Là runner, ai cũng sẽ muốn rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, nhu cầu này sẽ khác nhau ở mỗi người. Runner mới sẽ muốn chạy được nhiều hơn từ 3.2 đến 6.4km, rồi đến 9.6km. Những runner nhiều kinh nghiệm hơn sẽ thấy không cần chạy nhiều hơn mức cần thiết (42km). Những runner này muốn cải thiện sức bền tốc độ, có nghĩa là họ muốn rèn luyện giữ tốc độ trên một quãng đường cụ thể.
Bạn có thể tập theo kế hoạch để rèn luyện bằng độ dài của buổi chạy dài, đồng thời tập những bài tập khác để cải thiện sức bền tốc độ.
Garmin Venu
9.900.000vnđ
Garmin Forerunner 245 Music
8.999.000vnđ
FITBIT VERSA
5.499.000vnđ
Garmin Forerunner® 945
14.999.000₫
Nhiều runner đã có thể cải thiện sức bền tốc độ bằng cách tập những bài tập như vậy. Runner mới Crag Breesley đã có thể kéo buổi chạy dài nhất của mình từ 30 giây đến gần 3 giờ. VĐV marathon Doug Underwood muốn giảm pace của mình từ 3:50 xuống 3:30 để đủ chuẩn dự cuộc đua Marathon Boston. Và Deena Kastor, VĐV chạy 10k của Mỹ chỉ có mong muốn duy nhất là có thể chạy nhanh hơn huyền thoại Joan Benoit Samuel.
Cả ba runner đều đã đạt được mục tiêu của mình bằng những phương pháp khác nhau. Chuyên gia nghiên cứu cơ sinh học thể thao Kris Berg cho biết, sau nhiều thập kỷ nghiên cứu nhiều cách cải thiện sức bền, ông đã có cái nhìn tổng quát hơn trong mối liên hệ về tinh thần – cơ thể và khuyến khích runner tập theo những gì mà họ cảm thấy thoải mái nhất.
Nói nôm na là mỗi người sẽ có thể tập với mỗi phương pháp khác nhau. Không ai giống ai cả. Những nhà nghiên cứu di truyền sẽ gọi đây là “đối tượng phản ứng cao” và “đối tượng phản ứng thấp”. Thỉnh thoảng, chúng ta có thể chọn lựa những cách khác nhau để đạt được những mục tiêu giống nhau.
Dưới đây là 7 chiến lược để bạn có thể ứng dụng tùy theo nhu cầu. Sẽ chỉ có một số chiến lược được nêu ra là thích hợp với nhu cầu tập luyện của bạn. Vì vậy, hãy thực hiện chúng một cách có chọn lọc để chạy khỏe hơn và dễ dàng hơn.
1/ Thực hiện từng bước một (chậm mà chắc)
Nguyên tắc có thể bao trùm toàn bộ những cách xây dựng sức bền là nguyên tắc thích ứng chậm dần. Bạn cần phải tập điều độ, kiên nhẫn, và xây dựng chậm dần đều. Nguyên tắc này có thể được áp dụng cho mọi tình huống và với mọi runner. Những người này có thể là runner mới đang tập chạy quanh khu phố vài vòng, hay những runner chạy 10k trong 36 phút muốn rèn luyện để chạy trong cuộc đua marathon đầu tiên bằng những buổi chạy dài kéo dài từ 19.3km, đến 25.7 và cuối cùng là 32km.
Nguyên tắc thích ứng chậm dần bắt nguồn từ nguyên lý cơ sinh học và đã được ứng dụng thành công ở runner từ thời nguyên thủy. Điển hình có thể kể đến Craig Beesley của Moose Jaw, Saskatchewan, Canada.
Khi Beesley bắt đầu chạy bộ, anh chỉ có thể chạy được mỗi lần trong 30 giây, kèm theo 4:30 chạy bộ. Nhưng không vì vậy mà anh nản chí. Anh chỉ đơn giản là lặp lại bài tập này 8 lần (trong tổng cộng 40 phút) mỗi buổi tập, 3 lần mỗi tuần.
Sau 13 tuần, Beesley đã có thể chạy được 40 phút mà không kèm đi bộ. Sau đó, anh hoàn thành cuộc đua marathon của mình trong 2:12. Đây là thành tích ấn tượng. Tuy nhiên, anh đã không dừng lại mà vẫn tiếp tục chạy ngoài trời vào những tháng mùa đông, kể cả khi nhiệt độ xuống thấp dưới -30 độ C, kèm theo những bài tập tốc độ. Nhờ vậy, anh đã có thể chạy được những buổi chạy dài kéo dài trong hơn 2 giờ và thực hiện 4 vòng chạy 400m trong 1:45. Mục tiêu tương lai của anh là cuộc đua marathon đầu tiên.
Beesley chia sẻ khi được Runner’s world phỏng vấn: “Tôi đã có thể tăng sức bền và tốc độ của mình mà không gặp bất cứ chấn thương nào. Gia đình tôi nói rằng tôi là người rất kiên nhẫn. Sự kiên nhẫn kết hợp việc tập luyện kiên trì là tổ hợp hoàn hảo để mang đến thành công cho bạn khi chạy bộ.”
Việc bạn nên làm: bất kể tình trạng sức bền hiện tại của bạn như thế nào, hãy xây dựng nó một cách chậm rãi nhưng ổn định. Chương trình gợi ý cho bạn là chương trình chạy-đi bộ cho người mới bắt đầu hoặc một chương trình thêm 1.6km mỗi tuần vào buổi chạy dài cuối tuần cho những runner có kinh nghiệm: 8, 9.6, 11.2km. Ở tuần thứ 4 của tháng, hãy giảm quãng đường chạy bằng cách bỏ qua buổi chạy dài. Thay vào đó, bạn sẽ nghỉ ngơi và phục hồi. Vào tuần tiếp theo, bạn có thể tiếp tục xây dựng, thêm dần 1.6km vào mỗi tuần: 12.8km, 14.4km, …
2/ Chạy Yasso 800s
Đây là chương trình được Bart Yasso,cựu thành viên lâu năm của Runner’s World sáng tạo nên. Hệ thống tập luyện của Yasso bao gồm các vòng chạy cự ly 800m trên đường chạy với thời gian tính bằng phút/ giây tương đương với thời gian mục tiêu cho cuộc đua marathon tính bằng giờ/ phút. Cụ thể là nếu bạn muốn chạy với thành tích 4:30, hãy tập các đợt chạy 800m trong 4 phút và 30 giây hoặc pace 2:15 mỗi 400m.
Runner thường tìm đến bài tập Yasso thứ nhất là nhờ cái tên đặc biệt của nó, thứ hai là nhờ tính đơn giản của nó và thứ ba là những kết quả thực tế đã được chia sẻ.
Doug Underwood là một trong những người rất thích tập Yasso. Anh đã hoàn thành hai cuộc đua marathon trong 3:55 và 3:53 và rồi anh đã bị cuộc đua marathon Boston thu hút. Doug muốn mình đủ điều kiện để tham gia cuộc đua và sẵn sàng tập luyện để có thể có đủ điều kiện thi đấu.
Mấu chốt trong chương trình tập luyện của Doug là Yasso 800. Để có thể chạy 3:30 cho cuộc đua Boston, anh chạy theo bài tập Yasso trong 3:30, tập chạy lặp lại lên đến 10 lần trong 1 buổi tập, kèm theo 3:30 chạy chậm phục hồi giữa những đợt 800 chạy nhanh.
Underwoods hoàn thành cuộc đua mục tiêu Baton Rouge Beach marathon trong 3:30:54, đủ điều kiện để tham gia cuộc đua Boston thời điểm đó. Anh cho biết bài tập Yasso 800 đã giúp anh đạt chuẩn tham dự. Đây là những bài tập khó nhưng nếu có thể tập theo thì bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình. Nếu có thể tập 10 lần với pace mục tiêu thì bạn sẽ có thể đạt được thời gian đua marathon mong muốn.
Bạn nên chạy Yasso 800 một lần mỗi tuần. Bạn có thể bắt đầu chạy 4-5 lần ở pace phù hợp, kèm với thời gian phục hồi tương ứng, và thêm 1 tuần tập sau đó.
3/ Chạy đường dài với tốc độ chậm
Meghan Arbogast tuy đã là một VĐV marathon thành công với thành tích 2:58, nhưng cô cho biết cô vẫn có khi để bản thân tập quá tải.
Trong năm năm gần đây, cô đã tập luyện một cách chậm rãi và đua nhanh hơn dựa theo chương trình được Warren Finke thiết kế. Finke tin rằng runner cần phải tập trung vào sự đồng nhất, những buổi chạy có pace dễ dàng có thể giúp họ rèn luyện nhằm xây dựng sức bền mà không chấn thương thường xuyên. Finke cho biết nhiều runner tập quá nặng, gặp chấn thương và không thể phát huy hết tiềm năng của mình.
Chương trình của Finke nhấn mạnh “huấn luyện dựa trên nỗ lực”. Việc giữ mức nỗ lực ở mức vừa phải trong phần lớn thời gian tập (80% tốc độ mà bạn có thể đua ở cùng quãng đường). Finke nói “Nhiều runner thường tập ở 90% của pace đua. “Bạn có thể dễ dàng chạy ở mức 80% và giúp bạn không gặp chấn thương”.
Chương trình đã giúp Arbogast rất nhiều. Hai năm sau khi bắt đầu chương trình tập luyện dựa trên nỗ lực của Finke, cô đã có thể cải thiện PR của mình đến 2:45. Rồi cô dành chiến thắng trong cuộc đua Cuộc đua Christchurch Marathon ở New Zealand với thành tích 2:45. Cô cho rằng mình có thể tiếp tục cải thiện. Quan trọng là bạn cần duy trì sức khỏe và càng ngày càng bền sức hơn.
Bạn nên chạy phần lớn buổi chạy với 80% tốc độ mà bạn có thể đua với cùng khoảng cách. Vì vậy, nếu bạn có thể chạy 16km với pace 7:30, bạn nên chạy 16km lúc tập luyện với pace 9:23. Để có thể chuyển đổi pace đua sang chạy 80% khi tập luyện, bạn có thể nhân cho 1.25.
4/ Nên tận dụng hiệu quả của tất cả các bài tập
Giả sử bạn đã có 25 năm kinh nghiệm chạy bộ và sở hữu tấm bằng cơ sinh học thể thao nâng cao, bạn sẽ có thể rút ra được nhiều thứ trong quá trình tập luyện. Nhà cơ sinh học thể thao Bill Pierce là một người như vậy. Hay ít nhất là ông đã tìm ra chương trình phù hợp cho mình. Pierce có thể đua marathon với thời gian không thấp hơn 3:10 khi ông bắt đầu chạy bộ cách đây 20 năm.
Kế hoạch mà ông đã ứng dụng là kế hoạch tập luyện 3 ngày trong tuần. Pierce tận dụng những lời khuyên về việc luân phiên thay đổi những bài tập khó và bài tập dễ. Cách thay đổi của ông là chạy nặng 3 ngày trong tuần. Vào bốn ngày còn lại, ông không chạy mà kết hợp tập tạ kèm với vài trận tennis ngắn.
Khi rút ngắn bài tập lại, Pierce chạy mỗi bài tập ở pace và quãng đường cụ thể. Ông chia ra tập một buổi chạy dài, một buổi chạy tempo và buổi còn lại là để rèn luyện tốc độ. Pierce cho biết, ông chạy ở cường độ cao hơn nhiều so với mức đề nghị nhưng cảm thấy cách tập này là phù hợp với mình. Nó có thể giảm chấn thương, cải thiện sự liên kết lâu dài, và bạn cần có thể cảm thấy hài lòng sau buổi tập nặng.
Bạn nên tập như sau: Pierce tập luyện interval vào thứ ba, tập tempo vào thứ năm, và một buổi chạy dài vào chủ nhật. Đối với những lần tập interval, Pierce chạy 12 x 400m hoặc 6 x 800m nhanh hơn pace đua 5K. Vào những ngày tập chạy tempo, Pierce chạy 6.4km ở pace chậm hơn pace 10K từ 10-20 giây. Vào chủ nhật, ông chạy 24.1km ở pace chậm hơn pace đua marathon 30 giây. Bạn có thể dễ dàng tích hợp những bài tập vào tốc độ đua 5K, 10K và marathon.
5/ Tập không tạ
Đây là bài tập được huấn luyện viên Zach Weatherford thiết kế riêng cho Deena Kastor. Ông nói “Chúng tôi bắt đầu với việc tập luyện sức mạnh core, và tập những bài tập cho chân không dùng tạ. Khi tập, chúng tôi chú ý vào những động tác cơ bản, đồng thời chú trọng vào chất lượng chứ không phải số lượng bài tập. Trong những bài tập không tạ đầu tiên, Deena tiếp đất một cách rất nặng nề nhưng rồi cũng được cải thiện nhờ liên tục tập nâng chân lên nhanh nhất có thể.
Kastor còn nhảy dây, tập các bài skipping drills, box jump và chạy nước rút cao gối. Cô thậm chí còn tập sprint bằng cách sử dụng loại thang dây mà bạn thường thấy ở những địa điểm huấn luyện bóng bầu dục. Kết quả là cô đã có thể chạy cuộc đua Marathon London nhanh hơn thành tích cá nhân cũ tận 5 phút 2:21:16. Đây cũng là kỷ lục mới ở Mỹ vào thời điểm đó. Cô cho biết đã cảm thấy rất khác biệt khi ở London. Cô cảm nhận những thay đổi trong cơ chế chạy bộ của mình. Cô chia sẻ rằng thấy chân mình không chạm đất nhiều, đồng thời tần số sải chân tăng đáng kể. Chân của cô cũng không bị mỏi trong và sau khi chạy xong cuộc đua marathon.
Bạn nên tập như sau. Thay vì tập chạy sải chân cuối những buổi chạy dễ dàng, hãy tập “fast feet” drill: 13.7m ~ 18.3m với sải chân ngắn và nhanh nhất trong khả năng của bạn. Bạn không phải nâng cao đầu gối, bạn chỉ cần nâng nhanh và di chuyển ra trước thêm vài cm mỗi sải chân. Bạn cũng nên đánh tay thật mạnh. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại từ 6-8 lần. Bạn có thể tập lò cò một chân trong 5 phút, bounding 2 chân, skipping gối cao từ một đến hai lần mỗi tuần. Các bài tập này nên được tập trên bề mặt mềm như cỏ hay nền đất nện.
6/ Chạy những buổi tempo run với quãng đường dài hơn
Lấy trường hợp của Patrick Noble làm ví dụ. Vào năm 1986, ông đã đạt thành tích 3:17 cho cuộc đua marathon đầu tiên của mình và tự nhủ là sẽ đạt thành tích dưới 3:00.
Cuộc hành trình bắt đầu. Ông tập luyện nhiều hơn và kết quả là đã có thể đạt các thành tích 3:04, 3:01, 3:05, và 3:02. Tuy không đạt được thành tích mong muốn nhưng Noble lại không hề bỏ cuộc.
Ông tiếp tục chạy nhiều cuộc đua marathon hơn nữa. Từ cuộc đua thứ 49, 50 đến cuộc đua thứ 51, ông vân không đạt được mục tiêu. Cho đến khi ông tham gia cuộc đua thứ 52 của mình và đã có thể vượt mốc 3:00 với thành tích 2:58:23 tại Doanh trại quân đội Hoa Kỳ đặt tại Hàn Quốc. Noble cho rằng việc thay đổi cách tập chạy tempo đã giúp ông đạt được thành tích dưới 3:00.
Theo quan niệm cũ, bạn nên chạy trong 20-40 phút ở tốc độ ở mỗi 1.6km 10-20 giây chậm hơn pace chạy 10K. Noble đã kéo dài buổi tập chạy tempo của ông đến 60 phút. Noble cho rằng buổi tempo dài đã giúp ông rèn luyện sức mạnh cần thiết. Ông cũng tập chạy nhẹ hơn vào ngày tập chạy sau đó, ăn uống cẩn thận, kiêng bia từ 6-8 tuần trước cuộc đua marathon.
Bạn nên tập chạy tempo một lần mỗi tuần trong 8 tuần. Hãy bắt đầu bằng bài tập 20 phút chạy tempo ở pace chậm hơn 10-20 giây pace chạy 10K, và thêm 5 phút vào buổi tập chạy tempo của bạn mỗi tuần. Bạn nên tập một hoặc hai ngày chạy nhẹ nàng trước và sau ngày chạy tempo. (Huấn luyện viên Joe Vigil cũng tin rằng những buổi tempo dài có thể giúp rèn luyện sức bền).
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫7/ Chạy đường dài với tốc độ nhanh
Phương pháp này có thể chỉ phù hợp với một số runner, tương tự như việc chạy đường dài với tốc độ chậm phù hợp với một số runner khác. Đây là ví dụ hoàn hảo cho “đối tượng phản ứng cao” và “đối tượng phản ứng thấp”.
Scott Strand của Birmingham, Alabama là trường hợp điển hình có thành tích cao khi áp dụng phương pháp này. Anh đã có thể cải thiện thành tích của mình được 4 phút và đạt 2:16:52 trong cuộc đua Marathon vô địch quốc gia ở trung tâm Birmingham. Anh tin rằng buổi chạy dài có quãng đường dài hơn, được chạy với tốc độ nhanh hơn đã giúp anh giành được PR mới.
Strand cho biết đã chạy 28.9 ~ 37km trong những buổi chạy dài. Trong đó, anh đã tập chạy 14.4 ~ 22.5km cuối với tốc độ đua marathon hoặc nhanh hơn. Tốc độ này là nhanh hơn so với tốc độ mà anh đã chạy đường dài với quãng đường từ 27.4 ~ 35.4km trước đó.
Đây là chương trình tập luyện được VĐV giữ kỷ lục thế giới Khalid Khannouchi phổ biến. Khannouchi đã chạy những buổi chạy dài nhanh và mạnh đến nỗi chính anh còn cảm thấy lo lắng trước khi tập luyện vài ngày. Cách cũ: Tập trung chạy trong 2-3 giờ. Cách mới: Nếu bạn muốn hoàn thành phần đua của mình một cách mạnh mẽ, đồng thời cải thiện thời gian chạy marathon, bạn cần chạy nặng và nhanh vào cuối buổi chạy dài.
Bạn nên chạy với tốc độ nhanh hơn ở 25% quãng đường cuối của buổi chạy dài. Tốc độ nên được tăng dần để có thể chạm pace đua marathon mục tiêu, hoặc tốc độ chạy tempo. Ví dụ, nếu buổi chạy có quãng đường là 25.7km, hãy chạy 6.4km cuối với tốc độ nhanh hơn. Bạn không cần phải tập chạy như Khannouchi, cũng không cần phải tập đến kiệt sức. Tuy nhiên, bạn nên tăng tốc vào đoạn cuối để cơ thể thích nghi dần với sự mệt mỏi cuối cuộc đua marathon.
Nguồn: runnersworld.com