Chạy trên bãi biển nghe thật lãng mạn phải không? Mặt trời ló dạng khỏi mặt nước, làn nước biển sóng vỗ rì rào … Chắc chắn, chạy trên bãi biển là một việc bình dị, nhưng đó không phải là tất cả. Dưới đây là một số lợi ích, mẹo và nguy cơ khi chạy bộ trên bãi biển cần biết trước khi bắt đầu.
Những Điều Bạn Nên Biết Về Chạy Trên Bãi Biển
Chạy trên cát là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa trải nghiệm chạy hoặc chế độ tập luyện của bạn nhưng giảm rủi ro thương tích và va chạm đến mức thấp nhất. Khác với những bề mặt bê tông cứng chắc, cát làm giảm nhẹ sự va chạm của bàn chân trên bề mặt, ít tạo ra sóng xung kích có thể gây thương tổn cấu trúc cơ xương. Điều đó giúp ích cho các khớp xương ở đầu gối và chân cũng như dây chằng, khiến chúng đỡ bị thương tích hay viêm gân.
Sự hiểu biết về các hiệu ứng sinh lý trên cơ thể khi ta chạy sẽ giúp chúng ta nhận biết và phát huy hiệu quả tối đa của chạy bộ.
Cát ướt hay khô cũng tạo ra một bề mặt không ổn định, giúp tăng cường các cơ hỗ trợ mắt cá chân. Các cơ sẽ phải làm việc nhiều hơn để giúp bạn gia tăng tốc độ, đồng nghĩa với việc sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Chạy chân trần trên bãi biển hoặc dưới biển (sâu đến giữa đầu gối và mắt cá chân) còn giúp cải thiện lưu lượng máu đến tim, sự lưu thông máu nói chung, đồng thời làm giảm cảm giác nặng chân.
Chạy trên đụn cát hay đồi cũng là cách lý tưởng để làm cho các cơ và dây chằng làm việc nhiều hơn, đồng thời làm tăng cường sức mạnh tim mạch. Hãy cẩn thận để không làm căng đầu gối và mắt cá.
Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Bỉ năm 1998, các chuyên gia nhận thấy cơ học cơ thể người và các đặc tính vật lý của cát khiến chạy bộ trên cát tiêu tốn lượng calories nhiều gấp 1,6 lần so với chạy trên đường nhựa. Hẳn những người muốn giảm béo, giảm cân, tiêu mỡ đều rất thích ý tưởng chạy bộ trên bãi biển. Đây là lý do tại sao cát tạo ra một buổi tập luyện tuyệt vời.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđNếu bạn là người mới bắt đầu, hãy suy nghĩ lại về tùy chọn cát hoặc giảm tổng quãng đường chạy của bạn để bắt đầu. Mặt khác, nếu bạn là một vận động viên thích chạy bộ, việc chạy bộ đến bãi biển sẽ cho phép bạn tập luyện cường độ cao hơn. Chạy trên cát đặc biệt tốt cho những người luyện tập chạy marathon hoặc các sự kiện cạnh tranh khác. Nó giống như một phiên bản khác của huấn luyện độ cao.
Khi chạy trên bãi biển, bạn phải dùng đến lực nhiều hơn để thắng sức cản của cát nên dễ mất sức hơn, nhịp tim tăng nhanh hơn. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương luôn tiềm ẩn nếu như bạn không chú ý bởi mặt cát lồi lõm, nghiêng và cứng. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn có buổi chạy bộ vui vẻ trên bãi biển:
Không phải tất cả cát đều ra như nhau.
Như bạn đã biết, chạy trên cát trên bãi biển bên cạnh những con sóng vỗ mạnh và hoàn toàn khác so với chạy trên cồn cát như ở Phan Thiết (siêu mềm và tốn nhiều công sức hơn). Tương tự đối với cồn khô và cồn ướt. Sự thay đổi của cát có nghĩa là bạn có thể tùy chỉnh bài tập của mình – chạy cát ướt và khô xen kẽ – để tăng / giảm cường độ chạy của bạn. Cát mịn hơn có nghĩa là có nhiều lực cản hơn nhưng mềm hơn trên bàn chân; Cát rockier tạo ra ít lực cản hơn, nhưng chắc chắn phải có giày.
Chạy trên bãi biển có thể liên kết với bơi. Tối ưu hóa hoạt động chạy trên bãi biển của bạn với bài tập bơi lội yêu thích của bạn trong nước ấm có ánh nắng mặt trời. Hoặc chỉ là để cho những con sóng đánh vào bạn.
5 lời khuyên chạy thể dục trên cát giúp đốt cháy nhiều calo
Lựa chọn giày chạy
Bạn không cần một đôi giày quá đặc biệt cho đi bộ hoặc chạy trên cát, chỉ cần một đôi giày khiến bạn cảm thấy thoải mái để vận động mà không bị cát làm khó chịu. Nhưng nếu muốn, bạn cũng có thể chạy chân trần, chỉ cần bạn cẩn thận khi chạy trên bề mặt không đồng đều có thể làm chân bị đau, hoặc những dị vật trên bờ biển làm bạn bị chấn thương. Bởi vậy, nếu chạy chân trần, bạn nên chọn tập luyện ở bờ biển sạch.
Bạn đã biết: Lựa chọn loại giày chạy nào phù hợp? Giải đáp từ chuyên gia
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Đi chậm
Chạy trên cát có thể mất sức hơn nhiều so với khi chạy trên đường hoặc vỉa hè. Bởi vậy, bạn cần đi bộ chậm cho đến khi cảm thấy đủ khả năng và sức chịu đựng để luyện tập tiếp. Sau đó từ từ chuyển sang chạy và xen kẽ giữa chạy và đi bộ.
Bắt đầu bằng cách chạy trên cát ướt
Đầu tiên, bạn khởi động trên cát ướt từ 3 – 5 phút, sau đó chuyển sang khu vực trên cát mềm khô ở khu vực xa hơn, không chạy quá 15 – 20 phút cho đến khi bạn thích nghi với bề mặt cát đang chạy. Cát mềm sẽ khiến bạn phải chạy trên gan bàn chân, vươn người ra trước, nâng đầu gối và tay cao hơn,
Đi chân đất để hạ nhiệt cơ thể sau khi luyện tập
Đừng là nạn nhân của những thứ như rip, côn trùng cắn, say nắng hoặc cháy nắng. Người chạy bộ bằng chân trần cần để ý vỏ sò, nắp chai và mọi thứ khác mà người chạy bộ bằng chân trần phải luôn để ý. Có thể kiểm tra lịch thủy triều (sắp đến!), Mặc kem chống nắng, đội mũ và đeo kính râm và cố gắng tránh những giờ nóng nhất trong ngày. Nếu bạn không quen chạy trên cát, hãy thận trọng trong lần đầu tiên để bạn không bị căng cơ hoặc các mô liên kết. Và nhớ mang theo nước.
Chạy hoặc đi bộ chân trần trên bãi biển một vài phút sau khi luyện tập giúp hạ nhiệt và tăng cường sức khỏe mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sau đó ngâm chân vào nước để thư giãn cơ thể sau buổi tập.
Chạy bộ, luyện tập thể dục thể thao sẽ có kết quả tốt hơn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống khoa học, sử dụng thêm thực phẩm chức năng, có kế hoạch sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý.
Cách chạy
Các bãi biển vốn nghiêng. Những nơi có sóng mạnh thường có độ dốc khá lớn. Khi chạy trên mặt phẳng nghiêng trong một thời gian dài, nguy cơ chấn thương nhiều hơn bởi trọng tâm bị dồn lệch sang một bên. Hãy chọn lựa chỗ có độ nghiêng thấp, mặt cát không mềm quá nếu bạn định chạy dọc theo đường biển.
Một cách khác để đối phó chạy trên bãi cát nghiêng là bạn hãy chạy theo hình zigzag. Chạy một đoạn ngắn trên phần cát ướt, mềm (khoảng 5 phút) rồi chạy chéo lên phần cát khô, cứng rồi lại chạy xuống hướng về biển (cách chạy zigzag này cũng áp dụng khi chạy lên, xuống dốc gắt).
Nên kết hợp chạy với đi bộ trên bãi biển để buổi chạy bộ của bạn thoải mái và thư giãn nhất. Bạn không nên kỳ vọng chạy nhanh trên bãi biển hay trên cát bởi nếu duy trì tốc độ như chạy trên đường nhựa, bạn rất dễ bị mất thăng bằng, dẫn đến chấn thương khi chưa quen địa hình.