Xác định số km chạy mỗi tuần trong quá trình đào tạo để chuẩn bị thể chất cho cơ thể mà không chạy quá nhiều hoặc tệ hơn là bị thương.
Câu hỏi này mang tính cá nhân hóa cao vì nó phụ thuộc vào tốc độ, sức mạnh, kinh nghiệm đào tạo và mục tiêu của bạn. Không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người để trả lời cho câu hỏi Nên chạy bao nhiêu Km một tuần.
Thay vì tìm kiếm một số kế hoạch số km cụ thể, hãy nghĩ về nó giống như xây dựng một khoảng thời gian nhất định trên đôi chân của bạn. Điều này cho phép bạn tiến bộ một cách an toàn.
Dưới đây là 7 quy tắc để xác định được số km chạy hàng tuần.
Quy tắc số 1: Cuộc đua càng dài, số kilomet càng cao
Số km hàng tuần của bạn sẽ phụ thuộc vào cuộc đua mà bạn muốn nhắm tới. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon rõ ràng số km hàng tuần của bạn sẽ cao hơn nhiều so với cuộc đua 5K. Tuy nhiên, 1 tuần chỉ có 7 ngày vì thế bất kể khoảng cách cuộc đua của bạ là bao nhiêu, có 3 thành phần chính cho mọi chương trình đạo tạo chạy của bạn: 1 ngày chạy dài, một ngày chạy tốc độ và một ngày để phục hồi.
Ngày chạy dài của bạn nên được tiến hành với tốc độ chậm và kéo dài từ từ cho đến khi bằng với thời gian dự kiến của cuộc đua. Ngày chạy tốc độ cảu bạn ngắn hơn nhưng tốc độ phải nhanh hơn so với tốc độ cuộc đua dự đoán.
Vì vậy, bạn sẽ có một số lần chạy dài hơn và một số lần chạy ngắn hơn bất kể bạn đang tập luyện cho muc đích gì, tất nhiên là số km cuối cùng phụ thuộc vào khoảng cách cuộc đua mà bạn nhắm tới.
Quy tắc 2: Tăng quãng đường chạy nếu mục tiêu của bạn là hiệu suất.
Số km chạy hàng tuần sẽ tăng theo mức độ mục tiêu hoàn thành cuộc đua của bạn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cuộc đua, thì bạn có thể chạy ít km hơn so với khi mục tiêu của bạn là hoàn thành với thời gian nhanh. Khi mục tiêu của bạn chuyển sang phần thành tích, số km chạy mỗi tuần có thể tăng để đáp ứng nhu cầu của những mục tiêu này: khả năng hô hấp, sử dụng năng lượng và sức chịu đựng trong những thời gian kéo dài và hiệu quả của chuyển động.
Điều này bởi vì thời gian chạy bộ sẽ giúp cho cơ hệ xương khớp trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn dành nhiều thời gian để chạy bộ.
Khi bạn chạy bộ, bạn được cung cấp oxy, đó là điều làm cho các cơ của bạn hoạt động và đẩy máu lưu thông. Vì vậy, bạn càng dành nhiều thời gian để chạy bộ, thì khả năng hô hấp của bạn càng tăng, giúp bạn có động cơ mạnh mẽ hơn và chạy được lâu hơn.
Tuy nhiên, bạn cần phải tăng số km chạy mỗi tuần một cách dần dần và cẩn trọng (xem lại quy tắc 1). Bất kỳ sự tăng số km chạy đột ngột nào đều có thể dẫn đến chấn thương và ngăn chặn quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, bạn nên tuân thủ kế hoạch tập luyện được thiết kế một cách có hệ thống, dần dần tăng số km chạy và bao gồm các ngày nghỉ để cho cơ thể của bạn phục hồi. Bằng cách tuân thủ nguyên tắc này và tăng số km chạy một cách dần dần, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình trong tập luyện và đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Xem thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn
Quy tắc 3: Không chạy tất cả số Km như nhau
Không vđv nào nên ra ngoài và chạy cùng một tốc độ mỗi ngày, bất kỳ kế hoạch đào tạo tốt nào cũng phải bao gồm: tốc độ, khoảng thời gian, nhịp độ và đào tạo khoảng cách tất cả đều mang lại những lợi ích khác nhau.
Việc rèn luyện tốc độ là rất quan trọng vì nó giúp cơ thể của bạn hình thành và cải thiện khả năng tiết kiệm năng lượng khi chạy. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn để đạt được cùng một tốc độ, và sử dụng oxy hiệu quả hơn. Bạn có thể luyện tập ngắt quãng để điều chỉnh tốc độ cụ thể trong khoảng thời gian nhất định, hoặc chạy với tốc độ ổn định để duy trì tốc độ trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, đào tạo khoảng cách cũng rất quan trọng để cơ thể quen với các tác động và kéo dài hiệu suất của bạn.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Tất cả những phương thức đào tạo này đều có lợi ích riêng. Mục tiêu cuối cùng của bạn là trở thành một vận động viên chạy toàn diện hơn, giỏi hơn. Nếu bạn chỉ chạy với tốc độ của cuộc đua, thì đó sẽ là tất cả những gì bạn biết. Vì vậy, hãy đa dạng hóa đào tạo của mình để cơ thể được chuẩn bị tốt hơn cho những tốc độ khác nhau.
Và đừng quên, việc chạy nhanh hơn tốc độ cuộc đua là rất quan trọng để cơ thể có thể loại bỏ chất thải hiệu quả hơn. Cho dù hầu hết quãng đường của bạn nên là chạy dễ dàng, nhưng bạn cũng cần phải đưa những quãng cần chạy nhanh hơn để cơ thể được hoạt động hiệu quả trong ngày đua.
Quy tắc 4: Điều chỉnh dần để cơ thể thích nghi
Để tránh chấn thương khi tăng quãng đường chạy, chậm mà chắc để cơ thể có thời gian thích nghi với sự thay đổi. Nhiều runner tuân theo quy tắc 10% ở trên – tức là không bao giờ tăng số kilomet hàng tuần hơn 10% so với tuần trước.
Để tránh chấn thương khi tăng quãng đường chạy, bạn cần điều chỉnh dần và cho cơ thể thích nghi với khối lượng công việc mới. Theo quy tắc 10%, bạn không nên tăng quãng đường chạy hơn 10% so với tuần trước.
Đọc thêm: 12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Hầu hết các chương trình tập luyện sẽ tăng dần quãng đường chạy trong khoảng ba tuần trước khi giới thiệu quãng đường thấp (phục hồi) vào tuần tiếp theo. Sau đó, quá trình tích lũy sẽ bắt đầu lại để cơ thể thích nghi với khối lượng tăng lên và sẵn sàng xử lý nhiều hơn.
Các runner hãy tập trung vào chất lượng thay vì số lượng khi tăng tốc độ hoạt động của mình. Nếu bạn đang thêm bài tập tăng tốc độ vào lịch tập của mình, bạn không nên chạy quãng đường quá xa vào cuối tuần. Bởi vì, cơ thể bạn sẽ hoạt động quá sức trong một thời gian ngắn và phá vỡ mô cơ của cơ thể. Do đó, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn.
Quy tắc 5: Lắng nghe cơ thể của bạn khi tập luyện
Khi bạn có một kế hoạch tập luyện, bạn sẽ muốn đạt được mục tiêu đã đặt ra. Tuy nhiên, theo chuyên gia tập thể dục, việc tuân thủ kế hoạch một cách nghiêm ngặt không phải luôn là tốt nhất cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh kế hoạch của mình nếu cần.
Chạy quá nhiều chỉ vì muốn đạt được mục tiêu số dặm có thể gây hại cho sức khỏe, gây mất tập trung và thậm chí gây chấn thương. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Trong khi tập luyện, cảm giác khó chịu là điều tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau ở một bên cơ thể hoặc đối mặt với một cơn đau dai dẳng, đó có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng. Hãy cẩn thận và giải quyết vấn đề bằng cách giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Chú ý đến cơ thể của bạn và không vượt qua ranh giới. Không có vận động viên nào từng chữa lành bất kỳ đau đớn hay chấn thương nào bằng cách tập luyện quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình để đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.
Bài liên quan: Nâng cao sức chịu đựng cơ thể bằng các bài tập tăng cường thể lực
Quy tắc 6: Phòng tránh chấn thương là điều kiện tiên quyết
Mục tiêu quan trọng nhất của bất kỳ người chạy bộ bào dù là 5k, 10k, half-marathon hay full marathon là về đích mà không bị chấn thương.
Việc quá tải cơ thể có thể dẫn đến việc bạn phải rút lui khỏi trò chơi trong ít nhất 3 tuần để phục hồi. Vì vậy, nếu bạn không cảm thấy đủ sức để chạy, hãy nghỉ ngơi và đặt lại lịch chạy
Nếu cảm giác mệt mỏi vẫn tiếp tục, hãy ưu tiên tập luyện các buổi chạy dài thay vì tập luyện tốc độ. Hãy nhớ rằng không ai đánh giá bạn về cách bạn tuân thủ kế hoạch được sản xuất hàng loạt mà bất kỳ ai trên internet đều có thể tải xuống.
Thử thách thực sự là ngày đua vì vậy, đừng bỏ qua việc phòng tránh chấn thương để đạt được thành công trong chạy bộ.
Quy tắc 7: Kế hoạch phù hợp khi trở lại sau chấn thương.
Bạn đã nắm vững lượng chạy hàng tuần của mình khi bạn khỏe mạnh, nhưng nếu bạn bị nghỉ ngơi vì chấn thương, điều đó yêu cầu một điều chỉnh. Trước khi trở lại chạy, hãy đảm bảo bạn có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không đau. Đi bộ sẽ giúp tái tạo lại cơ bắp, gân và dây chằng để chuẩn bị cho những yêu cầu năng lượng mạnh mẽ hơn của chạy.
Sau đó, bạn cần xem xét thời gian bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn chỉ nghỉ trong một tuần hoặc ít hơn, bạn có thể tiếp tục từ nơi bạn dừng lại. Nhưng đối với một khoảng thời gian tạm dừng lên đến 10 ngày, hãy bắt đầu chạy với 70% số km chạy trước đó của bạn. Đối với khoảng thời gian tạm dừng từ 15 đến 30 ngày, hãy giảm xuống 60%. Đối với một thời gian nghỉ ngơi từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu với một nửa lượng chạy trước đó của bạn. Nếu bạn đã nghỉ ngơi hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu số kilomet chạy hàng tuần của mình từ lúc bắt đầu.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Mục tiêu tổng quan:
Số lượng kilomet hàng tuần cần chạy để đạt được mục tiêu khác nhau phụ thuộc vào mục tiêu, trình độ cơ bản và kinh nghiệm, nhưng đây là một ước tính chung để hỗ trợ mục tiêu của bạn.
- 5K: 16 đến 40 kilomet mỗi tuần.
- 10K: 40 đến 48 kilomet mỗi tuần.
- Half Marathon: 48 đến 64 kilomet mỗi tuần.
- Marathon: 48 đến 96 kilomet mỗi tuần.
