Bị khó ngủ trước một cuộc thi marathon là một vấn đề rất phổ biến (thậm chí nó còn được ghi nhận bởi nghiên cứu khoa học). Ngay cả một vận động viên marathon dày dạn cũng có thể lo lắng hoặc phấn khích và khó ngủ vào đêm trước một cuộc đua.
Ngoài ra, bạn có thể đi du lịch đến một cuộc đua ở múi giờ khác, ngủ trong khách sạn hoặc ở nhà của một người bạn hoặc cần phải thức dậy nhiều giờ trước giờ thường lệ. Tất cả những điều này có thể góp phần vào giấc ngủ bị gián đoạn.
Nhưng hãy yên tâm: Một đêm không ngủ trước khi cuộc đua marathon của bạn không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Điều quan trọng hơn là liệu bạn có thể có được giấc ngủ ngon trong tuần dẫn đến cuộc đua hay không.
Adrenaline trước cuộc đua sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho cuộc đua của mình ngay cả khi bạn thức dậy vào đêm hôm trước. Nhiều tay đua đã thiết lập thành tích cá nhân tốt nhất mặc dù mất ngủ trước cuộc đua.
Vậy làm sao để xử lý tình trạng bị khó ngủ này ?
Xem thêm: 6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu
Kế hoạch đào tạo giấc ngủ của bạn
Ngủ đủ giấc trong những ngày và tuần trước cuộc đua nên là một phần trong kế hoạch tập luyện marathon của bạn. Một nghiên cứu về các vận động viên đua xe siêu tốc cho thấy việc kéo dài giấc ngủ (thêm thời gian ngủ thêm vào ban đêm, cộng với những giấc ngủ ngắn vào ban ngày) là một chiến lược hữu ích trước những cuộc đua đầy thử thách này.
Một nghiên cứu nhỏ về các cầu thủ bóng rổ, trong đó các cầu thủ được khuyên nên cố gắng ngủ 10 tiếng mỗi đêm, đã đưa ra một kết luận tương tự, cũng như đánh giá về nhiều nghiên cứu về vận động viên và giấc ngủ: Ngủ nhiều hơn tương đương với hiệu suất tốt hơn. Để tối đa hóa giấc ngủ của bạn:
- Thực hiện theo các mẹo này để ngủ ngon hơn, chẳng hạn như giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, tránh màn hình vào buổi tối và tuân thủ lịch trình ngủ phù hợp (ngay cả vào cuối tuần).
- Nếu bạn phải sẵn sàng cho cuộc đua của mình vào thời điểm sớm hơn so với trước đây, hãy cố gắng thay đổi dần lịch trình giấc ngủ của bạn trong những ngày dẫn đến cuộc đua marathon để bạn đi ngủ và thức dậy sớm hơn. Theo cách đó, nó sẽ không cảm thấy như một sự thay đổi đáng kể khi bạn cố gắng đánh cỏ khô sớm hơn nhiều so với bình thường vào đêm trước cuộc đua của bạn.
- Nếu bạn đang di chuyển đến múi giờ khác cho cuộc đua của mình, hãy thực hiện các bước để giúp giảm độ trễ của máy bay phản lực. Tốt nhất là đến ít nhất một vài ngày trước cuộc đua để bạn có thời gian điều chỉnh.
- Nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ ban đêm trong những ngày trước cuộc đua của bạn, hãy cố gắng ngủ trưa nếu bạn có thể. Trong một nghiên cứu nhỏ, các vận động viên thiếu ngủ cho thấy hiệu suất tốt hơn khi họ ngủ trưa 30 phút sau bữa trưa.
Ngủ đêm trước cuộc đua Marathon
Một số vận động viên gặp bị khó ngủ đêm hôm trước vì họ lo lắng về cuộc đua. Thực hiện các bước để cố gắng giảm lo lắng trước cuộc đua và nghỉ ngơi:
- Bố trí mọi thứ bạn sẽ cần vào đêm trước cuộc đua marathon. Hãy nhớ quy tắc “không có gì mới trong ngày đua”.
- Trang phục thường dùng và dinh dưỡng thường dùng của bạn nên là những món đồ mà bạn đã thử trong các buổi tập trước đó. Sử dụng danh sách đóng gói marathon để đảm bảo bạn không quên bất cứ điều gì.
- Ăn xong vài giờ trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, bạn có thể khó ngủ hơn. Tránh chất caffeine hoặc rượu trong ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
- Chuẩn bị bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ trước cuộc đua và trong tủ lạnh để bạn không phải lo lắng về điều đó trước khi trời sáng.
- Bắt đầu thư giãn vào giờ đi ngủ vào buổi tối sớm. Làm gì đó thư giãn như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước nóng trước khi chuyển sang đêm.
- Tránh xem TV hoặc đi trên máy tính hoặc điện thoại của bạn ngay trước khi đi ngủ. Dành thời gian cho phương tiện truyền thông xã hội hoặc chơi game trên máy tính sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nếu bạn thử các bước này và bạn vẫn khó ngủ, đừng thức dậy và làm gì đó, như xem TV hoặc đi bộ xung quanh. Chỉ cần nằm trên giường để cơ thể của bạn, và đặc biệt là chân của bạn, vẫn được nghỉ ngơi. Ngủ ít hơn bạn đã sử dụng sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự phấn khích của cuộc đua khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Xem thêm: Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn