Marathon là một trong những đường đua thử thách nhất của bất kỳ runner nào. Tập luyện trước ngày đua tốn nhiều thời gian và có thể gây mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Đối với những người chạy có kinh nghiệm hơn, càng khó khăn hơn khi đặt mục tiêu chạy tốt nhất cho bản thân. Việc luyện tập hàng ngày của bạn là bước quan trọng nhất để bạn có được thể lực như mong muốn trong ngày đua. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải có một chiến lược phù hợp và tinh thần để tham gia cuộc đua.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách bạn có thể cải thiện sau các cuộc chạy marathon trước của mình
1. Quản lý năng lượng của bạn.
Khi bắt đầu cuộc đua của bạn, hãy chắc chắn vài kilomet đầu tiên của bạn sẽ khởi đầu từ từ để cơ thể ấm lên với tốc độ mục tiêu của bạn. Không có ích gì khi vừa bắt đầu đã chạy quá nhanh theo kiểu “Time in the bank” bởi vì bạn có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn những gì bạn có được nếu bắt đầu quá nhanh. Trong suốt cuộc đua, liên tục đánh giá cơ thể của bạn; kiểm tra xem tốc độ hiện tại của bạn có thoải mái không và duy trì sự cân bằng tốt trong việc nạp nhiên liệu và chất lỏng để bổ sung những gì cơ thể bạn đang sử dụng trong cuộc đua. Nhịp độ và lượng nhiên liệu phù hợp là một số điều bạn nên luyện tập trong quá trình luyện tập
Bạn nên nhắm mục tiêu trong 4-7 giây chậm hơn ở mỗi KM chậm hơn so với pace marathon mục tiêu trong 5-6 kilomet đầu tiên.
Các kỷ lục thế giới từ 1500m đến 42km được thiết lập theo cách chạy chậm lúc đầu và nhanh hơn về sau.
Điều này có nghĩa là để có thể chạy nhanh nhất có thể, bạn cần phải có những kilomet đầu tiên thật tốt của cuộc đua.
Với sự phấn khích được tác động từ Adrenlaline và không khí giải đua thì việc kiềm chế chạy nhanh có thể sẽ khó khăn và cần phải có sự tập trung.
Tuy nhiện việc chạy chậm hơn bình thường trong 5 – 6km đầu ở đây là so với mức pace mục tiêu của bạn, bạn sẽ cần phải có sự thoải mái khi chạy giữa đám đông và qua mặt các VĐV bạn cần phải qua mặt.
Chạy mà phải rề rà sau những người chạy chậm có thể khiến bạn “tụt cảm xúc” khi chạy và cũng tiêu tốn năng lượng rất nhiều và điều đó có nghĩa là những kilomet cuối bạn sẽ càng có ít năng lượng hơn.
Hãy cố gắng xếp mình vào nhóm có pace theo mục tiêu của bạn trước khi chạy và tự giãn cách từ từ theo dòng chảy cho đến khi cơ thể bạn tạo nên quán tính chạy tự nhiên nhất.
Như đã nói ở trên, bạn cần phải chạy chậm ở những kilomet đầu tiên nên cần hít thở sâu và tập trung cho việc thư giãn khi chạy nhé.
2. Lập một kế hoạch hiệu quả, linh hoạt.
Chiến lược chạy đua Marathon chậm lúc đầu có thể khiến bạn cảm thấy tụt lại so với người khác, tuy nhiên bạn nên chạy chậm hơn bởi vì
- Bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng để dành cho 10km cuối cùng.
- Chạy chậm sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiên liệu và nước tốt hơn.
Cái này hoàn toàn hợp lý các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng chạy với 1 tốc độ cao sẽ tiêu tốn nhiên liệu hơn so với chạy ở tốc độ thấp hơn.
Khi bạn chạy marathon với tốc độ nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều carb hơn đáng kể, chưa kể bạn sẽ tốn thêm sức lực để luồn lách qua các VĐV khác nữa – nó giống như kiểu vừa chạy nhanh được chút lại đạp thắng xe vậy và đó chính là nguyên nhân khiến xe bạn hao xăng và cơ thể bạn cũng vậy.
Cơ thể bạn chỉ có thể tích trữ năng lượng đủ cho việc chạy trong khoảng 2 giờ. Như vậy có nghĩa là trừ khi bạn có thể hoàn thành cuộc thi Marathon trong 2 giờ như chiến lược chạy đua Marathon thì bạn cần phải nạp Carb trong quá trình chạy của mình.
Xem thêm bài viết: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
Bởi vì khi bạn chạy thì cơ thể sẽ cần phải ngưng hoạt động của hệ tiêu hóa lại để phân phối năng lượng cho việc chạy, khi bạn nạp carb vào trong quá trình chạy nó sẽ khó khăn để tiêu hóa hơn.
Do vậy bạn thường được khuyên là nên nạp các thanh gel năng lượng trước khi bắt đầu chạy bởi vì lúc này cơ thể bạn chưa bị căng thẳng và hệ tiêu hóa vẫn còn hoạt động tốt. Nếu bạn chạy chậm ở lúc đầu thì cơ thể bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa lượng carb bạn nạp vào hơn và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Bạn có biết Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?
Bạn sẽ muốn theo dõi các điều kiện thời tiết, vì nhiệt độ ấm, gió, mưa, độ ẩm và thậm chí cả lạnh có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu suất và hiệu quả của cơ thể bạn đốt cháy nhiên liệu. Nếu bạn biết cơ thể phản ứng như thế nào với các kiểu thời tiết khác nhau, hãy sẵn sàng điều chỉnh kế hoạch để có thể chạy tốt nhất trong ngày đua. Nếu nghi ngờ, hãy thận trọng và giảm tốc độ của bạn.
3. Chia cuộc đua thành mốc chinh phụ
Bạn có thể tách cự ly thành nhiều phần nhỏ hơn để giúp bạn vượt qua cuộc đua dễ dàng hơn. Rất nhiều người nói marathon thường có hai phần – phần 30km đầu và sau đó là 10km về đích. Nếu bạn chạy đua theo cách này, bạn có thể tập trung vào nó như một cuộc chạy 30km, sau đó là một cuộc đua 10km. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng để tâm trí thuyết phục cơ thể tiếp tục thúc đẩy trong suốt cuộc đua.
Dưới đây là chiến thuật chạy đua Marathon cho từng quãng đường
5 km đầu tiên
Như đã nói ở đầu thì đây là những km bạn cần chạy chậm hơn so với pace mà bạn tập luyện tức là chậm hơn 4-7 giây ở mỗi km.
Hãy nhớ rằng cảm giác đó là “chậm” và có thể bị vượt mặt bởi nhiều người bao gồm cả “đối thủ” mà bạn muốn thắng.
Chạy chậm hơn cái đứa mình muốn thắng không phải là điều dễ dàng nhưng hãy ghi nhớ là bạn sẽ xử đẹp họ ở những KM cuối cùng nên đừng nôn nóng nhé.
Kilomet thứ 5 – 20km
Sau khi chạy hết khoảng 5km thì bạn bắt đầu tăng dần tốc độ lên mục tiêu của bạn.
Nếu bạn chạy chậm hơn ở những km này thì cũng không quá lo lắng bạn sẽ có thể bảo tồn được năng lượng cho 10km cuối và tránh bị “hết năng lượng” ở cuối đoạn đường.
Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung ăn uống bất cứ khi nào có thể và nhiều như khả năng dạ dày bạn có thể xử lý được, bạn cũng đừng quên nạp nước và điện giải, gel năng lượng (mỗi 8km) ở dọc đường nhé.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
15km tiếp theo (20-35km)
Lúc này bạn nên tìm 1 nhóm nào đang chạy cùng mục tiêu thời gian với bạn hoặc nhanh hơn một chút và chạy theo họ, cố gắng thư giãn và bám theo nhóm này. Tận dụng những người xung quanh để giúp bạn thư giãn và suy nghĩ về khoảng cách phía trước.
Đây là giai đoạn khó khăn nhất của chặng đua vì nó cần bạn phải giữ được sự tập trung tinh thần cũng như là sự dũng cảm của bản thân. Bạn cần nhớ là mình đang phải tăng nỗ lực để duy trì tốc độ hoặc nhanh hơn.
Khi bạn thấy mệt và cảm thấy khó khăn để duy trì thì cần phải cố gắng hơ nữa, ở kilomet thứ 27 là lúc mà bạn sẽ phải đấu tranh cả về thể xác lẫn tinh thần để có thể duy trì tốc độ của mình.
7km cuối cùng
7km cuối cùng là khó khăn nhất với bất kỳ runner nào chạy marathon và không ai phủ nhận điều này. Những kilomet cuối này sẽ khiến toàn thân bạn cảm thấy đau nhức tuy nhiên hãy tự nhủ với bản thân mình là chỉ còn 5km nữa thôi là hoàn thành rồi, tự động viên bản thân mình để vượt qua.
Về góc độ chiến lược chạy đua Marathon thì bạn cũng đã có thời gian trải qua bằng luyện tập rồi, cũng như là đã duy trì năng lượng ở các kilomet đầu tiên nạp năng lượng và nước đầy đủ trong khi chạy thì bạn có thể hoàn thành tốt 10km cuối cùng này.
Đọc bài viết: Cách tập luyện để chạy nhanh hơn: 5 Quy tắc cần nhớ!
4. Trên tất cả hãy chạy với sự tự tin và vui vẻ
Chiến lược chạy đua Marathon thì đã chuẩn bị xong rồi tuy nhiên đừng để quá căng thẳng mà phá hủy một buổi chạy của mình, dù sao thì nếu bạn không quan trọng lắm về vấn đề thắng giải thì hãy xem đó như là sự kiểm tra lại quá trình tập luyện của mình. Hãy tận hưởng thử thách và không khí của giải đua bạn nhé. Một thái độ tích cực sẽ giúp bạn đi một chặng đường dài trong cuộc đua marathon, trong khi đó, một thái độ tiêu cực hầu như luôn dẫn đến một màn trình diễn đáng thất vọng.
Đây là một vài cách tốt nhất để tham gia cuộc đua với một trạng thái tích cực để có thể đạt được thành tích tốt hơn
- Giữ tâm trí và cơ thể thư giãn: Hãy nhìn vào bản thân bạn và tập trung vào bạn. Hãy suy nghĩ những suy nghĩ tự tin, lặp lại câu thần chú “Tôi chạy nhanh quá, cảm giác này đã quá” hoặc “Tôi mạnh mẽ, tôi đang chạy rất tốt”. Mỗi khi chạy mà bạn cảm thấy tốc độ giảm đi hãy lặp lại những câu nói đó với chính mình và cần phải tăng tốc để giữ tốc độ.
- Xem Video về những người chạy chuyên nghiệp và giữ hình ảnh đó trong dầu, khi bắt đầu hãy hình dung mình đang chạy như họ: Dáng tốt – Đầu thẳng -Cánh tay đong đưa đúng vị trí – Bước chạy mạnh mẽ. Chỉ cần hình ảnh của tư thế chạy tốt sẽ giúp bạn duy trì được tốc độ của mình khi cơ bắp đang bắt đầu mệt mỏi dần.
- Khi bị rớt tốc độ chạy, hãy cố bung lên đột ngột để kích hoạt lại đôi chân. Đôi khi tất cả chỉ cần 1 sự bùng nỏ nhỏ để cải thiện lại hiệu suất cơ bắp và tốc độ. Nếu bạn từng chạy Strides trong khi tập luyện thì nó cũng tương tự như vậy.
- Hãy cố gắng chia khoảng cách còn lại thành những đoạn nhỏ để có cảm giác dễ chiến đấu hơn. Nếu bạn từng có nhiều buổi tập luyện căng thẳng thì có thể chia nó thành những lần chạy tốt nhất của mình trước đây. Ví dụ nếu bạn có 1 lần chạy 3km thật tốt thì hãy nghĩ về nó kiểu như “À, mình cũng từng chạy khoảng cách này rất tốt, hãy áp dụng để duy trì tốc độ thôi”.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery Cofffee
1,295,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Nguồn Tổng Hợp