Ăn chay thuần ngày càng trở nên phổ biến, nhiều người trong chúng ta đang đặt câu hỏi về sự cần thiết của thịt trong chế độ ăn của mình. Có rất nhiều lý do khiến bạn có thể ăn chay trường, thậm chí đó là các lập luận đạo đức chống lại ngành công nghiệp thịt và sữa, tác động từ môi trường trong chế độ ăn nhiều thịt ở bối cảnh trái đất đang đứng trước sự thay đổi khí hậu bất thường hiện nay, hay lợi ích sức khỏe của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật – từ chế độ ăn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao bạn có thể cân nhắc một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, cung cấp cho bạn một số mẹo hàng đầu về cách thực hiện chuyển đổi và nên ăn gì.
Vậy, cho dù bạn đã làm gì, cân nhắc chuyển đổi hay hoàn toàn lắc đầu, hãy đọc để biết ngày càng nhiều vận động viên khai thác nguồn năng lượng của thực vật và chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp cho người đi xe đạp những gì.
Số lượng vận động viên áp dụng hình thức ăn kiêng ngày càng tăng vọt.
Số lượng các vđv ăn chay thuần ngày càng nhiều thêm. Đã qua rồi cái thời của khuôn mẫu người ăn chay thì phải xơ xác, nhợt nhạt và thiếu protein, những người chỉ sống bằng đậu, salad hoặc chế độ ăn nghèo nàn.
Ngày càng có nhiều thế hệ vận động viên ăn chay, nhiều người trong số họ đã xuất hiện trong bộ phim tài liệu “The Game Changers của Netflix” là bằng chứng sống cho thấy phương pháp tiếp cận dinh dưỡng thuần chay có thể được thực hiện thành công.
Một số vđv tiêu biểu cho chế độ ăn thuần chay nhưng vẫn đạt được các thành tích cao như Arnold Schwarzenegger, vận động viên sức mạnh Patrik Baboumian và vận động viên chạy marathon Scott Jurek, còn có vận động viên đua xe đạp Đội tuyển Mỹ đã nghỉ hưu Dotsie Bausch – nhà vô địch quốc gia đua xe đạp Mỹ bảy lần, hai lần vô địch Liên Mỹ và huy chương bạc Olympic.
Những người đi xe đạp ăn theo chế độ thuần chay khác như: Adam Hansen (Lotto Soudal), Christine Vardaros (Stevens Pro Cycling), Catherine Johnson (nhà vô địch Elite CX) và vận động viên Paralympian David Smith MBE.
“Nhưng bạn có tự đặt câu hỏi nếu ăn chay trường thì lượng protein cung cấp cho cơ thể sẽ được lấy từ đâu?”
Bất kỳ người ăn chay trường nào chắc chắn cũng đã từng được hỏi câu này! Bất chấp niềm tin tồn tại rằng bạn cần phải ăn thịt để có đủ chất, nhưng điều đó đơn giản là không đúng. Tất cả các loại thực phẩm đều chứa protein để đủ chất bạn chỉ cần ăn nhiều loại. Thêm vào đó, bạn có thể không cần nhiều protein như bạn nghĩ. (Tìm hiểu: Bạn thực sự cần bao nhiêu Protein?)
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫Matt Ruscigno là một chuyên gia dinh dưỡng, vận động viên marathon. Anh ấy cũng đã ăn chay trường trong 20 năm. Anh ấy nói rằng bạn có thể lấy protein từ thực vật mà không cần nghĩ đến nó.
Ông nói: “Đối với một vận động viên, trừ khi bạn đang luyện tập thể hình hoặc rèn luyện sức mạnh, bạn cần khoảng 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, với 75g đối với người nặng 75kg và nó hoàn toàn không nhiều”. “Nếu bạn đang nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì đó là 15% lượng calo của bạn từ protein.”
Điều này thực sự rất dễ đạt được nếu bạn thường xuyên ăn các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, Matt nói lượng protein dư thừa được lưu trữ trong cơ thể. Ông giải thích, nó trải qua một quá trình khác, nơi nó được sử dụng làm năng lượng, hoặc được dự trữ để sử dụng làm năng lượng – hay còn gọi là chất béo trong cơ thế.
Tìm hiểu xem Ước tính lượng calo bạn đốt khi chạy
Bạn có thể tự hỏi tại sao các vận động viên điền kinh và vận động viên thể hình, những người tiêu thụ nhiều protein hơn lại không có mỡ thừa quanh eo hoặc đùi của họ. Nói một cách đơn giản, họ đang sử dụng tất cả, vì bản chất của môn thể thao của họ. Protein bổ sung là tốt nếu bạn đang sử dụng năng lượng đó, nhưng khi bạn tiêu thụ nhiều hơn mức bạn nạp thì đó là nơi mà vấn đề bắt đầu. Điều quan trọng là phải tìm ra năng lượng bạn cần là bao nhiêu để cung cấp cho quá trình luyện tập.
MỘT SỐ TIPS ĂN CHAY TRƯỜNG
- Hãy tìm hiểu trước:
Nếu bạn định thực hiện một thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình, bạn nên hiểu cơ thể của bạn cần gì. Trên mạng có đầy rẫy những người nói rằng mình đã thử một chế độ ăn chay thuần nhưng sau đó bị kiệt sức. Rất có thể là do thiếu kiến thức và không tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng.
Ghi lại danh sách các loại thức phẩm cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần và cố gắng ăn nhiều chúng nhất trong suốt cả tuần. Có rất nhiều nguồn thông tin miễn phí có thể giúp bạn.
- Ăn đủ calo:
Chúng ta không có gì để mất và mọi thử cần đạt được khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay. Lời khuyên cuối cùng của Matt dành cho các vận động viên muốn tập luyện dựa vào chế độ ăn kiêng là gì ?
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ. Những người chuyển sang ăn chay thường nói: “Ồ, tôi không có chút năng lượng nào cả” đó là vì họ đã ăn không đủ lượng calo cần thiết. Khi bạn thay thế thực phẩm giàu nhiệt lượng bằng thực phẩm có khối lượng lớn hơn và ít calo hơn, bạn cảm thấy như bạn đang ăn như nhau đúng không. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn!
“Khi chạy bộ hoặc đạp xe, một số người có thể sống sót chỉ nhờ 1 quả chuối và quả chà là” trong khi những người khác dùng thanh protein”. Ông tiếp tục “Thanh bánh protein đã rất tuyệt vời đối với tôi trong chuyến đi dài. Chúng không hẳn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chúng rất dễ tiêu thụ carbs và protein và có thể dễ dàng mua chúng ở bất kỳ cửa hàng nào”.
“Chúng ta có thể xem xét các thành phần khác nhau và hỏi: ‘Bạn có thể lấy carbohydrate để làm năng lượng không? Bạn có thể lấy protein cho cơ không? Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng? Và câu trả lời cho tất cả những điều này là có.”
Xem thêm: 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe
5 Thực phẩm cần thiết mà vận động viên ăn thuần chay nào cũng cần có
Bạn nên dự trữ những thực phẩm này trong tủ lạnh của bạn để bổ sung tất cả protein và chất dinh dưỡng cần thiết.
HẠT DIÊM MẠCH
Loại hạt này có hàm lượng protein cao gấp đôi so với gạo hoặc lúa mạch và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hạt diêm mạch cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin B tuyệt vời. Chế biến đơn giản, sử dụng thay cho cơm hay rượu hầm dùng với salad hoặc nấu cháo.
BƠ HẠT
Các loại hạt thô là nguồn cung cấp protein, chất béo hữu ích và khoáng chất như selen. Trong khi bơ đậu phộng làm từ các loại hạt nguyên chất được bán rộng rãi, thì vẫn có đủ các loại bơ hạt ngon khác để bạn thử.
DẦU HẠT LANH
Một thay thế cho dầu cá, hạt lanh chứa axit alpha-linolenic là một nguồn omega-3 quan trọng với nhiều lợi ích. Hãy tự chế biến hạt lanh hoặc thêm nó vào nước trái cây tươi và món salad. Tránh nhiệt độ cao vì nó sẽ làm giảm các lợi ích cho sức khỏe.
ĐẬU PHỤ
Được biết đén rộng rãi như một nguồn protein tốt, đậu phụ cũng chứa một lượng lớn canxi và sắt. Mặc dù nó có vị khá nhạt khi chưa chế biến nhưng nó hấp thụ rất tốt các hương vị mạnh và có nhiều món ăn chế biến từ đậu phụ.
DẦU DỪA
Với khoảng 90% lượng chất béo bão hòa sẽ khiến bạn nghĩ dầu dừa không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các chất béo này đều là chất béo trung bình, được chuyển hóa một cách vô hại. Hãy dùng dầu dừa thay cho dầu động vật để chiên hoặc nấu.
Hãy quan tâm sức khỏe của bạn ngay từ hôm nay, cùng mình thực hiện một chế độ ăn uống healthy giúp cơ thể khỏe từ bên trong. Lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn để biết rằng chúng đang cần bạn quan tâm, loại bỏ dần các thức ăn dầu mỡ thay bằng các món ăn chay vừa ngon lại vừa đầy đủ chất dinh dưỡng. Mình hy vọng sau bài đọc các bạn sẽ có thông tin thật bổ ích cho việc lên danh sách một chế độ ăn chay đầy dinh dưỡng.
Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: https://www.bikeradar.com/advice/nutrition/can-a-vegan-diet-work-for-cyclists/)