Chỉ số FTP trong đạp xe đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá năng lực của bản thân để đưa ra chế độ luyện tập hợp lý giúp đạt được mục tiêu nhanh chóng.
Nếu bạn là một người đã quen thuộc với đạp xe hay cụ thể hơn là đạp xe đường trường. Có thể bạn đã nghe nói nhiều về chỉ số FTP. Nếu là người mới bắt đầu, bạn cũng nên quan tâm đến nó. Vậy chỉ số FTP trong đạp xe là gì? Tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện ra sao?
1. Chỉ số FTP trong đạp xe là gì?
Chỉ số FTP là viết tắt của Funtional Threshold Power.(Ngưỡng công suất hoạt động thể lực) Đây là một chỉ số đo bằng đơn vị Watt thể hiện lực đạp trung bình của một người trong một buổi tập hết sức suốt 1 giờ đồng hồ. Chỉ số FTP được dùng để xác định cường độ tập luyện của bạn tính theo % FTP tương ứng.
FTP là chỉ số vô cùng quan trọng. Nó đã được các vận động viên hàng đầu thế giới sử dụng để đánh giá năng lực của bản thân. Dựa vào FTP, họ sẽ đưa ra một chế độ tập luyện hợp lý với cơ thể để cải thiện hiệu suất. Thông thường, chỉ số FTP được đo thông qua các công cụ Power Meters, từ đó xác định các kỹ năng cần đào tạo.
Ngưỡng hoạt động thể lực của bạn đại diện cho đầu ra công suất tối đa mà bạn có thể duy trì trong 1 giờ.Ước tính FTP của bạn sẽ tạo cơ sở cho các vùng công suất được cá nhân hóa của bạn và cho hầu hết các kế hoạch luyện tập dựa trên công suất.
Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAO
Các công cụ Power Meters được dùng để đo FTP bao gồm:
- Ở dạng Spider được gắn vào giò đĩa của xe.
- Bàn đạp xe.
- Crank arm hay trục bàn đạp.
- Ghi đông.
- Bottom Branket hay trục nối giò đĩa.
- Hub hay trục bánh sau.
Ngoài ra còn một số công cụ đo dành cho luyện tập trong nhà như Magnetic traine, Fluid trainer và Smart trainer.
2. Cách xác định chỉ số FTP
Xe đạp, công cụ Trainer và phần mềm TrainerRoad hoặc Zwift là những gì cần có để có thể xác định chỉ số FTP trong đạp xe. Hiện tại đã phát triển thêm một số chương trình đào tạo thực tế ảo có thể đo được chỉ số FTP do tình trạng giao thông khá phức tạp.
Các chương trình đào tạo thực tế ảo như TrainerRoad, The Sufferfest và Zwift (với tùy chọn Workout) được tích hợp tính năng đo lường FTP để giúp người tập hiệu chỉnh cường độ tập luyện. Ví dụ như tập luyện trong khoảng thời gian ba phút với 120 phần trăm chỉ số FTP của bạn và sau đó là nghỉ ngơi để phục hồi hai phút giữa mỗi lần tập.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Phương pháp test FTP cụ thể như sau:
Để xác định chỉ số FTP, chúng ta sẽ phải thực hiện một bài test gồm 3 phần: phần khởi động, phần test chính và phần thả lỏng. Trong vòng từ 5 đến 30 phút đầu là giai đoạn đạp để làm nóng các nhóm cơ của bạn. Với 5 phút tiếp theo, người thực hiện sẽ đạp hết tất cả sức rồi sau đó lại đạp dưỡng sức 10 phút. Cuối cùng đạp hết mức có thể ở 20 phút cuối.
– Đầu tiên là giai đoạn đạp Interval. Giai đoạn này bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương để cơ bắp thích nghi. Người thực hiện sẽ đạp với lực đạp 160watt – 170watt – 180watt.
– Trong thời gian thả lỏng đạp từ 80 đến 100 watt.
– Tiếp theo cần đạp mạnh hết sức trong 5 phút với lực đạp từ 170 – 180 watt.
– Sau đó dành 5 phút để thả lỏng cơ thể.
3. Làm thế nào để cải thiện hiệu suất với chỉ số FTP?
Để nâng cao hiệu suất đo lường chỉ số FTP, các phần mềm sẽ chia ra 7 vùng tập luyện khác nhau. Tùy theo mục tiêu mà bạn cần, hãy thiết lập các vùng phù hợp với mục đích mà bạn đề ra, cụ thể như sau:
| Vùng | %FTP | Mục đích |
| 1 | <55% | Phục hồi |
| 2 | 56 – 75% | Đạp đường dài |
| 3 | 76 – 90% | Đạp tempo, cải thiện kỹ năng đạp đường dài với hiệu suất tối đa |
| 4 | 91 – 105% | 8 – 30 phút đạp interval tập trung cải thiện FTP |
| 5 | 106 – 120% | 3 – 8 phút VO2 max intervals |
| 6 | 121 – 150% | 30 giây – 3 phút cải thiện khả năng đạp xe kỵ khí |
| 7 | N/A | Dưới 30 giây cải thiên khả năng đạp nước rút, sức mạnh thần kinh cơ |
Trong đó, chỉ số VO2 tối đa cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất. Tìm hiểu thêm: Cách Tăng VO2 Tối Đa Của Bạn
Hiện nay trên các phiên bản đồng hồ thông minh Garmin như: Garmin Forerunner 245/ 245 music, Garmin Forerunner 945, Garmin Fenix 6 series… đều cập nhật tính năng đo chỉ số FTP này hỗ trợ người chơi thể thao có thể đạt được các mục tiêu cá nhân và nâng tầm hơn thế.
Chỉ số FTP là một trong những chỉ số vô cùng quan trọng giúp bạn cải thiện và nâng cao hiệu suất đạp xe. iRace hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn cụ thể hơn thế nào là chỉ số FTP, tầm quan trọng cũng như cách đo lường chỉ số FTP hiệu quả.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Theo: Baomoi