Với ba môn thi và hai trạm chuyển tiếp, triathlon không chỉ là cuộc thi đấu về sức lực mà còn là cuộc cạnh tranh về kỹ năng và cách tận dụng thời gian.
iRace hy vọng 7 mẹo sau đây sẽ giúp bạn tối ưu quá trình tập luyện và cách vượt qua một số trở ngại thường gặp. Cho dù bạn là một Ironman hay quyết định chinh phục ba môn phối hợp lần đầu tiên, những mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn đạt thành tích tốt hơn.
Chinh phục 3 môn phối hợp là điều không hề dễ dàng ngay cả bạn đã là một IRONMAN hay chỉ là dân newbie mới chập chững đi tập
1/ VẤN ĐỀ: Nếu không thể khởi động dưới nước trước khi bơi thì sao?
Giải pháp: Hầu hết các cuộc thi ba môn bắt đầu từ sáng sớm và yêu cầu các vận động viên tập trung tại vạch xuất phát trước khi đua. Nếu bạn không thể bơi khởi động trước đó, hãy chạy bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo dãn trên cát trước khi thi đấu. Mục tiêu của việc khởi động chỉ đơn giản là tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp để cơ thể bạn sẵn sàng khi cuộc đua bắt đầu.
Mẹo: Mang theo một dây kháng lực. Bạn có thể buộc chặt nó vào cây hoặc hàng rào và luyện tập hoặc thực hiện quạt tay trước khi xuất phát.
2/ VẤN ĐỀ: Chật vật trên đường bơi, nên làm gì?
Giải pháp: Định hướng (Sighting). Đây là một mẹo khá phổ biến trong ba môn phối hợp nhưng rất khó để thực hiện tốt. Dành vài giây xem hướng bơi sẽ giúp bạn tiết kiệm được vài phút. Một số vận động viên thường định hướng sau 3-5 lần quạt tay, đặc biệt là khi biển động và khó bơi.
Mẹo: Tập luyện trong hồ bơi. Ngay cả khi hồ bơi chỉ 25 mét, hãy tập cách ngẩng đầu lên để liếc nhìn khoảng nửa chặng. Bạn sẽ mệt hơn, nhưng việc thực hành kỹ thuật này sẽ giúp ích trong ngày đua.
3/ VẤN ĐỀ: Luôn bị chậm ở khu vực chuyển tiếp. Lời khuyên là gì?
Giải pháp: Đây là môn thể thao khiến bạn choáng ngợp khi bắt đầu, việc ghi nhớ cần lấy gì và mặc gì cũng trở nên khó khăn tại thời điểm này. Cân nhắc lập một danh sách các bước cần thực hiện – nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc này sẽ giúp bạn khi áp lực tăng lên. Ngoài ra, sử dụng một tấm thảm hoặc khăn để sắp xếp mọi thứ theo trật tự sẽ giúp dễ dàng tìm thấy những gì bạn cần.
Mẹo: Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mỗi giây đều có giá trị, nhưng nếu ra khỏi T2 với mũ bảo hiểm trên đầu sẽ chỉ làm bạn chậm thêm. Khi bạn đã sẵn sàng, một trong những mẹo quan trọng nhất là tạm dừng một chút để kiểm tra trước khi ra khỏi khu vực chuyển tiếp… bạn sẽ thấy xứng đáng vì điều đó
4/ VẤN ĐỀ: Tôi thường tốn rất nhiều sức khi đạp xe, kể cả khi không đạp quá nhanh
Giải pháp: Xe đạp có đề và líp, vì vậy hãy tận dụng chúng. Rất nhiều người chỉ sử dụng khi đi lên dốc, nhưng việc chỉnh đề líp trên đoạn đường bằng phẳng và xuống dốc sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Chuyển đề líp khi mưa, gió, mệt mỏi và thậm chí là khi leo lên xe. Việc làm chủ đề líp sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng cho phần còn lại của cuộc đua.
Lời khuyên: Hãy chú ý đến nhịp tua chân của bạn. Một mẹo khi tập luyện phần đạp xe hiệu quả là kiểm tra nhịp tua chân nhanh trên đường bằng cách đếm số lần đầu gối phải nâng lên trong hơn 30 giây. Nhân số đó với hai. Nhắm đến đạt 85-95 RPM (vòng quay mỗi phút) và duy trì nó bất kể địa hình thế nào. (Đồng hồ xe đạp đơn giản cũng có thể giúp ghi nhận thông số này!)
5/ VẤN ĐỀ: Tôi bị chuột rút liên tục khi chạy và gần như kiệt sức dù chỉ mới hoàn thành một nửa chặng đường
Giải pháp: Nếu điều này xảy ra nghĩa là bạn bị thiếu nước và carbohydrate trong khi đua. Nguồn glycogen dự trữ đã bị cạn kiệt sau khi bơi và đạp, vì vậy điều quan trọng là phải nạp đủ nước và carbohydrate trong nửa chặng sau. Các vận động viên thường không có kinh nghiệm về mức độ mệt mỏi do quá trình tập luyện không đủ dài và khắc nghiệt như khi thi đấu chính thức nên hãy đối mặt với nó. Vì vậy, ngay lúc đó điều cấp thiết nhất là cần bổ sung năng lượng ngay.
Mẹo: Tập luyện. Tập luyện. Tập luyện. Tùy thuộc vào quãng đường đua, hãy tập chạy với đai năng lượng hoặc bình nước cầm tay để bạn không phải chờ đến trạm tiếp nước tiếp theo. Lời khuyên dinh dưỡng ba môn phối hợp từ GU là mang thêm một gói hỗn hợp nước uống (như Roctane Energy Drink Mix) có thể hữu ích để hỗ trợ khi cần.
Xem thêm: 6 Cách xử lý chuột rút chân hiệu quả nhất hiện nay
6/ VẤN ĐỀ: Tôi luôn lo lắng mình tập luyện quá sức cho cuộc đua
Giải pháp: Kế hoạch đào tạo ba môn phối hợp của bạn cần tính đến các khía cạnh cuộc sống, ngoài việc tập luyện. Công việc, gia đình, nghĩa vụ xã hội và sự hồi phục đều đưa vào lịch tập luyện, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không dành quá nhiều thời gian với các buổi ngoại khóa.
Lời khuyên: Tập trung vào lịch tập luyện như một thói quen. Nó rất quan trọng để không bỏ qua những thứ như giấc ngủ và dinh dưỡng, vì vậy hãy chú ý đến cơ thể và điều chỉnh nếu bạn cảm thấy đang quá sức.
7/ VẤN ĐỀ: Hồi hộp lo lắng không ngủ được trước ngày đua.
Giải pháp: Hồi hộp là tốt! Nó có nghĩa là bạn quan tâm nhiều đến cuộc đua. Nhưng đôi khi việc này có thể dẫn đến căng thẳng khiến bạn mất tự tin, và như chúng ta đều biết, suy nghĩ ảnh hưởng đến hành động! Hãy tận dụng khoảng thời gian tập luyện để nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể làm được và lý do để bạn hoàn thành nó! Luôn tin tưởng vào quá trình tập luyện bản thân.
Mẹo: Bản đồ / chuẩn bị / làm quen. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để lên kế hoạch cho tất cả bao gồm khách sạn, món ăn, phương tiện di chuyển, đường đua, thời gian đăng ký, thời gian xuất phát, v.v. Bạn sẽ thấy thời gian trôi qua nhanh chóng đến ngày đua. Thay vì căng thẳng thì hãy dành vài phút mỗi ngày để kiểm tra tiến trình. Xem nhật ký tập luyện và các tiêu chí đánh giá –nó sẽ làm bạn bất ngờ với khoảng thời gian và số km bạn đã vượt qua. Thông thường sự căng thẳng lo lắng là kết quả của cảm giác thiếu chuẩn bị, nhưng các thông số có thể giúp trấn an rằng bạn đã hoàn thành nhiệm vụ trước mắt.
Xem thêm: Khó Khăn Khi Ngủ Trước Cuộc Đua Chạy Bộ
MỘT VÀI GHI CHÚ
Cơ địa mỗi người đều khác nhau nên sẽ có những điểm mạnh và yếu khác nhau, điều đó tạo nên sự thú vị cho bộ môn ba môn phối hợp. Bằng cách xác định và hoàn thiện kỹ năng còn yếu sẽ giúp bạn trở thành triathlete hoàn hảo hơn. Là bộ môn đòi hỏi tham gia cả 3 môn thể thao nên hãy luôn tập luyện và ghi nhớ những mẹo trên để hoàn thành tốt cuộc đua. Định hướng (sighting) khi bơi, bình tĩnh ở khu vực chuyển tiếp, điều chỉnh hiệu quả bộ đề líp khi đạp và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng khi chạy. Nhưng, trên hết, hãy luyện tập chăm chỉ (và thông minh), tự tin và tận hưởng niềm vui khi tham gia nhé!
Theo: Guenergy Việt Nam
