Gù lưng, khòm vai hay lưng tôm là chứng bệnh phổ biến ở mọi lứa tuổi, ngay cả trẻ nhỏ và đặc biệt là đối với nhân viên văn phòng. Tần suất sử dụng smartphone, máy tính dày đặc cùng với việc ngồi sai tư thế một thời gian dài khiến dân công sở có xu hướng khòm lưng lâu ngày, dẫn đến tật gù lưng mà bản thân không hề hay biết.
>>> Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động
Không chỉ khiến cho vóc dáng không đẹp, tư thế này cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau lưng, mỏi cổ, gáy, vai, cánh tay, hội chứng ống cổ tay. Thực tế đối với những vận động viên chạy bộ, vai khòm và gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn phần nào liên quan đến chấn thương khi chạy và chơi thể thao
Hôm nay iRace sẽ chia sẻ về những ảnh hưởng của vai khòm và lưng gù đối với chạy bộ, cũng như một vài cách đơn giản để cải thiện vấn đề khó chịu này.
Những Vấn Đề Phổ Biến Gây Ra Do Vai Khòm Và Lưng Gù
Cột sống của cơ thể con người được chia thành: đốt sống cổ, đốt sống ngực, đốt sống thắt lưng và đốt sống xương cụt.
Cột sống không hoàn toàn thẳng mà có độ cong sinh lý, trong đó độ cong của đốt sống cổ và đốt sống ngực ngược chiều nhau. Đối với những người có vai khòm và lưng gù, độ cong của đốt sống ngực sẽ lớn hơn hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là “khả năng vươn ra sau” của cột sống ngực sẽ bị ảnh hưởng, và sẽ đi kèm một số chuyển động bù trừ.
Ví dụ, khi khả năng kéo dài của đốt sống ngực bị hạn chế và cơ thể không thể đứng thẳng, đôi khi người chạy bộ sẽ cố gắng sử dụng đốt sống thắt lưng để bù đắp cho chức năng “kéo dài” của đốt sống ngực.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Tuy nhiên, việc đốt sống thắt lưng cong quá mức sẽ gây ra hiện tượng xương chậu nghiêng về phía trước và phần nào ảnh hưởng đến sức căng cơ của chân.
Ví dụ, với hiện tượng xương chậu nghiêng về phía trước, các cơ phía trước của chi dưới ở vị trí bị nén, và các cơ của phía sau bị kéo căng, dẫn đến mất cân bằng các cơ của khớp háng.
Đồng thời, hiện tượng xương chậu nghiêng về phía trước cũng sẽ kèm theo hiện tượng xoay xương chậu và xương đùi, gây ra một số vấn đề về vận động.
Các vấn đề phổ biến gây ra do vai khòm và lưng gù khi chạy như sau:
1. Lắc lư cánh tay: Những người có vai khòm và lưng gù dễ bị hóp ngực khi chạy. Đồng thời, xương cánh tay phía trên của họ sẽ xoay bên trong, khiến cánh tay lắc lư.
2. Nghiêng đầu về phía trước: Khi xuất hiện chuyển động hóp ngực, nếu đầu ở vị trí bình thường, mắt sẽ tự nhiên nhìn về phía sàn, do đó một số vận động viên chạy sẽ bù lại, khiến đốt sống cổ kéo dài về phía sau, và đầu sẽ nghiêng về phía trước và buộc phải nhìn về phía trước. Lần tới bạn có thể quan sát kỹ. Đầu của một số vận động viên chạy với phần ngực hóp và lưng gù sẽ nghiêng về phía trước. Đây cũng là kết quả bù đắp cho những chuyển động sai.
3. Vấn đề thở: Đối với những vận động viên chạy thường xuyên tham gia chạy marathon, thở là một phần rất quan trọng. Ví dụ, trong phần sau của cuộc đua, một số vận động viên chạy không thể duy trì tư thế thoải mái và thẳng đứng do kiệt sức, và họ sẽ vô tình khom lưng.
Đây có phải là bài viết bạn đang cần: Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ
Vào lúc này, bạn sẽ nhận thấy rằng nhịp thở của họ sẽ trở nên nhanh hơn, và đồng thời độ sâu của nhịp thở cũng trở nên nông hơn. Có thể thấy trực quan từ tư thế hóp ngực gây ra bởi vai khòm và lưng gù rằng, ở trạng thái này, kiểu thở thay đổi do lưng gù, ảnh hưởng đến tính nhịp nhàng của hoạt động hít vào và điều này gây ra những tác động tiêu cực.
Các phương pháp cơ bản để cải thiện tình trạng vai khòm và lưng gù
Ngồi Xổm Đối Diện Với Tường
Quay mặt vào tường và giữ cơ thể của bạn càng gần tường càng tốt. Nâng cả hai tay lên và uốn cong chúng ở góc 90 độ, và giữ cho tay cùng với cằm và xương ức sát vào tường. Đồng thời, từ từ ngồi xổm rồi đứng lên.
Khi cằm và xương ức ở trạng thái này, các đốt sống ngực sẽ vươn ra sau một cách tự nhiên để tăng cường khả năng vận động của các đốt sống ngực. Chuyển động quay xuống của xương bả vai có thể cải thiện các vấn đề về co rút xương bả vai do lưng gù và làm cho cơ thể luôn ở tư thế đứng thẳng.
Thở Bằng Ngực Và Bụng
Có ba phương pháp thở phổ biến: thở bằng bụng, thở bằng ngực và thở bằng vai.
- Thở bằng bụng là chuyển động lên xuống qua cơ hoành. Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ di chuyển xuống dưới và ép xuống các cơ quan nội tạng. Do đó, bụng sẽ nở ra thay vì ngực.
- Thở bằng ngực còn được gọi là thở lồng ngực. Phương pháp thở này chỉ dựa vào một bên của xương sườn để hít vào và sử dụng cơ liên sườn để nâng xương sườn lên, mở rộng lồng ngực.
- Cuối cùng, chúng ta đang thở bằng vai, về cơ bản có thể coi là một bài tập bù đắp. Khi hít vào, cả hai vai đều được nâng lên, đồng thời hít vào hơi thở nông nên hiệu quả lấy hơi thực sự khá thấp. Khi sử dụng cách thở bằng ngực và bụng, bạn có thể cố gắng mở rộng lồng ngực hết mức có thể để rèn luyện khả năng mở rộng của nó.
Động Tác Kéo Giãn Tư Thế Con Mèo
Đây là một bài tập yoga khá phổ biến, kéo căng cơ thể như một con mèo. Thực hiện theo các bước sau
- Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn
- Nhìn về phía trước
- Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
- Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu
- Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò
Vào lúc này, bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cột sống của mình uốn cong về phía trước, tạo ra cảm giác bị ép nhất định, đồng thời, có cảm giác lực kéo mạnh ở lưng. Động tác này là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng của bạn trở lên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh chấn thương.
Đọc thêm: Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ?
Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2.
Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế con mèo
- Nếu bạn có vấn đề về lưng và cổ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hành tư thế con mèo. Ngay cả khi bác sĩ của bạn đồng ý, bạn cũng nên thực hành dưới sự giám sát của giáo viên Yoga có kinh nghiệm và hiểu rõ về vấn đề của bạn để tránh những chấn thương cho lưng và cổ
- Nếu bạn đang bị chấn thương vùng đầu, bạn có thể không cần cúi đầu quá mức mà chỉ cần giữ đầu thẳng với cơ thể trong tư thế là được.
- Tư thế con mèo là tư thế khá dễ dàng, nhưng nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có vấn đề gì khi thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của những người cùng luyện tập hoặc giáo viên hướng dẫn để thực hiện tư thế cho đúng.
Những điều đã đề cập trên đây là một vài trong số những động tác đơn giản thường thấy phổ biến nhất để mở xương bả vai. Vai khòm và lưng gù có thể không có tác động tiêu cực đến việc chạy bộ trong ngắn hạn nhưng về lâu dài vẫn có khả năng gây chấn thương trong thể thao. iRace hy vọng rằng mọi nhân viên văn phòng, những người tập chạy bộ đều có thể tiếp tục chạy mà không bị chấn thương hoặc bị đau.
Tham khảo Garmin Việt Nam
