Khi bạn đang chạy trail thì cũng là lúc có hàng tỷ tế bào trong bạn như những trung tâm năng lượng nhỏ được bật lên và chúng được đốt nóng dần lên khi bạn tập luyện.
Mỗi tế bào đó chính là những gì bạn đưa vào cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng và tiến hành quá trình hydrat hóa (bù nước) cho cơ thể.
Ngược lại, khi không trong quá trình chạy trail, cơ thể bạn vẫn liên tục tái tạo cơ thể và giải tỏa căng thẳng. Do đó, các chất dinh dưỡng và bù nước vẫn luôn cần thiết cho cơ thể dù bất kỳ thích ứng nhỏ nào.
Nếu bạn sử dụng các chất gây hại, những chất độc hại đó sẽ được sản sinh ra ngay trong chính cơ thể bạn. Đồng thời, khi bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và hạn chế quá trình tái tạo của các tế bào.
Các chất dinh dưỡng và hydrat hóa có tầm quan trọng rất lớn đối với cơ thể. Tuy nhiên, không như di truyền, bạn vẫn có thể kiểm soát những yếu tố này bằng cách cân nhắc tốt các chất mà bạn nạp vào cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện; điều này không những mang đến sức khỏe mà còn giúp bạn cảm cảm thấy hạnh phúc hơn mỗi ngày.
BÙ NƯỚC
Bước đầu tiên và cũng là bước dễ nhất trong việc kiểm soát chất dinh dưỡng và quá trình hydrat hóa của bạn là “uống đủ nước”. Bù nước đủ giúp đào thải các chất có hại và hỗ trợ tốt các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả chạy.
Các cách bù nước cho cơ thể
Mỗi buổi sáng, hãy uống một cốc nước.
Ngay cả khi bạn đang mơ ngủ, cơ thể bạn vẫn không ngừng làm việc và luôn cần đến nước. Vì vậy, một cốc nước khi bạn thức dậy có thể đảm bảo rằng bạn không bị mất nước sau khi ngủ.
Trong suốt ngày dài, hãy luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Có nhiều cách nhận thấy cơ thể đang mất nước, các chuyên gia nói rằng bạn thường nhận ra khi cơ thể đã mất nước quá nhiều. Bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày (khi không tập thể dục).
Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp khi tham gia thi đấu đều mang theo bên họ một chai nước suốt cả ngày. Bổ sung vài ngụm nước là việc làm đơn giản và giúp ích cho cơ thể; vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn luôn bù nước đủ cho cơ thể khi tập.
Cơ thể kém hấp thụ nước bình thường hơn là nước có một số chất điện giải. Do đó, hãy cân nhắc thêm một chút muối hoặc các chất điện giải vào bình nước của bạn.
Mặc dù một số chất điện giải là tốt, nhưng nước đường thì không. Hầu hết các loại thức uống không nên có thêm đường như các loại nước trái cây hay nước uống tăng lực mà bạn thường thấy.
Tránh nạp quá nhiều calo dạng lỏng có thể gây các bệnh nguy hiểm như bệnh tiểu đường
Cuối cùng, vào cuối ngày, để đảm bảo bạn không ngủ trong tình trạng mất nước và hạn chế chế đi tiểu nhiều lần. Nhưng nếu bạn cảm thấy khát khi tỉnh giấc, bạn có thể thử uống một cốc nước nhỏ trước khi ngủ.
Bù nước trước, trong và sau khi chạy trail
Ngoài việc tránh mất nước quá nhiều trong ngày, hãy đảm bảo rằng bạn luôn có một bình nước đầy mỗi khi bắt đầu chạy. Một nguyên tắc chung có ích rằng hãy cố gắng tiêu thụ 355 đến 473ml chất lỏng trong vòng 60 đến 75 phút trước khi bạn chạy.
Tìm ra lượng nước cần uống phù hợp với bạn — các cơ thể khác nhau có những nhu cầu khác nhau. Việc cung cấp đủ nước khi bắt đầu chạy đảm bảo rằng cơ thể của bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn khi luyện tập và điều tiết khí thở.
Trong khi chạy, hầu hết các hoạt động dưới 60 phút không cần bù nước cho đến khi hoàn thành. Nếu bạn đã cung cấp đủ nước, bạn không cần phải luôn cố gắng mang theo chai nước bên mình.
Một số người chạy bộ phàn nàn về tình trạng khô miệng ngay sau khi chạy được 10 phút, phần lớn cảm giác này là một phản ứng bình thường hơn là một tín hiệu sinh lý. Bạn có thể nhai một nửa miếng kẹo cao su để tiết ra nước bọt trong quá trình chạy làm giảm khô môi.
Khi chạy dài hơn 60 phút, bù nước phụ thuộc vào tốc độ thoát mồ hôi của bạn. Mỗi cơ thể đều khác nhau và sự thay đổi về tỷ lệ mồ hôi có thể chênh lệch nhiều.
Nhìn chung các vận động viên thoát ít mồ hôi hơn cần ít chất lỏng hơn và ngược lại. Ngoài ra, nhiệt độ và không khí đóng một vai trò lớn trong việc bạn mất bao nhiêu mồ hôi. Vào những ngày nóng ẩm, bạn sẽ cần nhiều nước hơn bất kể tỷ lệ thoát mồ hôi của bạn là bao nhiêu.
Vì vậy, mặc dù có rất nhiều biến thể, nhưng hầu hết những người chạy bộ đều cần từ 354 đến 710ml chất lỏng mỗi giờ, tùy thuộc vào tốc độ mồ hôi và điều kiện thời tiết. Điểm lý tưởng là khoảng 473ml mỗi giờ trong thời tiết mát mẻ.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn có thêm một số thực phẩm bổ sung calo dạng lỏng để hỗ trợ sự hấp thụ và giảm tình trạng ăn nhiều. Nước uống thể thao và nước uống bổ sung năng lượng hầu như tốt hơn nước lọc có sẵn.
Ở mức 90 phút, nhiều vận động viên chạy bộ có thể trôi qua mà không cần hoặc không có nước. Nhưng sau hai giờ, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp nước đúng cách, thật không tốt khi bạn luyện tập trong một cơ thể mất nước.
Xem thêm: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Bạn nên có một kế hoạch cụ thể lên lịch trình các điểm tiếp nước hoặc cất giữ thêm chai nước dọc theo hành trình của bạn. Bạn có thể (đôi khi là có lợi) chạy mà không cần thức ăn, nhưng chạy mà không có nước sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Sau mỗi lần chạy, còn điều gì tuyệt vời hơn là nạp ngay cho mình bằng một cốc nước mát lạnh, giải tỏa những mệt nhọc sau giờ tập luyện chăm chỉ. Vì vậy hãy chuẩn bị cho mình ngay nhé!
Bù nước là quá trình cần thiết cho cơ thể, nhưng nếu uống nước quá nhiều cũng gây nhiều tác hại xấu cho cơ thể. Mất nước làm hạ natri máu, nếu quá mức sẽ là một rủi ro lớn. Tuy nhiên, tình trạng thừa nước, có thể khiến thận bị tổn thương nặng, thậm chí dẫn đến tử vong.
Cách tính tỷ lệ thoát mồ hôi:
Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc uống nước trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét.
Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ (người cân nặng 60kg có thể ra 1,8lít mồ hôi/giờ), do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước.
Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát. Sau mỗi 15-20 phút vận động gắng sức uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu. Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.
Xem thêm: Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới
Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi bằng cách so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần bổ sung lại.
Làm thế nào để bạn xác định xem bạn là người thoát mồ hôi nhiều hay ít? Hãy bắt đầu thử với phương pháp này trước khi chạy từ 60 đến 90 phút (các bài tập lâu hơn sẽ có sự chênh lệch với cách tính toán dưới đây).
- Uống nước bình thường trước khi chạy và đi tiểu trước khi ra khỏi cửa.
- Ngay trước khi bạn chạy trail, hãy tự bước lên bàn cân và ghi lại số cân nặng của bạn.
- Chạy như bình thường, tốt nhất là ở cường độ bạn muốn (vì vậy nếu bạn muốn biết tốc độ đổ mồ hôi của mình cho một cuộc đua, hãy chạy với những gì mà bạn mong đợi).
- Không đi tiểu trong khi chạy. Điều này sẽ đặc biệt khó khăn nếu bạn có một bàng quang hoạt động quá mức, nhưng hãy giữ sức khỏe.
- Sau khi chạy, lấy khăn lau khô mồ hôi trên da và tóc, sau đó lại nhảy lên cân.
- Nhân số cân đã mất với 16 ounce (473.176473 ml) để có được ước tính chung về tỷ lệ mồ hôi của bạn. Khi đến lúc phải chạy, hãy ghi nhớ tốc độ đổ mồ hôi đó. Bạn có thể chậm một chút nếu muốn điều chỉnh lượng chất lỏng nạp vào, nhưng nếu chênh lệch quá xa, hiệu suất sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng.
NẠP CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CHO CƠ THỂ
Hãy bắt đầu ở cấp độ cơ bản nhất:
Cơ thể của bạn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tỷ lệ này khác nhau ở mỗi người. Có những cách dựa trên phòng thí nghiệm để xác định chính xác BMR, nhưng một cách tính trực tuyến chung sẽ thực hiện thủ thuật cho hầu hết mọi người.
BMR cao hơn đối với nam giới có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và thấp hơn đối với phụ nữ có BMI thấp hơn.
Ví dụ: BMR của một phụ nữ 25 tuổi, 1m57, nặng 50kg là 1200 calo mỗi ngày, giả sử cô ấy ít vận động. Trong khi đó, một người đàn ông nặng 1m95 ”, nặng 110kg ở cùng độ tuổi có BMR là 2070 calo mỗi ngày.
BMR của bạn là số calo cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể mà không bị thâm hụt năng lượng.
Giảm xuống dưới con số đó được gọi là khả năng cung cấp năng lượng tiêu cực, điều này rất tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng nó cũng cho thấy các chấn thương liên quan đến chạy và tập luyện quá sức do thiếu các chất dinh dưỡng để tái tạo các hệ thống sinh lý bị căng thẳng.
Khi các năng lượng tiêu cực được sản sinh và tích trữ lâu dài trong khi tập luyện có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng, giảm ham muốn tình dục và vô số bệnh tật khác khiến việc chạy (và cuộc sống) trở nên kém thú vị hơn rất nhiều. Vì vậy, cân nhắc tốt việc nạp các chất dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và việc rèn luyện của bạn nói chung và việc chạy nói riêng.
Ngay khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ năng lượng cho các mục tiêu của mình. Đó là bước số 1 – tránh nghĩ rằng ăn ít là có lợi và gầy đi nhanh chóng. Thay vào đó, hãy điều chỉnh nó theo cách sau: “mạnh là nhanh.” Để trở nên mạnh mẽ, bạn phải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Xem thêm: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Pro Tips
Vitamin và khoáng chất quan trọng
Nếu bạn muốn vui vẻ trong một ngày uể oải, hãy hỏi Google, “Tôi có nên uống vitamin không?” và kiểm tra một số câu trả lời đầy thú vị. Vitamin gây tranh cãi đáng kinh ngạc, vì vậy chúng ta sẽ không tranh luận về điều đó ở đây. Thay vào đó, đây là phần sơ lược về các chất bổ sung mà bạn sẽ thấy nhiều vận động viên chạy bộ sử dụng để duy trì sức khỏe của họ.
Vitamin D.
- Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và có liên quan nhiều đến các bộ phận khác.
- Vì vậy, trừ khi bạn tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, nếu không, bạn nên bổ sung từ 1000 đến 5000 IU mỗi ngày, theo hướng dẫn của bác sĩ.
2. Iron.
- Sắt cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh và thiếu sắt có thể khiến người chạy bộ cảm thấy như “xác chết” .
- Chạy bộ phá vỡ chất sắt thông qua quá trình tán huyết do va chạm ở chân, nơi các tế bào máu tự phá hủy mỗi khi đặt bàn chân xuống. Thiếu sắt — ngay cả khi nó không đến mức thiếu máu mà có thể được đánh dấu bằng xét nghiệm máu — có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
- Hầu hết các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp nữ đều bổ sung sắt từ 18 mg đến 65 mg. Hầu hết các vận động viên chạy bộ nam nên thử máu trước khi bổ sung sắt.
Tham khảo: Vai trò của sắt đối với người chơi thể thao? Khi nào cần bổ sung ?
3. Multi- vitamin.
- Mặc dù multi- vitamin có thể không cần thiết nếu bạn đã có chế độ ăn uống phù hợp cho mình, nhưng đôi khi rất khó để có được mọi thứ bạn cần nếu bạn đang di chuyển. Cân nhắc uống multi- vitamin nếu bạn lo lắng.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđCÁC CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG THAM KHẢO
Các chất dinh dưỡng đã lượng trong chế độ ăn kiêng của bạn – chất béo, protein và carbohydrate trong lượng calo hàng ngày của bạn. Nguyên tắc chung là chất béo tốt là phần lành mạnh nhất của một chế độ ăn uống đầy đủ. Đảm bảo bổ sung nhiều chất béo lành mạnh, những chất cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất jieesu khí trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, vẫn có các cuộc tranh luận về ý nghĩa chính xác của chất béo “lành mạnh”. Một số người ủng hộ chế độ ăn giàu chất béo thậm chí còn cho rằng chất béo truyền thống như thịt xông khói thực sự tốt cho sức khỏe ở một số mức độ nhất định.
Protein và axit amin cần thiết cho quá trình tái tái tạo cơ và tế bào, vì vậy nó nằm gần chất dinh dưỡng đa lượng.
Mặc dù có những ước tính về số gam bạn cần cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng những ước tính đó khác nhau tùy thuộc vào cách nhìn của bạn. Thay vì định lượng mọi thứ, chỉ cần đảm bảo có đủ lượng protein cơ thể bạn cần trong mỗi bữa ăn.
Đọc thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
Carbohydrate là thành phần cuối cùng của bộ ba, và chúng cần thiết cho năng lượng trong quá trình tập luyện. Trong khi các nhận định chung đang hướng tới việc hạn chế các loại carbs đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn như bánh mì trắng và đường, một số loại carbs là cần thiết để giữ cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả ở mức cường độ cao. Một nguyên tắc tốt là không ăn quá nhiều carbs trước, trong và ngay sau khi chạy, sau đó ăn carbs vừa phải trong thời gian còn lại.
Có thể bạn sẽ muốn biết: Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Ngoài cái nhìn tổng quan đơn giản đó, một trong những mẹo ăn kiêng tốt nhất và có lẽ là dễ nhất: đừng suy nghĩ quá nhiều. Đặt ra một số quy tắc, chẳng hạn như ăn nhiều chất béo và không ăn khoai tây chiên mỗi ngày. Nhưng sau đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng căng thẳng về những lựa chọn hàng ngày cũng như sự thay đổi trong cuộc sống và cấu tạo cơ thể của bạn. Đối với nhiều vận động viên chạy bộ, sự thoải mái đạt được khi họ bỏ hoàn toàn cân nặng và ngừng đếm calo.
Mặc dù cơ thể là một cỗ máy, nhưng quá xem trọng lượng thức ăn cơ thể nạp vào và thải ra dễ khiến cơ thể căng thẳng và nó có thể dẫn đến những kết quả xấu như rối loạn ăn uống và rối loạn hình ảnh cơ thể.
Xem chế độ ăn uống thông qua các nguyên tắc chung, linh hoạt thay vì các quy tắc nghiêm ngặt, định lượng có thể giúp giải phóng và dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn cho một số người chạy.
Pro Snacks
Không có thức ăn nào là hoàn hảo. Nhưng theo một số VĐV hàng đầu, có một số loại thực phẩm mà bạn sẽ thấy đi thấy lại trong tủ lạnh. Đây là top 5 ví dụ:
- Sữa chua bổ sung chất béo.
Sữa chua bổ sung chất béo cung cấp một lượng dinh dưỡng đa lượng gần như lý tưởng khi trộn với một ít mật ong. Thêm vào đó, nó có chế phẩm sinh học, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn chặn các vấn đề tiêu hóa.
- Quả hạch và bơ hạt.
Hầu như không có chế độ ăn kiêng nào nói rằng các loại hạt là xấu, điều này đáng chú ý bởi vì gần như mọi loại thực phẩm đều gây tranh cãi nếu bạn biết đúng người để yêu cầu. Vô số vận động viên thực tế sống nhờ bơ hạnh nhân.
- Jerky
Jerky (một dạng thịt bò khô) là một nguồn cung cấp protein dồi dào và Jerky hiện nay rất phổ biến đối với những vận động viên chạy chuyên nghiệp.
- Chuối.
Zach Miller, người chiến thắng North Face 50 Miler 2016, được một số người bạn thân nhất của anh gọi là “Banana Boy”. Tại sao? Ông đã được biết là ăn gần một chục quả chuối 1 ngày trong kỳ nghỉ.
- Trứng.
Trứng với lòng đỏ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, và một món trứng tráng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng muộn kéo dài.
NẠP CHẤT DINH DƯỠNG TRƯỚC VÀ SAU KHI CHẠY
Bây giờ, chúng ta có thể đi sâu vào vấn đề khó khăn của việc nạp các chất dinh dưỡng. Chính xác thì bạn nên ăn gì khi chạy? Câu trả lời thường thấy là nó phụ thuộc vào cơ địa và tâm sinh lý của bạn. Nhưng có một vài quy tắc chung cần hiểu.
Trước khi chạy, hầu hết nhiên liệu của bạn được giữ ở hai nơi: nơi lưu trữ glycogen (về cơ bản là carbohydrate dự trữ) và nơi lưu trữ chất béo của bạn. “Cửa hàng” glycogen thường được cung cấp đầy đủ từ các bữa ăn nhiều giờ trước khi bạn thực sự chạy và chúng có thể cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục cường độ cao trong 90 đến 120 phút ở hầu hết mọi người khi được cung cấp đầy đủ nhiên liệu. Việc tích trữ chất béo của bạn vẫn còn lâu dài và có thể đốt cháy gần như vô thời hạn ở cường độ thấp.
Glycogen đốt nóng khi tập luyện cường độ cao hơn, bạn cần glycogen để hỗ trợ. Chất béo thì đốt cháy lâu và mạnh, vì vậy các bài tập cường độ thấp hơn sẽ sử dụng chất béo. Trong thực tế, hầu hết các môn chạy trail đều kết hợp hai nguồn năng lượng đó. Đó là lý do tại sao hầu hết những người chạy bộ có thể đi ba giờ mà không bị mỏi chân và không thể di chuyển, mặc dù họ có thể phải chạy chậm lại.
Bữa ăn trước khi chạy của bạn tập trung vào việc cung cấp lượng glycogen dự trữ và tối ưu hóa lượng đường trong máu cho các hoạt động phía trước. Đối với hầu hết những vận động viên chạy bộ ưu tú, một thứ gì đó nhỏ – khoảng 200 đến 300 calo – một vài giờ trước đó sẽ có tác dụng, như thanh năng lượng hoặc chuối và bơ đậu phộng. Tuy nhiên, có một số người không thể ăn trong nhiều giờ trước khi chạy, và những người khác có thể ăn một bữa no ngay trước khi ra khỏi cửa. Về mặt sinh lý, điều đó không quan trọng bằng việc bạn ăn uống đầy đủ trong những ngày trước khi chạy.
Trong khi chạy, cơ thể bạn đốt cháy glycogen và chất béo khi bạn đi qua đường mòn. Đối với những lần chạy cường độ cao dưới 90 phút, bạn không cần tiếp nhiên liệu. Và đối với các sự kiện cường độ thấp hơn dưới 2-3 giờ, bạn không cần bất cứ thứ gì, vì cơ thể bạn có thể sẽ đốt cháy các kho dự trữ chất béo gần như không đáy của bạn.
Tuy nhiên, trong hơn 90 phút, trừ khi bạn là vận động viên thích nghi với cơ thể béo, bạn sẽ cần tiếp nhiên liệu một cách có kế hoạch. Chạy bộ đốt cháy 500 đến 1000 calo một giờ đối với hầu hết mọi người. Trong khi đó, hầu hết dạ dày chỉ có thể dung nạp khoảng 300 calo mỗi giờ khi tập luyện. Vì vậy, không có vấn đề gì, bạn sẽ hoạt động dẫn đến bị thâm hụt calories, và điều quan trọng là ngăn chặn sự thâm hụt trở nên quá lớn và gây ra tình trạng khó khăn, khi bạn cạn kiệt nhiên liệu để tiếp tục tiến lên phía trước một cách tốt đẹp.
Bạn có thể nhận được khoảng 300 calo mỗi giờ thông qua bất kỳ nguồn nào mà bạn dung nạp.
Gel năng lượng là lựa chọn đáng tin cậy nhất. Một loại gel sau 60 phút và cứ sau 30 phút, có thể tìm thấy trong các loại thức uống thể thao, có thể mang lại hiệu quả cho năng lượng và hiệu suất của bạn. Các lựa chọn khác là thanh năng lượng, hoặc thậm chí nhiều món ăn khác ngoài hộp như bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thạch. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cho dạ dày của mình, theo thời gian, nó thường có khả năng xử lý hầu hết mọi thứ 1 cách tốt.
Clare Gallagher nổi tiếng đã giành được Leadville 100 trong thời gian nhanh thứ 2 từ trước đến nay khi tiếp năng lượng bằng chất ngọt nhẹ và kẹo. Mặc dù cách tiếp cận đó không được khuyến khích trong thời gian dài, nhưng nó cho thấy rằng chìa khóa là hạn chế sự thâm hụt calo, thay vì tiêu thụ các loại thực phẩm hoàn hảo mọi lúc.
Thích ứng với chất béo và Chạy nhanh
Theo thời gian, với các lựa chọn chế độ ăn uống cụ thể, một vận động viên có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn ở mức độ gắng sức cao hơn, về mặt lý thuyết dẫn đến hiệu quả hơn chạy trail. Mặc dù có những đề nghị tiêu cực như ketosis, trong đó cơ thể chỉ đốt cháy chất béo dự trữ (được thực hành bởi Zach Bitter, kỷ lục gia 100 dặm của Hoa Kỳ), một số nguyên tắc chung có thể giúp ích cho bất kỳ vận động viên chạy đường mòn nào.
- Ăn một chế độ nhiều chất béo.
Chế độ ăn giàu chất béo tốt so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác giúp đốt cháy chất béo trong khi chạy dễ dàng hơn.
- Thực hiện một số lần chạy trong trạng thái nhịn ăn.
Định kỳ, hãy chạy bộ buổi sáng trước khi tiêu thụ hết calo sau khi thức dậy. Điều này sẽ dạy cho cơ thể bạn tiếp cận các kho chứa chất béo sớm hơn. Để thực sự nâng tầm, bạn có thể uống một ít chất béo — như cà phê hỗ trợ giảm cân Bulletproof — trước khi chạy. Nhưng những phương pháp này rất phức tạp và chỉ nên thử theo hướng dẫn của chuyên gia.
- Vào những ngày dài chậm chạp, thỉnh thoảng hãy tiêu thụ ít calo hơn.
Một lần nữa, phương pháp này sẽ dạy cơ thể bạn tiếp cận các kho chứa chất béo dễ dàng hơn.
Lưu ý: có một số bằng chứng cho thấy rằng phương pháp thích ứng với chất béo này không hữu ích cho các vận động viên nữ.
Sau khi chạy
Bạn có thể đã nghe nói về “ glycogen window ”, khoảng thời gian sau chạy khi cơ thể thích hợp nhất trong việc hấp thụ calo và bổ sung dự trữ glycogen. Mặc dù có một số sự thật khoa học cho điều đó, nhưng trên thực tế, nhiều vận động viên chạy chuyên nghiệp không tuân theo bất kỳ hệ thống nạp năng lượng cụ thể nào. Vì vậy, giống như chế độ ăn uống nói chung, tốt nhất có thể là loại bỏ một số quy tắc và ràng buộc, tập trung vào những gì cơ thể bạn đang nói với bạn, thay vì những gì bài báo (hoặc sách) nói với bạn.
Theo nguyên tắc chung, trước tiên hãy tập trung vào việc bù nước sau khi bạn chạy xong. Sau đó, hãy để bản thân được hướng dẫn bởi cơn đói, với khả năng bạn phải đảm bảo nạp đủ các loại thực phẩm bổ sung carbs, protein và chất béo vào cơ thể trong vòng một hoặc hai giờ sau khi chạy nếu có thể. Hãy vui vẻ với những món ăn sau khi vận động và đừng ngại tự thưởng cho mình.
QUY TẮC OVER-ARCHING
Dinh dưỡng và bù nước là những gì gắn liền với sự tái tạo và hoạt động của cơ thể. Hãy ghi nhớ cho mình các quy tắc sau đề xây dựng và tạo ra cho mình một cơ thể khỏe mạnh nhé!
-
Đừng thức dậy vì đói.
Nếu bạn thấy mình thức dậy với cảm giác thèm ăn gần như không thể kiểm soát được nghĩa là cơ thể bạn đang cảm thấy thiếu thốn.
-
Tập luyện quá sức là điều tối kỵ.
Hội chứng tập luyện quá sức có nhiều dạng, từ thiếu hụt hormone đến chấn thương và nó không chỉ xảy ra với những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Một số nhà sinh lý học nói rằng những gì chúng ta cho là tập luyện quá sức một phần là do không đủ dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Vì vậy, hãy đặc biệt lưu ý cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khi luyện tập chăm chỉ.
-
Mọi thứ trong chừng mực.
Theo bản chất chạy bộ có thể là một chút ám ảnh và một chút cưỡng chế. Vì vậy, hãy thực hành quy tắc: mọi thứ điều độ. Thỉnh thoảng hãy ăn pizza. Nhưng không phải lúc nào ta cũng nạp chúng vào cơ thể.
BẠN CHÍNH LÀ NHỮNG GÌ BẠN ĂN
Lần tới khi bạn chạy trail với tốc độ tối đa hãy nghĩ về những gì cơ thể bạn đang trải qua. Hãy thực sự hướng đến việc cảm thấy các cơ và xương hông của bạn đang hấp thụ tác động bàn chân của bạn đẩy khỏi mặt đất với lực mạnh và các cơ của bạn co lại hết sức. Sau đó hay nghĩ về câu nói: “Bạn là những gì bạn ăn”
Trong khoảnh khắc đó, bạn muốn trở thành người như thế nào? Có lẽ bạn không muốn trở thành một chiếc bánh rán đầy mỡ. Nhưng bạn cũng không muốn trở thành một nhánh rau diếp tong teo. Thay vào đó, bạn muốn trở thành món trứng ốp la ba quả trứng với nấm và rau bina, hoặc bánh mì nướng bơ nguyên hạt với một bên khoai lang chiên. Nói cách khác, khi chặng đường trở nên khó khăn, bạn sẽ được tiếp sức bằng thức ăn được tạo ra.
Thức ăn là sức mạnh và mạnh là nhanh. Hãy cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và nhớ bù đủ nước, lựa chọn điều làm cho bạn mạnh mẽ và bạn sẽ có cho mình một sức khỏe tốt trong nhiều thập kỷ tới.
(Nguồn: Trailrunnermag.com)
