Lịch trình đào tạo 5K bốn tuần này là hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu với cuộc đua được lên lịch cách một tháng. Nó được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng tiếp tục chạy một cuộc đua 5K.
Để có kết quả tốt nhất và quan trọng hơn, để ngăn ngừa chấn thương, chỉ sử dụng kế hoạch này nếu bạn đã hoạt động tích cực trong tháng qua.
Lý tưởng nhất, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình bốn tuần để chạy liên tục 1.6km, hoạt động vài ngày một tuần hoặc đã có thể thoải mái chạy nửa dặm.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm các Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách
Tổng quan về kế hoạch đào tạo 5K
Với kế hoạch này, bạn sẽ tăng nhẹ quãng đường chạy của mình trong khi giảm khoảng cách đi bộ mỗi tuần. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy cự ly 5K mà không phải nghỉ đi bộ. Tất nhiên, nếu bạn vẫn muốn có 1 khoảng thời gian đi bộ để xả hơi thì cũng không thành vấn đề nhé.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn không nên chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày ở giữa để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Đây là bài viết dành cho bạn: Cross Training trong luyện tập chạy bộ
Tập luyện chéo có thể là đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy) mà bạn yêu thích. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy.
Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này tiến triển quá nhanh đối với bạn, bạn có thể thêm một tuần và lặp lại các bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Tốc độ chạy
Không có tốc độ chính xác mà bạn nên phấn đấu trong các lần chạy (hoặc cuộc đua 5K của bạn, cho vấn đề đó) vì thể chất và khả năng của mọi người khác nhau rất nhiều. Là một vận động viên mới bắt đầu chạy, bạn nên tập trung vào việc chạy với tốc độ đàm thoại , khi bạn xây dựng độ bền và sự tự tin khi chạy.
Tốc độ hội thoại có nghĩa là bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh trong khi chạy — bạn không nên thở quá dốc hoặc thở hổn hển.
Nếu bạn cảm thấy mình hụt hơi, hãy giảm tốc độ của bạn hoặc nghỉ ngơi đi bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và bạn không chắc nên bắt đầu tốc độ của mình từ đâu, hãy bắt đầu ở tốc độ 5-6km / giờ và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy như mình đã đạt được tốc độ trò chuyện thoải mái.
Hãy thử công cụ tính Pace từ iRace để theo dõi thời gian của bạn và những cải tiến của bạn.
Kế hoạch cụ thể từng tuần
Nếu bạn thực hiện theo kế hoạch từng tuần này, bạn sẽ có thể hoàn thành cuộc đua 5K vào cuối tuần thứ tư và không cần dừng lại để đi bộ.
Tuần 1
- Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Ngày 1: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Ngày 1: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 3: Chạy 24 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 26 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Ngày 1: Chạy 28 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đạo tạo chéo
- Ngày 3: Chạy 30 phút
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: Chạy 20 phút
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Cuộc đua! Chạy 5k
Mẹo ngày đua
Khi bạn chuẩn bị cho cuộc đua 5K của mình dưới đây là một số mẹo để đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua.
Đừng tự nhồi nhét
Bạn không cần phải nạp carbohydrate cho một cuộc đua 5K. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến đau dạ dày ruột hoặc các vấn đề khác. Chỉ cần ăn những khẩu phần bình thường của bữa tối bình thường, lành mạnh vào đêm hôm trước. Cố gắng ăn những thực phẩm bạn đã ăn — không có gì mới. Đọc thêm Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Làm theo quy trình của bạn
Quy tắc vàng của cuộc đua không có gì mới trong ngày đua. Đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo và thiết bị mà bạn đã thử trong quá trình tập luyện. Bạn không muốn bị ngạc nhiên bởi quần áo không thoải mái hoặc các vấn đề đau đớn về chafing trong ngày đua. Nếu bạn chưa từng đua trước đây, hãy học cách mặc yếm trước cuộc đua.
Làm ấm một chút
Trong một cuộc đua ngắn hơn như 5K, bạn nên khởi động để từ từ tăng nhịp tim và làm nóng cơ. Khoảng 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy chạy bộ chậm trong khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập khởi động, sau đó đi bộ nhanh về vạch xuất phát.
Bài viết dành cho bạn đây: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
Lời kết
Huấn luyện để có thể chạy bộ liên tục 5K là một mục tiêu có thể dễ dàng đạt được đối với những người mới bắt đầu chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không gặp thử thách trong suốt chặng đường chinh phục. Cố gắng hết sức để có động lực tiếp tục tập luyện. Và khi bạn không cảm thấy có động lực, hãy dựa vào kỷ luật và thói quen của bạn để rèn luyện.
Nếu bạn lo lắng về cuộc đua của mình, bạn không đơn độc. Có rất nhiều câu hỏi thường gặp về cự li chạy 5K mà bạn có thể tìm thấy đáp án trên iRace. Khi bạn chạy thành công cuộc đua của mình, có lẽ bạn sẽ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của mình. Hãy thử chạy marathon, 10K hoặc nửa marathon dành cho người mới bắt đầu.