Fascia, một mô liên kết mỏng bao quanh mọi thứ từ xương và cơ đến các cơ quan và dây thần kinh, đóng vai trò chính trong việc giữ cho người chạy khỏe mạnh, giúp runner phòng tránh và điều trị chấn thương cũng như giảm đau.
Vì vậy, để giữ cho chặng đường của bạn không bị đau nhức và cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể của bạn. Đây là hướng dẫn đầy đủ của bạn về mô liên kết này, bao gồm cả cách chăm sóc nó tốt hơn.
Fascia là gì?
Mặc dù mọi người thường nói đến “căng giãn cơ”, nhưng khái niệm về “fascia” vẫn còn hơi mơ hồ. Hết mọi người đều quen thuộc với các khái niệm như dây thần kinh, cơ bắp và da, nhưng thuật ngữ “mạc cơ” có thể mang đến cảm giác xa lạ. Trên thực tế, fascia là mô liên kết bao gồm sợi collagen, sợi elastin đàn hồi và chất gelatin hay còn gọi là mạc cơ. Fascia bao phủ và tạo thành giá đỡ cho cơ bắp.
Bao quanh các cơ là mạc cơ. Đây là bộ phận có chức năng đàn hồi của cơ. Do đó, sự tổn thương hay hạn chế của các mạc cơ cũng dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng khác.
Fascia chỉ cách lớp da của bạn hai milimét, là mô liên kết cứng tạo ra một mạng lưới 3 chiều mở rộng không bị gián đoạn bao bọc toàn bộ cơ thể từ đầu đến ngón chân gọi là mạc cơ. Được tạo thành chủ yếu từ các sợi collagen dày đặc, fascia là một hệ thống toàn thân gồm các tấm, dây và túi bao bọc và tổ chức các cơ, xương, dây thần kinh, mạch máu và các cơ quan của bạn. Bạn được bảo vệ bởi màng và được kết nối bởi màng – đó là thứ tạo nên hình dạng của con người.
Hệ thống mạc cơ ảnh hưởng đến hệ thống và chức năng trong cơ thể − cơ xương khớp, thần kinh, chuyển hóa… Mạc cơ là các sợi trắng, lấp lánh mà bạn nhìn thấy khi giật một miếng thịt hay khi kéo giãn da gà.
Cấu tạo của mạc cơ
Mạc cơ bao gồm một phức hợp có ba phần:
- Sợi elastin − đây là phần đàn hồi và mang tính co giãn của phức hợp này;
- Sợi collagen − những sợi này cực kỳ bền và có chức năng nâng đỡ cấu trúc;
- Chất nền/thể mẹ: chất gelatin giúp vận chuyển các chất trong cơ thể.
Tầm quan trọng của Mạc cơ trong cơ thể
Bạn cũng có thể hình dung theo một cách sinh động và trực quan hơn là da của bạn giống như vỏ cam. Nếu da bạn là lớp vỏ ngoài của vỏ cam thì lớp dày hơn, trắng, xơ nằm gần như ngay bên dưới lớp vỏ sẽ là lớp fascia của bạn. Giống như khi bẻ một quả cam hay quả vani, người ta thường bóc bỏ đi những sợi trắng, vì nghĩ rằng những sợi liên kết này không mang lại lợi ích gì. Tuy nhiên, trong 20 năm trở lại đây, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Fascia không chỉ là một lớp màng trắng vô dụng, mà trên thực tế, bề mặt Fasica có chứa rất nhiều thụ thể cảm giác liên quan đến cử động, vị trí, áp lực, căng thẳng, đau đớn và thậm chí cả số lượng thụ thể cảm giác còn nhiều hơn ở bề mặt da.
Hệ thống mạc cơ có chức năng hỗ trợ, ổn định và đóng vai trò như một tấm đệm. Mạc cơ giúp phân cách các mạch máu, các cơ quan, xương và cơ. Nó tạo ra không gian để các dây thần kinh, mạch máu và chất lỏng có thể thông qua.
Xem thêm: Công dụng của băng dán cơ các tín đồ runner không nên bỏ qua
Trong nhiều thế hệ, hầu hết những người chạy bộ có lẽ chỉ nghĩ đến cân gan chân khi họ được chẩn đoán mắc bệnh viêm cân gan chân, khi mô liên kết kéo dài từ gót chân đến gốc ngón chân bị viêm. Đó là bởi vì, trong phần lớn lịch sử y học, người ta cho rằng xương là khung của chúng ta, cơ là động cơ và màng liên kết chỉ là phần đóng gói bên ngoài.
Trên thực tế, trong một thời gian dài, quy ước trong các cuộc mổ xẻ ở trường y là loại bỏ càng nhiều màng càng tốt để nhìn thấy những thứ “quan trọng” bên dưới. Hình minh họa cơ thể người bị treo trong văn phòng bác sĩ mà bạn thường thấy là một cơ thể bị cắt bỏ màng mạc cơ bao phủ bên ngoài.
Một loạt các nghiên cứu và khám phá cũng đã thay đổi quan điểm của thế giới y học về fascia. Mạc cơ không chỉ đóng vai trò là phần đóng gói xung quanh “những thứ quan trọng”. Fascia có thể co lại, cảm nhận và tác động đến cách bạn di chuyển. Đó là cơ quan cảm giác phong phú nhất của chúng ta, sở hữu khả năng co bóp độc lập với các cơ xung quanh nó và phản ứng với căng thẳng mà không cần sự chỉ đạo có ý thức của bạn.
Tại sao người chạy cần chú ý đến fascia?
Nắm lấy cổ áo sơ mi của bạn và kéo nhẹ. Toàn bộ áo sơ mi của bạn sẽ di chuyển phải không? Cổ áo của bạn kéo vào phía sau cổ của bạn. Đuôi áo của bạn cao đến phần lưng nhỏ của bạn. Tay áo của bạn di chuyển lên cẳng tay của bạn. Sau đó, nó rơi trở lại vào vị trí cũ. Đó là một chút giống như fascia. Nó vừa vặn như một chiếc áo phông khổng lồ, ôm sát cơ thể bạn, từ đỉnh đầu đến các đầu ngón chân và đan chéo qua lại, xuyên qua và ngược lại. Bạn không thể di chuyển chỉ một phần của nó, và bạn không thể di chuyển mà không mang theo nó.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Bây giờ, hãy kéo cổ áo sơ mi của bạn một lần nữa, hãy giữ nó trong tám giờ. Đó là khoảng thời gian bạn nghiêng người về phía trước trên bàn, máy tính hoặc vô lăng, phải không? Bây giờ, kéo nó 2.500 lần. Đó là số bước bạn sẽ thực hiện trong nửa giờ chạy. Áo sơ mi của bạn có lẽ trông không được đẹp lắm vào thời điểm này.
May mắn thay, lớp màng liên kết của bạn cứng hơn áo sơ mi của bạn và nó có nhiều đặc tính tự phục hồi hơn rất nhiều. Ở trạng thái khỏe mạnh, nó trơn tru, dẻo dai và trượt dễ dàng, cho phép bạn di chuyển và kéo dài hết cỡ theo bất kỳ hướng nào, luôn trở lại trạng thái bình thường.
Chúng ta thích nghỉ ngơi và thư giãn, nhưng cơ thể của chúng ta vẫn là cơ thể của những vận động viên sức bền được tiến hóa để đi bộ nhiều dặm mỗi ngày, thường chạy, cũng như đào. , leo trèo và mang vác.”
Tại Đại hội Nghiên cứu Fascia năm 2018, Daniel Lieberman, Tiến sĩ, chủ tịch Khoa Sinh học Tiến hóa của Con người tại Đại học Harvard và là người đam mê chạy bộ đã trình bày về vai trò của fascia trong cơ chế sinh học tiến hóa. Theo nghiên cứu của ông, dải iliotibial (IT), nơi tập trung dày đặc nhất trong cơ thể, thực sự có khả năng lưu trữ và giải phóng năng lượng đàn hồi. Mặc dù nhiều người chạy bộ trước hết nghĩ về IT Band như một nguyên nhân gây đau đớn và căng cứng, nhưng nó có thể là nhân tố chính ảnh hưởng đến sự thích nghi của con người đối với việc chạy bộ.
Ở trạng thái khỏe mạnh, các sợi collagen bọc xung quanh các sợi đàn hồi theo một cấu hình lượn sóng. Các chấn thương, chuyển động lặp đi lặp lại, viêm, hoặc tư thế không đúng có thể khiến cho các mạc cơ trở nên rắn lại và ngắn đi, tạo nên những vùng bị co đặc được xem như là hạn chế mạc cơ. Sự hạn chế của mạc cơ có khả năng tạo ra đến 2.000 pounds (pao) áp lực trên mỗi inch vuông, trong một khu vực nhất định. Áp lực nghiền có thể làm tổn thương bất kỳ hệ thống sinh lý nào trong cơ thể, dẫn đến đau đớn và rối loạn chức năng.
Tất cả các mạc cơ trên cơ thể đều kết nối với nhau như sợi len khi đan áo hoặc như một mạng nhện chằng chịt. Khi một mạc cơ bị ngắn đi và rắn lại sẽ tạo áp lực tác động lên toàn mạng lưới và ảnh hưởng đến các bộ phận khác. Điều này giải thích tại sao một số người xuất hiện những cơn đau mà nó không liên quan đến thương tích ban đầu của họ. Hơn nữa, các hạn chế của đau cân cơ (myofascial) không hiển thị trên các kết quả kiểm tra thông thường như chụp X-quang, MRI, CAT scan,…
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Hạn chế của mạc cơ có thể khiến cơ thể không còn hoạt động bình thường được nữa, nén các bề mặt khớp và lồi đĩa đệm, dẫn đến đau đớn, mất chuyển động, và thể lực yếu dần.
Thiếu hoạt động sẽ cố định các sợi từng dẻo dai vào đúng vị trí. Căng thẳng mãn tính làm cho các sợi dày lên để cố gắng bảo vệ cơ bên dưới. Tư thế xấu, thiếu linh hoạt và các chuyển động lặp đi lặp lại (như chạy) kéo cơ bắp vào nếp ăn sâu. Các chất kết dính hình thành bên trong các sợi bị mắc kẹt và bị hư hỏng giống như những sợi chỉ bị đứt trên áo len, và một khi chúng đã hình thành thì rất khó để loại bỏ.
Sau khi biết được thông tin này, làm thế nào chúng ta có thể cải thiện việc tập luyện thể thao? Nếu trước đây bạn chỉ tập luyện cơ bắp thì giờ đây phải bổ sung thêm khái niệm Fascia và nghĩ đến “mạng kết nối cân cơ”.
10 phương pháp để chăm sóc mạng liên kết fascia của bạn
1. Di chuyển nhiều hơn, thường xuyên hơn
Các chất kết dính hình thành giữa các bề mặt không được di chuyển thường xuyên và theo thời gian, các chất kết dính này đủ mạnh để hạn chế phạm vi chuyển động. Hãy dành vài phút đầu tiên vào buổi sáng để lăn lộn trên giường và duỗi thẳng người từ đầu đến chân, giống như một con mèo sau giấc ngủ ngắn.
2. Giữ nước
Cũng giống như mọi mô khác trong cơ thể, cơ của bạn được làm bằng nước. Nó hoạt động tốt hơn, di chuyển tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn khi bị ướt. Vì vậy để có một mạng lưới cân cơ lành mạnh, hãy nhớ uống nhiều nước!
Đối với những người muốn tập trung vào luyện các đường nét của bó cơ bắp, họ thường muốn giảm lượng nước vào và mất nước sẽ làm cho cho các đường cơ trở nên rõ ràng hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể bị mất nước và lớp cân fascia bị khô, khả năng hỗ trợ và vận động sẽ bị hạn chế, mạng lưới cân cơ dễ bị tổn thương hơn.
3. Giãn cơ
Khi các cơ của bạn bị căng kéo dài, các mô xung quanh cũng sẽ căng theo. Theo thời gian, lớp màng này trở nên cứng, chèn ép các cơ và dây thần kinh. Giữ các động tác kéo dài tĩnh có thể hữu ích. Để nhắm mục tiêu các khu vực có độ bám dính hoặc phổ biến, hãy thử thư giãn với tư thế cúi thấp, tư thế ngả người theo hình số 4 hoặc động tác Heart Opener.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
4. Thực hành Yin hoặc yoga phục hồi
Một số hình thức yoga phổ biến nhất, chẳng hạn như sức mạnh và dòng chảy, kết hợp sự tiến triển khá nhanh chóng từ tư thế này sang tư thế tiếp theo. Mặc dù tuyệt vời để nới lỏng cơ bắp, nhưng nó không tập trung cho các mô liên kết, bao gồm cả cân mạc, đủ thời gian để giải phóng. Các hình thức yoga chậm hơn, chẳng hạn như lớp yoga yin hoặc phục hồi, kết hợp các tư thế giữ và thả lâu trong tư thế, sẽ giúp nhắm mục tiêu vào cơ bắp.
5. Thư giãn và nghỉ ngơi
Nếu bạn dành cả ngày căng thẳng và gò bó tại bàn làm việc, thì việc tắm nước đá có thể không phải là điều tốt nhất cho bạn. Ngâm mình trong bồn muối Epsom ấm từ 15 đến 20 phút có thể giúp bạn thư giãn, có khả năng giải phóng căng thẳng ở mạc cơ và giải phóng cơ bắp của bạn khỏi sự siết chặt của chúng.
Xem thêm: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
Nếu bạn đang cố gắng vượt qua một chấn thương hoặc trở về sau chấn thương với tình trạng đi khập khiễng, hãy cẩn thận: Cơ bắp của bạn sẽ phản ứng với cơ chế mới của bạn và cuối cùng, ngay cả khi vết thương của bạn đã biến mất, bạn vẫn có thể duy trì kiểu chuyển động đó. Đó là một công thức cho một chu kỳ chấn thương. Tốt hơn hết là bạn nên dành thêm thời gian hơn là tự đặt mình vào rắc rối lâu dài.
6. Sử dụng con lăn bọt
Hãy nhẹ nhàng và chậm rãi trong các chuyển động của bạn, và khi bạn tìm thấy một khu vực căng thẳng, hãy giữ áp lực liên tục trong ba đến năm phút.
Khi sử dụng con lăn sẽ mang lại áp lực cho các mô và cơ liên kết. Các mức áp lực khác nhau này sẽ làm thay đổi sự phân bố của chất lỏng trong vùng fascia, đồng thời tăng sự trao đổi chất của bạch huyết và các chất chuyển hóa. Sử dụng những áp lực chậm và ổn định này có thể làm giảm độ cứng của fascia.
7. Chú ý đến tư thế đứng ngồi
Tư thế không tốt kéo dài rất có hại cho cơ thể. Nếu ngồi sai tư thế, cân cơ của một bên cơ thể sẽ bị co ngắn và vặn vẹo, cân cơ thể sẽ bị căng cứng và khiến khí huyết lưu thông kém, dễ khiến cơ thể bị viêm và căng cơ. Do đó phải chọn tư thế đúng dù đứng hay ngồi. Tập đứng lên ngồi xuống đúng tư thể không những không tốn sức lực mà còn có thể giúp cơ thể phòng tránh chấn thương.
8. Liệu pháp thư giãn Rolfers
Nếu bạn bị chấn thương dai dẳng, hoặc chỉ cảm thấy không ổn gần đây, hãy xem khu vực của bạn có chuyên gia trị liệu da hoặc cơ không. Mặc dù có nhiều triết lý và phương pháp khác nhau, nhưng phương pháp được thực hành rộng rãi nhất là Rolfing. Rolfers sử dụng liệu pháp thủ công để “thư giãn” màng bị hư hỏng và giải phóng chất kết dính. Quá trình này có thể trông giống như xoa bóp, nhưng phương pháp này đặc biệt nhắm vào mạc cơ hơn là mô cơ xung quanh.
9. Tìm một chuyên gia
Khi các nghiên cứu về mê hoặc tiếp tục đạt được sức hút, các nhà trị liệu thủ công đa dạng hơn đang xem xét mê sảng trong các phương pháp điều trị của họ. Bác sĩ nắn xương, bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu và bác sĩ trị liệu xoa bóp đang áp dụng các liệu pháp mê hoặc. Nếu bạn có linh cảm rằng băng có thể là chìa khóa để giải quyết vết thương của bạn, hãy hỏi xung quanh xem ai có chứng chỉ về fascial không.
10. Đánh giá lại chuyển động của bạn
Kỹ thuật Alexander và Phương pháp Feldenkrais là hai phương pháp trị liệu giáo dục chuyển động nổi tiếng nhất, được các vũ công và vận động viên thể dục dụng cụ chấp nhận từ lâu. Họ sử dụng các tín hiệu bằng lời nói, chạm nhẹ và các bài tập đơn giản để giảm bớt các kiểu chuyển động phá hoại vô thức có thể gây khó chịu hoặc làm biến dạng cân fascia của bạn.
Lời kết
Trước đây, mọi người chỉ coi Fascia là một thứ rất hạn chế không có tác dụng gì nhiều. Tuy nhiên, qua những nghiên cứu mới nhất, chúng ta đã bắt đầu hiểu rằng thực ra công dụng của mạc cơ fascia không hề đơn giản. Nếu bạn muốn tăng cường khả năng tập luyện và giảm đau nhức, bạn cần phải hòa hợp với fascia này.
Nguồn tổng hợp:
- Understanding your fascia – Runnersworld.com
- Mạc cơ là gì? – hellobacsi.com
- Mạc cơ cũng cần phải được rèn luyện – Running Biji
