Chắc hẳn ai trong chúng ta đều đã biết khi chạy hay tập luyện trong nắng nóng sẽ đối mặt với nhiều thách thức và khó khăn hơn. Không chỉ là cảm giác mệt mỏi hơn bình thường, bạn còn phải chịu đựng chỉ số nhiệt độ cao và độ ẩm.
Buổi chạy bình thường nhẹ nhàng hàng ngày cũng có thể trở thành một cuộc vật lộn khó khăn, khiến bạn thở gấp, đổ mồ hôi như mưa và đáng chú ý nhất là nhịp tim trung bình của bạn tăng đột biến trong suốt quá trình chạy so với cùng một nhịp chạy và cảm giác nỗ lực ở một ngày nhiệt độ ôn hòa.
Mặc dù không thể phủ nhận rằng bạn chắc chắn đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện dưới trời nóng và có thể cảm thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, nhưng liệu bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn trong nắng nóng không?
Hơn nữa, khi tập luyện, bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn trong thời tiết lạnh hay nóng?
Trong bài viết này, iRace sẽ giải thích ảnh hưởng của việc chạy trong nắng nóng và số lượng calo bạn tiêu thụ, xem xét liệu bạn có tiêu thụ nhiều calo hơn khi chạy trong thời tiết lạnh hay nóng.
Chạy bộ vào ngày trời nóng có đốt cháy nhiều calo hơn không?
Trước khi chúng ta xem xét cụ thể hơn xem bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng, có lẽ sẽ hữu ích nếu chúng ta tìm hiểu sơ qua về lý do tại sao điều này có thể quan trọng.
Thứ nhất, nhiều người quan tâm đến việc tập thể dục để giảm cân, vì vậy biết được nhiệt độ ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy có thể là một yếu tố động lực để bạn hoàn thành bài tập của mình, dù là trời nắng nóng bất thường hay lạnh buốt.
Ngoài ra, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời nóng hoặc lạnh, điều đó có thể ảnh hưởng đến chiến lược tiếp nhiên liệu của bạn trong những bài tập luyện sức bền. Bạn có thể không chỉ cần uống nhiều nước hơn để giữ cơ thể đủ nước khi tập thể dục dưới trời nóng mà còn cần nhiều calo hơn để duy trì sự cung cấp năng lượng và ngăn ngừa sự kiệt sức.
Xem thêm: Heat training bài tập hữu ích tăng sức bền trong điều kiện nắng nóng
Vậy có đúng là chạy bộ trong ngày trời nóng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngày trời lạnh?
Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi trời lạnh hay nóng khi tập thể dục? Câu trả lời ngắn gọn là CÓ. So với tập thể dục trong môi trường ôn hòa hoặc vừa phải, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi tập thể dục trong nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, sự khác biệt này nói chung là tương đối tối thiểu.
Phần lớn “giảm cân” được nhận thấy sau khi tập thể dục vào một ngày nóng ẩm là do mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và tăng cường hô hấp (khi bạn thở nhanh hơn và khó hơn, bạn sẽ thải ra nhiều hơi nước hơn qua mũi và miệng).
Ngay cả khi bạn cố gắng đáp ứng nhu cầu bù nước của mình, thì khó có thể theo kịp tốc độ đổ mồ hôi của bạn, dẫn đến việc mất nước ròng xuất hiện như là sự giảm cân trên cân sau khi tập thể dục trong nhiệt độ cao.
Về kỹ thuật, bạn có đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục trong nhiệt độ cao, nhưng sự khác biệt này thường không đủ lớn để gây ra sự giảm cân đáng kể, ngay cả trong một khoảng thời gian dài.
Cơ thể luôn muốn duy trì cân bằng nội môi và một trong những yếu tố được kiểm soát chặt chẽ nhất là nhiệt độ cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng nhiều cơ chế điều hòa nhiệt để giúp giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn trong một phạm vi tương đối hạn chế.
Khi bạn quá nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên.
Bất kỳ lúc nào bạn tập thể dục, nhiệt độ cơ thể của bạn đều tăng lên vì các cơ của bạn phát ra nhiệt khi co lại.
Vì vậy, khi bạn tập thể dục trong một môi trường đã rất nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên rất nhanh và vượt quá phạm vi “an toàn”.
Như vậy, cơ thể sẽ tăng gấp đôi cơ chế điều nhiệt thường được bắt đầu trong quá trình tập luyện để làm mát cơ thể bạn.
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđHai cơ chế điều tiết nhiệt cơ bản bắt đầu là đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da.
Đổ mồ hôi giúp giải phóng nhiệt thừa của cơ thể vì khi các giọt mồ hôi tích tụ trên bề mặt da, nhiệt năng thừa của cơ thể được sử dụng để bốc hơi mồ hôi, biến các giọt mồ hôi lỏng thành hơi nước.
Quá trình này được gọi là làm mát bay hơi. Để các tuyến mồ hôi sản xuất và bài tiết mồ hôi, cần phải có năng lượng, do đó calo được đốt cháy.
Ngoài ra, một cơ chế điều hòa nhiệt khác để giúp giảm nhiệt độ cơ thể là tăng lưu lượng máu qua da, tức là lượng máu lưu thông đến da của bạn.
Điều này đòi hỏi tim bạn phải đập nhanh và mạnh hơn (tăng lượng máu tim phát ra) để lưu thông nhiều máu hơn đến da. Gánh nặng thêm này trên tim làm tăng lượng calo tiêu thụ trong nhiệt độ cao.
Một điều khác cần lưu ý là mặc dù ban đầu bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cái nóng, nhưng cơ thể bạn có thể thích nghi với nhiệt độ và điều kiện môi trường khác nhau khi tiếp xúc nhiều lần.
Do đó, sau vài tuần chạy bộ trong mùa hè, cơ thể bạn sẽ dần quen với cái nóng hơn và điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cho thấy quá trình thích nghi với nhiệt độ xảy ra sau khoảng 14 ngày.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ít nỗ lực hơn và sẽ đốt cháy ít calo hơn khi tập thể dục dưới trời nóng với những điều chỉnh này.
Một điều khác cần lưu ý là nhiều người không thể (hoặc không nên vì lý do an toàn) tập thể dục lâu hoặc cường độ cao dưới trời nóng như khi họ ở trong môi trường hoặc nhiệt độ dễ chịu hơn.
Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn thường chạy bộ 45 phút một ngày và chạy được 8 km (tốc độ 9 phút/km), nhưng bạn tập trung vào việc giữ nhịp tim ở mức khoảng 75% của nhịp tim tối đa trong bài tập này.
Vào một ngày rất nóng, bạn có thể quyết định rằng chỉ an toàn khi ra ngoài chạy trong 30 phút. Hơn nữa, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn mát mẻ trong nhiệt độ cao, nhịp tim khi tập thể dục của bạn sẽ cao hơn ở cùng một tốc độ. Vì vậy, nếu bạn cố gắng giữ ở mức số nhịp tim tối đa 75% đó, bạn sẽ phải giảm tốc độ chạy xuống.
Bây giờ, thay vì chạy 8 km với tốc độ 9 phút/km, bạn có thể chỉ chạy được 5 km với tốc độ 10 phút/km trong nhiệt độ cao. Vì bài tập của bạn ngắn đi 3 km, bạn sẽ kết thúc bài tập với ít calo được đốt cháy hơn (khoảng 200-300 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn).
Điều này không phải là để khuyến khích bạn tập thể dục lâu hoặc khó hơn trong nhiệt độ cao hơn mức an toàn, nhưng đó là một thực tế về một trong những ảnh hưởng của nhiệt độ cao lên lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong bài tập của bạn
Giống như có vài quá trình điều hòa nhiệt của cơ thể khi tập thể dục trong nhiệt độ cao để giúp làm mát cơ thể và khôi phục lại nhiệt độ cơ thể bình thường, cũng có một cơ chế điều hòa nhiệt để tăng nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục trong trời lạnh đó: run hay rùng mình.
Giống như đổ mồ hôi và tăng lưu lượng máu đến da, rùng mình là một quá trình cần nhiều năng lượng, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục khi trời lạnh. Trên thực tế, run có thể là một quá trình rất tốn năng lượng và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Run rẩy về cơ bản liên quan đến việc các cơ co và thả nhanh chóng mà không có ý thức. Sự co cơ tạo ra nhiệt, đó là lý do tại sao nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên khi bạn tập thể dục khi trời lạnh.
Do đó, mặc dù các cơn co cơ tạo ra trong quá trình rùng mình không thực sự nằm trong tầm kiểm soát có ý thức của bạn, nhưng các cơ của bạn vẫn đang tiêu thụ năng lượng để hỗ trợ quá trình co cơ vì vậy bạn đang đốt cháy thêm calo so với mức cơ bản.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Tuy nhiên, nếu bạn đang tập thể dục trong thời tiết lạnh, phản xạ run rẩy có thể sẽ chỉ bắt đầu khi bạn bắt đầu tập luyện.
Miễn là bạn tập đủ cường độ sau khi hoàn thành khởi động và di chuyển cơ thể trong vài phút, các cơn co cơ chủ động sẽ có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể đủ để giảm bớt hoặc giảm thiểu nhu cầu run.
Tất nhiên, nếu bạn đang tập thể dục với cường độ rất thấp trong thời tiết lạnh hoặc trong điều kiện cực kỳ lạnh, bạn có thể run lâu hơn hoặc thậm chí có thể trong suốt thời gian tập luyện.
Ví dụ: nếu bạn đặt một tấm thảm yoga vào một ngày dưới trời lạnh và thực hiện động tác yoga Hatha nhẹ nhàng,cường độ của chương trình tập thể dục của bạn có thể không đủ để tạo ra đủ nhiệt cho cơ thể tự nhiên trong điều kiện môi trường để tắt phản xạ run.
Ngoài ra, nếu bạn không mặc đồ phù hợp với điều kiện môi trường, bạn có thể bị run trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu bạn mặc quá nhiều lớp khiến bạn bị quá nóng và đổ mồ hôi, nếu bạn hạ nhiệt hoặc giảm cường độ tập thể dục, hơi ẩm bị kẹt trong quần áo thực sự có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn hơn nữa, khiến bạn cảm thấy lạnh cóng và run lại.
Lời Kết
Nhìn chung, mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả điều kiện nóng và lạnh nhưng xét về tổng thể thì mức tăng này là không đáng kể.
Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì sự cân bằng nước tốt và mặc đồ phù hợp, và ưu tiên an toàn của bạn. Nếu trời quá nóng hoặc lạnh để tập thể dục an toàn, hãy mang chương trình tập thể dục của bạn vào trong nhà. Bạn sẽ có thể làm việc mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái!
Để biết thêm các mẹo và thủ thuật về cách chạy an toàn khi trời nóng, hãy xem hướng dẫn : 10 Mẹo Chạy Dưới Trời Nóng Giữ Cơ Thể Luôn Mát Mẻ
Nguồn tham khảo: Marathonhandbook.com
