Theo lời trợ lý huấn luyện kiêm trưởng ban huấn luyện sức mạnh của đội tuyển chạy bộ Tinman Elite, Chris Lee, chạy nhanh hơn là nhờ luyện tập thông minh hơn chứ không phải là chạy nhiều hơn.
[Nếu bạn không đủ kiên nhẫn và đang tìm kiếm câu trả lời nhanh, hãy chuyển đến cuối bài viết để xem chi tiết bài tập huấn luyện tốc độ của Tinman Elite.]
Nội dung bài viết dưới đây được viết theo lời kể của Chris Lee.
Luyện tập khoa học chính là tôn chỉ mà tôi và huấn luyện viên Tom Schwartz đã áp dụng cho đội tuyển trong các đợt huấn luyện cấp tỉnh và cấp quốc gia. Chúng tôi lúc nào cũng nghiên cứu và trao đổi về các phương pháp huấn luyện mới. Có thể chúng tôi không hoàn toàn đồng ý với nhau về nhiều vấn đề nhưng có 1 điều mà cả hai chúng tôi đều tin tưởng, đó là mấu chốt để chạy nhanh hơn là huấn luyện thông minh hơn chứ không phải là chăm chỉ hơn.
Triết lý chúng tôi áp dụng rất đơn giản: “Keep the ball rolling” (tạm dịch Luôn giữ bóng lăn) Có nghĩa là để đạt được mục tiêu thì việc tập luyện bền vững, không chấn thương là rất quan trọng.
Đó là lý do tại sao đường lối huấn luyện của chúng tôi có chút khác biệt. Mục đích của việc tập luyện tốc độ khi chạy bộ có 2 tầng công việc:
Thứ nhất, chúng tôi muốn sử dụng cơ bắp có các sợi cơ thuộc Type-IIa. Đó là những bó cơ có độ co giật nhanh chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng khi chạy nước rút. Đối với những runner đường dài, chúng tôi tập trung rèn luyện các nhóm cơ Type I, các nhóm cơ có độ co giật chậm. Những bó cơ này có độ co bóp chậm hơn nhưng có hệ hiếu khí và hạn chế mệt mỏi tốt, giúp runner có thể chạy suốt nhiều km. Bằng cách rèn luyện các cơ Type-IIa, hiệu năng chạy bộ có thể được cải thiện, hỗ trợ tăng tốc độ cơ sở và cả tốc độ nhanh nhất.
Thứ hai, tốc độ là một kỹ năng. Giống như những kỹ năng khác, tốc độ càng được rèn luyện thì càng trở nên tự nhiên hơn. Tuy nhiên, chất lượng tập luyện sẽ quyết định chúng ta đã có thể cải thiện được bao nhiêu ở một kỹ năng nhất định. Tuy việc chạy 200 hay 400m cường độ cao vào cuối buổi tập có thể tạo áp lực cho đôi chân vốn đã mệt mỏi của bạn, nhưng bạn đồng thời cũng khiến nguy cơ chấn thương tăng cao và ảnh hưởng đến cơ chế vận động của cơ thể theo hướng tiêu cực do kiệt sức.
Khi chúng ta thực hiện một hành động lặp đi lặp lại, thì việc tập luyện đó có thể củng cố quá trình học vận động và phát triển trí nhớ cơ bắp. Trong một nghiên cứu được đăng trên Journal of Strength and Conditioning (tạm dịch Tạp chí Sức mạnh và Rèn luyện thể lực), các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng khi ai đó chạy với tốc độ tương đương với 62,5% nỗ lực kỵ khí (năng lượng cần thiết để chạy nước rút 400m), họ sẽ có nhu cầu cao đối với vận động thần kinh cũng như khả năng sản sinh lực. Hay nói cách khác, chạy nhanh yêu cầu não và cơ bắp hoạt động nhiều nhất.
Xem thêm: 7 lý do khiến bạn chạy không nhanh như mong muốn
Kết nối giữa não bộ và cơ thể mạnh mẽ đến mức bạn không thể loại bỏ những vận đông được học đã hằn sâu vào trí não. Vậy thì trường hợp khi chúng ta đã quen với việc tập luyện với chân đã mệt mỏi thì cơ chế vận động lúc này sẽ hoạt động không tốt và có những hoạt động bù trừ, và đến cuối một cuộc đua hay những lần chạy tempo thì chúng ta sẽ trở nên phụ thuộc vào những biện pháp bù trừ đó. Việc sáng suốt cần làm khi tập luyện đó là rèn luyện kỹ năng chạy nhanh khi cơ thể có cơ chế vận động ổn định và não vẫn kết nối tốt với cơ thể.
Hãy liên tưởng đến khi bạn xem một chương trình nào đó trên Netflix mà mạng internet yếu, vì vậy mà nội dung bạn cần xem không được tải đúng cách và bạn sẽ thấy màn hình bị giật lag hoặc bị lỗi. Cố gắng chạy khi mệt cũng sẽ tạo ra hiệu ứng tương tự, cơ bắp sẽ không vận động tốt và do đó, cơ chế vận động của cơ thể cũng không hoạt động đúng cách.
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Việc tập luyện thông minh sẽ giúp tránh được những tình trạng kể trên. Việc để cơ thể tập rèn luyện tốc độ sẽ giúp cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập khó hơn vì bạn nhận được lợi ích từ những vận động có chất lượng cao nhất. Trong những bài tập chú trọng đến tốc độ, bạn cần thực hiện những bài tập lặp lại ngắn và nhanh hơn ngay sau khi khởi động vì cơ thể và tinh thần bạn vẫn còn tỉnh táo, chứ không phải ở cuối bài tập khi cả cơ thể và tinh thần của bạn đều mệt mỏi.
Tập luyện như vậy sẽ có thể giúp phòng ngừa chấn thương. Đa phần những chấn thương gây ra khi chạy bộ thường xảy ra khi tăng tốc hoặc giảm tốc, lúc này, cơ bắp gân kheo là vùng bị tác động nhiều nhất. Và nguy cơ chấn thương càng cao hơn khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Tìm hiểu 12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động
Trong một nghiên cứu được công bố trong Frontiers in Physiology (tạm dịch Tiên phong trong Sinh lý học), các nhà nghiên cứu kết luận sau khi đối tượng nghiên cứu dùng sức dưới mức tối đa, việc kiệt sức dẫn đến chức năng cơ bắp và chức năng động học bị thay đổi, đặc biệt là ở mông và gân kheo, khiến các runner tạo ra ít lực theo chiều ngang hơn và thời gian chạy nước rút cũng ngắn hơn. Khi thực hiện chạy nước rút vào cuối buổi tập lúc cơ thể đã mệt yêu cầu cơ thể phải bù trừ để phản ứng lại chức năng của cơ bắp đã thấm mệt để tạo ra lực theo chiều ngang, khiến nguy cơ chấn thương cũng tăng.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Tuy vậy, việc tập tốc độ ở cuối buổi tập không phải là không thể. Những bước chạy cuối cùng nếu thực hiện với cơ chế ổn định có thể giúp cơ thể vượt qua những giai đoạn luyện tập khó khăn, đồng thời rèn luyện tinh thần vững vàng hơn. Đó là một bài tập rất hiệu quả để rèn luyện các bó cơ có độ co giật nhanh và hồi phục khả năng thần kinh vào cuối buổi tập.
Để rèn luyện kỹ năng chạy nhanh thì những bài tập chú trọng tốc độ lại có thể giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị thể lực cho bạn chạy với cơ chế tốt nhất và kết nối não bộ – cơ thể là mạnh mẽ nhất.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể tiếp tục chạy để bạn vẫn có được một buổi tập ổn định, và bạn không phải nghỉ ngơi vì bị đau nhiều. Hãy tập luyện nhiều bài tập chú trọng đến tốc độ và làm quen với việc chạy nhanh. Khi bạn có thể làm được như vậy, bạn có thể tăng tốc độ khi mệt mỏi và tin tưởng vào cơ chế vận động ổn định của bạn.
Chi tiết bài tập chú trọng tốc độ
Bài tập dưới đây là bài tập yêu thích của Drew Hunter, người đã có kỷ lục 13:21 khi đua lần đầu cuộc đua 5k chuyên nghiệp sau thời gian nghỉ dài. Bạn có thể dùng hướng dẫn dưới đây để tìm được tốc độ của mình.(Tham khảo: Cải thiện thời gian chạy của bạn trong vòng 4 tuần với thử thách 5k)
Khởi động
- 3,2km hoặc 15-20 phút chạy chậm, cố gắng đẩy tốc độ lên tốc độ vừa phải
- 20phút (hoặc 30 hiệp) tập những bài tập năng động: Đá gối cao/ Đá chân sau mông/ Nhảy bước/ Đi ngang/ Squats
- 100m (hoặc 30 giây đến 1 phút xây dựng) đến tốc độ 5K
Tốc độ
- 8 x 400m ở tốc độ đua (khoảng 20 giấy mỗi 1,6km nhanh hơn tốc độ 5K, có nghĩa là nhanh hơn tốc độ 5K 5 giây mỗi lap)
- Chạy chậm 200m phục hồi giữa những lần ngắt quãng
Tempo
- Chạy chậm 7 đến 8 phút để phục hồi
- 4,8km chạy tempo (chậm hơn khoảng 20 giây mỗi 1,6km tốc độ 5K)
Hạ nhiệt
- Chạy chậm phục hồi 10 phút
Nguồn: runnersworld.com