VO2 Max là gì?
VO2 Max là tốc độ tiêu thụ Oxi tối đa trong quá trình tập luyện được tính bằng ml/kg/phút. (Viết tắt của cụm Maximum Volume of Oxygen hay còn được gọi với những tên khác là maximal oxygen consumption, maximal oxygen uptake, peak oxygen uptake or maximal aerobic capacity).
Khi hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém, và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy, hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào. Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập. Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.
Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi. Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.
Các nghiên cứu cho thấy sống năng động hơn có thể khiến bạn vui hơn và sống lâu hơn. VO2 tối đa là hệ đo lường chính được sử dụng để nghiên cứu và xác minh nghiên cứu từ quan điểm khoa học. Nếu bạn đang muốn cải thiện, thiết bị cũng cung cấp các công cụ cần thiết để mọi thứ đi đúng hướng.
Đối với những ai quan tâm đến hiệu suất, VO2 tối đa có thể được sử dụng theo cách hơi khác. Cơ thể sử dụng càng nhiều oxy trong quá trình luyện tập, bạn càng có thể tạo ra nhiều công suất, vì thế có thể chạy nhanh hơn trong cuộc đua.
Xem chi tiết bài viết: VO2 tối đa là gì ? Tại sao nó lại quan trọng với Runner? để hiểu rõ hơn
Tại sao điểm số VO2 lại quan trọng
Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn. Ở cấp độ kỹ thuật, nó cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ, và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, VO2 max là một công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.
Để hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém ,và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy ,hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào . Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập .Với phương pháp tiếp cận
Xem thêm: 4 bài tập bổ trợ tại nhà với dây kháng lực để chân chắc khỏe, chạy tốt hơn
Làm cách nào tôi có thể tăng VO2 tối đa ?
VO2 max là một chỉ số hiệu suất thể thao và sẽ tăng lên khi mức thể chất của bạn cải thiện. Khi mức thể chất của bạn được cải thiện, nó cũng sẽ tăng lên.Thiết lập một kế hoạch tập luyện định kỳ sẽ dẫn đến kết quả thấp hơn. Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm tối đa VO2.
Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi .Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.
VO2 Max và VO2 Max khi đạp xe sẽ có kết quả khác nhau vì các cơ sử dụng các yêu cầu oxy khác nhau cho mỗi hoạt động. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với mức tiêu thụ oxy khác nhau của mỗi bài tập và có thể ít nhiều được tối ưu hóa cho mỗi loại hoạt động.
Plunk cho biết: “Quá trình nâng cao VO2 tối đa tương tự như việc tăng sức mạnh đạt được trong cơ bắp. “Một cơ bắp sẽ chỉ đạt được những gì được yêu cầu. Nó sẽ không mạnh hơn những gì được yêu cầu theo thông lệ. Điều tương tự cũng áp dụng cho VO2 max. Nếu một nhu cầu cao hơn được đặt lên hệ thống tim mạch, thì khả năng chịu đựng những nhu cầu đó sẽ tăng lên đến giới hạn di truyền ”. Khái niệm này giải thích lý do tại sao liên tục chạy cùng một khoảng cách chính xác với cùng một tốc độ chính xác trong cùng thời gian sẽ không giúp tăng VO2 tối đa của bạn ngoài bất kỳ mức tăng ban đầu nào bạn có thể đã trải qua.
Trên đường trường hoặc đường đua, bạn sẽ phải đẩy giới hạn của mình với các lần chạy nhịp độ và khoảng thời gian ở ngưỡng, nhưng vì 70 đến 80 phần trăm bài tập chạy của bạn sẽ được thực hiện dễ dàng, bạn nên tập trung vào HIIT cho phòng tập thể dục hoặc thói quen tại nhà của mình . Greg Laraia, một huấn luyện viên thể thao được chứng nhận và huấn luyện viên chuyên về biểu diễn tại Custom Performance cho biết: “Bạn muốn làm một điều gì đó có thể khiến nhịp tim của bạn thay đổi, vì vậy hãy tăng nhịp thẳng lên và hạ xuống.
Điều này có nghĩa là các bài tập toàn thân như đẩy xe, ném bóng, nhảy plyometric, tập chạy leo cầu thang – “về cơ bản là bất cứ thứ gì sẽ tạo ra nhiều năng lượng hơn so với bài tập ép băng ghế đơn giản”. Về số lần và hiệp, Laraia khuyên bạn nên bắt đầu với 3 hiệp cơ bản từ 12 đến 15 lần cho các động tác thể hình để giữ nhịp tim của bạn tăng và duy trì hình thể thích hợp. Hoặc bạn có thể thử sơ đồ dựa trên thời gian như dưới đây với 30 giây tập luyện cộng với 10 giây nghỉ giữa các bài tập và 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn đang thực hiện một chu kỳ tập luyện nặng hơn, dựa trên mức tạ, Laraia nói rằng hãy tuân thủ 4 đến 5 hiệp 6 lần mỗi động tác.
Tuy nhiên, nếu các bài tập HIIT không phải là sở thích của bạn, thì có một tin tốt. Plunk nói rằng bất kỳ bài tập nào được thực hiện thường xuyên và đặt nhu cầu cao hơn, liên tục lên hệ thống tim mạch đều có thể làm tăng VO2 tối đa của bạn. Điều quan trọng là bạn nên làm việc với cường độ ngay dưới ngưỡng kỵ khí của bạn (thời điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy axit lactic tích tụ trong cơ bắp đang hoạt động) và bạn nên tập thể dục ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút. Ngoài khoảng thời gian, Plunk đề xuất những ngọn đồi liên tục, chạy nhịp độ, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động luyện tập chéo nào đặt ra những yêu cầu tương tự cho hệ thống của bạn.
Cho dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó. Việc tăng VO2 tối đa của bạn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng bạn càng phù hợp thì càng mất nhiều thời gian để thấy được sự cải thiện. Plunk cho biết nếu bạn không đạt được thể trạng vừa phải, bạn có thể thấy sự cải thiện trong vòng 4 đến 6 tuần và nếu bạn rất khỏe mạnh, có thể mất từ 4 đến 6 tháng.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Nguồn: Tổng hợp
