Người có thói quen chạy bộ rất dễ gặp phải triệu chứng thiếu máu, kiệt sức và hiệu suất tập luyện suy giảm.
Mỗi người chạy bộ cuối cùng đều đuối sức, mất động lực. Đó là một phần tự nhiên khi bắt đầu bất cứ môn thể thao nào. Tuy nhiên, đối với một số người, vấn đề không chỉ đơn giản như vậy. Một số vận động viên bị kiệt sức trong quá trình chạy do thiếu sắt.. Mặc dù cần thời gian để cải thiện điều này nhưng người chạy bộ cần phải biết nguyên nhân cũng như cách phát hiện các triệu chứng.
Tổng quan về triệu chứng thiếu máu ở người chạy bộ
Thiếu máu thường liên quan đến việc cơ thể không có đủ iron trong máu. Tuy nhiên, triệu chứng thiếu máu ở người chạy bộ là một trường hợp đặc biệt có thể liên quan đến 1 trong 3 yếu tố sau đây: iron thấp, hemoglobin và ferritin thấp. Điều này có vẻ dễ nhầm lẫn nhưng 3 vấn đề này khá dễ hiểu.
- Iron thấp có nghĩa là cơ thể đang tiêu thụ nhiều sắt hơn lượng nạp vào.
- Hemoglobin thấp tức là các cơ trên cơ thể đang thiếu lượng oxy để hoạt động bình thường.
- Còn ferritin thấp có nghĩa là cơ thể đang thiếu lượng sắt dự trữ cần thiết, thường nằm ở trong tủy xương.
Nguyên nhân
Những người chạy bền có nhiều khả năng mắc triệu chứng thiếu máu. Các môn thể thao đòi hỏi sức bền làm tăng sự phát triển các tế bào hồng cầu. Điều này có nghĩa là chúng cần tiêu thụ nhiều iron hơn để giữ mức iron và hemoglobin trong máu cân bằng. Các tác động như va chạm cũng có thể làm vỡ các tế bào hồng cầu. Tập luyện với cường độ cao cũng làm tăng sản xuất hepcidin, yếu tố ngăn chặn hệ thống hấp thụ sắt của cơ thể. Ngoài ra, việc mất iron qua mồ hôi và kinh nguyệt khiến những người chạy bền có nguy cơ mắc triệu chứng thiếu máu cao. Người chạy bộ cũng có thể bị thiếu máu do hao hụt vitamin nếu chế độ ăn uống không cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđBài liên quan: Chạy bộ với bệnh hen suyễn: 13 lời khuyên để giữ an toàn cho bản thân
Biểu hiện
Triệu chứng thiếu máu đầu tiên mà hầu hết ai cũng nhận biết được là mệt mỏi kéo dài và thiếu năng lượng. Bạn cảm thấy rất khó để chạy nhanh như bình thường hoặc có biểu hiện khó thở. Caffeine và việc nghỉ ngơi có tác động rất ít khi cơ thể thiếu sắt vì không có giải pháp nào kích thích năng lượng như sắt.
Nếu vận động viên chạy bộ bị thiếu sắt và có mức ferritin thấp, họ có thể gặp các triệu chứng khác. Biểu hiện có thể là cảm giác chân tay nặng nề, phục hồi chậm sau quá trình tập luyện và chấn thương; các cơ bắp bị căng. Lượng ferritin thấp dẫn đến tình trạng kiệt sức và thiếu động lực giống như triệu chứng thiếu sắt gây ra. Vậy nên, những điều này sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của người chạy bộ và làm tăng nguy cơ bị chấn thương do tập luyện quá sức.
Bạn cũng có thể trải qua cơn đau đầu, chóng mặt, nhịp tim không đều, tay chân lạnh hoặc tức ngực. Một số người không có bất kỳ biểu hiện gì và không biết mình bị thiếu máu cho đến khi đi làm xét nghiệm máu định kỳ hoặc hiến máu.
Nên làm gì khi gặp phải tình trạng này?
Rất may, triệu chứng thiếu máu rất dễ điều trị. Để hồi phục, bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng chứa sắt hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
Bổ sung iron
Thuốc bổ sung iron thường được bán dưới dạng viên uống, nhưng chúng không dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Phiên bản dễ hấp thụ nhất là sulfat sắt hoặc gluconat sắt dạng lỏng.
Thay đổi chế độ ăn uống
Có 2 loại thay đổi chế độ ăn uống mà người chạy bộ có thể phải thực hiện. Một thay đổi liên quan đến việc bổ sung thêm thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn đồng thời cắt bỏ một số chất làm giảm khả năng hấp thu sắt. Nếu bạn ăn đa dạng thực phẩm thì rất dễ dàng để tăng lượng sắt trong bữa ăn. Những người ăn chay có thể cần thêm thời gian để tìm và kết hợp các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu tiêu thụ sắt của cơ thể.
Ví dụ về thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, trứng và hàu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng rau bina, yến mạch, trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Ngoài việc tiêu thụ nhiều sắt hơn, người chạy bộ cần tránh các chất làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Chúng bao gồm: caffeine, canxi và NSAID (thuốc chống viêm không steroid). Hầu hết các loại thuốc không kê đơn được coi là NSAID và caffeine có thể tìm thấy trong chocolate, cà phê và nhiều loại trà. Việc thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt vào chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Thực phẩm chức năng chứa sắt không cần thiết nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.
Tham khảo thêm: Vai trò của sắt đối với người chơi thể thao? Khi nào cần bổ sung ?
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Hy vọng bài viết trên đây giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về tình trạng thiếu máu ở người chạy bộ và cải thiện được chế độ ăn uống của mình để có hiệu quả tập luyện tốt hơn.
