Cho dù bạn đang tìm kiếm các lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng hay đồ uống phục hồi sức khỏe sau thời gian dài, sinh tố là một món tuyệt vời trong thực đơn dành cho người chạy bộ. Sinh tố mang lại lợi ích gấp đôi về năng lượng và hydrat hóa, hai thành phần quan trọng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện tốt nhất của bạn.
Sinh tố trước khi tập luyện
Đối với bữa sáng trước khi chạy, bạn muốn một số carbs đơn giản để cung cấp cho bạn năng lượng và protein để giúp ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đi được quãng đường dài. Sinh tố với sữa ít béo (như sữa chua hoặc sữa tươi) sẽ cung cấp nguồn protein và đường tự nhiên, cũng như carbohydrate đơn giản từ trái cây.1
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người có một chút khác biệt về tiêu hóa và tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn khi chạy bụng đói, hãy uống sinh tố ít nhất một giờ trước khi ra ngoài chạy bộ, hoặc đợi cho đến khi bạn trở lại.
Bài viết liên quan: Sự Thật 3 Lầm Tưởng Lớn Nhất Về Việc Chạy Bộ Buổi Sáng Với Bụng Đói
Sinh tố sau buổi tập
Để phục hồi sau khi chạy, hãy uống nhiều nước và bổ sung năng lượng dự trữ bằng các thành phần tinh bột chứa nhiều carbohydrate và protein phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và rau. Protein giúp sửa chữa cơ bắp của bạn để phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập luyện khó khăn.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Một số chất béo tự nhiên (như bơ đậu phộng hoặc hạt chia) hỗ trợ phục hồi nhưng có thể gây khó tiêu nếu tiêu thụ trong đồ uống trước khi tập luyện. Tránh các thành phần có hàm lượng chất béo cao hơn trong sinh tố trước khi chạy, nhưng hãy thoải mái thêm chúng vào hỗn hợp sau khi chạy.
Bạn đã biết: Hướng dẫn nạp dinh dưỡng đúng cách trước cuộc đua 5K
Những ly sinh tố thơm ngon lành mạnh này cung cấp các chất dinh dưỡng để tăng hiệu suất và phục hồi. Thêm nước nếu cần để làm loãng hỗn hợp sinh tố của bạn khi bạn trộn. Sau khi cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay, trộn đều cho đến khi bạn đạt được độ sệt mong muốn.
Thêm một nắm rau bina tươi hoặc 1/2 chén rau bina đông lạnh vào bất kỳ món sinh tố nào để tăng cường vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau bina có hương vị nhẹ, vì vậy sẽ có tác động tối thiểu đến hương vị tuyệt vời của món sinh tố của bạn. Chỉ sau vài giây trong máy xay sinh tố, ly sinh tố của bạn ngay lập tức được nâng cấp lên phiên bản lành mạnh hơn.
* Rau Bina là loại cây thuộc họ nhà Dền, có nguồn gốc ở Tây Nam á hoặc miền Trung của châu Á. Chúng có rất nhiều tên gọi khác nhau, chính vì thế khi nhắc đến rau Bina thì nhiều người sẽ không biết đây là rau gì, vì thường chúng hay được gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi hơn.
Một vài Công thức làm sinh tố ngon và bổ dưỡng cho người chạy bộ
Sinh tố chuối quả mọng
Món sinh tố này có nhiều hương vị và bao gồm các loại carbohydrate đơn giản từ quả mọng cũng như protein từ sữa chua. Nó rất tốt cho cả trước hoặc sau khi tập luyện.
Thành phần chuẩn bi
- 1 quả chuối
- 1/3 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh
- 1/3 cốc dâu tây tươi hoặc đông lạnh
- 1/2 cốc sữa chua
- 1/2 đến 1 cốc sữa hạnh nhân
- 2/3 cốc đá
Chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, có hàm lượng protein cao và không thêm đường. Quá nhiều đường có thể gây chuột rút và tiêu chảy.
Sinh tố dưa hấu sữa chua
Món sinh tố này giúp giải khát sau khi chạy trong thời tiết nắng nóng. Dưa hấu mát lạnh, ngọt thanh kết hợp cùng chút chua chua của sữa chua giúp món sinh tố vừa không bị ngấy, vừa thêm thơm ngon, hấp dẫn. Bạn có thể đông lạnh các miếng dưa hấu từ trước để có thể chuẩn bị nhanh hơn khi muốn.
Thành phần chuẩn bị
- 2 cốc dưa hấu cắt nhỏ
- 1/2 cốc sữa chua ít béo
- 1 cốc nước dừa
- 1 cốc đá
Chế biến
Cho dưa hấu và 1/2 hộp sữa chua vào máy xay cho đến khi thành hỗn hợp nhuyễn mịn và sánh là được.
Bạn có thể cho thêm đường hoặc mật ong tùy theo sở thích của mình (Sinh tố dưa hấu cho mật ong sẽ có vị ngọt, thơm và có màu đẹp hơn là đường).
Cho sinh tố dưa hấu ra ly miệng rộng rồi rắc 1 chút đậu phộng lên trên mặt sinh tố. Cho sinh tố vào tủ lạnh 30 phút để làm lạnh.
Sinh tố chuối dứa
Nhắm mắt lại và tận hưởng khi bạn đang uống ly sinh tố thơm ngon và sảng khoái này và bạn sẽ nghĩ rằng mình đang thư giãn trên một hòn đảo ở vùng nhiệt đới nào đấy. Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào, có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp sau khi chạy. Để tăng cường protein và chất béo lành mạnh, hãy thêm hạt lanh xay, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
Nguyên liệu:
- Chuối chín: 2 quả
- Dứa: 1/2 quả
- 1 cốc sữa hạnh nhân 200ml (thay bằng sữa tươi nếu bạn không tìm được sữa hạnh nhân)
- Sữa đặc: 2 thìa (có thể thêm vào hoặc không tùy theo khẩu vị và nhu cầu về đường của bạn)
- Sữa chua: 1 hộp
Chế biến
- Bước 1: Chuối mua về, lột vỏ sau đó cắt khúc nhỏ.
- Bước 2: Dứa mua về rửa sạch, gọt bỏ vỏ, lõi và mắt dứa, rồi cắt thành miếng nhỏ.
- Bước 3: Tiếp đến cho lần lượt các nguyên liệu đã chuẩn bị gồm chuối, dứa, sữa chua, sữa tươi, sữa đặc và đá bào vào máy sinh tố xay cho thật nhuyễn và mịn, giúp ly sinh tố ngon hơn. (Lưu ý: Lượng đá bào cho vào máy xay sinh tố bằng 1/2 lượng chuối và dứa.)
- Bước 4: Cuối cùng đổ sinh tố ra cốc, trang trí 1-2 lát chuối, dứa cho ly sinh tố thêm phần hấp dẫn và thưởng thức.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Sinh tố cam quýt
Với món sinh tố thơm ngon này bạn sẽ có ngay được một lượng lớn vitamin C giúp tăng sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh nhiễm khuẩn, nhiễm độc; đặc biệt mau lành vết thương
Nguyên liệu
- 3 quả quýt, gọt vỏ và bỏ hạt
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1/4 cốc nước cam
- 1 cốc đá viên
Cách làm
Quýt rửa sạch, sau đó các bạn bóc vỏ ngoài lấy múi. Dùng tay xé múi quýt bỏ hạt.
Cho lần lượt các nguyên liệu sữa chua, quýt, và đá bào vào máy sinh tố. (Bạn có thể thêm sữa đặc và điều chỉnh lượng cho vừa khẩu vị). Xay nhuyễn hỗn hợp
Để sinh tố quýt của bạn có mùi thơm, bạn có thể cho thêm vào đó 1 ít cùi quýt.
Đổ sinh tố quýt ra cốc và thưởng thức thôi nào. Lưu ý nếu bạn làm sinh tố quýt mà có cho cùi vào thì phải dùng ngay, nếu để lâu sẽ có vị the, hơi đắng.
Sinh tố xoài
Xoài chứa nhiều vitamin, khoáng chất và kali, vì vậy chúng là một loại trái cây tuyệt vời để thêm vào chế độ trước hoặc sau khi chạy của bạn.
Thành phần
- 1/2 quả xoài, thái hạt lựu và ướp lạnh
- 1 quả chuối
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1 cốc sữa (sữa bò ít hoặc không béo hoặc sữa hạnh nhân, yến mạch, hạt điều, hoặc cây gai dầu)
- 6 viên đá
Cách làm sinh tố xoài chuối thơm ngon:
- Bước 1: Chuối sau khi mua về, rửa sạch, bỏ về thái miếng nhỏ.
- Bước 2: Xoài mua về gọt vỏ, cắt miếng nhỏ.
- Bước 3: Cho chuối, xoài thái nhỏ sữa chua hy lạp … đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố. Xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn giúp ly sinh tố ngon hơn.
- Bước 4: Rót hỗn hợp ra ly, có thể thêm đá, hoặc trang trí 1 lát chuối lên thành ly và thưởng thức.
Tìm hiểu thêm: Đây là cách để xây dựng cơ bắp bằng các chất dinh dưỡng thể thao
Lưu ý khi làm sinh tố xoài chuối:
- Bạn có thể thêm hoặc bớt đường, sữa đặc tùy theo sở thích.
- Có thể thêm đá ngay vào xay cùng hỗn hợp ở bước 3.
- Ngoài ra, có thể rắc 1 chút lạc, dừa sợi, dừa khô lên trên.
- Đồng thời cũng có thể kết hợp với các loại hoa quả khác.
- Chúc bạn thành công với các làm sinh tố xoài chuối nhé!
Sinh tố sô cô la và chuối
Sinh tố chuối có độ ngọt tự nhiên của socola xen lẫn vị chuối nhẹ nhàng, mang lại cảm giác dễ chịu khi uống và không bị ngọt gắt. Hơn nữa, sinh tố chuối socola là “liều thuốc” dưỡng cơ cực kỳ tốt cho những ai đang tập gym, muốn giảm cân và săn chắc cơ đấy!
Món sinh tố thơm ngon này sẽ làm thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn đồng thời cung cấp protein và carbohydrate cho thức uống trước hoặc sau khi tập luyện.
Thành phần
- 1 cốc sữa chua không béo
- 1 quả chuối đông lạnh
- 1/2 cốc sữa ít béo hoặc không béo, hoặc sữa thay thế như sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch
- Bột sô cô la không đường hoặc Sốt socola: 30ml = 1oz
Chuối bỏ vỏ, xắt lát thịt chuối thành những khoanh nhỏ, sau đó cho chuối + chocolate + sữa ít béo + đá vào máy say sinh tố và say nhuyễn. Khi thấy sinh tố sánh mịn, vị vàng nâu thì đổ ra ly thưởng thức.
- Bạn nên sử dụng sốt socola uy tín, đảm bảo chất lượng để pha chế. Đồng thời bạn nên sử dụng sốt socola nâu để kết hợp với sinh tố chuối có màu vàng nhạt, tạo ra màu sinh tố hài hòa, đẹp mắt hơn.
- Chỉ sử dụng những quả chuối đã chín, không bị úng hoặc có mùi để xay sinh tố chuối socola.
Uống sinh tố socola chuối có tăng cân không?
Có lẽ, nhiều người rất băn khoăn khi uống sinh tố socola chuối sẽ tăng cân vì có socola, sữa tươi. Thế nhưng, một tin mừng cho các tín đồ thèm ngọt nhưng trong chế độ ăn kiêng rằng, sinh tố socola chuối có hàm lượng calories hợp lý cho cả người gầy và người dễ tăng cân.
Theo MyFitnessPal, cứ 250ml sinh tố chuối socola bạn sẽ nạp vào cơ thể 110 Calories. Tương đương với 16 phút chạy xe đạp, 11 phút chạy bộ và 40 phút dọn dẹp nhà cửa. Vì thế, các bạn có thể yên tâm uống sinh tố socola chuối kết hợp với bữa ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong quá trình giảm cân. Đối với người gầy, thì nên bổ sung vào buổi xế chiều hoặc lúc 9h tối để cơ thể nạp thêm một số chất thúc đẩy phát triển cân nặng.
Sinh tố bơ đậu phộng và thạch
Protein trong bơ đậu phộng làm cho món sinh tố này trở thành một thức uống phục hồi sức khỏe lâu dài hoàn hảo.
Thành phần
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp vani ít béo
- 1/2 cốc sữa không béo
- 1 thìa bơ đậu phộng
- 1 cốc trái cây đông lạnh ưa thích của bạn
Trộn tất cả các thành phần, thêm bơ đậu phộng nhiều hoặc ít và nếm thử cho đến khi bạn tìm thấy hương vị ưa thích của bạn.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Lời kết
Mặc dù sinh tố không cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện, nhưng chúng có thể trở thành một thực phẩm bổ sung bổ dưỡng và sảng khoái cho ngày của bạn. Một máy xay sinh tố chất lượng cao, cùng với hỗn hợp trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh, là tất cả những gì bạn thực sự cần để thử nghiệm với các kết hợp hương vị khác nhau. Sử dụng hết sản phẩm tươi trước khi nó bắt đầu hỏng bằng cách cho chúng vào máy xay để có một công thức mới thú vị.