Bạn đã bao giờ có một trong những lần chạy mà đôi chân của mình cảm thấy nặng nề và mỗi bước tiến về phía trước đều có cảm giác khó khăn và cho dù bạn có cố gắng tăng tốc độ của mình đến mức nào, bạn vẫn cảm thấy như mình bị mắc kẹt trong sự chậm chạp?
Đôi khi cảm giác uể oải có thể xảy ra nếu bạn đang xây dựng quãng đường đi được hàng tuần, đã tập luyện vất vả một hoặc hai ngày trước đó, tăng cường rèn luyện sức mạnh hoặc thậm chí vừa trải qua nhiều điều khác nhau trong cuộc sống như thiếu ngủ hoặc căng thẳng trong công việc. Những lần khác, một cuộc chạy cảm thấy khó khăn có thể khiến bạn hoàn toàn bất ngờ.
Dưới đây là một số mẹo từ các chuyên gia về cách chạy khi chân nặng để bạn có thể vượt qua khó khăn và tận hưởng niềm vui của việc chạy bộ.
1. Điều chỉnh giáo án tập luyện
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đôi chân nặng là bạn đã tập luyện quá sức . Bạn có thể đã tăng quá nhiều khối lượng, tốc độ hoặc cường độ trong quá ngắn thời gian, hoặc không có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Những biểu hiện khác của việc tập luyện quá sức bao gồm: tim đập nhanh hơn, khó ngủ, căng thẳng, giảm ham muốn tình dục, đau mỏi cơ bắp .
Trong trường hợp này, bạn nên giảm bớt lượng và cường độ tập luyện và cho cơ thể bạn ít nhất một tuần để phục hồi hoàn toàn . Bạn cũng nên kiểm tra lại giáo án tập luyện của mình để đảm bảo rằng bạn không tăng quá 10% khối lượng hoặc tốc độ hàng tuần . Hãy nhớ rằng bạn không cần phải chạy nhanh hay xa trong mỗi buổi tập; hãy xen kẽ các buổi tập nhẹ nhàng và các buổi nghỉ ngơi để duy trì sự cân bằng.
2. Bắt đầu bằng một bài khởi động tốt
Điều này luôn cần thiết trước bất kỳ loại tập luyện nào, nhưng đặc biệt hữu ích nếu cơ thể bạn đau nhức hoặc chân bạn cảm thấy nặng trước khi bạn bắt đầu chạy. Một bài khởi động đúng cách sẽ giúp lưu thông máu, làm dẽo cơ bắp và chuẩn bị tâm trí cũng như cơ thể của bạn cho cuộc chạy. Bắt đầu với một bài chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong khoảng năm đến mười phút để đánh thức cơ bắp của bạn, không kéo dãn chúng khi chúng lạnh. Sau đó thực hiện một vài động tác giãn cơ động (dynamic stretches) như the world’s greatest stretch, alternating lunges, leg swings, air squats, và good mornings.
3. Chạy theo cảm nhận của cơ thể
Điều này có vẻ bạn đã nghe rất nhiều rồi nhưng liệu bạn có thực hành nó không? Hay bạn để đồng hồ đo tốc độ quyết định tốc độ chạy của mình, bất kể cơ thể bạn đang nói gì? Đôi khi, điều quan trọng là bạn nên chạy chậm lại. Chân nặng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức. Chậm lại sẽ giúp cải thiện hình dáng chạy, ngăn ngừa mệt mỏi và giảm thiểu nguy của chấn thương.
4. Ăn uống hợp lý
Bạn ăn gì trước và sau khi chạy cũng ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về đôi chân của mình. Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate trước khi chạy, bạn có thể khiến cơ thể của mình phải làm việc quá sức để tiêu hóa . Trừ khi bạn đang chạy marathon, cơ thể bạn thực sự không cần một lượng carbohydrate cao để hoàn thành cuộc chạy. Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối hoặc nửa lát bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi chạy. Điều này là đủ để giúp bạn duy trì năng lượng và không gây ra sự căng thẳng cho dạ dày .
Sau khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng hai giờ để giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo glycogen . Một số ví dụ về các bữa ăn phục hồi là: xôi gà, phở bò, bánh canh cá lóc… Bạn cũng nên uống nhiều nước để bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi và ngăn ngừa sự thiếu hụt điện giải.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Đọc thêm: 7 Cách Bổ Sung Năng Lượng Cho Cơ Thể Sau Khi Chạy
5. Thay giày mới
Giày của bạn có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và bảo vệ đôi chân khi chạy. Nếu giày đã quá cũ hoặc không phù hợp với kiểu chân và dáng chạy, bạn có thể gặp phải các vấn đề như: ma sát, chai da, viêm khớp gối, viêm gân kheo… . Những vấn đề này có thể làm cho đôi chân của bạn cảm thấy nặng và khó khăn khi di chuyển.
Để tránh điều này, bạn nên kiểm tra lại giày của mình và xem liệu có cần phải thay mới hay không. Một số dấu hiệu cho biết giày đã hết tuổi thọ là: miếng lót trong đã xẹp xuống hoặc rách; miếng lót ngoài đã bị mòn hoặc xước; miếng mút ở gót hoặc mu banh đã biến dạng… . Nếu giày của bạn đã qua 400- 800 km (khoảng 6 – 9 tháng nếu chạy thường uyên), bạn nên xem xét việc mua giày mới .
Dây Giày Thông Minh Phản Quang 3 Vạch LiveFit Lock Laces
Khi mua giày mới, bạn nên lựa chọn loại giày phù hợp với kiểu chân (bẹt lòng bàn chân hay cao), dáng chạy (đáp gót hay ngón) và loại sàn (đường phố hay đường rừng) . Bạn cũng nên mang theo vớ và miếng lót trong (nếu có) mà bạn thường dùng khi chạy để thử giày. Bạn nên thử giày vào buổi chiều hoặc tối khi chân đã phình to nhất và chạy thử trên máy chạy bộ hoặc sàn nhà để cảm nhận sự thoải mái và vừa vặn.
6. Rút ngắn độ dài sải chân
Khi chân nặng và bạn không thể tăng tốc độ, hãy tăng bước chân thay vì độ dài bước. Chỉ cần rút ngắn độ dài của mỗi bước, điều này có nghĩa là bạn sẽ xoay chân nhanh hơn. Tăng tần suất bước chân không có nghĩa là bạn đang tăng tốc độ; nó đơn giản là giảm khoảng cách giữa các bước. Điều này cũng sẽ cải thiện hình dáng chạy, tăng tính hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương
7. Thay đổi dáng chạy
Nếu bạn luôn chạy theo một dáng chạy nhất định, bạn có thể gây quá tải cho một số cơ bắp nhất định và làm cho chúng mệt mỏi hơn. Bạn có thể thay đổi dáng chạy của mình bằng cách điều chỉnh góc nghiêng của người, chiều dài của bước chạy, vị trí của tay và vai… Điều này sẽ giúp bạn sử dụng các cơ bắp khác nhau và tạo ra sự đa dạng trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, bạn không nên thay đổi dáng chạy quá nhiều hoặc quá nhanh, vì điều này có thể gây ra các vấn đề khác như: sai tư thế, ma sát, viêm khớp… Bạn nên thay đổi dáng chạy từ từ và theo dõi cảm giác của mình để tìm ra dáng chạy phù hợp và thoải mái nhất.
8. Giữ cơ thể luôn đủ nước.
Bỏ qua việc uống nước sẽ chỉ làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Vào những tháng nóng bức, bạn nên bắt đầu thực hành uống nước thông minh bằng cách mang theo chai nước ra ngoài. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào một vài loại nước uống thể thao để cung cấp natri và điện giải, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và ngăn chặn chuột rút khi tốc độ mồ hôi tăng.
Xem thêm: Bạn có đang ‘uống nước lành mạnh’ trong quá trình tập luyện không?
9. Tập trung vào hơi thở của bạn.
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, dễ dàng rơi vào các mẫu hơi thở nhỏ và không hiệu quả. Để tránh điều này, tập trung hít thở sâu và đầy đủ, giúp cung cấp lượng oxy tốt hơn đến cơ bắp, từ đó giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
10. Nghe nhạc hoặc podcast
Một trong những nguyên nhân khiến cho buổi tập của bạn trở nên uể oải là do thiếu kích thích về tâm lý. Khi bạn chỉ tập trung vào việc theo dõi khoảng cách, thời gian hoặc nhịp tim của mình, bạn có thể không có được niềm vui hay hứng khởi trong quá trình tập luyện. Một giải pháp hiệu quả để khắc phục điều này là nghe nhạc hoặc podcast khi chạy.
Nghe nhạc hoặc podcast khi chạy có rất nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, kích thích não bộ, tạo ra sự liên kết giữa âm thanh và vận động… Ngoài ra, nghe nhạc hoặc podcast khi chạy cũng có thể giúp bạn quên đi sự mệt mỏi hay khó khăn trong quá trình tập luyện và mang lại cho bạn niềm vui và thoải mái.
Đọc thêm: 9 tầm quan trọng của âm nhạc và tập luyện bạn cần phải biết
Tuy nhiên, khi nghe nhạc hoặc podcast khi chạy, bạn cũng nên lưu ý rằng không nên nghe quá to hoặc quá say mê để không làm ảnh hưởng đến việc theo dõi tình hình xung quanh hay nghe được tiếng xe cộ hay người đi đường. Bạn nên chỉ nghe ở mức âm thanh vừa phải và luôn để ý đến các biển báo hay tín hiệu giao thông để đảm bảo an toàn cho bản thân và người khác.
11. Giãn cơ và mát-xa
Một trong những cách đơn giản nhất để làm cho đôi chân của bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn là giãn cơ và mát-xa sau khi chạy. Khi bạn chạy, các cơ bắp của bạn bị co lại và tạo ra các nút thắt hoặc các điểm kích thích. Nếu bạn không giãn cơ hoặc mát-xa, các nút thắt này sẽ gây đau nhức và cản trở dòng máu lưu thông. Điều này có thể làm cho đôi chân của bạn cảm thấy nặng và mệt mỏi.
Để khắc phục điều này, bạn nên dành ít nhất 10 phút sau mỗi buổi chạy để giãn cơ các bộ phận quan trọng như: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, gân kheo, bắp chân… Bạn cũng nên sử dụng ống lăn đệm (foam roller) để mát-xa toàn bộ các cơ (cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông, dải chậu chày, bắp chân) cũng là biện pháp nên được thực hiện, không chỉ giúp đôi chân của bạn linh hoạt mà còn tránh chấn thương.
12. Hãy nghỉ ngơi!
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của một ngày nghỉ. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngồi trên ghế sofa: Thay vì chạy qua cơn đau và khó chịu khi chân cảm thấy mỏi, hãy thêm nhiều hoạt động tập luyện khác như đi bộ, sử dụng máy chạy bộ cắt ngang, đạp xe đạp hoặc bơi lội. Nếu bạn cảm thấy chân nặng giữa chừng trong khi chạy và vẫn cần phải về đích, bạn có thể giảm tốc độ và chạy theo cảm giác hoặc bạn có thể thực hiện chế độ tập chạy/đi bộ xen kẽ để tinh thần của bạn có thể đạt được đích cuối cùng khi vẫn lắng nghe cơ thể của mình.
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Blackmores Omega Double High Strength Fish Oil 90 viên
610.000vnđ
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
290.000₫Bài liên quan: Chính xác phải làm gì vào ngày nghỉ ngơi để tối đa hóa hiệu suất
Lời kết
Như vậy, bạn đã có một số mẹo quan trọng để giúp chân của mình trở nên nhẹ nhàng và đầy năng lượng khi chạy. Hãy thử áp dụng những mẹo này vào buổi tập tiếp theo của bạn và cảm nhận sự khác biệt. Đừng để đôi chân nặng làm bạn nản lòng hay từ bỏ việc chạy bộ. Hãy nhớ rằng chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn cho tinh thần và cuộc sống của bạn.
