Xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền, khả năng vận động và cân bằng với bài tập tất cả trong một này.
Tập luyện Barre đã trở thành một xu hướng nhanh chóng đối với những người chạy bộ cũng như không chạy bộ. Vào năm 2020, hơn 3,5 triệu người đã tham gia các bài tập thể dục nhóm này, bao gồm các bài tập lấy cảm hứng từ múa ba lê, yoga, luyện tập sức bền và Pilates.
Nhưng barre không chỉ là một bài tập hợp thời trang; những lớp học này cung cấp cho người chạy rất nhiều lợi ích. Dưới đây là những gì bài tập đòi hỏi và những gì nó có thể làm cho để cải thiện hiệu suất của bạn trên đường chạy.
Bạn làm gì trong một buổi tập luyện trong Barre?
Barre là lớp xây dựng sức mạnh cơ bắp chứ không ưu tiên đốt năng lượng như các lớp fitness dance khác. Tuy nhiên, barre thuộc nhóm lớp anaerobic. Điều kỳ diệu nhất người tập sẽ có được đó là cơ thể tiếp tục đốt thêm khoảng 100 calories sau khi kết thúc lớp thông qua hiệu ứng “afterburn.” Trong hệ thống bài tập cũng có những động tác phải dùng tới tạ nhẹ giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ tốt hơn. Hiện tại môn thể thao đang rất phát triển tại nước ngoài và đã được du nhập vào Việt Nam.
Điểm khác biệt của tập barre là chúng sử dụng xà đơn và là sự kết hợp của các chuyển động bắt nguồn từ ba lê. Ngoài xà đơn, dây kháng lực, dây tập yoga, bóng tập gym và tạ tay cũng thường được sử dụng trong các lớp tập barre.
Barre thường tập trung vào cải thiện sức mạnh cốt lõi, phát triển cơ vai và hông. Về cơ bản, các lớp tập barre còn tập trung vào phần thân dưới, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt từ mắt cá chân trở lên thông qua việc làm săn chắc hông, mông, đùi – đồng thời cải thiện tư thế, từ đó mang lại cho bạn vóc dáng gọn gàng, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống thường ngày.
Các bài tập này thường kết hợp xà đơn — như bạn thường thấy trong các phòng tập ba lê truyền thống — cũng như lực cản từ các thiết bị như tạ, dây kháng lực và bóng tập gym.
Barre khác với các bài tập khác như thế nào?
Khi nói đến đào tạo chéo, người chạy có rất nhiều lựa chọn. Vậy tại sao lại chọn barre? Chà, nó giúp bạn nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực thể dục chính sẽ mang lại hiệu quả trên đường — và nó hoạt động như vậy ở định dạng có tác động thấp.
Bằng cách kết hợp các động tác thách thức độ bền, sức mạnh, sự ổn định và khả năng vận động — mà không khiến bạn nhảy khỏi mặt đất — bạn vận động cơ thể theo những cách mới, tăng cường tất cả các cơ giúp bạn đặt một chân trước chân kia mà không gây căng thẳng cho khớp và gân cốt.
Sự thật là, tập luyện barre rất khó . Điều này phần lớn là do chúng nhắm vào các cơ bắp theo cách mà hầu hết mọi người không quen. Thay vì di chuyển đều đặn thông qua một loạt các chuyển động, như khi bạn thực hiện một squat tiêu chuẩn hoặc lunge, bạn có thể ngồi xuống một cấp độ cụ thể, và giữ vị trí, sau đó bắt đầu di chuyển chỉ một vài cm lên và xuống để căng thẳng hơn nữa các cơ bắp ở góc liên kết cụ thể đó, bạn có thể thay đổi vị trí của mình một chút và làm lại.
Điều này là vô cùng khó khăn. Đôi chân của bạn sẽ rung lên, bạn sẽ có một thời gian khó khăn để ổn định hơi thở và bạn sẽ cầu nguyện cho bài tập mau mau kết thúc.
Bạn nên lưu ý điều gì khi học barre?
Đầu tiên, các bài tập barre không được thiết kế để cải thiện tất cả các vùng trên cơ thể bạn. Ví dụ: Tập barre sẽ không giúp cải thiện sức khỏe tim mạch như những bài tập thể hình khác. Chúng cũng không phải là những bài tập cường độ cao, đòi hỏi nhiều sức lực khi tập luyện.
Thứ hai, tập barre có thể giúp cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp ở một mức độ nào đó, nhưng chúng sẽ không giúp bạn nâng tạ nặng hoặc phát triển khối lượng cơ lớn hơn. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, điều này có thể được coi là có lợi hoặc không có lợi.
Cuối cùng, tính chất tĩnh lặng của tập barre cũng là điều bạn cần xem xét trước khi tham gia. Vì một số người sẽ thích sự tập trung cao độ vào các chuyển động cơ thể và tập luyện cố định tại một vị trí, trong khi những người khác lại thích các lớp học tràn đầy năng lượng hơn, những lớp học giúp bạn di chuyển liên tục một cách năng động.
Làm thế nào để barre tập luyện có lợi cho người chạy bộ?
Barre có thể giúp lấp đầy những khoảng trống trong thói quen luyện tập của nhiều vận động viên — cụ thể là luyện tập sức bền, các động tác xoay người và xoay người cũng như khả năng di chuyển và tính linh hoạt. Katelyn DiGiorgio, phó giám đốc đào tạo và kỹ thuật của Pure Barre cho biết: “Tập luyện chéo với xà đơn sẽ cung cấp một chế độ tập luyện toàn diện hơn, giúp cải thiện khả năng chạy và giảm khả năng chấn thương.
Trong khi các chuyển động vi mô trong các lớp xà đơn nhắm vào các nhóm cơ chính, chúng cũng nhấn mạnh vào các cơ nhỏ, dễ quên hỗ trợ hông, đầu gối và mắt cá chân. Jenny nói: “Bạn sẽ làm việc với các cơ mà bạn không biết là mình có — và cảm nhận chúng trong nhiều ngày sau đó.
Thêm vào đó, phần lớn các bài tập xà đơn có tác dụng tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, giúp chạy hiệu quả hơn. Jenny nói: “Sức mạnh cốt lõi cho phép xương chậu và lưng dưới hoạt động nhịp nhàng hơn, dẫn đến tiêu hao ít năng lượng hơn khi chạy.
Jenny nói: “Barre cũng kết hợp các yếu tố múa ba lê để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bắp chân của bạn, giúp bạn chạy ổn định hơn ở những khu vực đó. Điều đó, cùng với sức mạnh cốt lõi lớn hơn, cải thiện sự cân bằng — điều bắt buộc đối với những người chạy về cơ bản chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia khi họ di chuyển.
Một trong những đặc quyền lớn nhất của barre là nó tác động tối thiểu đến các khớp, DiGiorgio nói. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền mà không làm tăng thêm áp lực tác động cao của các bài tập chạy của bạn.
Bài tập Barre bạn có thể thực hiện tại nhà
Các bài tập sau đây, do DiGiorgio đề xuất, cung cấp một lời giới thiệu tuyệt vời về barre. Đưa một vài bài tập xà đơn này vào thói quen tại nhà của bạn để xây dựng sức mạnh và độ bền, hoặc kết hợp chúng để có một bài tập toàn thân nhanh chóng trong 10 phút. Thực hiện hai hoặc ba hiệp nếu bạn muốn tập lâu hơn.
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện từng bài tập dưới đây theo thứ tự, thực hiện từng động tác trong thời gian được liệt kê. DiGiorgio trình bày từng động thái để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp.
Bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian, một cặp tạ 1 hoặc 2 pound (thực phẩm đóng hộp, chai nước hoặc một vật nhẹ khác có thể hoạt động nếu bạn không có tạ) và một chiếc ghế, tường hoặc mặt bàn. Một tấm thảm tập thể dục là tùy chọn.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Tham khảo: (Progressed Hybrid Strength) Bài tập hỗn hợp giúp bạn tăng cường sức mạnh và tốc độ tại nhà
Push-Up to Pike
Tại sao bạn cần: Tập trung vào bắp tay, ngực (ngực), cơ delta (vai), bụng và mông tất cả chỉ trong một động tác. Điều này xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và sự ổn định của cốt lõi, cũng như sức bền để cải thiện hiệu quả chạy và giúp ngăn ngừa đau thắt lưng và đau hông thường xảy ra đối với những người chạy bộ.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, vai trên cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy. Nhấn trở lại, sau đó nâng hông lên bằng cách đưa chúng lên và ra sau. Đầu đến giữa hai vai giống như một con chó hướng xuống. Hạ hông trở lại tư thế plank. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây nữa.
Forearm Side Plank With Knee Drive
Tại sao bạn cần nó: Tăng cường các đường xiên bên trong và bên ngoài (các mặt của thân) và cải thiện sự ổn định lõi tổng thể để giữ thăng bằng tốt hơn trong khi chạy.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, hông xếp chồng lên nhau và hai chân mở rộng. Chống phần trên của cơ thể lên trên cẳng tay dưới. Ấn vào cẳng tay dưới và nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cổ trung tính và tránh nhún vai. Mở rộng cánh tay trên lên và trên đầu để nó nằm ngang tai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Không thả hông xuống sàn, thả chân trên lên và từ từ uốn cong đầu gối về phía ngực. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay, đưa nó xuống ngang bằng. Đưa khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Sau đó, mở rộng cả hai chi. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập chạy tốc độ cho runner mới bắt đầu
Hundreds to Roll-Up
Tại sao bạn cần: Hoạt động một số khớp chính của cơ thể thông qua toàn bộ chuyển động của chúng, đồng thời tăng cường cơ abdominis trực tràng và cơ abdominis ngang (cơ sáu múi của bạn, cũng như các cơ lõi sâu quấn lấy bạn như một chiếc áo nịt ngực). Bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu đến các yếu tố bên trong và bên ngoài — hãy nói về một bài tập cốt lõi nghiêm túc.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với một quả tạ nhẹ ở mỗi tay, đầu gối khuỵu với bàn chân đặt trên sàn. Hơi hếch cằm về phía ngực và từ từ lăn xuống và ra sau, dừng lại khi bả vai cách sàn vài inch. Mở rộng chân và để chúng lơ lửng một góc 45 độ so với mặt sàn. Ép chúng lại với nhau và chỉ các ngón chân. Giữ vị trí này và vươn tay về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ luân phiên nâng và hạ cánh tay bốn lần. Sau đó, giữ hai cánh tay tại chỗ khi bạn từ từ cuộn lên và đưa đầu gối lên ngực. Từ từ lăn trở lại khi bạn mở rộng chân một lần nữa. Lặp lại cuộn lên một lần nữa. Sau đó lặp lại hàng trăm. Tiếp tục trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây nữa.
Standing Hip Abduction
Tại sao bạn cần nó: Xây dựng cơ mông và gân kheo đồng thời đưa khớp háng thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
Cách thực hiện: Đứng vuông góc với ghế, tường hoặc mặt bàn, quay mặt sang trái. Dùng tay phải bám nhẹ vào ghế, tường hoặc mặt bàn. Đưa tay trái sang một bên ngang vai. Co chân trái và duỗi thẳng chân trái sang một bên sao cho nó thẳng hàng với hông (hoặc gần với nó). Khẽ uốn cong chân phải. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ vươn cánh tay trái lên và qua đầu, hơi uốn cong từ eo sang phải. Đồng thời đưa chân trái chạm chân phải. Sau đó, từ từ quét cánh tay trái ra sau sang một bên ngang vai. Khi bạn thực hiện, nâng chân trái sang một bên càng cao càng tốt. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Countertop Parallel
Tại sao bạn cần: Tăng cường cơ mông, mỡ và cột sống cương cứng (các cơ nhỏ dọc theo cột sống). Những cơ này hỗ trợ tư thế thích hợp và cơ chế chạy.
Cách thực hiện: Đứng vuông góc với ghế, tường hoặc mặt bàn, quay mặt sang trái. Giữ thẳng lưng, xoay người về phía trước ở thắt lưng và đặt cẳng tay phải lên ghế, tường hoặc mặt bàn. Đặt cánh tay trái sau đầu với rộng bằng khuỷu tay. Đưa bàn chân rộng bằng hông và song song. Mở rộng chân trái về phía sau, uốn cong bàn chân, sau đó kéo gót chân về phía cơ mông của bạn. Khẽ uốn cong chân phải. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Không di chuyển phần còn lại của cơ thể, hạ thấp đầu gối trái cho đến khi khớp với bên phải. Sau đó, nhấn gót chân trở lại để cơ mông. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Wide 2nd With Shoulder Work
Tại sao bạn cần: Tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và vai, khi bạn cải thiện khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Đưa hai tay ra trước mặt cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chồng vai qua hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gập đầu gối để ngồi xổm xuống. Như bạn đang làm, hãy mở rộng vòng tay với chữ “T.” Sau đó, trở lại tư thế đứng khi bạn đưa hai tay ra trước mặt. Ngồi xổm xuống một lần nữa, lần này giữ cánh tay ở phía trước của bạn và uốn cong khuỷu tay 90 độ. Duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn đứng lên. Tiếp tục xen kẽ các động tác của cánh tay, đồng thời thực hiện động tác ngồi xổm rộng mỗi lần. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây nữa.
Leg Extension With Biceps Curl
Tại sao bạn cần: Vận động các khớp của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động, đồng thời củng cố cơ thành bụng. Điều này giúp cải thiện tư thế khi ngồi, đi bộ và chạy.
Cách thực hiện: Đứng vuông góc với ghế, tường hoặc mặt bàn, quay mặt sang trái và cầm một quả tạ nhẹ ở tay trái. Bám nhẹ ghế, tường hoặc mặt bàn bằng tay phải. Đặt hai gót chân và các ngón chân cách nhau. Sau đó, mở rộng chân trái trước mặt bạn, hướng các ngón chân và để chân lơ lửng ngay trên sàn. Mở rộng cánh tay trái trước mặt bạn theo đường chéo thấp với lòng bàn tay hướng lên. Khẽ uốn cong chân phải đang đứng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ chân trái thẳng, từ từ nhấc chân trái lên cao hết mức có thể đồng thời thực hiện động tác cuộn bắp tay với cánh tay trái. Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống và duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Nguồn tham khảo: Runnersworld.com – How Runners Can Benefit from Barre Workouts—Plus Exercises to Try at Home
