HIIT đã trở thành một xu hướng trong thế giới thể hình trong những năm gần đây và các bài tập HIIT hiện nay là một phần không thể thiếu của các lớp học gym và các chương trình tập luyện trong nhà.
Các bài tập HIIT được công nhận là một cách để đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, vì vậy không khó hiểu tại sao chúng lại được ưa chuộng bởi những người bận rộn muốn tận dụng tối đa thời gian tập luyện của họ.
Nhưng HIIT không nhất thiết chỉ giới hạn ở các hoạt động dựa trên trọng lượng và các buổi gym, các lợi ích của bài tập HIIT cũng có thể được cảm nhận bởi những người đi xe đạp thiếu thời gian.
Bài liên quan: Kế hoạch HIIT cho người chạy bộ giúp xây dựng thể lực toàn thân.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về high-intensity interval training, các lợi ích và cách bạn có thể bao gồm HIIT vào kế hoạch tập luyện của bạn.
1. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là gì?
HIIT là gì? HIIT là một phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao hoặc nổ lực tối đa với các khoảng thời gian nghỉ ngắn cho đến khi kiệt sức. HIIT yêu cầu bạn phải tập luyện ở mức 80-90% nhịp tim tối đa của bạn trong vài phút, sau đó giảm xuống 40-50% nhịp tim tối đa trong vài giây hoặc phút. Bạn lặp lại chu kỳ này nhiều lần trong khoảng 20-30 phút.
Khi áp dụng cho đi xe đạp, không có một cách cố định nào để thực hiện một buổi tập HIIT, với các buổi tập khác nhau mang lại các lợi ích khác nhau.
Thời lượng của các nỗ lực có thể từ vài giây đến hơn một phút hoặc nhiều hơn. Không có một định nghĩa con số nào là chính xác hay nhanh chóng nào về nó, ngoài việc bạn phải đạp xe chăm chỉ và liên tục với cường độ cao.
Bạn có thể làm cho nó có cấu trúc hoặc không cấu trúc tuỳ ý bạn. Fartlek training là những nỗ lực ngẫu nhiên, và đó là một hình thức của HIIT training.
Bạn có thể thực hiện HIIT có cấu trúc hoặc không có cấu trúc tùy thích. Đào tạo Fartlek dường như là những nỗ lực ngẫu nhiên và đó cũng là là một hình thức đào tạo HIIT.
2/ Những lợi ích và hạn chế của HIIT là gì?
2.1 Ưu Điểm
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện HIIT là khoảng thời gian ngắn cần thiết để hoàn thành một buổi tập.
HIIT cho phép bạn tích lũy nhiều công việc chất lượng cao ở phần trên cùng của sức khỏe của bạn và tối đa hóa hiệu quả từ bất kỳ buổi tập nào.
Hầu hết các buổi tập có thể được thực hiện trong một giờ hoặc ít hơn và dễ dàng thực hiện trên máy tập đạp xe trong nhà (turbo trainer), vì vậy bạn có thể vừa đạp xe vừa có những trải nghiệm thoải mái ngay tại ngôi nhà của bạn hoặc thư giãn ngay tại phòng tập.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Bạn có thể dễ dàng nhận thấy được lợi ích tập luyện rõ ràng từ một buổi tập ngắn chỉ 30 hoặc 40 phút, nhưng các chuyên gia cảnh báo không nên quá phụ thuộc vào các buổi tập HIIT. Bạn không thể làm điều đó mỗi ngày. Nó không khả thi vì bạn không thể duy trì để luôn đạt được cường độ cao đó.
Cường độ của các buổi tập HIIT cũng có thể giúp bạn hướng đến việc tập luyện ở phần trên cùng mà có thể bị thiếu sót trong các chuyến đi xe của bạn, bổ sung cho việc tập luyện cơ bản hoặc các khoảng thời gian ở vùng sweetspot.
Cường độ của các bài tập HIIT cũng có thể giúp bạn nhắm mục tiêu đến bài tập luyện đỉnh cao mà có thể bị thiếu sót trong các chuyến đi xe của bạn, bổ sung cho bài tập cơ bản hoặc các khoảng thời gian ở vùng sweetspot.
Khi bạn đi xe đạp ra ngoài, hầu hết mọi người đều đi với tốc độ ổn định và họ nghĩ rằng họ đang đi khá là nhanh rồi. Tuy nhiên bạn không thực sự kích hoạt nhiều sợi cơ co nhanh.
Bạn có biết: 12 giai đoạn đào tạo cho người chạy mới bắt đầu
Sợi cơ co nhanh có thể tạo ra sự khác biệt trong việc đi xe đạp. Nếu bạn cần đạp xe leo lên dốc và sử dụng một lượng lớn nỗ lực, đó là lúc sợi cơ co nhanh đang được sử dụng. HIIT training làm điều đó hoàn hảo.
Vì các khoảng thời gian HIIT ngắn, chúng cho phép bạn tích lũy nhiều thời gian ở mức cường độ cao hơn so với những gì bạn có thể duy trì được trong các khối liên tục. Điều đó, theo Nichols, giúp cải thiện VO2 max và công suất ngưỡng của bạn.
Vì các khoảng thời gian HIIT ngắn nên chúng cho phép bạn tích lũy nhiều thời gian ở cường độ cao hơn mức mà bạn có thể duy trì trong các khối liên tục điều đó giúp cải thiện VO2 tối đa và công suất ngưỡng của bạn.
2.2 Nhược Điểm
Mặc dù high-intensity interval training là một phương pháp tập luyện tiết kiệm thời gian và mang lại nhiều lợi ích nhưng đó không phải là một buổi tập thần kỳ có thể đơn giản thay thế tất cả các bài tập khác trong kế hoạch tập luyện của bạ.
Do bản chất của các buổi tập HIIT, bạn cần phải có khả năng tập luyện ở cường độ rất cao trong mỗi buổi tập, và do đó cần phải hồi phục đầy đủ giữa các buổi tập.
Bạn sẽ không thu được lợi ích gì khi bước vào 1 buổi tập HIIT ở mức cao nhất với một thể trạng mệt mỏi – bạn chỉ có thể kết thục buổi tập ở mức trung bình thay vì ở mức nỗ lực tối đa
Xem thêm: Đạp xe – Phương pháp rèn luyện cơ bắp đơn giản, ít tốn kém
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập hai buổi HIIT một tuần – và tối đa là ba – nếu không bạn có nguy cơ bị tập luyện quá sức.
Nếu bạn quyết định thêm các buổi tập HIIT vào kế hoạch tập luyện đạp xe của mình, điều quan trọng là không bỏ qua phần còn lại của quá trình đạp xe. Nếu bạn chỉ tập HIIT training, bạn sẽ gặp khó khăn với sức bền của mình vì HIIT chỉ là những nỗ lực ngắn và mạnh
Bên cạnh đó các buổi chạy dài vẫn là một phần quan trọng của việc đào tạo đạp xe của bạn. Xen kẽ với những buổi tạp HIIT bạn sẽ thấy được những lợi ích thực sự trên đường chạy.
Bạn cũng nên giới hạn HIIT trong một giai đoạn giới hạn của đợt tập luyện khi bạn muốn nâng cao thể lực của mình, vì những buổi tập này rất thử thách về mặt tinh thần và thể chất.
Các buổi tập này làm cho bạn mệt mỏi rất nhiều. Bạn có thể thấy rất khó để hoàn thành buổi tập tiếp theo. Nếu định thực hiện loại hình đào tạo này, có lẽ bạn sẽ muốn xây dựng giai đoạn sáu tuần cho nó.
3. Trong nhà hay Ngoài trời
Mặc dù việc đào tạo HIIT có thể được thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời, nhưng tất cả các chuyên gia đều có xu hướng về một môi trường trong nhà trên máy tập đạp xe trong nhà (turbo trainer) hoặc xe đạp thông minh.
Ngoài các bài kiểm tra FTP và ramp, các ứng dụng đạp xe trong nhà mới nhất cung cấp các kế hoạch tập luyện và tập luyện có cấu trúc, nhiều trong số đó bao gồm các phiên ngắt quãng kiểu HIIT. Các máy đạp thông minh tốt nhất có thể kiểm soát lực cản cho từng khoảng thời gian, đảm bảo bạn đạt được những con số cần thiết để nhanh chóng có được vóc dáng cân đối.
Nếu bạn chọn tập luyện bên ngoài, bạn nên lập kế hoạch cho một mạch bằng phẳng hoặc lên dốc. Bạn sẽ chọ những
Nếu chọn tập luyện bên ngoài, bạn nên lập kế hoạch trước cho một địa điểm lý tưởng. Bạn không muốn đoạn đượng quá nhấp nhô. Một ngọn đồi là lý tưởng nhất – bạn có thể leo lên một ngọn đồi có thời gian từ ba đến bốn phút và sau đó hồi phục khi xuống dốc.
Đọc thêm: Cải thiện kỹ thuật đạp xe của bạn chỉ trong bảy ngày
Bạn cũng có thể biến việc đi làm của mình thành một buổi tập HIIT, dù là một buổi tập không cấu trúc theo kiểu fartlek. “Có thể trong quá trình đi làm, bạn có thể chạy nước rút đến biển chỉ dẫn và thực hiện những nỗ lực dường như ngẫu nhiên như vậy.”
Rowe cho biết thêm rằng bạn cũng có thể biến tuyến đường đi làm của mình thành một bài tập HIIT, mặc dù đó là một buổi tập kiểu fartlek không có cấu trúc: “Có thể trong quá trình đi làm, bạn có thể chạy nước rút đến biển chỉ dẫn và thực hiện những nỗ lực dường như ngẫu nhiên như vậy.”
Tất nhiên, như với bất kỳ chuyến đi xe cường độ cao nào ở ngoài, hãy đảm bảo rằng bạn luôn chú ý đến môi trường xung quanh.
4. Thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện ?
Như các điều đã nói ở trên có rất nhiều lợi ích khi tập luyện ngắt quãng cường độ cao, vì vậy bạn nên tập tối đa hai đến ba buổi mỗi tuần xen kẽ với các buổi đạp dài để có sức bền lâu hơn để thực sự thấy được lợi ích.
Nếu bạn chỉ có 40 phút để tập luyện, trong 40 phút đó bạn cũng nên đi xe mạnh, vì vậy HIIT phù hợp cho điều đó.
Bản chất gây mệt mỏi của các bài tập HIIT khiến bạn nên lên kế hoạch trước cho các buổi tập để tránh tập luyện quá sức. Bạn nên sắp xếp các buổi tập HIIT vào các ngày dễ dàng hoặc nghỉ ngơi, đồng thời thực hiện buổi đạp dài vào cuối tuần để rèn luyện sức bền.
Một chuyến đạp xe vào cuối tuần sẽ là chuyến đạp xe bền bỉ của bạn, có thể là chạy cùng câu lạc bộ hoặc đạp xe theo nhóm. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hai buổi cách quãng vào giữa tuần. Đây là những buổi tập luyện cường độ cao, nỗ lực tuyệt đối của bạn.
Nếu đó là thứ ba và thứ năm, bạn sẽ có thứ hai và thứ tư dễ dàng vì bạn phải lên lịch hồi phục.
5. Hai ví dụ tập luyện HIIT cho người đi xe đạp
5.1 Kim tự tháp HIIT của Matt Rowe
Mỗi khoảng thời gian “on” nên ở vùng năm nếu bạn tập luyện với đồng hồ đo công suất. Rowe khuyên bạn nên làm 1, 1.5 hoặc 2 hình chóp, tùy thuộc vào thời gian bạn có.
- Khởi động 10 phút
- 10 giây on (vùng 5) 50 giây off (vùng 1)
- 20 giây on (vùng 5) 40 giây off (vùng 1)
- 30 giây on (vùng 5) 30 giây off (vùng 1)
- 40 giây on (vùng 5) 20 giây off (vùng 1)
- 50 giây on (vùng 5) 10 giây off (vùng 1)
- 60 giây on (vùng 5) 60 giây off (vùng 1)
- 50 giây on (vùng 5) 10 giây off (vùng 1)
- 40 giây on (vùng 5) 20 giây off (vùng 1)
- 30 giây on (vùng 5) 30 giây off (vùng 1)
- 20 giây on (vùng 5) 40 giây off (vùng 1)
- 10 giây on (vùng 5) 50 giây off (vùng 1)
- Hạ nhiệt 5 phút
5.2 Dr David Nichols’ 5×5
Mặc dù các khoảng thời gian ở đây dài hơn một buổi tập HIIT thông thường, Nichols mô tả buổi tập này là “một kinh điển tuyệt đối mà tất cả các tay đua WorldTour đều làm”. Nếu bạn muốn tăng độ khó hơn nữa, anh khuyên bạn nên “tiền tải” các khoảng thời gian VO2.
“Thay vì làm một khoảng thời gian liên tục năm phút ở VO2 max, bạn có thể bắt đầu phút đầu tiên cực kỳ khó – khó hơn bạn muốn đi,” anh nói.
“Đào sâu thực sự vào lúc bắt đầu và gần như treo lơ lửng là một cách rất tuyệt vời để khiến bạn đạt được VO2 max nhanh hơn.”
Khởi động 10 phút 5 phút ở công suất VO2 max (110-120% của FTP) Hồi phục 5 phút (vùng một, hồi phục hoàn toàn) (lặp lại năm lần) Hạ nhiệt 5 phút