Giãn cơ là một phần quan trọng không thể thiếu sau mỗi lần hoạt động thể thao, nhất là đối với bộ môn chạy bộ đường mòn. Đại đa số người mới tham gia vào việc chạy bộ, vì quá chú trọng phần chạy mà dần quên mất việc giãn cơ hoặc không giãn cơ một cách đúng chuẩn. Đó chính là một sai lầm nguy hiểm gây tổn hại đến cơ thể, khiến cho các khớp xương và cơ thể mất đi sự linh hoạt.
Trước hết, chúng ta hãy tìm hiểu về như thế nào là giãn cơ trong bộ môn chạy đường mòn (trail running). Giãn cơ là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ, giãn cơ được chia thành 2 nhóm là giãn cơ động và giãn cơ tĩnh.
- Giãn cơ tĩnh hoạt động theo nguyên tắc kéo và giữ: bạn rướn cơ bắp đến điểm giới hạn và giữ trong 15 đến 30 giây, không có bất cứ chuyển động cơ thể nào. Đây là cách hiệu quả để tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động, giảm đau cho các cơ bắp và các cơ bị chuột rút.
- Giãn cơ động là hoạt động kéo giãn giả của việc chạy để tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ của cơ thể, làm nóng cơ bắp để chuẩn bị cho việc chạy. Bạn luôn luôn chuyển động trong quá trình thực hiện việc giãn cơ động.
Vậy từ hai khái niệm trên, ta nên thực hiện việc giãn cơ tĩnh và giãn cơ động khi nào là hợp lý và đem lại hiệu quả?
- Kéo giãn cơ động đem lại hiệu quả tốt nhất khi bạn thực hiện nó trước khi bắt đầu chạy đường mòn. Bạn nên dành ra 5 đến 10 phút cho quá trình này.
- Kéo giãn cơ tĩnh nên thực hiện sau khi bạn kết thúc việc chạy đường mòn. Việc thực hiện giãn cơ tĩnh sau khi chạy đường mòn sẽ giúp tăng tính linh hoạt, mang lại sự nhẹ nhõm cho các cơ bắp.
Các bài giãn cơ động
Phía dưới chính là 5 động tác kéo giãn cơ động sẽ kích thích cơ bắp chạy đường mòn của bạn
1/ Chạy Nâng cao gối tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ kết hợp nâng cao đầu gối của bạn lên đến ngang thắt lưng trong khoảng 30 giây đến một phút.
2/ Chạy gót chạm mông
Trong lúc chạy bộ tại chỗ hoặc di chuyển về phía trước, hãy đá gót chân chạm vào mông của bạn. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng để làm nóng chân. Thực hiện 10 đến 12 cái mỗi bên.
4/ Nhảy bỏ bước
Đây là cùng một loại nhảy bỏ bước bạn đã làm khi còn bé, nhưng với một chút lực mạnh hơn để đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Xoay cánh tay của bạn khi bạn nhảy để làm nóng vai. Chọn một điểm cách khoảng 14m và nhảy qua và quay lại.
4/ Đung đưa chân
Dùng tay phải chống vào tường hoặc thân cây để giữ lực cho cơ thể. Xoay chân phải của bạn về phía trước và sau, giữ chân thẳng trong khả năng của bạn. Thực hiện 10 lần lặp lại với chân phải, sau đó quay lại và thực hiện 10 lần lặp lại với bên trái.
5/ Xoay cánh tay
Để cánh tay của bạn ở ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống, di chuyển cánh tay theo chuyển động tròn giống như bạn đang vẽ những vòng tròn đường kính 6 inch bằng đầu ngón tay. Thực hiện 30 giây về phía trước và 30 giây phía sau. Bài tập này sẽ nới lỏng cơ vai của bạn. Để tăng sự hiệu quả, hãy kết hợp xoay tay với một bài tập chân thấp, chẳng hạn như bài nhảy bỏ bước qua hoặc nâng cao gối.
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn
Các bài tập kéo giãn cơ tĩnh
Trong lúc thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh, hãy di chuyển chậm, trơn tru và giữ vững tốc độ thở. Đừng cố gắng quá mức, vì điều đó có thể làm căng cơ và gây nên thương tích, đừng đẩy xa đến mức bạn cảm thấy đau.
1/ Căng bắp chân
Chạy lên dốc buộc bạn phải chạy nhiều hơn trên xương lòng bàn chân, điều này gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ bắp chân của bạn. Hãy đứng đối diện với một bức tường và đặt cánh tay của bạn ra trước mặt với hai tay chống vào tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối, trong khi đó để chân phải của bạn duỗi thẳng về phía sau. Cả hai bàn chân phải cùng chạm trên sàn nhà. Nghiêng người về phía tường để kéo căng cơ bắp chân ở chân phải. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên, lặp lại ba lần.
2/ Giãn gân kheo
Bạn có thể thực hiện một động tác kéo gân kheo đơn giản, đứng bằng hai chân và gập thắt lưng sao cho hai đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân. Nếu bạn muốn giãn kiểu khác, hãy dang hai chân ra xa nhau và gập ở thắt lưng, cố gắng chạm vào sàn nhà bằng đầu ngón tay. Giữ căng trong 15 đến 30 giây, lặp lại ba lần.
3/ Kéo giãn cơ đùi trước
Trong quá trình chạy đường mòn, cơ đùi trước là bộ phận chịu nhiều tác động nhất, vì vậy điều quan trọng là phải kéo giãn chúng ra sau khi chạy. Đứng trên chân trái của bạn và đưa gót chân phải lên về phía mông. Nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo chân lên chạm sát vào mông. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên, lặp lại ba lần.
4/ Uốn cong hông
Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong vài giây. Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước và thực hiện ngược lại. Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải khoảng 15 đến 30 giây, lặp lại ba lần.
5/ Động tác số 4
Khi bạn nhảy lên, vượt qua rễ và đá, di chuyển từ bên này sang bên kia để tránh chướng ngại vật trên đường mòn có thể khiến bạn bị co rút và đau nhức. Để duỗi chúng ra, hãy nằm ngửa ra sau ở tư thế hình số 4 sao cho bàn chân phải nằm trên đầu gối trái của bạn. Dùng bàn tay kéo đầu gối trái về phía ngực của bạn để kéo căng ống chân phải của bạn. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp lại ba lần.
6/ Kéo giãn xương chậu
Bắt chéo chân phải qua bên trái và gập về phía trước ở hông để các đầu ngón tay chạm vào ngón chân. Trong lúc ở vị trí này, cố gắng đẩy hai chân lại gần nhau hơn mà không thực sự di chuyển. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn dọc theo bên ngoài của chân trái của bạn. Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp lại ba lần.
Với những thông tin về tầm quan trọng của giãn cơ được chia sẻ ở phía trên, iRace.vn hy vọng có thể giúp bạn có cái nhìn khác về việc giãn cơ, giúp việc chạy bộ đường mòn không gặp khó khăn và chấn thương không đáng có. Hãy luôn luôn thực hiện đầy đủ các bước và quy trình giãn cơ một cách hiệu quả và hợp lý nhé.
Nguồn: rei.com
