Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều biết rằng tập luyện thể lực là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện toàn diện. Bất kể bạn chạy nhanh hay chậm, thể trạng hay kinh nghiệm ra sao, tập luyện thể lực là rất cần thiết để giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương.
Tập luyện thể lực có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp trong cơ thể, giúp cải thiện cơ chế chạy bộ. Nó cũng có thể hỗ trợ mục tiêu chạy bộ của bạn và giúp bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn trong thời gian dài.
Tuy nhiên, việc bổ sung tập luyện tạ vào chương trình chạy bộ hiện tại có thể khiến bạn cảm thấy e sợ và áp lực – đặc biệt là nếu bạn không biết nên chọn những động tác nào cho bài tập của mình. Trong khi bạn có thể đã nghe về những động tác như squats và lunges là những lựa chọn tốt cho vận động viên chạy bộ, thì 10 bài tập thể lực cho runner ít được chú ý được liệt kê ở đây và khuyên dùng bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp và huấn luyện viên chạy bộ, chắc chắn sẽ xứng đáng có mặt trong lịch tập của bạn.
Đây là một danh sách các bài tập mà các chuyên gia khuyên các runner nên thêm vào bài tập luyện sức mạnh của mình. Danh sách bao gồm 10 bài tập ít được chú ý đến nhưng có nhiều lợi ích cho người tập bao gồm cách thực hiện và cách thêm vào chế độ tập luyện của người chạy.
1. Weighted Plank Pull-Through
Một trong số đó là bài tập Weighted Plank Pull-Through. Theo Williams, đây là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bụng thông qua chuyển động chống xoay trục của thân. Điều đó có nghĩa là bạn đang chống lại sự xoay của thân để giữ cho phần lõi (và phần còn lại của cơ thể) ổn định.
Cách thực hiện
- Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế plank với một tạ hoặc quả cân đặt bên phải thân.
- Tay và chân nên cách nhau một vai, đặt vai thẳng hàng với cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Sử dụng tay trái, nắm tạ và kéo nó qua sàn nhà cho đến khi nó nằm ở phía bên trái của thân.
- Sau đó, đặt tay trái trở lại tư thế plank và tiếp tục bằng cách nắm tạ bằng tay phải và kéo nó sang phía bên phải.
- Tiếp tục lần lượt giữa hai tay. Hãy thực hiện 2-3 set với 6-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là trong một buổi tập luyện sức mạnh hoặc như một phần của chế độ tập trung vào cơ bụng sau khi chạy nhẹ. Bạn nên thêm bài tập này vào chế độ tập luyện để đạt được sức mạnh và sự ổn định cơ bụng tối ưu.
L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 100 viên
560,000vnđ
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
510,000vnđ2. Bridge
Bài tập Bridge giúp tăng cường sức mạnh cho mông, lưng và cơ bụng. Đây là một chuyển động đơn giản giúp chống lại sự ít hoạt động của cơ mông và có thể giúp ngăn ngừa đau lưng. Nó cũng giúp xây dựng sự ổn định phần xương chậu và sức mạnh cần thiết ở các khu vực chính để chạy tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga. Đặt hai chân rộng bằng hông và gót chân gần mông. Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc úp xuống sàn để hỗ trợ.
- Hít vào và căng cơ bụng. Thở ra và chậm rãi nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tránh cong lưng. Khi bạn đạt đến đỉnh của bài tập Bridge, siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế này trong 5 hơi thở đầy đủ
- Sau đó, thở vào và hạ mông xuống sàn nhà một cách kiểm soát mà không buông lỏng siết cơ ở bụng và mông. Lặp lại.
- Thực hiện 2-3 set với 10-12 lần lặp lại.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này: Bạn nên thực hiện bài tập này khi bạn vừa thức dậy, khi khởi động cho bài tập chạy bộ hoặc tập luyện sức mạnh hoặc bao gồm nó vào chế độ tập trung vào cơ bụng.
> Xem thêm: Bí Quyết Tăng Cường Cơ Bụng Với Những Bài Tập Không Cần Di Chuyển
3. Hip Thrust
Bạn có thể xem bài tập đẩy hông là một phiên bản nâng cao của bài tập Bridge. Đẩy hông là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông là cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể, cũng giúp vận động viên chạy bộ tạo ra tốc độ và sức mạnh và hỗ trợ di chuyển cơ thể về phía trước.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- Bạn có thể đặt một thanh tạ song song với một băng ghế dài và luồn thanh tạ vào giữa hông (bạn có thể quấn thanh tạ với một cái khăn để không bị đau khi tập), 2 tay giữ chắc thanh đòn để không di chuyển. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể không dùng tạ và chỉ dùng trọng lượng cơ thể.
- Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 – 3 giây, đồng thời thở ra. Phần lưng của bạn sẽ tỳ chặt vào băng ghế, trong khi hông nâng lên khỏi mặt đất một chút.
- Khi thở ra từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
- Làm 3-4 bộ 10-12 lần.
Thời điểm tốt nhất để làm: Bài tập này có thể được làm như một phần của một buổi tập luyện thể lực dài hơn một hoặc hai lần một tuần, Williams nói. Hãy chắc chắn làm nóng trước (những động tác nhẹ như vẫy chân sẽ làm được), đặc biệt là nếu sử dụng tạ.
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập tạ dễ thực hiện dành cho người chạy bộ
4. Bent-Knee Calf Raise With Forward Lean
Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ soleus, một cơ ở bắp chân, giúp bạn đẩy mạnh về phía trước khi chạy bộ. Người chạy bộ nên tăng cường cơ này vì hầu hết các chấn thương cơ ở bắp chân ở người chạy bộ đường dài xảy ra ở cơ soleus, không phải ở cơ gastrocnemius (cả hai đều tạo nên ‘phức hợp bắp chân’)
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt về phía một bức tường và đặt hai tay lên bức tường ở độ cao vai, giữ thẳng khuỷu tay.
- Đi lùi lại cho đến khi ngón tay cái ở mức mắt và giữ đầu, cổ và cột sống ở tư thế trung lập sao cho bạn nghiêng về phía trước từ mắt cá chân. Nâng một chân lên và gập đầu gối của chân đứng khoảng 90 độ (hoặc thấp nhất có thể).
- Giữ vị trí gập đầu gối khi bạn nâng lên trên ngón chân. Tạm dừng, sau đó hạ xuống. Lặp lại.
- Làm 2-3 bộ từ 8-12 lần cho cả hai bên.
Thời điểm tốt nhất để làm: Bạn nên làm bài tập này ngay trước hoặc ngay sau khi chạy bộ.
> Xem thêm: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
5. Dumbbell Step-Down
Dumbbell step-down là một biến thể của dumbbell step-up, giúp người chạy bộ rèn luyện sức mạnh đơn chân hiệu quả hơn, theo Emily Abarquez, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM tại Life Time River North at One Chicago.
Dumbbell step-down và step-up mô phỏng gần hơn các bước chạy bộ so với các bài tập split squat hay lunge truyền thống. Lợi ích của tập dumbbell step-down so với step-up là dumbbell step-down cho phép bạn duy trì sự ổn định và an toàn hơn trong khi tập trung vào tải trọng cho cơ đùi sau và cơ mông trong phần co (hạ) của động tác, điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh nhiều hơn so với tập trung vào phần duỗi (nâng).
Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể cho động tác này, sau đó mới thêm tạ. Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần với trọng lượng cơ thể trên mỗi chân, bạn đã sẵn sàng để thêm một quả tạ nhẹ.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một cái ghế hoặc hộp, dựa vào chân phải, chân trái để ngoài bề mặt. (Nếu bạn cần hỗ trợ cho những lần thử đầu tiên, bạn có thể níu giữ vào một bức tường hoặc cột.)
- Chậm rãi hạ xuống, gập chân phải và để chân trái hạ sau bạn về phía mặt đất. Phần xương ống đồng của chân phải nên giữ thẳng khi bạn ngồi xuống đáy của động tác.
- Hạ chân trái xuống gần mặt đất cho đến khi hông song song với đầu gối làm việc. Đẩy qua gót chân phải để đứng lên.
- Lặp lại. Làm 2-3 hiệp với 8-15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Thời điểm tốt nhất để làm: 7Giống như hex-bar deadlift, bạn sẽ muốn tập động tác này theo tiến trình trong mùa nghỉ hơn là ngay trước khi thi đấu. Đây là một động tác tốt để thêm vào buổi tập chân của bạn. Bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này vào những ngày không chạy bộ, ưu tiên là ngay trước một ngày nghỉ hoàn toàn.
Bạn có biết Lợi ích BCAAs và Lý do để Runner nên dùng ngay hôm nay
6. Lateral Band Walk
Bài tập lateral band walk có thể là một bước ngoặt khi nói đến việc phòng ngừa chấn thương. Các bác sĩ vật lý trị liệu thường sử dụng bài tập này với bệnh nhân của họ, và tôi nghĩ người chạy bộ cần áp dụng nó nhiều hơn (trước khi họ bị chấn thương).
Người chạy bộ có xu hướng tập trung vào việc di chuyển về phía trước và các động tác di chuyển theo chiều ngang là quan trọng để tăng cường cơ mông và cơ hông giúp bạn tránh được chấn thương và chạy bộ mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện
Đặt một dây kháng lực quanh mắt cá chân và với 2 chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, nhọn ngón chân vào trong. Bước 5-7 bước sang phải, sau đó 5-7 bước sang trái. Lặp lại chuỗi động tác đó 5 lần. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 2 hoặc 3 vòng nữa.
Thời điểm tốt nhất để làm: Bài tập này rất nhanh và dễ dàng nên bạn có thể làm vào buổi tối trong phòng khách của bạn trong khi xem TV. Bạn nên tránh làm chúng vào đêm trước một buổi tập lớn hoặc chạy dài, vì chúng tập trung vào cơ hông của bạn khá mạnh. Nhưng ngoài ra, hãy kết hợp chúng vào thói quen của bạn bất cứ khi nào bạn có thể.
> Đọc thêm: 4 Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe Chạy Tốt Hơn
7. Lateral Step-Up With Overhead Press
Theo Andres Padilla, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên chạy USATF cấp độ 1 và chuyên gia về sinh lý học tập thể tại Corona, California, các bài tập toàn thân, như bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh và điều phối trong nhiều cơ bắp mà bạn sử dụng khi chạy.
Người chạy cần bài tập này để tăng cường cơ mông và cơ kéo dài hông, cải thiện phạm vi chuyển động của hông và cải thiện giao tiếp thần kinh cơ giữa thân trên và thân dưới. Khi cơ thể của bạn giao tiếp tốt, bạn có thể cải thiện tốc độ của mình dễ dàng hơn.
Nếu bạn lần đầu tiên thử bài tập này, Padilla khuyến khích bắt đầu với bước ngắn hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần độ cao đến 30cm.
Cách thực hiện:
- Đứng bên trái của một bậc thang hoặc ghế, đối diện vuông góc với nó. Cầm một quả tạ bằng tay phải, khuỷu tay cong và tạ gần vai.
- Bước lên bên hông lên bậc thang. Khi đứng lên, đẩy quả tạ thẳng lên và đưa đầu gối bên trái lên thẳng. Mục tiêu là để quả tạ và đầu gối bên trái đạt đến độ cao tối đa cùng một lúc.
- Chậm rãi đưa tạ trở lại vai và bước xuống, chân trái đặt trở lại mặt đất. Lặp lại. Làm 3 set 15-20 lần trên mỗi bên.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện: Thực hiện bài tập này trong các buổi tập sức mạnh thường xuyên, hai đến ba lần mỗi tuần. Đây là một bài tập một bên nên đảm bảo thực hiện cùng số lượng lần hoặc thời gian trên cả hai bên. Bắt đầu với một quả tạ nhẹ và tăng dần độ nặng của quả tạ.
> Xem thêm: Hướng dẫn bài tập tạ dễ thực hiện dành cho người chạy bộ
8. Banded Side Plank Clamshell
Clamshell kà một bài tập phức hợp có lợi trong việc giúp tăng cường cơ mông trong, mang lại nhiều sức mạnh và ổn định hơn cho hông của bạn. Chúng cũng rất tốt cho việc giảm nguy cơ chấn thương trên toàn bộ cơ thể nữa dưới, mang lại sự ổn định hơn trong các bài tập nhanh nhẹn, cũng như nhiều sức mạnh và khả năng phát huy hơn.
Bài tập này nhắm vào cơ bụng, cơ xéo bụng, cơ gập hông và cơ mông. Nó rất có lợi cho người chạy bộ bằng cách là một bài tập đơn chân, giúp giảm thiểu sự không cân bằng trên từng bên của cơ thể.
Cách thực hiện
- Đặt một dây kháng lực trên đầu gối. Nằm nghiêng về phía phải với đầu gối gập, khuỷu tay dưới vai, hông, đầu gối và chân xếp chồng lên nhau. Dùng cánh tay để đẩy lên và dùng cơ xéo bụng để nâng hông cao nhất có thể, giữ cơ bụng căng. Đây là tư thế ban đầu.
- Nâng đầu gối trên để mở hai đùi như cánh bướm. Sau đó từ từ hạ đầu gối về tư thế ban đầu. (Không hạ hông.)
- Lặp lại. Làm 2 hiệp với 10 lần lặp lại trên mỗi bên.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện: Bài tập này có thể được làm không cần dây kháng lực như một bài khởi động trước khi chạy, Lentz nói. Nó cũng là một công việc phòng ngừa tốt kết hợp với những ngày chạy nhẹ hoặc là một bài tập cơ bụng và cơ mông vào những ngày chạy nặng.
Xem thêm: Bài tập SLED đẩy xe trượt để tăng cường sức mạnh và độ bền toàn thân
9. Hamstring Curl With Sliders
Bài tập này không chỉ tác động lên gân kheo mà còn tập trung vào cơ bụng và mông. Theo Lentz, Hamstring Curl With Sliders là một bài tập có lợi vì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ làm kháng lực. Bài tập này cũng rất tốt cho các vận động viên chạy bộ ở mọi cấp độ, đặc biệt là khi bạn đang phục hồi từ chấn thương.
Chạy bộ sẽ tạo ra một áp lực chức năng lặp đi lặp lại lên cơ đùi trước, do đó khiến nhóm cơ này trở nên thống trị. Vì vậy, các vận động viên chạy bộ cần có gân kheo khỏe mạnh vì hai lý do: để tránh chấn thương và để trở nên mạnh mẽ hơn, và có thể nhanh hơn.”
Cách thực hiện
- Bài tập thể lực cho runner này yêu cầu một miếng lót, khăn, đĩa giấy hoặc thanh trượt dưới gót chân. Bạn cũng có thể mang tất trên một bề mặt trơn.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi chân với gót chân trên vật trượt.
- Nâng mông khoảng 2-5 cm khỏi sàn, co cơ. Kéo gót chân về phía mông cho đến khi gót chân dưới đầu gối, và khi làm như vậy, nâng hông cao hơn. Tạm dừng, sau đó kéo gót chân ra để duỗi chân. Lặp lại.
- Làm 2 set, mỗi set 10 lần.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là: “Hamstring sliding curls” tập trung cao vào bắp chân sau trong khi không gây áp lực lớn lên lưng và đầu gối, do đó, bạn có thể thực hiện chúng thường xuyên hơn, điều này rất có lợi cho việc xây dựng sức mạnh. Bạn nên tập trung vào chúng vào các ngày chạy khó hơn, xen kẽ với các bài tập “Hamstring sliding curls” một chân để tăng cường sức mạnh cho từng chân.
> Xem thêm: Bài tập đi bộ 40 phút trên máy giúp tăng cường cơ mông runner
10. Inchworm Plank
Có một cơ bụng và cơ mông vững chắc là điều cần thiết cho tất cả các vận động viên chạy bộ để đạt hiệu suất tốt nhất, Lentz nói. Bài tập này nhắm vào toàn bộ cơ bụng của bạn, đồng thời tăng cường cơ của chuỗi cơ trước (nửa phần trước của cơ thể) và duỗi cơ của chuỗi cơ sau (nửa phần sau của cơ thể).
Vận động viên chạy bộ mất dáng khi mệt mỏi và nhiệm vụ của phần thân trên là giúp bạn ổn định khi chạy. Bạn chạy nhanh hơn, thời gian tiếp xúc với mặt đất ít hơn, đó là lúc phần thân trên giúp bạn giữ thăng bằng để bạn có thể duy trì dáng chạy tốt khi tăng tốc độ, và không ảnh hưởng đến hiệu quả của bạn.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập người ở eo và duỗi hai tay xuống sát mặt đất.
- Đi bàn tay ra xa chân vào vị trí plank. Nghỉ một lát, sau đó dùng hai tay đẩy và đi bàn tay về gần chân. Đứng lên.
- Lặp lại từ 5-10 lần hoặc trong 30-60 giây.
Thời điểm tốt nhất để làm: Do có tính chất vừa tăng cường vừa duỗi cơ, đây là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào khởi động hoạt động trước khi tập luyện sức mạnh hoặc huấn luyện cường độ cao.
Trên đây iRace đã trình bày cho bạn 10 Bài Tập Ít Được Chú Ý Tới Mà Runner Nên Tập Nhiều Hơn, mặc dù chúng không được yêu thích bằng những bài tập thể lực cho runner thông thường, nhưng những động tác này có thể giúp bạn chạy xa hơn và mạnh mẽ hơn – và khiến bạn hứng thú hơn với việc tập luyện đa dạng.
Nguồn tham khảo: Runnersworld.com