Bơi sải là một hoạt động thể dục toàn diện, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng hít thở, và giúp duy trì cân nặng và tăng cường sự linh hoạt. Ngoài ra, nó cũng là một hoạt động giải trí thú vị và giúp giảm căng thẳng.
Bơi sải là gì?
Bơi sải (hay còn gọi là bơi trườn sấp) là kiểu bơi phổ biến và nhanh nhất trong các kiểu bơi phổ thông. Khi bơi sải, người bơi sẽ thực hiện các động tác phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp di chuyển cơ thể trong nước một cách hiệu quả. Cánh tay được sử dụng để đẩy nước ra phía sau và đẩy cơ thể về phía trước, trong khi chân thực hiện cử động đẩy nước, tạo ra lực đẩy và đẩy người bơi đi về phía trước qua mặt nước.
> Xem thêm: Lý do bạn nên bơi lội 3 lần mỗi tuần
Tác dụng của bơi sải
Dưới đây là một số tác dụng chính của việc bơi sải:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bơi sải là một loại hoạt động aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
- Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bơi sải làm tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là trong các nhóm cơ như vai, lưng, chân và cơ bắp corset. Nó cũng giúp cải thiện sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng.
- Đốt cháy calo và giảm cân: Bơi sải là một hoạt động tốt để đốt cháy calo và giảm cân. Nó làm tăng cường sự tiêu hao năng lượng của cơ thể và giúp giảm mỡ cơ thể.
- Tăng cường linh hoạt và khả năng cử động: Bơi sải là một hoạt động mà cơ thể phải làm việc trên nước, điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng cử động của các khớp.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Bơi sải là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và thư giãn, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Bơi sải có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.
Nhớ rằng, để đạt được những tác dụng tích cực này, việc thực hiện các bài tập bơi đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng.
> Có thể bạn quan tâm: Bật mí 10 bí kíp giảm mỡ bụng hiệu quả khi đi bơi
Hướng dẫn cách tập bơi sải đúng kỹ thuật
Bước 1: Tập chân trườn sấp trên cạn
- Ngồi lên bờ hồ bơi, người hơi ngả về phía sau và hai chân được duỗi thẳng ra.
- Bắt đầu nâng chân lên và thả chúng xuống liên tục cho đến khi thực hiện thành thạo. Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy nhớ luôn giữ cho gối thẳng và không cong.
Bước 2: Tập chân trườn sấp dưới nước
- Nằm sấp trên mặt nước, hai tay duỗi thẳng ra nắm thành bể, đồng thời cũng duỗi thẳng hai chân.
- Thực hiện đập chân trườn sấp liên tục, tương tự như đã được tập trên cạn, cho đến khi bạn trở nên thuần thục và quen với môi trường nước. Đảm bảo bạn luôn giữ cho gối thẳng khi thực hiện động tác này một cách nhịp nhàng và mềm dẻo.
- Tiếp theo, bạn sử dụng ván bơi và thực hiện đập chân trườn sấp, di chuyển theo chiều ngang của bể. Trong quá trình này, hãy cố gắng duy trì mực nước ở ngang bụng hoặc ngực. Đồng thời, giữ gối thẳng và đừng cong chúng.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước và lướt trên mặt nước khoảng 1m trước khi tiếp tục đập chân trườn sấp theo chiều ngang của bể.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần cho đến khi bạn trở nên thành thạo và có khả năng bơi nhanh về phía trước.
> Xem thêm bài viết: 10 Bài học rút ra từ Bơi lội và Cuộc sống
Bước 3: Tập sải tay trên cạn
Bài tập với tay trái
- Đứng chân phải lên trước, tay phải đặt lên đầu gối phải, người hơi khom về phía trước và quạt nước trườn sấp bằng tay trái.
- Trong khi quạt nước, bàn tay luôn phải khép kín và hơi khum lại như hình cái thìa.
- Thuần thục các kỹ thuật: Tỳ nước, kéo nước, đẩy nước.
- Cứ hết một chu kỳ này thì đổi tay.
Bài tập với tay phải
- Đứng chân trái lên trước, chân phải ra sau.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái, người hơi khom về phía trước.
- Sau đó, đưa tay phải thẳng về phía trước và bắt đầu quạt nước sườn sấp bằng tay phải.
Bước 4: Tập tay trườn sấp, chân phối hợp thở trên cạn
- Đứng hơi khom người về phía trước, hai tay quạt nước liên tục, đồng thời luân phiên nghiêng người qua 2 bên.
- Nhấc chân ra phía sau giống như đang đập chân trườn sấp. Khi nghiêng người qua bên nào thì bạn nhấc chân bên đó ra phía sau.
- Đồng thời nâng cao khuỷu tay một cách thoải mái để chuẩn bị động tác vào nước. Cần xác định được bên thuận khi nghiêng đầu để mỗi lần nghiêng đầu qua bên đó là bạn phải há miệng và hít hơi vào, khi úp mặt xuống thì thổi bọt khi ra giống như thổi bong bóng vậy.
Bước 5: Phối hợp tập tay trườn sấp, chân và thở dưới nước
- Đứng dưới bể bơi sao cho mực nước ở ngang ngực. Người hơi khom về phía trước một chút, 2 tay luân phiên quạt nước giống như đang bơi trườn sấp.
- Ở giai đoạn này, bạn cũng thực hiện các động tác như trên đồng thời phối hợp thở nhịp nhàng. Trong quá trình quạt nước mà bạn cảm thấy sức nặng và muốn tiến người về phía trước càng nhiều thì càng tốt. Khi úp mặt xuống thì bạn thổi bọt khí ra, khi nghiêng đầu qua bên thuận thì há miệng hít khí vào bằng cả mũi và miệng.
- Chú ý là khi mới tập bơi thì bạn chỉ nên bơi qua lại theo chiều ngang bể bơi để tránh đuối sức.
- Tập bơi thật nhiều lần cho tới khi bơi được nhanh, dứt khoát và động tác thật thanh thoát, thuần thục.
Lưu ý để bơi sải nhanh, không bị mệt
Để bơi sải nhanh mà không bị mệ, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
- Tập luyện đều đặn: Thực hiện các buổi tập luyện thường xuyên để cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ và kỹ thuật bơi. Điều này giúp cơ thể bạn trở nên quen thuộc với nỗ lực và giúp bạn duy trì tốc độ cao hơn khi bơi.
- Cải thiện kỹ thuật bơi: Hãy làm việc với huấn luyện viên hoặc chuyên gia bơi để cải thiện kỹ thuật bơi của bạn. Kỹ thuật tốt giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất bơi.
- Hít thở hiệu quả: Hãy hít thở đều đặn và hiệu quả khi bơi. Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi.
- Chăm sóc dinh dưỡng: Ăn uống cân đối và phong phú đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy chú ý đến việc cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Việc nghỉ ngơi đúng cách giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo.
Tóm lại, để bơi sải nhanh mà không bị mệ, bạn cần kết hợp giữa tập luyện đều đặn, cải thiện kỹ thuật, hít thở hiệu quả, chăm sóc dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.
Những lỗi thường gặp khi mới bắt đầu bơi sải
Khi mới bắt đầu bơi sải, người tập thường gặp phải một số lỗi phổ biến sau đây:
- Hít thở không đồng đều: Thở không đồng đều hoặc quên hít thở khi bơi là một lỗi phổ biến. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thiếu oxy và mệt mỏi.
- Kỹ thuật đập chân không chính xác: Việc đập chân không đúng kỹ thuật có thể làm mất năng lượng và làm chậm tốc độ. Một số người mới tập thường gặp phải vấn đề này khi chân không được duỗi hoàn toàn hoặc khi cử động chân quá rộng hoặc quá nhỏ.
- Thiếu kiểm soát động tác của cánh tay: Khi mới tập, nhiều người có thể mất kiểm soát động tác của cánh tay, làm mất hiệu quả và tốc độ bơi.
- Tư thế cơ thể không đúng: Một số người mới bắt đầu có thể không giữ được tư thế cơ thể đúng khi bơi, điều này có thể làm mất hiệu quả của động tác và tăng nguy cơ chấn thương.
- Thiếu kiên nhẫn và tự tin: Bơi sải là một kỹ năng phức tạp và có thể mất thời gian để phát triển. Việc thiếu kiên nhẫn và tự tin có thể làm giảm động lực và cản trở quá trình học.
- Quá lo lắng về việc hít thở: Một số người mới bắt đầu có thể quá lo lắng về việc hít thở và dễ cảm thấy khó chịu hoặc sợ sự thiếu oxy. Điều này có thể làm mất tập trung và làm giảm hiệu suất bơi.
- Không chú ý đến kỹ thuật và hướng dẫn: Việc không chú ý đến kỹ thuật chính xác và không tuân thủ các hướng dẫn có thể dẫn đến việc học sai và phát triển các thói quen không tốt.
Để khắc phục những lỗi này, quan trọng là lắng nghe và áp dụng các chỉ dẫn từ huấn luyện viên hoặc người giỏi bơi, thường xuyên tập luyện và kiên nhẫn, và không ngừng cải thiện kỹ thuật.
Câu hỏi thường gặp về bơi sải
Bơi sải có bị to vai không?
Bơi sải thường không gây ra tình trạng vai to. Trong bơi sải, các cử động của cánh tay chủ yếu được tập trung vào việc tạo lực đẩy và kéo để di chuyển trên mặt nước. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện bơi sải một cách chuyên nghiệp và tập trung vào việc phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ vai, có thể bạn sẽ cảm thấy một số sự thay đổi nhỏ về cơ bắp vai sau một thời gian tập luyện.
Bơi sải có tăng chiều cao không?
Bơi sải không thể tăng chiều cao cho người trưởng thành do tác động của bơi sải đối với chiều cao thường là rất nhỏ hoặc không đáng kể. Sự phát triển chiều cao của mỗi người được quy định chủ yếu bởi yếu tố di truyền, dinh dưỡng, và mức độ hoạt động thể chất trong quá trình phát triển. Tuy nhiên, bơi sải có thể có một số ảnh hưởng tích cực đến chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên
