít căng thẳng hơn nên bạn có thể chạy lâu hơn. Điều này rất tốt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi bán marathon hoặc các sự kiện sức bền dài hơn.
Phương pháp chạy MAF là một phương pháp tập luyện sử dụng nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn luôn giữ được trạng thái hiếu khí khi chạy. Khi cơ thể bạn ở dưới ngưỡng hiếu khí, nó sẽ đốt cháy chất béo thay vì đường .
Thực tế có nhiều lý do để bạn chạy chậm lại và Tiến sĩ Phil Maffetone không phải là người duy nhất nêu lên những lợi ích của hệ thống huấn luyện MAF này, nó thực sự đang được chú ý trong giới chạy bộ.
Chạy nhiều kilomet hơn
Nếu chạy chậm lại, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể chạy nhiều kilomet hơn. Trên thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng nếu bạn chạy nhanh, bạn chỉ có thể hoàn thành xong một quãng đường với thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nhanh chóng chạm giới hạn chịu đựng của bản thân.
Theo tiến sĩ Maffetone, nếu bạn giảm tốc độ đáng kể, bạn có thể chạy thêm nhiều kilomet mỗi tuần. Nhiều người chạy thấy rằng chạy xa hơn với tốc độ chậm hơn tương đương việc chạy với thời gian ngắn hơn trong ngày đua.
Xem thêm: Tập luyện ở các vùng nhịp tim giúp tăng cường độ luyện tập?
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Giảm nguy cơ chấn thương
Về lý thuyết, chạy chậm cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, chạy đua và các bài tập như: chạy tempo, chạy interval, chạy fartlek… làm tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác, việc chạy chậm giúp bạn ít bị co cơ hoặc căng cơ hơn.
Hầu hết những người chạy đều thấy rằng tốc độ của họ đã được cải thiện bởi việc chạy chậm lại. Và việc này cũng giúp cho họ ít bị chấn thương hơn. Việc giảm tốc độ giúp giảm áp lực lên cơ thể từ đó làm giảm các nguy cơ bong gân mắt cá, đau gân khoeo, đau hông…
Kim Johnson – vận động viên ultramarathon đã tập theo MAF trong một năm và không nhanh hơn. Tuy nhiên, cô đã tăng số kilomet chạy hàng tuần với ít đau nhức hơn nhiều so với trước đây. Cô cũng đã xây dựng sức bền. Johnson ghi nhận MAF đã dạy cô ấy cách chạy với tốc độ aerobic thực sự, đó là chìa khóa thành công của cô với tư cách là một vận động viên ultramarathon. Johnson hiện là vận động viên chạy 80/20 (chạy 80% bài tập theo kiểu MAF và 20% còn lại là bài tập cường độ cao hơn) và đã gặt hái được nhiều thành công.
Đốt cháy nhiều mỡ thừa
Chạy chậm lại sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
Vì sao vậy? Để đốt cháy chất béo hiệu quả, cơ thể cần oxy. Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ oxy, bạn cần phải chạy đủ chậm để cảm thấy thoải mái. Tips: Đủ oxy khi bạn có thể nói chuyện mà không bị ngắt, hụt hơi.
Khi đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng tốt chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn chạy nhanh hơn mức này, cơ thể sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả, không tạo nhiều năng lượng. Vì vậy, khi giảm tốc độ, cơ thể bạn không chỉ đốt cháy chất béo tốt hơn mà còn thấy mình nhanh hơn.
Tối đa hoá khả năng hiếu khí của bạn
Bạn có biết rằng hơn 95% năng lượng được sử dụng cho các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống aerobic (hiếu khí)? Để xây dựng một nền tảng aerobic tuyệt vời, bạn cần tập luyện một cách có chọn lọc và phù hợp. Theo Tiến sĩ Maffetone, phải mất ba tháng dành riêng cho việc thực hành này để thấy được những lợi ích tối đa.
Nhiều người chạy bộ đã quen với việc luyện tập theo vùng và cho rằng bạn có thể lấy 220 trừ tuổi của mình để tìm nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, Maffetone nhận thấy phương trình này còn thiếu sót và đã đề xuất Công thức 180.
Tính nhịp tim MAF của bạn
Đào tạo MAF tập trung vào nhịp tim MAF của bạn. Sử dụng một công thức cụ thể dựa trên tuổi và sức khỏe hiện tại, bạn tính được nhịp tim MAF của mình và sau đó bạn thực hiện TẤT CẢ các lần luyện tập (từ đầu) dựa trên HR của bạn. Nhân sự và thời gian trên đôi chân của bạn là những khía cạnh quan trọng nhất. Quên nhịp độ và tốc độ.
Theo nguyên tắc chung, nhịp tim MAF của bạn là 180 trừ đi tuổi của bạn.
Vì vậy, nếu ví dụ, bạn 50 tuổi và có sức khỏe tốt, thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-50 = 130. Phạm vi MAF của bạn để luyện tập do đó sẽ là 120-130 nhịp mỗi phút.
Công thức tính MAF như sau: 180 – số tuổi
Tiếp theo, bạn cần thay đổi số này bằng cách chọn một danh mục bên dưới.
- Trừ thêm 10: Nếu bạn bị bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
- Trừ thêm 5: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn bị cảm lạnh nhiều lần hoặc bị cúm mỗi năm.
- Hãy giữ nguyên con số: Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên bốn lần trở lên hàng tuần trong tối đa hai năm mà không gặp các vấn đề được liệt kê ở trên.
- Thêm 5: Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ mà không bị tổn thương.
Kết lại cách tính, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục: 180 – 30 – 5 = 145.
Meaghan Nana-Sinkam đã sử dụng MAF trong ba năm liên tục, sau đó không liên tục. Nana-Sinkam nói rằng chạy MAF trong hai tháng đã giúp cô ấy phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM.
Phải làm gì để theo dõi và giữ nhịp tim trong khoảng mong muốn? Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn/chậm hơn so với dự tính. Để làm điều này một cách chính xác, bạn cần một thiết bị đo và theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin.
Nhược điểm của phương pháp chạy MAF
Nhiều người cảm thấy khó chịu với phương pháp Maffetone. Tại sao? Bởi vì không dễ dàng để chạy chậm lại. Với nhiều người, thời gian là thứ khan hiếm. Giảm tốc độ đồng nghĩa với việc hoàn thành 5K, 10K sẽ mất nhiều thời gian hơn trước đó.
Bên cạnh đó, có không ít người có thói quen chạy nhóm. Với phương pháp chạy MAF, có thể họ sẽ phải chạy một mình.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Phương pháp chạy MAF có hiệu quả không?
Mức độ thành công khác nhau giữa các vận động viên, nhưng mọi người đều có những thành công nhất định với phương pháp chạy MAF.
Phương pháp chạy MAF rất đáng để thử. Đặc biệt là khi hầu hết người chạy đều hoàn thành các bài easy run quá nhanh. Chạy chậm lại để chạy xa hơn và nhanh hơn.
Nguồn tổng hợp:
- The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. – Philmaffetone.com
- The Maffetone Method: Everything You Need To Know – Runnerclick.com
- How The Maffetone Method Of Moderate Running Works – Marathonhandbook.com